Su 10.12.

Mobility/rest day

Mob of the day

Klo 18.35 Yin90’

La 9.12.

Päivän lähdöt:

klo 11.00/13.15

1) Snatch

For 20 min
doubles/singles

2) Amrap 10’

12 kb/db snatch (pick weight)
10m oh lunge walk (right hand)
12 wb
10m oh lunge walk (left hand)

Pe 8.12.

Päivän lähdöt:

klo: 6.30/9.00/16.15/18.15

1) Hs+ hspu

Skill practice for 20’

2) 4-5 rounds

400m run
5 hpc + 5 push press @60% of p.p
rest 1 min

To 7.12.

Päivän lähdöt:

klo 6.30/9.00/17.15/19.15

5 rounds, e4m (for 40 mins)

(alt. sets A + B)

A)

5 Back squat @ 50-60%
5-7 pull up
30s Plate situps

B)

5 Clean pull @ bs weight
7-10 push up
30s K2e/T2b

Rest for remaining time

Ti 5.12.

Päivän lähdöt:

klo 6.30/9.00/17.15/19.15

The 100’

For time

1k Row
100 squats (bs, fs or ohs)
100 kbs @24/16kg
100 presses (shoulder, push press or jerks)
100 abmat situps
50/50 hang power clean and hang power snatch
100 Du’s

Use empty barbell 20/15kg.

Su 6.12

Hyvää Itsenäisyyspäivää Suomi 100 vuotta!

Mobility/Rest day

Ma 4.12.

Päivän lähdöt:

klo 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Clean+jerk

For 15’
triples/doubles
@70-80%

2) Snatch push press

E2,5m
5 x 5 @75%

3) 3-4 rounds (rest as needed)

5-8 false grip ring row
8 Gm @27% of DL
10-15 GHD situp
1-2 high bxj

Su 3.12.

Päivän lähdöt:

klo 16.30 Valmennus
klo 17.30 GST handstand
klo 17.30-20.00 Open gym

1) Snatch deadlift

E3m
2x 7 @50/55%
3x 5 @60/60/65%

2) Front squat

E3m
2x 6 @65/70%
1x 5 @75%
2x 3 @80%

3) Partner wod

For time

120 wb

La 2.12.

Mobility/Rest day

Pe 1.12.

Päivän lähdöt:

klo: 6.30/9.00/16.15/18.15

3 rounds

e3m

1 min rope climb + 1 min run
1 min abmat situp + 1 min kbs
1 min row + 1 min rower over burbee
1 min hspu/push up + 1 min bxj
1 min hang power snatch + 1min Du’s

Rest for remaining time of each set.

To 30.11.

Päivän lähdöt:

klo 6.30/9.00/17.15/19.00

1) Push press

3x 5 @75%
2x 4-5 @80%
e3m

2) 5 rounds (rest as needed)

3 snatch balance @70%
20 cal row
3-5 skin the cat
3 muscle snatch @70%

Ke 29.11.

Päivän lähdöt:

klo: 6.30/9.00/18.00/~~19.00~~

1) Emom 10′

odd: 1 power snatch+2 snatch
even: 3 jerk
@70-75% snatch 1rm

2) Back squat

e3m
3x 6 @65/70/75%
2x 5 @80/85%

3) For time

4 rounds

15 deadlift
9 hang power clean
6 pull up
@ 50% of bw

Ti 28.11.

Mobility/Rest day

Mob of the day

klo 6.30 Yin60’
klo 19.15 Yin&Yang90’

Ma 27.11.

Päivän lähdöt:

klo 6.30/9.00/18.15/19.15

1) 5 rounds x e3m

5 clean pull @ahafa
45 sec T2b max rep

2) e3,5M

Thruster

6 @50%
5 @55%
4 @60%
3 @65%
2 @70%

Run 200m after every set. Rest for remaining time.

Su 27.11.

Päivän lähdöt:

klo 16.30 Valmennus
klo 17.30 GST Akro
klo 16.30-20.00 Open Gym

1) Clean&Jerk

for 15 min
triples

2) Snatch Push press

e2,5m
2x 5 @70%, 3x 5 @75%

3) 3 rounds

1 min Row
8 GM @25% of DL
5 Hspu/ 10 Push up
1 min rest

La 25.11.

Päivän lähdöt:

klo 11.00 Valmennus
klo 10.00-15.00 Open gym

1) Ring skill

for 20 min
ring pull ups, dips, mu

2) Tiimikisailua

Lyhyet olympialaiset, lajit paljastetaan vasta boksilla 😉
Paras tiimi palkitaan!

Pe 24.11.

Mobility/ Rest day

Mob of the day

Klo 18.50 Yin60’

To 23.11.

Päivän lähdöt:

klo 6.30/9.00/17.15/19.15

1) Deadlift

2x 7
3x 5
e3m

2) Front squat

2x 6
1x 5
1x 3
e3m

3) Amrap 10’

10 kb clean
20 Du’s
20 abmat situps
10 bx over jump

Ke 22.11.

Päivän lähdöt:

klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Push press

E2,5m
5 x 5 @ 75%

2) E3M for 18 mins

Alternate:

A)

4 snatch balance @65%
45 sec superman hold+band pull aparts

B)

4 muscle snatch @65%
45 sec hollow hold+lat pull downs

Ti 21.11.

Päivän lähdöt:

klo 6.30/9.00/18.00/19.15

1) Power snatch + Snatch

2x 1+2 @65%
2x 1+2 @70%
e2m

2) Back squat

2x 8 @60-65%
3x 6 @70-75%
e3m

3) Emom 12’

Rounds

1,4,7,10: 6 Sdhp

2,5,8,11: 5 Hang power clean

3,6,9,12: 4 Jerk

@ pick weight

Ma 20.11.

Mobility/Rest day

Mob of the day

Klo 10.00 Yin90’
klo 18.15 Ilmajooga
klo 18.15 Pilates