Su 19.11.

Päivän lähdöt:

  • klo 16.30 Valmennus
  • klo 17.30 GST Handstand
  • klo 17.30-20.00 Open gym

1) Thruster

  • E3m
  • 3 x 6 @50-55%
  • 2 x 4 @60-65%

2) Partner wod

For time 5 rounds

  1. 3 x obstacle run with medball
  2. burpee max rep

Pareista ensimmäinen suorittaa estejuoksua 3 kierrosta, tällävälin toinen pareista kerryttää burpeilla maksimitoistoja (pisteitä). Yksi kierros = molemmat henkilöt ovat suorittaaneet kummatkin tehtävät. Kierroksia siis yhteensä 5, burpeiden toistomäärä ratkaisee!

3) Loppuylläri 😅

 

La 18.11.

Päivän lähdöt:

  • klo 11.00 Valmennus
  • klo 12.00-15.00 Open gym

1) Snatch pull

  • e2m
  • 5 x 4 @ahafa

2) Snatch push press

  • e2m
  • 3 x 5@70%
  • 2 x 3-5@75%

3) 4 rounds (rest as needed)

  • 1 rope climb
  • 5+ ring/box dips
  • 6 GM @25%
  • 10 double kbs

 

Pe 17.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/16.15/18.15

1) Emom 8′

odd: 3 pos clean

even: 3 jerk

  • rounds 1-4 @ 60%
  • rounds 5-8 @ 65%

2) Deadlift

  • e2,5m
  • 4 x 5  @65%

3) Front squat & run

  • 4 rounds x e3m
  • Front squat 2 x 6 @60%, 1 x 5 @65%, 1 x 3 @70%
  • +60 sec shuttle run after every set

 

To 16.11.

Mobility/Rest day

 

Ke 15.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

60s on/ 20s off x 5 rounds

  1. row
  2. wall climb
  3. toes 2 rings
  4. wb
  5. plate oh lunge walk @20/10kg
  6. kipping pull up

 

Ti 14.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/ 19.15

1) 4x e3,5m

  • 250m row
  • 3 pos power snatch @60-65%
  • rest for remaining time

2) Push press

  • 4x e2,5m
  • 5 Push press @70%

3) For 18 min total

Alternate 3 rounds both sets A) and B)

A) e3m

  • 4 snatch balance @60%
  • 60 sec Du’s
  • rest for remaining time

B) e3m

  • 4 muscle snatch @60%
  • 60 sec Bxj
  • rest for remaining time

 

Ma 13.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) e2,5m x 4rds

  • 2 clean high pull
  • 2 hang power clean
  • 2 jerk
  • @ 60-65%

2) Back squat

  • e3m
  • 1 x8 @60%
  • 1 x 6 @65%
  • 1 x 6 @70%
  • 1 x 6 @75%

3) For time

”Diane”

21-15-9

  • deadlift @100/70kg
  • hspu

Tc 10 min

Scaling options: Reduce load down to 50% of deadlift 1rm, replace hspu to pike/box/regular push up.

 

Su 12.11.

Mobility/Rest day

Mob of the day

  • klo: 18.35 Yin 90′

 

La 11.11.

Päivän lähdöt:

  • klo:11.00

1) Handstand (+walk)

  • Skill practice for 30 min

2)

  • 800m run
  • +pull up max rep
  • time cap 5,5/6,5 min

 

Pe 10.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/16.15/18.15

Snatch

  • 1 Rm

 

To 9.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.15/19.15

1) 10 rds x 30s on/30s off

  • odd: hang power clean+jerk
  • even: snatch balance
  • @bar
  • go for max rep

2) 4-5 rounds (rest as needed)

  • 20 cal row
  • 3-5 skin the cat
  • 5-8 Deadlift @60%
  • 10-15 plate situp
  • 1-2 high box jump

 

Ke 8.11.

Mobility/Rest day

Mob of the day

  • klo 19.15 Yin 90′

 

Ti 7.11.

Päivän lähdöt:

  • klo 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Front squat

  • for 20 min
  • find 1Rm

2) Cooldown

  • for 5-10 min
  • Row/Run/Ski/
  • +mob

 

Ma 6.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Snatch pull

  • e2,5m
  • 4 x 4 @85% (of snatch 1Rm)

2) Snatch push press

  • e2,5m
  • 2 x 5 @65% (of push press 1Rm)
  • 2 x 5 @70%

3) Emom 12′

  • 6 GM @ 25% of DL 1Rm
  • 45 sec Shuttle run
  • 4-6 Stoh
  • 45 sec T2b

 

Su 5.11.

Päivän lähdöt:

  • klo 16.30 Valmennus
  • klo 17.30 GST handstand
  • klo 17.30-20.00 Open gym

1) Power snatch

  • For 20 min
  • Find 3 Rm

2) 3-4 Rounds (rest as needed)

  • 1-2 Rope climb @4m
  • 5 Ohs @pick weight
  • 20 abmat situp
  • 25 Du’s

 

La 4.11.

Mobility/Rest day

 

Pe 3.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/16.15/18.15

4 rounds

4 min on/2min off

A)

  • 500m row
  • 45 sec Hspu (max rep)
  • amrap kbs

B)

  • 400m (or 8 laps around the gym)
  • 45 sec pull up (max rep)
  • amrap kb snatch

 

To 2.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.15/19.15

1) Clean + Jerk

  • For 20 min
  • 1Rm

2) WB Partner WOD

For time 2 rounds:

Partner no 1:

  • 10 medball c+j @ 20/14lb (scaled: -50% of all reps)
  • 10 wb
  • 10 medball over burbee

Partner no 2:

  • plank

 

After partner no1 has completed 1 round of medball movements, partners switch places. Both team members executes 2 rounds of both movements.

This is a ”short” wod, so put all your effort in!

 

Ke 1.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1) e1,5m x 4 rds

  • 1 Power snatch + 2 snatch
  • 60%

2) Back squat

  • e3m
  • 1x 8@ 60%
  • 1x 6@ 65%
  • 2x 6@ 70%

3) For 15 min

Max time (hold)

  • hs hold
  • chin/pull up hold

Max rep in 1 min

  • t2b (or t2r, k2e, V-ups)
  • pistol squats (alt.leg)
  • bxj

Perform movements in order that is most suitable for you, rest between each efforts 1-2 mins.

 

Ti 31.10.

Mobility/ Rest day

Mob of the day

  • klo 6.30 Yin 60’
  • klo 18.00 Hatha
  • klo 19.15 Yin + trigger 75’