La 30.12.

Päivän lähdöt:

• klo 11.00/13.15

1) Front squat

• e3m
• 3 x 4 @80%
• 2 x 4 @85%

2) Partner wod

3 rounds

• 20+20m piggybag carry
• 10 wb catch
• 10+10 wheelbarrow walk
• 20+20m three legged run

Pe 29.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/17.00/18.00
• Huom! Sairastumisen vuoksi aamun lähdöt, sekä klo 17.00 ovat Open gymejä!! Klo 18.00 on Valmennus

1) Snatch deadlift

• e3m
• 5 x 5 @75%

2) e1,5m x 12

• 1 high hang snatch
• 1 hang snatch
• 1 snatch
• add load after every 3 rds

To 28.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Push press

• e3m
• 5 x 4 @80+%

2) 4 rounds

• 5 cluster @47,5/30kg
• 10 abmat situp
• 20 Du’s
• rest 2 min

Ke 27.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Clean pull

• e2,5m
• 5 x 4 @
• go heavy!

2) Back squat

•  e3m
• 2 x 5 @80%
• 3 x 4 @80+%

3) Amrap 8′

• 10 kbs @24/16kg
• 8 t2b
• 6 pistol squat (alt leg)

Ti 26.12.

Open gym

Ma 25.12.

Päivän lähdöt:

• klo 13.00

1) 5 rounds E2M Complex

• 1 Power Clean + 1 FS + 1 Power Jerk + 1 Split Jerk

2) 5 rounds E2M

• Row 10 cal + 3 KBS + 3 high box jumps

3) 10 rounds EMOM

• 2 WB + 2 push ups + 2 abmat situps

Su 24.12.

Hyvää ja Rauhallista Joulua!

La 23.12.

Päivän lähdöt:

• klo 12.30

Christmas Sampler Plate

5 rounds of

• 5 pull ups
• 10 push ups
• 15 air squats

1 minute break, then

4 rounds of

• 21 kbs
• 15 thrusters @60/40
• 9 bar over burpees

1 minute break, then

3 rounds of

• 7 t2b
• 14 alt. kb c&j
• 7 wall balls

1 minute break, then

2 rounds of

• 40 back squat @60/40
• 30 cal row
• 20 power clean & jerk @60/40

1 minute break, then

1 round of

• 50 burpees
• Santa’s sleigh dispatch

Pe 22.12.

Mob/ Rest day

To 21.12.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/18.00/19.00

5 rounds

• 400m run
• 10 lunge walk @odd object
• 3 wall climb
• 10 lunge walk @odd object
• rest 2 min

Ke 20.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Jerk behind the neck

• e2,5m
• 3 x 5 @ 75%
• 2 x 3 @75+%

2) 4-5 rounds (rest as needed)

• 5-7 seated shoulder press
• 10-12 kb highpull (alt.hand)
• 45s band pull aparts
• 3+3 tgu

Ti 19.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Clean deadlift

• e3m
• 5 x 5 @75%

2) Front squat

• e3m
• 1x 6@70%
• 1x 5@75%
• 1x 4@80%
• 1x 3@85%

3) 30s on/30s off x 8 min

• Power clean + jerk @ 50% c&j
• bar over burpee

Ma 18.12.

Mobility/Rest day

Su 17.12.

Päivän lähdöt:

• klo 16.30 Valmennus
• klo: 17.30-20.00 Open gym

1) Run

• 800m

2) e2m x 10rds

• 2 hang power snatch (1 high hang + 1 hang snatch)
• 2 snatch balance
• add weight as heavy as form allows

3) Run

• 800m

La 16.12.

Päivän lähdöt:

• klo 12.30 Valmennus
• klo 10.00-> Open gym, kunnes viimeinen tunti loppuu

1) Push press

• e3m
• 2x 5@75%
• 3x 4-5@80%

2) For time

4 rounds

• 10 stoh @50% pu pr
• 10 box over jump
• 10 t2b
• 10 sdhp @24/16kg

Pe 15.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/16.15/18.15

1) Back squat

• e3m
• 2x 6@70/75%
• 2x 5@80%
• 1x 5@85%

2) Snatch pull

• e2,5m
• 5 x 5 @ahafa

3) Tabata

• o: air squat
• e: Du’s

To 14.12.

Mobility/Rest day

Ke 13.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Row

• For 10 min
• max distance

2) Emom 10’

• 3 pos Power snatch

3) 3 rounds

• 1 min Hollow hold +lat pulldown
• 1 min Superman hold +band pull aparts
• 1 min banded walk (forwad/backward)

Ti 12.12.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/17.15/19.00

1) For 20 min

• Ring skill & strength (dipit, vedot, käännöt, mu:t…)

2) Emom 12′

• 5-8 ohs (pick weight)
• 1-2 rope climb
• 45s hs hold
• 3-5 skin the cat

Ma 11.12.

Päivä lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Emom 10′

• odd: 3 pos clean
• even: 3 jerk
• @60%

2) Deadlift

• 2x 5 Snatch deadlift @60%
• 2x 5 Clean deadlift @65%

3) e3m x 4 rounds

• 5 fs @60%
• 60sec Burpee shuttle run