La 6.5.

Rakkaudella Karjalasta kilpailut naapurikaupungissa, joten sinne kannustamaan meidän omia ukkoja  Olavi Koskista ja Ville ”Paha Isä” Kajania! Lisätietoja RK 4:stä täältä: http://crossfitlappeenranta.com/?p=10998

Tsemppiä myös Henkalle Unkarin kisoihin ja Maijulle Elimäen mestaruustaistoon! Henkan taisteluja voi seurata täältä: http://www.facewod.eu/en/events/iii-emt-qualification/leaderboard?

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00-12.00 Open gym (ei valmennusta)

3 rds

  • 500m Row (pace 1:50-2:10)
  • 45 sec Battle rope waves
  • 1 min rest

battling-rope-waves_0

Amrap 15′

  • 5 pull up
  • 10 push up
  • 15 Box jumps

 

Pe 5.5.

Mobility/ Rest day

Mobility of the day

  • klo: 19.00 YinJooga 60’/ Maija (Joogasali)

 

To 4.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.15/ 19.00

Front squat

  • e3m
  • 3 x 5

e1,5m x 9 

  • 6-8 clean @50% 1rm clean
  • 25 abmat situps
  • 25 Du’s

 

Ke 3.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

E2M for 7rds

  • 2 snatch pull + 2 power snatch

For time

  • 400m run
  • 10 ohs @42,5/30kg
  • 5 Bar mu/ strict pull up
  • 8 ohs
  • 4 Bar mu/ strict pull up
  • 6 ohs
  • 3 Bar mu/ strict pull up
  • 400m run

 

Ti 2.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.30/ 19.00

Back squat

  • 3 x 5

Press

  • 3 x 5

30s on/ 30s off for 8 rounds

  • wallball

 

Ma 1.5.

Hauskaa Vappua!

Rest day/Mobility

 

Su 30.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00 Valmennus
  • klo: 14.00-16.00 Open gym

Huom! Vappupäivä 1.5. on Mobility

”Klara vappen”

Amrap 40′

  • 400m run backwards
  • 20 ”back against back” -squat
  • 10 alternating hspu
  • 10 steps backwards lunge walk
  • 20m (10+10) backwards wheelbarrow walk

Pariwod vappuhenkeen!

Ota kaveri messiin ja suorita nurinperin liikkeitä. Muut liikkeet pari suorittaa samanaikaisesti poislukien hupsut, jotka suoritetaan vuorotellen, kunnes yhteensä 10 hupsua on tullut täyteen. Pisteet lasketaan normisti yhden henkilön suorituksen mukaisesti.  Juoksusta tulee 1 toisto  ja kottikärrykävelyn jokaisesta metristä 1 toisto.

 

La 29.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 11.30 Valmennus
  • klo: 9.45-14.00 Open gym

Hs walk

  • For 30 min Strength & Skill practice

Core

  • 40s on /20s off, total of 3 rds

1 round is:

  • slam ball
  • t2b/t2r
  • russian worm
  • kb ski swings

 

Pe 28.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

Sdhp (barbell)

  • e2m
  • 5 x 5

4-5 rds

  • 10-12 stiff legged deadlift @42,5/35 kg
  • max rep c2b/ pull up/ ring row
  • 60s Du’s/ Su’s

 

To 27.4.

Mobility/ Rest day

Mobility of the day:

  • klo 19.15 Yin&Yang -jooga 90’/ Noora (Joogasali)

 

Ke 26.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.15/ 19.00

C&J

  • lift mid-heavy to heavy 1 or 2

 

Ti 25.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 19.00

1)Run 800m

Ohs (bb from the ground) 5 x 5 (e1,5m)

Run 800m

-Rest 5min-

2)Row 1000m

Lunge walk (bb front rack) 4 x 10-12 steps (e2m)

Row 1000m

 

Ma 24.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

PartnerWOD

2 rds of:

  1. Rope climb
  2. Bxj
  3. Hang Power snatch @43/30kg
  4. Tire flip
  5. Sled push
  6. Wall climb
  7. Pistol squat
  8. Hang Power c+j @43/30kg

Work time 2 x 60s following 15s rest. 1 round is 20 min set total.

Perform all the  movements simultaneously with your partner. Go for max reps!

Rest 3min between rounds 1 & 2.

 

Su 23.4.

Mobility/ Rest day

Mobility of the day:

  • klo: 18.35 Yin90′ /Suvi (Joogasali)

 

La 22.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 11.00

Front squat

  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1+

Press

  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1+

30/30 for 8 rds 

  • thruster @ 43/30kg

 

Pe 21.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

Emom 12′

  • 3 power snatch @light to mid-heavy

3 rds of:

  • 2 min: 1min for Handstand hold (or max hold) ->knee jumps
  • rest 1min
  • 2 min: 1min for  Bar hollow/arch kip->abmat situp
  • rest 1 min
  • 2 min: 1min for Snatch balance @bar ->table plank hold
  • rest 1min

 

To 20.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.00

Deadlift

  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1+

4-5 Rds

  • 10-12 Snatch grip deadlift @40% Deadlift 1rm
  • 6-8 High box steps
  • 12-15 Sdhp @24/16kg
  • rest between rounds as needed

 

Ke 19.4.

Mobility/Rest day

Mobility of the day:

  • klo: 10.50 Movement&Mobility/ Noora (Ryhmis)
  • klo: 19.15 Yin90’/ Noora (Joogasali)

 

Ti 18.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

Back squat

  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1+

3 rounds of:

  • e2m: 1min Ohs @50% of bw + 1min rest
  • e2m: 400m row

 

Ma 17.4.

Päivän lähdöt:

  • Valmennus klo: 14.00
  • Open gym klo: 16.00-19.30

Emom 14′

  • 3 power clean @ light to mid heavy

Run

  • 4 x 800m
  • rest 2min between laps