Su 21.5.

Mobility/ Rest day

Mobility of the day

  • klo 18.35 YinJooga 90’/ Noora (Joogasali)

 

La 20.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 10.00/ 13.00

Front squat

  • e3m
  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1+

Clean+jerk

  • For 20 min Technique / Mid heavy to heavy singles

 

Pe 19.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

Hspu

  • e2m for 6 rds
  • max rep

 

Core

40/20 x 3 rds

1 round is:

  • skin the cat
  • slam ball
  • t2b/t2r
  • battle rope

 

To 18.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.00

Deadlift

  • e3m
  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1+

3 rounds for time

  • 400m Run
  • 12 deadlift @ 50% of 1rm
  • 8 pull up
  • 12 kbs @24/16kg

 

Ke 17.5.

Mobility/ Rest day

Mobility of the day

  • klo: 19.15 YinJooga 90’/ Inka (Joogasali)

 

Ti 16.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.15

Back squat

  • e3m
  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1+

Press

  • e3m
  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1+

 

Ma 15.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

Hs walk

  • skill practice for 20 min

Sprint

  • 4 rds
  • 100m sprint + 100m easy run back
  • rest 2min between rounds

 

Su 14.5.

Päivän lähdöt:

  • Valmennus klo: 16.30
  • Open gym: 15.30-20.00

Front squat

  • e3m
  • 3 x 3

4-5 rds

  • 10-12 steps oh lunge walk @20/10kg plate
  • 30 s Double arm battle rope slam
  • 6-8 alternating pistol squats
  • max rep T2B/ T2R

 

La 13.5.

Mobility/ Rest day

 

Pe 12.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

Deadlift

  • e3m
  • 3 x 3

Snatch

  • For 20min lift mid heavy 3

 

To 11.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.00

Bar MU

  • For 30′ Technique drills

Run

  • 2 x 800m
  • rest 3min between rounds

 

Ke 10.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

Back squat

  • e3m
  • 3 x 3

 

Death by…

  • kbs + sdhp @24/16kg

 

Ti 9.5.

Mobility/Rest day

Mobility of the day

  • klo: 6.30 YinJooga 60’/ Maikki (Joogasali)
  • klo: 19.15 Yin&Yang 90’/ Hanne (Joogasali)

 

Ma 8.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

Press

  • e3m
  • 3 x 3

3rds

1) 2min: 10 push jerk @ 40% of bw + 30s Table plank hold. Rest for remaining time

2) 2min: 3-5 Ring MU/ ring dips + 30s Planche hold. Rest for remaining time

3) 2min: 1 rope climb (4m) + 30s Superman rock. Rest for remaining time

 

 

 

 

Su 7.5.

Päivän lähdöt:

  • Valmennus klo: 12.00
  • Open gym klo: 17.00-20.00

Deadlift

  • e3m
  • 3 x 5

4-5 rds

  • 400m run
  • 10 double kb high pull @16/12 kg
  • 10 steps double kb lunge walk (front rack)
  • 10 double kbs
  • rest between rounds as needed!

 

La 6.5.

Rakkaudella Karjalasta kilpailut naapurikaupungissa, joten sinne kannustamaan meidän omia ukkoja  Olavi Koskista ja Ville ”Paha Isä” Kajania! Lisätietoja RK 4:stä täältä: http://crossfitlappeenranta.com/?p=10998

Tsemppiä myös Henkalle Unkarin kisoihin ja Maijulle Elimäen mestaruustaistoon! Henkan taisteluja voi seurata täältä: http://www.facewod.eu/en/events/iii-emt-qualification/leaderboard?

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00-12.00 Open gym (ei valmennusta)

3 rds

  • 500m Row (pace 1:50-2:10)
  • 45 sec Battle rope waves
  • 1 min rest

battling-rope-waves_0

Amrap 15′

  • 5 pull up
  • 10 push up
  • 15 Box jumps

 

Pe 5.5.

Mobility/ Rest day

Mobility of the day

  • klo: 19.00 YinJooga 60’/ Maija (Joogasali)

 

To 4.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.15/ 19.00

Front squat

  • e3m
  • 3 x 5

e1,5m x 9 

  • 6-8 clean @50% 1rm clean
  • 25 abmat situps
  • 25 Du’s

 

Ke 3.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

E2M for 7rds

  • 2 snatch pull + 2 power snatch

For time

  • 400m run
  • 10 ohs @42,5/30kg
  • 5 Bar mu/ strict pull up
  • 8 ohs
  • 4 Bar mu/ strict pull up
  • 6 ohs
  • 3 Bar mu/ strict pull up
  • 400m run

 

Ti 2.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.30/ 19.00

Back squat

  • 3 x 5

Press

  • 3 x 5

30s on/ 30s off for 8 rounds

  • wallball