Ma 1.5.

Hauskaa Vappua!

Rest day/Mobility

 

Su 30.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00 Valmennus
  • klo: 14.00-16.00 Open gym

Huom! Vappupäivä 1.5. on Mobility

”Klara vappen”

Amrap 40′

  • 400m run backwards
  • 20 ”back against back” -squat
  • 10 alternating hspu
  • 10 steps backwards lunge walk
  • 20m (10+10) backwards wheelbarrow walk

Pariwod vappuhenkeen!

Ota kaveri messiin ja suorita nurinperin liikkeitä. Muut liikkeet pari suorittaa samanaikaisesti poislukien hupsut, jotka suoritetaan vuorotellen, kunnes yhteensä 10 hupsua on tullut täyteen. Pisteet lasketaan normisti yhden henkilön suorituksen mukaisesti.  Juoksusta tulee 1 toisto  ja kottikärrykävelyn jokaisesta metristä 1 toisto.

 

La 29.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 11.30 Valmennus
  • klo: 9.45-14.00 Open gym

Hs walk

  • For 30 min Strength & Skill practice

Core

  • 40s on /20s off, total of 3 rds

1 round is:

  • slam ball
  • t2b/t2r
  • russian worm
  • kb ski swings

 

Pe 28.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

Sdhp (barbell)

  • e2m
  • 5 x 5

4-5 rds

  • 10-12 stiff legged deadlift @42,5/35 kg
  • max rep c2b/ pull up/ ring row
  • 60s Du’s/ Su’s

 

To 27.4.

Mobility/ Rest day

Mobility of the day:

  • klo 19.15 Yin&Yang -jooga 90’/ Noora (Joogasali)

 

Ke 26.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.15/ 19.00

C&J

  • lift mid-heavy to heavy 1 or 2

 

Ti 25.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 19.00

1)Run 800m

Ohs (bb from the ground) 5 x 5 (e1,5m)

Run 800m

-Rest 5min-

2)Row 1000m

Lunge walk (bb front rack) 4 x 10-12 steps (e2m)

Row 1000m

 

Ma 24.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

PartnerWOD

2 rds of:

  1. Rope climb
  2. Bxj
  3. Hang Power snatch @43/30kg
  4. Tire flip
  5. Sled push
  6. Wall climb
  7. Pistol squat
  8. Hang Power c+j @43/30kg

Work time 2 x 60s following 15s rest. 1 round is 20 min set total.

Perform all the  movements simultaneously with your partner. Go for max reps!

Rest 3min between rounds 1 & 2.

 

Su 23.4.

Mobility/ Rest day

Mobility of the day:

  • klo: 18.35 Yin90′ /Suvi (Joogasali)

 

La 22.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 11.00

Front squat

  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1+

Press

  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1+

30/30 for 8 rds 

  • thruster @ 43/30kg

 

Pe 21.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

Emom 12′

  • 3 power snatch @light to mid-heavy

3 rds of:

  • 2 min: 1min for Handstand hold (or max hold) ->knee jumps
  • rest 1min
  • 2 min: 1min for  Bar hollow/arch kip->abmat situp
  • rest 1 min
  • 2 min: 1min for Snatch balance @bar ->table plank hold
  • rest 1min

 

To 20.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.00

Deadlift

  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1+

4-5 Rds

  • 10-12 Snatch grip deadlift @40% Deadlift 1rm
  • 6-8 High box steps
  • 12-15 Sdhp @24/16kg
  • rest between rounds as needed

 

Ke 19.4.

Mobility/Rest day

Mobility of the day:

  • klo: 10.50 Movement&Mobility/ Noora (Ryhmis)
  • klo: 19.15 Yin90’/ Noora (Joogasali)

 

Ti 18.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

Back squat

  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1+

3 rounds of:

  • e2m: 1min Ohs @50% of bw + 1min rest
  • e2m: 400m row

 

Ma 17.4.

Päivän lähdöt:

  • Valmennus klo: 14.00
  • Open gym klo: 16.00-19.30

Emom 14′

  • 3 power clean @ light to mid heavy

Run

  • 4 x 800m
  • rest 2min between laps

 

Su 16.4.

Open gym klo 16.00-18.00

 

”Jordy’s Goodbye”

For Time (with a Partner)

  • 800 meter Farmer Carry 24kg/16kg
  • 100 Air Squats / Plank Hold
  • 90 Pull-Ups / Superman Hold
  • 80 Sit-Ups / Wall Sit Hold
  • 70 Burpees / Hang Hold
  • 60 Hand-Release Push-Ups / Handstand Hold
  • 50 Buddy Deadlifts (100/70 kg)
  • 400 meter Farmer Carry (24/16 kg)

To start, partners do the farmer carry together (each athlete carries two kettlebells, one in each hand). For the next five movements one partner works while the other partner ‘holds.’ If one partner takes a break, partners switch positions then continue. The buddy deadlifts are performed with a single bar, both partners lifting it together.

 

La 15.4.

Mobility/Rest day/Rästi

Open gym klo: 10.00-12.00

 

HYVÄÄ PÄÄSIÄISTÄ KAIKILLE!

 

Pe 14.4.

Päivän lähdöt:

  • Valmennus klo: 12.00
  • Open gym klo: 15.00-18.00

Front squat

  • 3 x 3

4-5 rds

  • 5-8 clean @40-50% Front squat 1rm
  • 8-10 bxj
  • rest 1min
  • 6-8 pistol squat
  • 40s max rep Du’s
  • rest 1min

 

To 13.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.00

Press

  • 3 x 3

3 rounds or 12 mins of:

  • e2m: max rep Hspu/hand release push up
  • e2m: max rep Pull up/C2B
  • rest remaining time

 

Ke 12.4.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

Deadlift

  • 3 x 3

Snatch

  • for 20min
  • 2 snatch pull+2 snatch
  • rest as needed, focus on technique!