Ma 12.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1.Front squat

  • e3m
  • 3 x 3

 

2. E1,5M for 10 rds

  • 1 power clean+ 1 fs + 1 clean

 

3. Tabata

  • mountain climber

 

Viikonlopun aikataulut pe-su 9.-11.6.

PERJANTAI 9.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.30

1. Deadlift

  • e3m
  • 3 x 3

2. e5m for 2 rds 

1 round is:

1)

  • 500m row
  • 1 min kbs @24/16kg  (max rep)
  • rest for remaining time

2)

  • 400m run
  • 1min Sdhp @ light barbell (max rep)
  • rest for remaining time

Lauantai 10.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 11.00/ 15.00

Karjalan kovin 2017 -karsinta

A-osio

00:00-8:00

8min amrap

20 cal row

10 rower over burpee

10 käsilläseisontapunnerrus

1min tauko

08:00-09:00

B-osio

09:00-15:00

6min

5 thruster

Painot:
Yleinen ja masters 35:
60/70/80/90/100 (ME)
45/52,5/60/65/70

Masters 40
50/57,5/65/72,5/80
35/42,5/50/55/60

Masters 50
45/52,5/60/65/70
30/35/40/42,5/45

3min tauko

15:00-18:00

C osio

18:00-28:00

10 min amrap

10 Tempaus

C2B 20

WB 30

DU 40

Painot:
Yleinen ja masters 35: 60/40

Masters 40: 50/35
Masters 50: 45/30
Masters 50: C2b -> Leuka

SKAALATTU SARJA:
Tänä vuonna Karjalan Kovimman karsinnassa on myös skaalattu sarja. Skaalatun sarjan lajit näyttävät seuraavalta:

A-osio

00:00-08:00
8 min amrap

20 kaloria soutua
10 rover over burpee
10 Kahvakuulatempaus 24/16 vuorokäsin

08:00-09:00
1min tauko

B-osio

09:00-15:00
6min amrap

5 thruster

45/52,5/60/65/70

30/35/40/42,5/45

15:00-18:00
3 min tauko
C-osio

18:00-28:00
10 min amrap

10 power clean 60/40
20 leuka
30 wall ball
40 single under narua

Sunnuntai 11.6.

Mobility/Rest day

Mobility of the day

  • klo: 18.35 YinJooga 90’/ Noora (Joogasali)

 

To 8.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.15/19.00

1.Hspu/pike push up

  • e2m
  • 5 x 5-8

2. 4 rds

  • 10-12 double kb bench press
  • 8-10 kneeling hip extension with 1-2 kb
  • max hold Hollow handstand/ Box handstand
  • 50+50m single arm kb oh walk (right arm/left arm)

3. Cooldown

  • 800m run

 

Ke 7.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.15/ 19.00

Back squat

  • e3m
  • 3 x 3

For time

4rds

  • 400m run (scaled: 500m row)
  • 6 alternating kb single arm ohs @24/16kg (scaled: 16/12kg intermediate or 12/8kg beginners)
  • 8 pull up (scaled:  10 ring row)
  • 10 bxj

Time cap 25 min.

 

Ti 6.6.

Mobility/Rest day

Mobility of the day

  • klo: 6.30 YinJooga 60′ (Joogasali)
  • klo: 19.15 Yin&Yang 90′ (Joogasali)

 

Ma 5.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/16.15/19.00

1.Press

  • e3m
  • 3 x 3

2.Emom 15′

  • 2 power clean + push jerk
  • add weight from light to mid-heavy, focus on technique!

 

Su 4.6.

Päivän lähdöt:

  • Valmennus klo: 16.30
  • Open gym klo: 17.30-20.00
  1. Hs walk

– Skill practice for 20′

2.  Emom 12′

– 6-8 Pistol squats

– 15 Abmat situps

– max rep Pull ups

 

La 3.6.

Päivän lähdöt:

  • Valmennus klo 10.00
  • Open gym klo -11.30

Front squat

  • e3m
  • 3 x 5

 

For time

Thruster ladder

  • 10 thrusters @42,5/30kg
  • 200m run
  • 8 thrusters
  • 200m run
  • 6 thrusters
  • 200m run
  • 4 thrusters
  • 200m run
  • 2 thrusters
  • 200m run

 

Pe 2.6.

Mobility/ Rest day

Mobility of the day

  • klo 18.30 YinJooga 60’/ Noora (Joogasali)

 

To 1.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.00

Deadlift

  • e3m
  • 3 x 5

3 rds of sets A) + B)

e2m

A) 3 snatch pull

+ Kbs @24/16kg (remaining time)

B) 3 power snatch

+ Du’s (remaining time)

-Rest 2 min between sets

-Add weight from light to mid-heavy

 

Ke 31.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

Press

  • e3m
  • 3 x 5

For time

  • 800m run

then,

3 rounds (12-9-6)

  • hang power clean @50/37,5kg
  • jerk
  • burpee

then,

  • 800m run

 

Ti 30.5.

Päivän lähdöt:

  • klo 6.30/ 9.00/ 16.30/ 19.00

Back squat

  • e3m
  • 3 x 5

4-5 rds

  • 6-8 ohs @add weight after every round (bb from the rig)
  • 30s battle rope
  • 2-3 bxj (max height)
  • max rep T2B/T2R

Rest between rounds as needed!

 

Ma 29.5.

Mobility/ Rest day

 

 

Su 28.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.30

Clean & Jerk

  • find  1Rm

 

La 27.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 10.00/ 13.00

Rings

  • skill practice 15′
  • core 15′

Emom 8′

  • 1-2 rope climb (4m)
  • t2b/t2r

 

Pe 26.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 15.30/ 18.20

Amrap 40′

  • 10 Front squat @ 50% of bw (bb from the ground)
  • 25 Du’s/ 50 Su’s
  • 15 Back squat @ 50% of bw (bb from the ground)
  • 20 Bxj
  • 20 Kb snatch @16/12kg
  • 15 Push up
  • 25 Kbs @ 24/16kg
  • 10 Pull up

 

To 25.5.

Mobility/ Rest day

 

 

Ke 24.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.15/ 19.00

Snatch

  • find heavy 1

 

Ti 23.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.30/ 19.15

Sdhp (barbell)

  • E2,5m
  • 5 x 5

Amrap 9′

  • 12 Deadlift @ bw
  • 12 Bar facing burpee
  • 24 Du’s

 

Ma 22.5.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

4rds

  • e5m
  • 5 ohs (from the ground) @42.5/30kg
  • 400m run
  • rest for remaining time

4rds

  • e5m
  • 12 step lunge walk (front rack) @ 37,5/25 kg
  • 500m row
  • rest for remaining time