Su 17.12.

Päivän lähdöt:

• klo 16.30 Valmennus
• klo: 17.30-20.00 Open gym

1) Run

• 800m

2) e2m x 10rds

• 2 hang power snatch (1 high hang + 1 hang snatch)
• 2 snatch balance
• add weight as heavy as form allows

3) Run

• 800m

La 16.12.

Päivän lähdöt:

• klo 12.30 Valmennus
• klo 10.00-> Open gym, kunnes viimeinen tunti loppuu

1) Push press

• e3m
• 2x 5@75%
• 3x 4-5@80%

2) For time

4 rounds

• 10 stoh @50% pu pr
• 10 box over jump
• 10 t2b
• 10 sdhp @24/16kg

Pe 15.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/16.15/18.15

1) Back squat

• e3m
• 2x 6@70/75%
• 2x 5@80%
• 1x 5@85%

2) Snatch pull

• e2,5m
• 5 x 5 @ahafa

3) Tabata

• o: air squat
• e: Du’s

To 14.12.

Mobility/Rest day

Ke 13.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Row

• For 10 min
• max distance

2) Emom 10’

• 3 pos Power snatch

3) 3 rounds

• 1 min Hollow hold +lat pulldown
• 1 min Superman hold +band pull aparts
• 1 min banded walk (forwad/backward)

Ti 12.12.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/17.15/19.00

1) For 20 min

• Ring skill & strength (dipit, vedot, käännöt, mu:t…)

2) Emom 12′

• 5-8 ohs (pick weight)
• 1-2 rope climb
• 45s hs hold
• 3-5 skin the cat

Ma 11.12.

Päivä lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Emom 10′

• odd: 3 pos clean
• even: 3 jerk
• @60%

2) Deadlift

• 2x 5 Snatch deadlift @60%
• 2x 5 Clean deadlift @65%

3) e3m x 4 rounds

• 5 fs @60%
• 60sec Burpee shuttle run

Su 10.12.

Mobility/rest day

Mob of the day

• Klo 18.35 Yin90’

La 9.12.

Päivän lähdöt:

• klo 11.00/13.15

1) Snatch

• For 20 min
• doubles/singles

2) Amrap 10’

• 12 kb/db snatch (pick weight)
• 10m oh lunge walk (right hand)
• 12 wb
• 10m oh lunge walk (left hand)

Pe 8.12.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/16.15/18.15

1) Hs+ hspu

• Skill practice for 20’

2) 4-5 rounds 

• 400m run
• 5 hpc + 5 push press @60% of p.p
• rest 1 min

To 7.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/17.15/19.15

5 rounds, e4m (for 40 mins)

(alt. sets A + B)

A)

• 5 Back squat @ 50-60%
• 5-7 pull up
• 30s Plate situps

B)

• 5 Clean pull @ bs weight
• 7-10 push up
• 30s K2e/T2b

Rest for remaining time

Ti 5.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/17.15/19.15

The 100’

For time

• 1k Row
• 100 squats (bs, fs or ohs)
• 100 kbs @24/16kg
• 100 presses (shoulder, push press or jerks)
• 100 abmat situps
• 50/50 hang power clean and hang power snatch
• 100 Du’s

Use empty barbell 20/15kg.

Su 6.12

Hyvää Itsenäisyyspäivää Suomi 100 vuotta!

Mobility/Rest day

Ma 4.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Clean+jerk

• For 15’
• triples/doubles
• @70-80%

2) Snatch push press

• E2,5m
• 5 x 5 @75%

3) 3-4 rounds (rest as needed)

• 5-8 false grip ring row
• 8 Gm @27% of DL
• 10-15 GHD situp
• 1-2 high bxj

Su 3.12.

Päivän lähdöt:

• klo 16.30 Valmennus
• klo 17.30 GST handstand
• klo 17.30-20.00 Open gym

1) Snatch deadlift

• E3m
• 2x 7 @50/55%
• 3x 5 @60/60/65%

2) Front squat

• E3m
• 2x 6 @65/70%
• 1x 5 @75%
• 2x 3 @80%

3) Partner wod

For time

• 120 wb

La 2.12.

Mobility/Rest day

Pe 1.12.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/16.15/18.15

3 rounds

e3m

1. 1 min rope climb + 1 min run
2. 1 min abmat situp + 1 min kbs
3. 1 min row + 1 min rower over burbee
4. 1 min hspu/push up + 1 min bxj
5. 1 min hang power snatch + 1min Du’s

Rest for remaining time of each set.

To 30.11.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/17.15/19.00

1) Push press

• 3x 5 @75%
• 2x 4-5 @80%
• e3m

2) 5 rounds (rest as needed)

• 3 snatch balance @70%
• 20 cal row
• 3-5 skin the cat
• 3 muscle snatch @70%

Ke 29.11.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Emom 10′

• odd: 1 power snatch+2 snatch
• even: 3 jerk
• @70-75% snatch 1rm

2) Back squat

• e3m
• 3x 6 @65/70/75%
• 2x 5 @80/85%

3) For time

4 rounds

• 15 deadlift
• 9 hang power clean
• 6 pull up
• @ 50% of bw

Ti 28.11.

Mobility/Rest day

Mob of the day

• klo 6.30 Yin60’
• klo 19.15 Yin&Yang90’

Ma 27.11.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.15/19.15

1) 5 rounds x e3m

• 5 clean pull @ahafa
• 45 sec T2b max rep

2) e3,5M

Thruster

• 6 @50%
• 5 @55%
• 4 @60%
• 3 @65%
• 2 @70%

Run 200m after every set. Rest for remaining time.