Ti 28.11.

Mobility/Rest day

Mob of the day

  • klo 6.30 Yin60’
  • klo 19.15 Yin&Yang90’

 

Ma 27.11.

Päivän lähdöt:

  • klo 6.30/9.00/18.15/19.15

1) 5 rounds x e3m

  • 5 clean pull @ahafa
  • 45 sec T2b max rep

2) e3,5M

Thruster

  • 6 @50%
  • 5 @55%
  • 4 @60%
  • 3 @65%
  • 2 @70%

Run 200m after every set. Rest for remaining time.

 

Su 27.11.

Päivän lähdöt:

  • klo 16.30 Valmennus
  • klo 17.30 GST Akro
  • klo 16.30-20.00 Open Gym

1) Clean&Jerk

  • for 15 min
  • triples

2) Snatch Push press

  • e2,5m
  • 2x 5 @70%, 3x 5 @75%

3) 3 rounds

  • 1 min Row
  • 8 GM @25% of DL
  • 5 Hspu/ 10 Push up
  • 1 min rest

 

La 25.11.

Päivän lähdöt:

  • klo 11.00 Valmennus
  • klo 10.00-15.00 Open gym

1) Ring skill 

  • for 20 min
  • ring pull ups, dips, mu

2) Tiimikisailua

  • Lyhyet olympialaiset, lajit paljastetaan vasta boksilla 😉
  • Paras tiimi palkitaan!

 

Pe 24.11.

Mobility/ Rest day

Mob of the day

  • Klo 18.50 Yin60’

 

To 23.11.

Päivän lähdöt:

  • klo 6.30/9.00/17.15/19.15

1) Deadlift

  • 2x 7
  • 3x 5
  • e3m

2) Front squat

  • 2x 6
  • 1x 5
  • 1x 3
  • e3m

3) Amrap 10’

  • 10 kb clean
  • 20 Du’s
  • 20 abmat situps
  • 10 bx over jump

 

Ke 22.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Push press

  • E2,5m
  • 5 x 5 @ 75%

2) E3M for 18 mins

Alternate:

A)

  • 4 snatch balance @65%
  • 45 sec superman hold+band pull aparts

B)

  • 4 muscle snatch @65%
  • 45 sec hollow hold+lat pull downs

 

Ti 21.11.

Päivän lähdöt:

  • klo 6.30/9.00/18.00/19.15

1) Power snatch + Snatch

  • 2x 1+2 @65%
  • 2x 1+2 @70%
  • e2m

2) Back squat

  • 2x 8 @60-65%
  • 3x 6 @70-75%
  • e3m

3) Emom 12’

Rounds

1,4,7,10:      6 Sdhp

2,5,8,11:      5 Hang power clean

3,6,9,12:     4 Jerk

@ pick weight

 

Ma 20.11.

Mobility/Rest day

Mob of the day

  • Klo 10.00 Yin90’
  • klo 18.15 Ilmajooga
  • klo 18.15 Pilates

 

Su 19.11.

Päivän lähdöt:

  • klo 16.30 Valmennus
  • klo 17.30 GST Handstand
  • klo 17.30-20.00 Open gym

1) Thruster

  • E3m
  • 3 x 6 @50-55%
  • 2 x 4 @60-65%

2) Partner wod

For time 5 rounds

  1. 3 x obstacle run with medball
  2. burpee max rep

Pareista ensimmäinen suorittaa estejuoksua 3 kierrosta, tällävälin toinen pareista kerryttää burpeilla maksimitoistoja (pisteitä). Yksi kierros = molemmat henkilöt ovat suorittaaneet kummatkin tehtävät. Kierroksia siis yhteensä 5, burpeiden toistomäärä ratkaisee!

3) Loppuylläri 😅

 

La 18.11.

Päivän lähdöt:

  • klo 11.00 Valmennus
  • klo 12.00-15.00 Open gym

1) Snatch pull

  • e2m
  • 5 x 4 @ahafa

2) Snatch push press

  • e2m
  • 3 x 5@70%
  • 2 x 3-5@75%

3) 4 rounds (rest as needed)

  • 1 rope climb
  • 5+ ring/box dips
  • 6 GM @25%
  • 10 double kbs

 

Pe 17.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/16.15/18.15

1) Emom 8′

odd: 3 pos clean

even: 3 jerk

  • rounds 1-4 @ 60%
  • rounds 5-8 @ 65%

2) Deadlift

  • e2,5m
  • 4 x 5  @65%

3) Front squat & run

  • 4 rounds x e3m
  • Front squat 2 x 6 @60%, 1 x 5 @65%, 1 x 3 @70%
  • +60 sec shuttle run after every set

 

To 16.11.

Mobility/Rest day

 

Ke 15.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

60s on/ 20s off x 5 rounds

  1. row
  2. wall climb
  3. toes 2 rings
  4. wb
  5. plate oh lunge walk @20/10kg
  6. kipping pull up

 

Ti 14.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/ 19.15

1) 4x e3,5m

  • 250m row
  • 3 pos power snatch @60-65%
  • rest for remaining time

2) Push press

  • 4x e2,5m
  • 5 Push press @70%

3) For 18 min total

Alternate 3 rounds both sets A) and B)

A) e3m

  • 4 snatch balance @60%
  • 60 sec Du’s
  • rest for remaining time

B) e3m

  • 4 muscle snatch @60%
  • 60 sec Bxj
  • rest for remaining time

 

Ma 13.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) e2,5m x 4rds

  • 2 clean high pull
  • 2 hang power clean
  • 2 jerk
  • @ 60-65%

2) Back squat

  • e3m
  • 1 x8 @60%
  • 1 x 6 @65%
  • 1 x 6 @70%
  • 1 x 6 @75%

3) For time

”Diane”

21-15-9

  • deadlift @100/70kg
  • hspu

Tc 10 min

Scaling options: Reduce load down to 50% of deadlift 1rm, replace hspu to pike/box/regular push up.

 

Su 12.11.

Mobility/Rest day

Mob of the day

  • klo: 18.35 Yin 90′

 

La 11.11.

Päivän lähdöt:

  • klo:11.00

1) Handstand (+walk)

  • Skill practice for 30 min

2)

  • 800m run
  • +pull up max rep
  • time cap 5,5/6,5 min

 

Pe 10.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/16.15/18.15

Snatch

  • 1 Rm

 

To 9.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.15/19.15

1) 10 rds x 30s on/30s off

  • odd: hang power clean+jerk
  • even: snatch balance
  • @bar
  • go for max rep

2) 4-5 rounds (rest as needed)

  • 20 cal row
  • 3-5 skin the cat
  • 5-8 Deadlift @60%
  • 10-15 plate situp
  • 1-2 high box jump