La 6.1.

Päivän lähdöt:

• klo 11.00 Valmennus
• klo 10.00-15.00 Open gym

1) E75sec x 6

• 2 muscle snatch + 2 snatch balance

2) Emom 9

• 1 snatch
• ahafa

3) 4-5 rounds

• 3-5 Power snatch
• 5+ pull ups (weighted)
• 3-5 Gm
• 15-20 Ghd situps

Pe 5.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/17.00/18.00

1) Clean deadlift

• e3m
• 5 x 4 @75+%

2) Front squat

• e3m
• 5 x 4 @85%

3) For time

5 rounds

• 10 wb
• 10m Twisted bear crawl
• 10 box over jumps
• 10m Twisted bear crawl

To 4.1.

Mobility/ Rest day

Ke 3.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/17.00/19.00

1) Push press

• e3m x 5 rds
• 4 push press
• +hanging hollow hold (max hold)

2) C+J

e1,5m x 6

• 3 power clean + 3 jerk
• add weight

emom 6

• 1 power clean + jerk
• ahafa

Ti 2.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Snatch pull

• e2,5m
• 5 x 4
• +5% of previous s.p weight

2) Back squat

• e3m
• 5 x 4
• @85%

3) e2m x 4

• 10 cal Row
• 12 heavy lunge walk (pick weight&object)

Ma 1.1.

Mobility/ Rest day

CrossFit Imatran väki toivottaa Onnellista ja Mahtavaa Uutta Vuotta 2018 ✨🍾🏋🏻‍♂️

Su 31.12.

Päivän lähdöt:

• klo 12.00/13.00

”12 days of christmas”

For Time
1 Sumo Deadlift High-Pull (75/55 lb)
2 Thrusters (75/55 lb)
3 Push Press (75/55 lb)
4 Power Cleans (75/55 lb)
5 Power Snatches (75/55 lb)
6 Kettlebell Swings (53/35 lb)
7 Pull-Ups
8 Knees-to-Elbows
9 Box Jumps (24/20 in)
10 Double-Unders
11 Burpees
12 Overhead Walking Lunges (45/25 lb Plate)

Like the song the “12 Days of Christmas,” complete each exercise in ascending order then work back down to 1, adding one exercise per round. Like this: 1; 2-1; 3-2-1; 4-3-2-1; etc – for a total of 364 reps.

La 30.12.

Päivän lähdöt:

• klo 11.00/13.15

1) Front squat

• e3m
• 3 x 4 @80%
• 2 x 4 @85%

2) Partner wod

3 rounds

• 20+20m piggybag carry
• 10 wb catch
• 10+10 wheelbarrow walk
• 20+20m three legged run

Pe 29.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/17.00/18.00
• Huom! Sairastumisen vuoksi aamun lähdöt, sekä klo 17.00 ovat Open gymejä!! Klo 18.00 on Valmennus

1) Snatch deadlift

• e3m
• 5 x 5 @75%

2) e1,5m x 12

• 1 high hang snatch
• 1 hang snatch
• 1 snatch
• add load after every 3 rds

To 28.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Push press

• e3m
• 5 x 4 @80+%

2) 4 rounds

• 5 cluster @47,5/30kg
• 10 abmat situp
• 20 Du’s
• rest 2 min

Ke 27.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Clean pull

• e2,5m
• 5 x 4 @
• go heavy!

2) Back squat

•  e3m
• 2 x 5 @80%
• 3 x 4 @80+%

3) Amrap 8′

• 10 kbs @24/16kg
• 8 t2b
• 6 pistol squat (alt leg)

Ti 26.12.

Open gym

Ma 25.12.

Päivän lähdöt:

• klo 13.00

1) 5 rounds E2M Complex

• 1 Power Clean + 1 FS + 1 Power Jerk + 1 Split Jerk

2) 5 rounds E2M

• Row 10 cal + 3 KBS + 3 high box jumps

3) 10 rounds EMOM

• 2 WB + 2 push ups + 2 abmat situps

Su 24.12.

Hyvää ja Rauhallista Joulua!

La 23.12.

Päivän lähdöt:

• klo 12.30

Christmas Sampler Plate

5 rounds of

• 5 pull ups
• 10 push ups
• 15 air squats

1 minute break, then

4 rounds of

• 21 kbs
• 15 thrusters @60/40
• 9 bar over burpees

1 minute break, then

3 rounds of

• 7 t2b
• 14 alt. kb c&j
• 7 wall balls

1 minute break, then

2 rounds of

• 40 back squat @60/40
• 30 cal row
• 20 power clean & jerk @60/40

1 minute break, then

1 round of

• 50 burpees
• Santa’s sleigh dispatch

Pe 22.12.

Mob/ Rest day

To 21.12.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/18.00/19.00

5 rounds

• 400m run
• 10 lunge walk @odd object
• 3 wall climb
• 10 lunge walk @odd object
• rest 2 min

Ke 20.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Jerk behind the neck

• e2,5m
• 3 x 5 @ 75%
• 2 x 3 @75+%

2) 4-5 rounds (rest as needed)

• 5-7 seated shoulder press
• 10-12 kb highpull (alt.hand)
• 45s band pull aparts
• 3+3 tgu

Ti 19.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Clean deadlift

• e3m
• 5 x 5 @75%

2) Front squat

• e3m
• 1x 6@70%
• 1x 5@75%
• 1x 4@80%
• 1x 3@85%

3) 30s on/30s off x 8 min

• Power clean + jerk @ 50% c&j
• bar over burpee

Ma 18.12.

Mobility/Rest day