Su 14.1.

Mobility/Rest day

La 13.1.

Päivän lähdöt:

• klo 13.00 Valmennus
• klo 10.00-18.30 Open gym

1) Run

• 3 x 800m
• rest 3 min between runs

2) 40s on/20s off for 12 minutes

• pistol squats (alt.leg)
• t2r
• bxj
• plate situps

Pe 12.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/17.00/18.00

1) Handstand 

• Practice for 20min

2) E3M for 18 mins

Alternate:

A)

• 20 kbs @24/16kg
• 45 sec superman hold+band pull aparts

B)

• 8+8 kb snatch
• 45 sec hollow hold+lat pull downs

To 11.1.

Mobility/Rest day

Ke 10.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/17.00/19.00

1) Back squat

• e3m
• 2x 8 @50/55%
• 3x 6 @60/60/65%
• + 5 (weighted) pull up after every set

2) Emom 15’

Rounds

1,4,7,10,13:      7 Sdhp

2,5,8,11,14:      5 Hang snatch

3,6,9,12,15:     3 Ohs

@ pick weight

Ti 9.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1) e1,5m x 6 rds

• 3 pos power clean + 1 jerk

2) emom 6

• 2 pos power clean + 1 jerk

3) E4m x 4 rounds

• 15 cal row
• 12 deadlift
• 9 hang power clean
• 6 hspu/pike push up
• use ahafa weights
• rest for remaining time

Ma 8.1.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Behind the neck jerk

• e2m
• 5 x 3
• @ 70-75%

2) 3 rounds x e3m

1. 5 stoh + 60s bar facing burpee
2. 10 double kb h.p + 60s t2b
3. 5 ring push up + 60s Du’s

Rest for remaining time of each set.

Su 7.1.

Mobility/ Rest day

La 6.1.

Päivän lähdöt:

• klo 11.00 Valmennus
• klo 10.00-15.00 Open gym

1) E75sec x 6

• 2 muscle snatch + 2 snatch balance

2) Emom 9

• 1 snatch
• ahafa

3) 4-5 rounds

• 3-5 Power snatch
• 5+ pull ups (weighted)
• 3-5 Gm
• 15-20 Ghd situps

Pe 5.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/17.00/18.00

1) Clean deadlift

• e3m
• 5 x 4 @75+%

2) Front squat

• e3m
• 5 x 4 @85%

3) For time

5 rounds

• 10 wb
• 10m Twisted bear crawl
• 10 box over jumps
• 10m Twisted bear crawl

To 4.1.

Mobility/ Rest day

Ke 3.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/17.00/19.00

1) Push press

• e3m x 5 rds
• 4 push press
• +hanging hollow hold (max hold)

2) C+J

e1,5m x 6

• 3 power clean + 3 jerk
• add weight

emom 6

• 1 power clean + jerk
• ahafa

Ti 2.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Snatch pull

• e2,5m
• 5 x 4
• +5% of previous s.p weight

2) Back squat

• e3m
• 5 x 4
• @85%

3) e2m x 4

• 10 cal Row
• 12 heavy lunge walk (pick weight&object)

Ma 1.1.

Mobility/ Rest day

CrossFit Imatran väki toivottaa Onnellista ja Mahtavaa Uutta Vuotta 2018 ✨🍾🏋🏻‍♂️

Su 31.12.

Päivän lähdöt:

• klo 12.00/13.00

”12 days of christmas”

For Time
1 Sumo Deadlift High-Pull (75/55 lb)
2 Thrusters (75/55 lb)
3 Push Press (75/55 lb)
4 Power Cleans (75/55 lb)
5 Power Snatches (75/55 lb)
6 Kettlebell Swings (53/35 lb)
7 Pull-Ups
8 Knees-to-Elbows
9 Box Jumps (24/20 in)
10 Double-Unders
11 Burpees
12 Overhead Walking Lunges (45/25 lb Plate)

Like the song the “12 Days of Christmas,” complete each exercise in ascending order then work back down to 1, adding one exercise per round. Like this: 1; 2-1; 3-2-1; 4-3-2-1; etc – for a total of 364 reps.

La 30.12.

Päivän lähdöt:

• klo 11.00/13.15

1) Front squat

• e3m
• 3 x 4 @80%
• 2 x 4 @85%

2) Partner wod

3 rounds

• 20+20m piggybag carry
• 10 wb catch
• 10+10 wheelbarrow walk
• 20+20m three legged run

Pe 29.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/17.00/18.00
• Huom! Sairastumisen vuoksi aamun lähdöt, sekä klo 17.00 ovat Open gymejä!! Klo 18.00 on Valmennus

1) Snatch deadlift

• e3m
• 5 x 5 @75%

2) e1,5m x 12

• 1 high hang snatch
• 1 hang snatch
• 1 snatch
• add load after every 3 rds

To 28.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Push press

• e3m
• 5 x 4 @80+%

2) 4 rounds

• 5 cluster @47,5/30kg
• 10 abmat situp
• 20 Du’s
• rest 2 min

Ke 27.12.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Clean pull

• e2,5m
• 5 x 4 @
• go heavy!

2) Back squat

•  e3m
• 2 x 5 @80%
• 3 x 4 @80+%

3) Amrap 8′

• 10 kbs @24/16kg
• 8 t2b
• 6 pistol squat (alt leg)

Ti 26.12.

Open gym