La 27.7.

a) Skill practice

e2m x 12

rope climb
Pistol squat
du’s

b) 4 rds, rest as needed

10x kb/db arnold press
10x ring biceps curl
20x russian twist+30 sec plank hold

Pe 26.7.

HUOMIO!!! Kaikki päivän wodit ovat Mellonmäellä! Tapaaminen AJOISSA kahvion edessä 🙂

a) 1 kierros

juoksu pururadan ympäri

b) 4 kierrosta

omaan tahtiin rappujuoksua
skaalattu: kävely tai puolikas mäki

1 kierros on:

Ensimmäiset raput huoltokopille
30 sec tauko
jatka toiset raput ylös saakka. sieltä heti kävellen/kevyesti hölkäten huoltotietä+takarinnettä myöten takaisin portaiden alapäähän
1 min tauko

TC 30 min

c) 1 kierros

kevyt hölkkä purun ympäri

To 25.7.

lepo

HUOMIO!!!

Tänään Notkeempi ruoto pidetään Ukoskassa Aallonmurtajalla!

•nuotanpuoleinen murtaja

•mukaan oma alusta (matto, viltti tms)

•jos et löydä perille soita 0400543145

Ke 24.7.

a) emom 10

1x PC + 1x FS +1x P.JERK
add load every set, last set n. 65% 1rm

b) e1,5m x 7

1x 2pos clean (above knee+floor)
find heavy double

c) For time

20 hpc 40/25kg
20 fs
20 box step-up
20 wb

Max effort!

Ti 23.7.

a) e2m x 4

8x romanian deadlift @medium loading

b) e2m Pull up ladder

5-3-1-3-5

c) e3m x 4

1 set

200m run
10+10 steps 1 kb oh lunge walk

2 set

20 bxj
10 wb C+J

Rest for remaining time

Ma 22.7.

a) emom 10

1x ps + 1x s-balance + 1x ohs
add load every 2 sets

b) e1,5m x 5

2x snatch
add load every round up to 90%

c) 15 min tc

find BS 1rm

Pe-Su 19.-21.7.

Open gym/ ei wodeja

Jos siun tarvii päästä reenailee v-lopun aikana, oo yhteydessä Suviin 0400 543145

Myö ollaa kaikki Karjalan Kovin kisoja katsomassa, tuu siekii!

https://www.karjalankovin.fi

To 18.7.

a) For 20 min

find Deadlift 1rm

b) e4m x 4

30sec max rep Pull up, then run 400m afap
rest for remaining time

Ke 17.7.

a) emom 10

1x ps + 1x s-balance + 1x ohs
@ add load every 2 sets

b) e1,5m x 6

2x snatch
@ add load ->90%

c) 4 rds

1 rd=

30 sec Du’s
30 sec Burpee
30 sec Walking lunge (no weight)
1min rest

Ti 16.7.

a) For 20min

find FS 1rm

b) For 20 min

find Press 1rm

c) For 10 min

easy aerobic: run, row, ski, bike

Ma 15.7.

a) skill practice 20 min

hs/hs walk

b) 4rds rest as needed

10x kb/db arnold press
10x ring biceps curl
10x v-ups + 5x hollow rock + 10sec hollow hold

Su 14.7.

lepo

La 13.7.

CF SUPPAILU klo 12-15

kokoontuminen ravintola Nuotalla
käydään toimintasuunnitelma läpi
ota mukaan vedenkestävä pussi tavaroillesi, sekä vaatteet ja jalkineet, jotka ei säikähdä jos vähän kastuvat/tarvittaessa vaihtovaatteet
suppailu joko paljain jaloin tai uimakengät tms jalassa
tullaan rantautumaan ja/tai liikkumista myös mantereella, joten sopivat jalkineet mukaan
janojuomaa omien tarpeiden mukaisesti
MUISTA ILMOITTAUTUA ETUKÄTEEN, muuten en osaa odottaa sinuu paikalle, jos oot myöhässä! 🙈

TAUKO klo 15-16

mahdollisuus nautiskella Ravintola Nuotan virvokkeita

CF GRILLIBILEET klo 16–>

tuo omat grillattavat ja saunajuomat mukanasi
tarjolla pientä naposteltavaa ja jotain salaatintapaista
eli grilli ja sauna on kuumana
illan aikana myös seuraleikkejä 😳😆 joten VARAUDU!

Jos tulee kysyttävää/eksyit porukasta, voit soittaa Suville 0400 543145

Lämpimästi tervetuloa!

Pe 12.7.

Clean technique day

To 11.7.

lepo

Ke 10.7.

Snatch technique day

Ti 9.7.

a) skill practice for 20 min

bar/ring mu progressions

b) 3-4 rds, r.a.n.

30 du’s/45 sec practice
2-3 skin the cat
10 hollow lat pulldown
5+5m lat banded walk (+squat)
8-10 bar dips

Ma 8.7.

a) e1,5m x 5

1x FS (slow down, fast up)
@load max 80%1rm

b) e5m x 4

row 800m
run 800m

Not max effort, scale distance if needed!

c) Core work

Tabata 20/10 x 8

abmat situp

Su 7.7.

Lepo

La 6.7.

a) e2,5m Deadlift

5x 90%5rm
3x 90%3rm
1x 90%1rm
add weight from prev week

b) e2m Pull up ladder

8-6-4-2

c) e3m x 4

set 1

200m run
10 kb jump

set 2

20 kb/db snatch
20 t2b

Rest for remaining time of each set (approx. 1min).

Scale if needed.