To 25.7.

lepo

HUOMIO!!!

Tänään Notkeempi ruoto pidetään Ukoskassa Aallonmurtajalla!

•nuotanpuoleinen murtaja

•mukaan oma alusta (matto, viltti tms)

•jos et löydä perille soita 0400543145

 

Ke 24.7.

a) emom 10

  • 1x PC + 1x FS +1x P.JERK
  • add load every set, last set n. 65% 1rm

b) e1,5m x 7

  • 1x 2pos clean (above knee+floor)
  • find heavy double

c) For time

  • 20 hpc 40/25kg
  • 20 fs
  • 20 box step-up
  • 20 wb

Max effort!

 

Ti 23.7.

a) e2m x 4

  • 8x romanian deadlift @medium loading

b) e2m Pull up ladder

  • 5-3-1-3-5

c) e3m x 4

1 set

  • 200m run
  • 10+10 steps 1 kb oh lunge walk

2 set

  • 20 bxj
  • 10 wb C+J

Rest for remaining time

 

Ma 22.7.

a) emom 10

  • 1x ps + 1x s-balance + 1x ohs
  • add load every 2 sets

b) e1,5m x 5

  • 2x snatch
  • add load every round up to 90%

c) 15 min tc

  • find BS 1rm

 

Pe-Su 19.-21.7.

Open gym/ ei wodeja

Jos siun tarvii päästä reenailee v-lopun aikana, oo yhteydessä Suviin 0400 543145

 

Myö ollaa kaikki Karjalan Kovin kisoja katsomassa, tuu siekii!

https://www.karjalankovin.fi

 

 

To 18.7.

a) For 20 min

  • find Deadlift 1rm

b) e4m x 4

  • 30sec max rep Pull up, then run 400m afap
  • rest for remaining time

 

Ke 17.7.

a) emom 10

  • 1x ps + 1x s-balance + 1x ohs
  • @ add load every 2 sets

b) e1,5m x 6

  • 2x snatch
  • @ add load ->90%

c) 4 rds

1 rd=

  • 30 sec Du’s
  • 30 sec Burpee
  • 30 sec Walking lunge (no weight)
  • 1min rest

 

Ti 16.7.

a) For 20min

  • find FS 1rm

b) For 20 min

  • find Press 1rm

c) For 10 min

  • easy aerobic: run, row, ski, bike

 

Ma 15.7.

a) skill practice 20 min

  • hs/hs walk

b) 4rds rest as needed

  • 10x kb/db arnold press
  • 10x ring biceps curl
  • 10x v-ups + 5x hollow rock + 10sec hollow hold

 

Su 14.7.

lepo

 

La 13.7.

CF SUPPAILU klo 12-15

  • kokoontuminen ravintola Nuotalla
  • käydään toimintasuunnitelma läpi
  • ota mukaan vedenkestävä pussi tavaroillesi, sekä vaatteet ja jalkineet, jotka ei säikähdä jos vähän kastuvat/tarvittaessa vaihtovaatteet
  • suppailu joko paljain jaloin tai uimakengät tms jalassa
  • tullaan rantautumaan ja/tai liikkumista myös mantereella, joten sopivat jalkineet mukaan
  • janojuomaa omien tarpeiden mukaisesti
  • MUISTA ILMOITTAUTUA ETUKÄTEEN, muuten en osaa odottaa sinuu paikalle, jos oot myöhässä! 🙈

TAUKO klo 15-16

  • mahdollisuus nautiskella Ravintola Nuotan virvokkeita

CF GRILLIBILEET klo 16–>

  • tuo omat grillattavat ja saunajuomat mukanasi
  • tarjolla pientä naposteltavaa ja jotain salaatintapaista
  • eli grilli ja sauna on kuumana
  • illan aikana myös seuraleikkejä 😳😆 joten VARAUDU!

Jos tulee kysyttävää/eksyit porukasta, voit soittaa Suville 0400 543145

Lämpimästi tervetuloa!

 

Pe 12.7.

Clean technique day

 

To 11.7.

lepo

 

Ke 10.7.

Snatch technique day

 

Ti 9.7.

a) skill practice for 20 min

  • bar/ring mu progressions

b) 3-4 rds, r.a.n.

  • 30 du’s/45 sec practice
  • 2-3 skin the cat
  • 10 hollow lat pulldown
  • 5+5m lat banded walk (+squat)
  • 8-10 bar dips

 

Ma 8.7.

a) e1,5m x 5

  • 1x FS (slow down, fast up)
  • @load max 80%1rm

b) e5m x 4

  1. row 800m
  2. run 800m

Not max effort, scale distance if needed!

c) Core work

Tabata 20/10 x 8

  • abmat situp

 

Su 7.7.

Lepo

 

La 6.7.

a) e2,5m Deadlift

  • 5x 90%5rm
  • 3x 90%3rm
  • 1x 90%1rm
  • add weight from prev week

b) e2m Pull up ladder

  • 8-6-4-2

c) e3m x 4

set 1

  • 200m run
  • 10 kb jump

set 2

  • 20 kb/db snatch
  • 20 t2b

Rest for remaining time of each set (approx. 1min).

Scale if needed.

 

Pe 5.7.

a) 30s on/ 30s off x 6

  • tall snatch @ bar/easy weight

b) For 20 min

  • 2x snatch
  • find heavy

c) e2,5m x FS

  • 5x 90%5rm
  • 3x 90%3rm
  • 1x 90%1rm
  • add weight from prev week

 

To 4.7.

Lepo