Pe 16.8.

a) e2m x 4

  • 6 rom deadlift @mid/heavy loading

b) e2m pull up ladder

  • 3-2-1-2-3
  • weighted

c) Mäkijuoksu e1,5m x 5

  • 6-tien viereisen pyörätien mäki
  • veto ylös, rullaten alas

 

To 15.8.

lepo

 

Ke 14.8.

a) e2m x 5

  • 3 ohs @find heavy

b) emom 10

  • 1x snatch pull + 1x ps + 1x snatch drop @easy-mid weight

c) e1,5m x 6

  • 3 pos Snatch @add load every set, max 80%1rm

 

Ti 13.9.

a) skill practice 20 min

  • hs/hs walk

b) 4rds, rest as needed

  • 30 s Du’s
  • 10 Resistance band Superman
  • 20 hollow rock
  • 8-10 seated press behind neck (narrow grip)

 

Ma 12.8.

a) e2m BS ladder

  • 10-8-6-8-10

b) e2m x 4

  • 8 Push press @75-80% press 1rm

c) Core work

30s on/1min off x 4

  • strict t2b/k2e

 

Su 11.8.

rest

 

La 10.8.

Hero wod

”Zachary Tellier”

  • For Time
  • 10 Burpees
  • 10 Burpees
  • 25 Push-Ups
  • 10 Burpees
  • 25 Push-Ups
  • 50 Lunges
  • 10 Burpees
  • 25 Push-Ups
  • 50 Lunges
  • 100 Sit-Ups
  • 10 Burpees
  • 25 Push-Ups
  • 50 Lunges
  • 100 Sit-Ups
  • 150 Air Squats

 

Pe 9.8.

Snatch technique day

 

To 8.8.

rest

 

Ke 7.8.

a) Skill practice for 20 min

  • Mu progressions

b) 3-4 rds

  • 2-3 skin the cat
  • 10 hollow lat pulldown
  • 10 hollow hold+hip pop
  • 8-10 bar dips

 

Ti 6.8.

a) e1,5m x 5

  • 6x BS @65% 1rm

b) e5m x 4

1. set

  • 20x push press @bar + 15m inch worm +15m bunny jump

2.set

  • Run 800m (not max effort)

Scale if needed

 

c) Core work

Tabata, 20s on/10s off x 8

  • bicycle crunch

 

Ma 5.8.

Clean technique day

 

Su 4.8.

lepo

 

La 3.8.

Open gym ohjelma (ei valmennusta paikalla)

1min työtä/30s lepoa x 4 kierrosta (yht 48 min)

  1. 15m viivajuoksu
  2. rengassoutu
  3. pallon heitto pään yli (selkä seinään päin)
  4. boksin yli hyppy
  5. hupsu/istuen pressi tangolla
  6. soutu
  7. varpaat tankoon/polvet kyynärpäät
  8. valakyykky tangolla/kiekolla

Skaalaa tarvittaessa, niiku pittääki!

 

Pe 2.8.

lepo

 

To 1.8.

HUOMIO!!! Kaikki päivän wodit ovat Mellonmäellä! Tapaaminen AJOISSA kahvion edessä 🙂

 

a) 1 kierros

  • juoksu pururadan ympäri

b) 5 kierrosta

  • omaan tahtiin rappujuoksua
  • skaalattu: kävely tai puolikas mäki

1 kierros on:

  • Ensimmäiset raput huoltokopille
  •  30 sec tauko
  • jatka toiset raput ylös saakka. sieltä heti kävellen/kevyesti hölkäten huoltotietä+takarinnettä myöten takaisin portaiden alapäähän
  • 1 min tauko

TC 30 min

c) 1 kierros

  • kevyt hölkkä purun ympäri

 

Ke 31.7.

a) SKILL practise 20`

  • Kipping/ butterfly ctb/ pull up

b) 4 RDS rest as needed

  • *10x Kb/ Db arnold press
  • *10x Ring Biceps curl
  • *10x v-ups—10x hollow rock—10” hollow hold

 

Ti 30.7.

a) emom 5

  • 1 pc + 1 fs + 1pj
  • add load up to 65+%

b) e1,5m x 6

  • 2 pos clean
  • go for heavy double

c) ”Fat Amy”

For time

  • 50 Air Squats
  • 10 Burpees
  • 40 Sit-Ups
  • 10 Burpees
  • 30 Lunges (alternating legs)
  • 10 Burpees
  • 20 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
  • 10 Burpees
  • 10 meter Bear Crawl
  • 10 Burpees
  • 20 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
  • 10 Burpees
  • 30 Lunges (alternating legs)
  • 10 Burpees
  • 40 Sit-Ups
  • 10 Burpees
  • 50 Air Squats

 

Ma 29.7.

a) e2m x 4

  • 8 rom. deadlift@med load

b) e2m

  • pull up ladder
  • 5-3-1-3-5
  • add load from prev week

c) e3m x 4

1 set

  • 200m run+ 20 steps oh plate lunge walk

2 set

  • 20 burpee
  • 15 wb

 

Su 28.7.

lepo