To 12.9.

Lepo

Ohjatut:

  • klo 18.15 Äijäjooga / Suvi (Joogasali)
  • klo 19.15 Notkeempi ruoto / Suvi (Metsäsali)

 

Ke 11.9.

a) skill practice 20 min

  • bar mu / progressions

b) 4 rounds, rest as needed

  • 30 sec Du’s
  • 10 Bar roll (wide grip)
  • 10 hip pop
  • 10 bar dip
  • 5-10 bar row/ c2b

c) Omatoiminen lisäharjoitus

  • 30 min matalatehoinen aerobinen (hölkkä, laitteella..)
  • sykealue 50-75% max hr

 

Ti 10.9.

a) e2m BS ladder

  • 8-6-4-6-8

b) e2m x 4

  • 6 Push press @85-90% Press 1rm

c) Core work

30” on/ 1’ off x 4

  • strict t2b/k2e

 

Ma 9.9.

a) emom 8

  • 2 power clean + 2 power jerk @add weight after every round

b) e1,5m x 8

  • rds 1-2: 3 x c+j @easy
  • rds 3-4: 2 c+j @mid heavy
  • rds 5-8: 1 c+j @ heavy of the day

c)  run

  • 3x 800m
  • rest 2 min between rounds

 

Su 8.9.

Lepo

 

La 7.9.

CF Imatran remppatalkoot!

Ei wodeja

 

Pe 6.9.

Rästi / Open gym /Tilojen remontointi ajalla 6.-7.9.2019

  • HUOMIO!! Kulku tiloihin takapihan oven kautta!
  • Ovet takapihalle aukeavat klo 10 jälkeen. Jos tarviit päästä aiemmin, omilla avaimilla kulku siihen saakka etuoven kautta.
  • Alakerran suihkut yms ei käytettävissä tänään!

 

To 5.9.

Snatch technique day

 

Ke 4.9.

a) e2m X 4

  • 8 back squat @50% 1rm

b) e2m x 4

  • 8 push press @n 50% 1rm

c) Core work

Tabata 20s on/ 10s off x 8

  • bicycle crunch

 

Ti 3.9.

Clean tehnique day

 

Ma 2.9.

a) 30sec on/ 30 sec off x 10 (alternating 1. and 2.)

  1. dual kb dl @24/16
  2. Ring row

b) Cooperin testiin valmistava:

  • 400m run easy
  • rest 2min
  • 800m run easy
  • rest 2 min
  • 1600m run moderate
  • rest 2 min
  • 800m afap
  • rest 2 min
  • 400m afap

 

La 31.8. ja Su 1.9.

La  Rästi/Open gym avaimella

 

CF Imatran Valmentajien ja The Voiman ohjaajien TyKy -päivä, joten tänään ei valmennusta 🙂

Su

Lepo

 

Pe 30.8.

a) e2m BS ladder

  • 10-8-6-8-10

b) e2m x 4

  • 8 push press @n.80% press 1rm

c) Core work

30″ on/ 1′ off x 4

  • strict t2b/k2e

 

To 29.8.

a) Skill practice 20′

  • hs/hs walk

b) 4 rounds, rest as needed

  • 30″ Du’s
  • 10 resistance band superman
  • 20 hollow rock
  • 8-10 seated press behind neck (narrow grip)  @easy weight

 

Ke 28.8.

a) emom 10

  • 1 tall clean + 1 hang clean + 1power jerk

b) e1,5m x 7

  • 2x clean + jerk @find heavy

c) ”Hey Buddy”

For time

Cash in

  • 250m run

then,

5 rounds of

  • 10 lunges
  • 10 air squat
  • 10 sit up
  • 8 burpee

then,

Cash out

  • 250m run

Max effort!

 

Ti 27.8.

a) e2m x 4

  • 7 rom deadlift

b) e2m Pull up ladder

  • 3-2-1-2-3

c) Mäkijuoksu

  • e1,5m x 5
  • 6-tien viereinen pyörätie

 

Ma 26.8.

a) e2m x 5

  • 3 ohs @find heavy

b) emom 10

  • 1x snatch pull + 1x ps + 1x snatch drop @easy-mid weight

c) e1,5m x 6

  • 3 pos Snatch @add load every set, go heavy!

 

Su 25.8.

rest

 

La 24.8.

a) e2m BS ladder

  • 10-8-6-8-10 (1-2 reps tank)

b) e2m x 4

  • 8 Push press @n. 75-80% press 1rm

c) Core work

Tabata

  • russian twist

 

Pe 23.8.

a) emom 10

  • 1 tall clean + 1 hang clean + 1 power jerk @easy weight

b) e1,5m x 7

  • 2x clean + jerk @last set max 90% 1rm

c) ”Rosa”

For time

5 rounds

  • 10 hspu / scaled: dual kb/db seated press @heavy
  • 400m run