La 21.9.

a) emom 8

  • 2 power clean + 2 power jerk

b) e1,5m x 8

  • rds 1-2: 3 C+J @easy weight
  • rds 3-4: 2 C+J @mid weight
  • rds 5-8: 1 C+J @heavy weight

c) ”Tommy Mac”

2 rds for time

  • 12 burpee
  • 12 thruster
  • 12 burpee
  • 12 power snatch
  • 12 power jerk
  • 12 burpee
  • 12 hang squat clean
  • 12 burpee
  • 12 ohs

Weight on barbell: men 52,5 / women 35 kg (scale weights if needed)

 

Pe 20.9.

a) e2m x 4

  • 3 Clean pull @100-120% 1rm

b) 45s on/ 15s off x 30

  1. row (easy pace)
  2. kb suitcase carry L
  3. kb suitcase carry R
  4. ski, bike, assault (easy pace)
  5. single kb oh walk L
  6. single kb walk R
  7. Du’s / Su’s
  8. abmat situp
  9. front rack weighted walk @plate
  10. 1-2 rope climb

 

c) Valinnainen lisäharjoitus

  • 30 min pk, sykealue 50-75% hr max

 

To 19.9.

Lepo

Äijäjooga klo 18.15 Joogasali

Notkeempi ruoto klo 19.15 Metsäsali

 

Ke 18.9.

a) e2m x 5

  • 3 ohs @ find heavy

b) emom 10

  • 1 Hang power snatch + 1 power snatch + 1 snatch drop
  • @easy-mid weight

c) e1,5m x 8

  • 2 pause snatch (2 s below knee) @max 85% 1rm

 

Ti 17.9.

a) skill practice 20 min

  • bar mu / progressions

b) 4 rounds, rest as needed

  • 30 sec Du’s
  • 10 Bar roll (wide grip)
  • 10 hip pop
  • 10 bar dip
  • 5-10 bar row/ c2b

c) Omatoiminen lisäharjoitus

  • 30 min matalatehoinen aerobinen (hölkkä, laitteella..)
  • sykealue 50-75% max hr

 

Ma 16.9.

a) e2m BS ladder

  • 8-6-4-6-8

b) e2m x 4

  • 6 Push press @85-90% press 1rm + add weight

c) Core work

tabata 20s on/ 10s off x 8

  • jackknife

 

Su 15.9.

lepo

 

La 14.9.

a) e2m x 4

  • 3 Clean pull @100-120% clean 1rm

b) 45s on x 15s off x 30

  • row (easy pace)
  • kb suitcase carry L
  • kb suitcase carry R
  • ski, bike, assault (easy pace)
  • single kb oh walk L
  • single kb oh walk R
  • Du’s / Su’s
  • abmat situp
  • weighted walk (plate) anyhow
  • 1-2 rope climb

c) Lisäharjoitus!

  • 30 min matalatehoinen pk lenkki
  • syke n 50-75% max hr

 

Pe 13.9.

Cooperin testi

  • tapaaminen Karhumäen kentällä hyvissä ajoin alhaalla huoltorakennuksen luona
  • tarvittaessa soita 0400 543145/ Suvi

 

To 12.9.

Lepo

Ohjatut:

  • klo 18.15 Äijäjooga / Suvi (Joogasali)
  • klo 19.15 Notkeempi ruoto / Suvi (Metsäsali)

 

Ke 11.9.

a) skill practice 20 min

  • bar mu / progressions

b) 4 rounds, rest as needed

  • 30 sec Du’s
  • 10 Bar roll (wide grip)
  • 10 hip pop
  • 10 bar dip
  • 5-10 bar row/ c2b

c) Omatoiminen lisäharjoitus

  • 30 min matalatehoinen aerobinen (hölkkä, laitteella..)
  • sykealue 50-75% max hr

 

Ti 10.9.

a) e2m BS ladder

  • 8-6-4-6-8

b) e2m x 4

  • 6 Push press @85-90% Press 1rm

c) Core work

30” on/ 1’ off x 4

  • strict t2b/k2e

 

Ma 9.9.

a) emom 8

  • 2 power clean + 2 power jerk @add weight after every round

b) e1,5m x 8

  • rds 1-2: 3 x c+j @easy
  • rds 3-4: 2 c+j @mid heavy
  • rds 5-8: 1 c+j @ heavy of the day

c)  run

  • 3x 800m
  • rest 2 min between rounds

 

Su 8.9.

Lepo

 

La 7.9.

CF Imatran remppatalkoot!

Ei wodeja

 

Pe 6.9.

Rästi / Open gym /Tilojen remontointi ajalla 6.-7.9.2019

  • HUOMIO!! Kulku tiloihin takapihan oven kautta!
  • Ovet takapihalle aukeavat klo 10 jälkeen. Jos tarviit päästä aiemmin, omilla avaimilla kulku siihen saakka etuoven kautta.
  • Alakerran suihkut yms ei käytettävissä tänään!

 

To 5.9.

Snatch technique day

 

Ke 4.9.

a) e2m X 4

  • 8 back squat @50% 1rm

b) e2m x 4

  • 8 push press @n 50% 1rm

c) Core work

Tabata 20s on/ 10s off x 8

  • bicycle crunch

 

Ti 3.9.

Clean tehnique day

 

Ma 2.9.

a) 30sec on/ 30 sec off x 10 (alternating 1. and 2.)

  1. dual kb dl @24/16
  2. Ring row

b) Cooperin testiin valmistava:

  • 400m run easy
  • rest 2min
  • 800m run easy
  • rest 2 min
  • 1600m run moderate
  • rest 2 min
  • 800m afap
  • rest 2 min
  • 400m afap