To 16.4.

Lepo

  • Notkeempi ruoto (facelive) klo 18.05

 

Ke 15.4.

Karanteenitreeni

a) Juoksu- tai soutuohjelmasta vko 2 harjoite

b) Leuka- tai punnerruskortista harjoite #3 tai 4

c) Core Double tabata 20s on/10s off x 16 (alt)

  1. swimming (back exercise)
  2. hollow flutter kicks

d) Syväkyykkychallenge päivä 10 = 10 minuuttia kyykyssäoloa päivän aikana (tai putkeen ;D)

 

Ti 14.4.

a) Skill practice for 20min

  • hs/ hs walk

b) emom 16 (for quality)

  1. 20sec hollow hold + 20 sec superman hold
  2. 45 sec alt pistol squats / single legged box squats
  3. 20sec hi plank hold + 20sec low plank hold
  4. 45 sec alt single legged glute bridge

c) easy aerobic exercise

  • pick your time and distance, but keep intensity low!
  • bike/run/walk/etc…

 

Ma 13.4.

Karanteenijumppa

a) in 10 min window

  • 1 mile run (1,6km)
  • rem time max rep burpees

rest 5 min

b) in 6 min window

  • 800m run
  • rem time max rep burpees

rest 5 min

c) in 3 min window

  • 400m run
  • rem time max rep burpees

 

Optional workout

a) emom 8 (primer)

  • 2x hi hang snatch + 2 snatch drop
  • easy weight

b) For 15 min

  • 1x snatch
  • find heavy

c) emom 8

  1. 3x snatch grip lift off (tempo 131x) @+100% snatch 1rm
  2. 5x broad jump

 

Su 12.4.

Aktiivinen lepo

 

La 11.4.

Karanteenitreeni

a) Punnerrus/leuka

  • kortista #2 tai#3

b) For time

50-40-30-20-10

  • Jumping jacks
  • Situps

c) ”Brenton”

5 rounds for time of:

  • bear crawl 30m
  • standing broad jump 30m

Optional workout

a) e3m x 5

  • 5 deadlift
  • find heavy 5

b) e2,5m x 4

  • 4 press + 6 push press
  • 1 rep tank

c) Core work

Double tabata 20s on/10s off x 16 alternating 1.)+2.)

  1. mountain climbers
  2. burpee

 

Pe 10.4.

Karanteenitreeni

a) Run

  • 4x 800m
  • 2 min rest after every set

b) 5 rounds

  • 10 walkin lunge (+ weight)
  • 10 bench dip
  • 10 hollow to arch rotations (on the floor)
  • 10 russian worm / ab-roll
  • 30 sec handstand hold

Optional workout

a) emom 8

  • 1 power clean + 1 power jerk
  • add load after every set

b) For 15 min

  • clean&jerk
  • find heavy

c) e3m x 4

  • 5 FS @add weight from prev week

 

To 9.4.

aktiivinen lepo

  • klo 19.00 Notkeempi ruoto LIVE (Zoomissa)
  • varaus tehtävä varauskalenteriin, jotta saat linkin tunnille

 

Ke 8.4.

a) For 10 min

(Optio vetää/työntää leuka/punnerruskortista #2, tai jos hanskat ei vielä voimakkaat, siirrä nää huomiselle)

b) e6m x 4

1.set

amrap 6

  • 5x box over burpee
  • 5x hpc @52,5/35kg (or 5-10x odd object squat clean)
  • 5x stoh (or 5-10x odd object stoh)

2.set

emom 6

  • 0-5-0-10m shuttle run (afar)

3.set

amrap 6

  • 30m+30m pinch grip farmers walk
  • 10x gtoh @plate or odd object

4.set

  • run or row
  • for 6 min interval
  • 30sec fast (800m test run speed or 1000m test row speed)
  • 30 sec easy pace

Harjoituksen sykealue 3+-4

 

Ti 7.4.

a) Skill practice 20′

Work on your weaknesses or,

  1. HSPU/ Hspu kipping /negative hspu
  2. Du’s

b) emom 20

  1. 10-15 wb / odd object thruster
  2. 10-15 t2b / jackknife
  3. 10-15 double kbs / odd object swings
  4. max time L-sit hold / seated leg rises

Extra

4 rds for time

  • 3 bar mu/c2b/pull up
  • 6 push up
  • 9 air squat
  • 12 (abmat situp)

 

Ma 6.4.

Karanteenitreeni

a) Juoksu- tai soutuohjelmasta vko 1 harjoite

b) Leuka- tai punnerruskortista harjoite 1#

c) Core emom 10′ (alt min)

  1. 15-20 reverse crunch
  2. 15-20 glute bridge

d) Syväkyykkychallenge day 1

 

Optional workout

a) emom 8

  • 1x pc + 1x jerk @add weight after every set

b) for 15 min

  • 1 clean & jerk @ find heavy

c) e3m x 4

  • 5x FS
  • 1 rep tank

 

extra treeni

e1,5m x 16

45″ row / rem time alt a) & b)

a) rope climb

b) max distance hs walk / wall hs walk

Sykealue 3-4

 

La 4.4.

a) e3m x 5

  • 5x heavy pull up/push up (kumpaa pystyt tekemään) @tiukkana/lisäpainolla/negatiivisena

b) e6m x 4

1. set

amrap 6

  • 4 box jumps /tuck jumps
  • 4 kb/db or odd object c+j (alt hands)
  • 30 Du’s / jumping jacks

2. set

emom 6

  • shuttle run afap 0-5-0-10m

3. set

amrap 6

  • 30+30m suitcase carry @ 1x db/kb/odd object
  • 3+3 windmill @same object

4. set

row or run 6 min interval

  • 1 min 1000m test row speed or 800m test run speed
  • 1 min easy pace

 

Pe 3.4.

Karanteenitesti 4 /vko 14

  1. Vauhditon pituushyppy (3 yritystä, paras tulos ylös)
  2. Selkälankkupito (max aika)
  3. Pistoolikyykyt vuorojaloin 1 min max rep
  4. Hspu/peak push up 1min max rep

 

Optional workout

a) emom 8 (primer)

  • 2x hi hang snatch + 2x snatch drop @easy weight

b) For 15 min

  • 1x snatch @find heavy

c) emom 8

  1. 3x snatch grip lift off (tempo 131x) @+100% 1rm
  2. 5x broad jump

 

To 2.4.

Lepo

  • Notkeempi ruoto -LIVE klo: 19.00 CF Imatran asiakkaat faceryhmässä

 

Ke 1.4.

a) Karanteenitesti 3 / Vko 14

 

  1. kässäripito max aika (seinällä tai jalat korokkeella)
  2. leuanveto 1 min max rep (puistossa tms jos kotona ei ole tankoa, tai rakenna turvallinen versio Aussie pull-upista)

b) 4 rounds for time

  • 15 bxj / tuck jump
  • 40 m baby bear crawl (pidä polvet matalalla)
  • 15 t2b / V-ups

Nyt on mahdollisuus mennä toteuttaa tää lähimpään puistoon, jossa jotain urheiluhärveleitä 🙂

Vaihtoehdot myös kotiharjoitteluun.

Optional workout

a) Skill practice 20 min

  • work with your weaknesses

b) 2 x 6min amrap

1. set

1,2,3,4,etc…

a)thruster

b) bar over burpee

2. set

amrap Cindy

5 pull up, 10 push up, 15 air squat

 

Sykealue 4-4+

 

Ti 31.3.

Karanteenitestiviikko osa 2 /vko 14

  • vauhditon korkeushyppy (3 yritystä) max korkeus
  • Tuplanaruhyppy 1min max rep (skaalattu sinkut)
  • lepo 1 min
  • Lankkupito kyynärvarsilta max aika (skaalaus ylös: kuorma selkään)
  • lepo 1min
  • Kyykyt 1min max rep (skaalattu tuoliltanousu tms)
  • lepo 1min
  • Selänojennus lattialta 1min max rep

 

Optional workout

a) e3m x 5

  • 5 Deadlift @find heavy

b) e2,5m x 4

  • 4 press + 5 push press @1-reps tank

c) Core work

emom 5

  • 10-20 weighted setup / god situp

 

Gym extra

4 rds

  • 10-20 hang flutter kicks
  • 3x wall climb
  • 3x skin the cat
  • 10x superman-hollowrock rotation

 

Ma 30.3.

Testipäivä 1.
 
•800m juoksu (tai soutu/pyörä)
(lepo sama aika kuin juoksu oli)
•Punnerrus 1 min max rep
(lepo 1min)
•istumaannousu 1min max rep
(lepo 1min)

Su 29.3.

Hyötyliiku 1,5-2h

 

Tee illalla nettivideoista (The Voiman omista) Yin Jooga

 

Maanantaina aloitetaan kestävyystestistöllä.

 

La 28.3.

Karanteenijumppa 10
 
Death by…
 
•burpee
•kyykky
 
Kello piippailee minuutin välein (emom).
Ekalla kierroksella teet molempia liikkeitä vain yhdet (loppuaika minuutista nojailua), toisella 2+2, kolmannella 3+3 jne… niin monta kierrosta ku pystyt!
Peli loppuu siihen, ettet ehdi suorittaa kyseisen kierroksen toistomääriä (esim. 16 burpee+16kyykkyä) minuutin sisään.
Tulos on täysien kierrosten toistomäärät+viimeisen kierroksen tehdyt toistot.
 
Have fun <3

Pe 27.3.

”Tosh”
 
  • For Time
  • 200 meter Run
  • Rest (same time as previous run)
  • 400 meter Run
  • Rest (same time as previous run)
  • 600 meter Run
 
Rest the exact time it takes you to complete the interval in each set (Ex: 200m Run takes 35 Sec, Rest 35 Sec, then Run 400m, Rest 400m time, etc…).
Alternatives: Workout may be modified using AirBike with a distance measure, or bike in large chainring with an odometer, or rowing Concept2 Indoor Rower