Ke 6.5.

a) For 10 min

  • run 2-4 x 400m
  • rest 1,5-2 min between sets
  • easy-mod pace

b) E2m x 5

  • 5-10 pull up + 3-5 high bxj
  • rest for rem time

c) For 10 min

  • Row max distance
  • easy-mod pace

 

Ti 5.5.

a) e75 sec x 6

  • 2 hang p. clean + 2 p.jerk

b) e1,5m x 6

  • 1 hang clean + 1 clean + 2 split jerk

c) amrap 5

2-4-6-8-etc…

  • back squat (from ground)
  • b.f.b
  • @42,5/30 kg

Myö päästään vihdoin ja viimein jatkamaan toimintaamme!
Alkuun meillä on vielä voimassaolevia rajoitteita (mm ryhmäkoot) joiden vuoksi pyytäisimmekin ottamaan huomioon seuraavia asioita saapuessasi jumppailemaan:

TUNNEILLE SAAPUMINEN

-saavu ohjatuille tunnille ajoissa, AIKAISINTAAN kuitenkin10 min ennen tunnin alkua -odotustilaa ei ole käytössä, vaan tunneille ennakkoon ilmoittautuneet asiakkaat siirtyvät suoraan ao saliin odottamaan tunnin alkua
-ohjaaja opastaa välineiden ottamisessa ja palauttamisessa ennen tunnin alkua, sekä antaa puhdistusohjeet

-älä tule tunneille myöhässä, ovi saliin tullaan laittamaan lukkoon (turvallisuus)
-ennen tunnin alkua käydään läpi välineiden puhdistukseen ja suorituspaikkoihin liittyvät asiat, sekä noudetaan välinetunneille kaikki omat välineet, jota tarvitset tunnin aikana

-pukuhuoneet ja suihkut/saunatilat ovat toistaiseksi poissa käytöstä
-jätä ulkojalkineet edelleen eteiseen
-ulkovaatteet mukaan, jokaiseen saliin tai sen välittömään läheisyyteen on järjestetty

vaatteille säilytystilat
-riskiryhmäläiset suositellaan jättäytymään vielä pois ohjatuilta tunneilta -toistaiseksi lapsia ei mukaan treeneihin

TUNTIEN VARAAMINEN

-asiakasmäärät ohjatuille tunneille ovat max 9 hlöä

-tunneille ennakkoilmoittautuminen vaaditaan
-tunneille emme valitettavasti voi tällä hetkellä ottaa asiakkaita lennosta tai mikäli olet

myöhässä

-alkuun tunneille varausmäärä on rajattu max 2 varausta kerralla / hlö

-The Salille JA OPEN GYM (CROSSFIT) tulee myös seuraavat muutokset:
-alkuun max treeniaika on 1h / hlö (HUOM tee kaksi varausta, mikäli tasatunti ei käy) -salille treenaamaan tuleville on tehtävä varaus ajanvarauskalenteristamme
-tämän järjestelyn ansiosta pääset myös samalla tarkastelemaan salille tehtyjen

varausten määrän oman treenisi sujuvuuden vuoksi, sekä pystymme paremmin

takaamaan, ettei yli 10 hlön henkilömäärä täyty kerrallaan salillamme
-ei ilmoittautumatta ennakkoon salille (toki voi kysyä vastaanotosta tilannetta)

24/7 AVAIMELLA KULKU

-avaimella kulku aukioloaikojemme ulkopuolella kuten ennenkin, erillistä varausta ei tarvitse myöskään tehdä

 

 

TOIMINTAOHJEET

page1image3715152

  • SAAVU VARAAMALLESI TUNNILLE AJALLAAN (HUOM omatoiminen lämppäalue erikseen)
  • TUNNEILLE EMME VALITETTAVASTI VOI TÄLLÄ HETKELLÄ OTTAA ASIAKKAITA LENNOSTA TAI MIKÄLI OLET MYÖHÄSSÄ (turvallisuus)
  • ALKUBRIIFFIN JÄLKEEN HAE TUNNILLA TARVITSEMASI VÄLINEET OMALLE PAIKALLESI (jokaiselle omat välineet)
  • SALIN MANKKAÄMPÄRIT POISSA KÄYTÖSTÄ (tuo tarvittaessa oma magnesium mukanasi)
  • TUNNIN JÄLKEEN PUHDISTA KAIKKI KÄYTTÄMÄSI VÄLINEET (kysy tarvittaessa valmentajalta apua/ohjeistusta puhdistamiseen)
  • LAPSET OVAT TERVETULLEITA VANHEMPIEN MUKAAN VASTA POIKKEUSTILANTEEN LOPUTTUA JA/TAI UUDELLA ILMOITUKSELLA
  • RAPORTOI PUUTTEISTA/RIKKOUTUNEISTA VÄLINEISTÄ VÄLITTÖMÄSTI HENKILÖKUNNALLEPUHDISTUSOHJEET
  • KÄYTÄ VÄLINEIDEN PUHDISTAMISEEN NIILLE TARKOITETTUJA LIINOJA & DESINFIOINTIAINETTA JA LAITA KÄYTÖN JÄLKEEN NIILLE OSOITETTUIHIN PAIKKOIHIN
  • PUHDISTA HUOLELLISESTI KAIKKI KOSKEMASI VÄLINEET JA TANGOT (ja jos on rapatessa roiskunut, niin tarvittaessa myös lattia/ tatamialue, jolla olet jumpannut)
  • HUOLEHDI KÄSIESI PESUSTA SAIPPUALLA JA VEDELLÄ AINA ENNEN JA JÄLKEEN TREENIN <3 TÄÄ ON SELKEESTI SE PARAS TAPA EHKÄISTÄ PÖPÖJEN LEVIÄMINEN HENKILÖSTÄ TOISEEN
  • PYYDÄ AINA TARVITTAESSA APUA/OHJEISTUSTA HENKILÖKUNNALTA

 

Ma 4.5.

Rästitreeni

  • kaivappas arkistosta tekemättä jäänyt jumppa ja anna palaa! 😀

Huomenna ti 5.5.2020 ovet aukeaa taas ja samalla vietetään CF Imatran 5-vuotissynttäreitä!!!

Ohjatut wodit:

  • klo: 6.30/9.00/16.15/17.15/18.15/19.15

 

Su 3.5.

Aktiivinen lepo

  • reippaile 1,5h luonnossa ja keräile voimia ensi viikolle 😀

 

La 2.5.

Karanteenitreeni

a) Juoksu- tai soutuohjelmasta vko 4 harjoite

b) Leuka- tai punnerruskorttitreeni

c)  Tabata 10 x 20s on/ 10s off (alt)

  1. Hollow (rock)
  2. Superman (rock)

d) Syväkyykkychallenge päivä 27 = 27 minuuttia kyykistelyä päivän aikana (tai putkeen ;D)

 

 

Pe 1.5.

Lepo

 

Mahtavaa Vappua kaikille <3

 

To 30.4.

Klara Vappen vaa kaikille mussukoille, olkaahan ihmisiksi <3

For time (running clock)

  • Run 1000m, then…

”200423-Mayhem”

  • 3 Rounds For Total Reps in 14 minutes
  • 1 minute Double-Unders
  • 1 minute Alternating Leg V-Ups
  • 1 minute Alternating Reverse lunges
  • 1 minute Hand Release Push-Ups
  • 1 minute Rest

and for last…

  • Run 500m

First, run your ass off! When you finish your run, start second phase of this workout.

Perform 1 minute of work at each of the 4 stations. Move immediately to the next station after 1 minute. The clock does not reset or stop between exercises. One-minute break is allowed before repeating each round. One point is given for each rep.

And third phase is run again like there’s no tomorrow!!!

Score is the total time of your workout and number of repetitions completed in the 3 rounds.

 

Ke 29.4.

FACELIVE klo 18.30

a) emom 10′

  • 3 pos tempaus (eka 5 kierrosta raakana, viimoset 5 kyykkyyn)

b) emom 10′

  • 3 pos rive+työntö (eka 5 kierrosta raakarive+raakatyöntö, viimoset 5 kyykkyyn ja saksiin)

c) Amrap 8′

  • 15 thruster @stick/bar/kb/db/odd object
  • 10 object facing burpee

 

Ti 28.4.

Karanteenitreeni

FACELIVE klo 18.30

a) 60 sec on/ 15 sec off x 12

  1. 1 legged rdl + row (alt)
  2. TGU (alt)
  3. Bulgarian split squat (30/30)
  4. hs hold (+scissors)

b) Core

30 on/15 off x 8 (alt 1+2)

  1. low plank
  2. reverse plank

c) Run or walk

  • 60-90 min

Optional workout

a) For 20 min

  • 6-6-6-6-6 deadlift
  • Add weight after every set

b) For 20 min

  • Find press 4rm

c) Core

  • kts ylempää

 

 

Ma 27.4.

Emom 40’

  1. 40s shuttle run (10m) easy pace
  2. 15-20 air squat
  3. 15-20 bench dips
  4. 30-40 Du’s / jumping jacks
  5. 15-20 situps
  6. 6-8 alt pistol squats / 1 legged box squats
  7. 10-15 burpee
  8. 10-15 hip bridge

 

Su 26.4.

Lepo

 

La 25.4.

For time
By in: 20x HPC 60/40kg
400m Run
Du’s 60/ Su’s 120 400m run
20 pull up/ jump pull up
400m run
20m oh lunge 20/10kg plate
400m run
20 ttb/ kte
400m run
20 wb
400m run
20 box jump
400m run
20 goblet squat 16/24kg
400m run
20 burbee
Cash out: 20 stoh 60/40kg

 

Pe 24.4.

Facelive:

  • klo 18.00
  • rive+työntö tekniikka

 

To 23.4.

Aktiivinen lepo

  • Notkeempi ruoto klo 18.05 (Facelive)

 

Ke 22.4.

FACELIVE klo 18.00 (CF Imatran asiakkaiden ryhmä)

Karanteenitreeni

a) Juoksu- tai soutuohjelmasta vko 3 harjoite

b) Leuka- tai punnerruskorttitreeni

c) Emom 10 (alt)

  1. 10-20 situps
  2. 10-20 back extensions

d) Syväkyykkychallenge päivä 17 = 17 minuuttia kyykyssäoloa päivän aikana (tai putkeen ;D)

 

Optional workout

a) e3m x 4

  • 5 deadlift @50-60% 1rm

b) emom 10

  • 5-10 thruster @easy weight

c) Core work

  • kts yllä Karanteenitreenistä c)

 

Ti 21.4.

FACELIVE:

  • klo 18.00
  • Snatch technique day

 

Ma 20.4.

FACELIVE TREENIT:

  • klo 18.00 CF Imatran Asiakkaat -faceryhmässä

 

a) Taito 20 min

  • kässäri

b) Emom 20

  • 10-20 dead bug @odd object
  • 10-15 päinmakuulta lapajeesus @2x juomapullot 0,5-1,5l (täytä millä haluut)
  • 5+5 alaskatsovasta koirasta varvas-nilkka-kosketukset
  • 20-30sec hollow-seinäntyöntö selinmakuulta

 

Su 19.4.

aktiivinen lepo

  • klo 18.00 Notkeempi ruoto (facelive)

 

La 18.4.

a) 4 rounds (for quality)

  • 200m easy run
  • 10 push up
  • 20 air squat

b) 2 x 6 min amrap

1.set

  • 200m run
  • 20 jumping lunges
  • 10 air squat

2 min rest

2.set

  • 5 hspu/pike push up/push up
  • 10 situp (abmat)
  • 5+5 kb/db/odd object stoh @16/24kg

GO HARD BOTH SETS!

c) cooldown

  • easy aerobic exercise for 10 min

 

Pe 17.4.

Karanteenitreeni

a) Kevyttä jolkottelua tai trailrunia (mee suomeks mettää) 1h

b) 5 rounds

  • 10 walkin lunge (+ weight)
  • 10 bench dip
  • 10 hollow to arch rotations (on the floor)
  • 10 russian worm / ab-roll
  • 30 sec handstand hold

Optional workout

a) e3m x 5

  • 5 deadlift
  • find heavy (+ add weight from prev week 2,5-5%)

b) e2,5m x 4

  • 4 press + 7 push press
  • 1 rep tank

c) Core work

30″ 0n + 40″ off x 5

  • hanging leg raise