Ke 29.4.

FACELIVE klo 18.30

a) emom 10′

  • 3 pos tempaus (eka 5 kierrosta raakana, viimoset 5 kyykkyyn)

b) emom 10′

  • 3 pos rive+työntö (eka 5 kierrosta raakarive+raakatyöntö, viimoset 5 kyykkyyn ja saksiin)

c) Amrap 8′

  • 15 thruster @stick/bar/kb/db/odd object
  • 10 object facing burpee

 

Ti 28.4.

Karanteenitreeni

FACELIVE klo 18.30

a) 60 sec on/ 15 sec off x 12

  1. 1 legged rdl + row (alt)
  2. TGU (alt)
  3. Bulgarian split squat (30/30)
  4. hs hold (+scissors)

b) Core

30 on/15 off x 8 (alt 1+2)

  1. low plank
  2. reverse plank

c) Run or walk

  • 60-90 min

Optional workout

a) For 20 min

  • 6-6-6-6-6 deadlift
  • Add weight after every set

b) For 20 min

  • Find press 4rm

c) Core

  • kts ylempää

 

 

Ma 27.4.

Emom 40’

  1. 40s shuttle run (10m) easy pace
  2. 15-20 air squat
  3. 15-20 bench dips
  4. 30-40 Du’s / jumping jacks
  5. 15-20 situps
  6. 6-8 alt pistol squats / 1 legged box squats
  7. 10-15 burpee
  8. 10-15 hip bridge

 

Su 26.4.

Lepo

 

La 25.4.

For time
By in: 20x HPC 60/40kg
400m Run
Du’s 60/ Su’s 120 400m run
20 pull up/ jump pull up
400m run
20m oh lunge 20/10kg plate
400m run
20 ttb/ kte
400m run
20 wb
400m run
20 box jump
400m run
20 goblet squat 16/24kg
400m run
20 burbee
Cash out: 20 stoh 60/40kg

 

Pe 24.4.

Facelive:

  • klo 18.00
  • rive+työntö tekniikka

 

To 23.4.

Aktiivinen lepo

  • Notkeempi ruoto klo 18.05 (Facelive)

 

Ke 22.4.

FACELIVE klo 18.00 (CF Imatran asiakkaiden ryhmä)

Karanteenitreeni

a) Juoksu- tai soutuohjelmasta vko 3 harjoite

b) Leuka- tai punnerruskorttitreeni

c) Emom 10 (alt)

  1. 10-20 situps
  2. 10-20 back extensions

d) Syväkyykkychallenge päivä 17 = 17 minuuttia kyykyssäoloa päivän aikana (tai putkeen ;D)

 

Optional workout

a) e3m x 4

  • 5 deadlift @50-60% 1rm

b) emom 10

  • 5-10 thruster @easy weight

c) Core work

  • kts yllä Karanteenitreenistä c)

 

Ti 21.4.

FACELIVE:

  • klo 18.00
  • Snatch technique day

 

Ma 20.4.

FACELIVE TREENIT:

  • klo 18.00 CF Imatran Asiakkaat -faceryhmässä

 

a) Taito 20 min

  • kässäri

b) Emom 20

  • 10-20 dead bug @odd object
  • 10-15 päinmakuulta lapajeesus @2x juomapullot 0,5-1,5l (täytä millä haluut)
  • 5+5 alaskatsovasta koirasta varvas-nilkka-kosketukset
  • 20-30sec hollow-seinäntyöntö selinmakuulta

 

Su 19.4.

aktiivinen lepo

  • klo 18.00 Notkeempi ruoto (facelive)

 

La 18.4.

a) 4 rounds (for quality)

  • 200m easy run
  • 10 push up
  • 20 air squat

b) 2 x 6 min amrap

1.set

  • 200m run
  • 20 jumping lunges
  • 10 air squat

2 min rest

2.set

  • 5 hspu/pike push up/push up
  • 10 situp (abmat)
  • 5+5 kb/db/odd object stoh @16/24kg

GO HARD BOTH SETS!

c) cooldown

  • easy aerobic exercise for 10 min

 

Pe 17.4.

Karanteenitreeni

a) Kevyttä jolkottelua tai trailrunia (mee suomeks mettää) 1h

b) 5 rounds

  • 10 walkin lunge (+ weight)
  • 10 bench dip
  • 10 hollow to arch rotations (on the floor)
  • 10 russian worm / ab-roll
  • 30 sec handstand hold

Optional workout

a) e3m x 5

  • 5 deadlift
  • find heavy (+ add weight from prev week 2,5-5%)

b) e2,5m x 4

  • 4 press + 7 push press
  • 1 rep tank

c) Core work

30″ 0n + 40″ off x 5

  • hanging leg raise

 

To 16.4.

Lepo

  • Notkeempi ruoto (facelive) klo 18.05

 

Ke 15.4.

Karanteenitreeni

a) Juoksu- tai soutuohjelmasta vko 2 harjoite

b) Leuka- tai punnerruskortista harjoite #3 tai 4

c) Core Double tabata 20s on/10s off x 16 (alt)

  1. swimming (back exercise)
  2. hollow flutter kicks

d) Syväkyykkychallenge päivä 10 = 10 minuuttia kyykyssäoloa päivän aikana (tai putkeen ;D)

 

Ti 14.4.

a) Skill practice for 20min

  • hs/ hs walk

b) emom 16 (for quality)

  1. 20sec hollow hold + 20 sec superman hold
  2. 45 sec alt pistol squats / single legged box squats
  3. 20sec hi plank hold + 20sec low plank hold
  4. 45 sec alt single legged glute bridge

c) easy aerobic exercise

  • pick your time and distance, but keep intensity low!
  • bike/run/walk/etc…

 

Ma 13.4.

Karanteenijumppa

a) in 10 min window

  • 1 mile run (1,6km)
  • rem time max rep burpees

rest 5 min

b) in 6 min window

  • 800m run
  • rem time max rep burpees

rest 5 min

c) in 3 min window

  • 400m run
  • rem time max rep burpees

 

Optional workout

a) emom 8 (primer)

  • 2x hi hang snatch + 2 snatch drop
  • easy weight

b) For 15 min

  • 1x snatch
  • find heavy

c) emom 8

  1. 3x snatch grip lift off (tempo 131x) @+100% snatch 1rm
  2. 5x broad jump

 

Su 12.4.

Aktiivinen lepo

 

La 11.4.

Karanteenitreeni

a) Punnerrus/leuka

  • kortista #2 tai#3

b) For time

50-40-30-20-10

  • Jumping jacks
  • Situps

c) ”Brenton”

5 rounds for time of:

  • bear crawl 30m
  • standing broad jump 30m

Optional workout

a) e3m x 5

  • 5 deadlift
  • find heavy 5

b) e2,5m x 4

  • 4 press + 6 push press
  • 1 rep tank

c) Core work

Double tabata 20s on/10s off x 16 alternating 1.)+2.)

  1. mountain climbers
  2. burpee

 

Pe 10.4.

Karanteenitreeni

a) Run

  • 4x 800m
  • 2 min rest after every set

b) 5 rounds

  • 10 walkin lunge (+ weight)
  • 10 bench dip
  • 10 hollow to arch rotations (on the floor)
  • 10 russian worm / ab-roll
  • 30 sec handstand hold

Optional workout

a) emom 8

  • 1 power clean + 1 power jerk
  • add load after every set

b) For 15 min

  • clean&jerk
  • find heavy

c) e3m x 4

  • 5 FS @add weight from prev week