Pe 20.3.

Karanteenijumppa vol 3
Edelleen mennään deload-ajatuksella, siispä…
Odd Object Emom 30′
  1. Clean+jerk (alternating)
  2. Windmill (alt.)
  3. Frontrack lungewalk/steps
  4. weighted situps
  5. Backpack swings
Työskentele tauotta, liikut minuutin välein suoraan liikkeestä toiseen.
Välineeksi esim. reppu/rinkka/käsilaukku/salen muovikassi…
Täytä haluamillasi kuormilla, mie valitsin painavaa sanaa mutta ihan yhtä hyvin käy vedellä/hiekalla täytetyt muovipullot, kivet, lapsi, koira, (kissa ei käyny kokeilin), se mitä pakkaisit etelänreissulle (kuulemma 20kg ei kaikille ees riitä!!!!) tai ooppa luova ja keksi ite.
Have fun!

To 19.3.

Lepo

Karanteenitreeni #2

•aktiivinen lepo: ulkoile tai ole muuten hyötyliikkuvainen vähintään 60 min

•Notkeempi raato-livetunti klo 15.00 (CFI:n facen suljetussa ryhmässä)

Liikkuvuustunti:

Historian ensimmäinen Live-lähetys  klo 15.00

 

 

Ke 18.3. Karanteenijumppa 1

In 35 mins do:

Buy in: 20 min run

then in the remaining time AMRAP of:

•10 push ups

•15 air squats

•20 situps

Score is total reps

Optional cash out

In 1 minute do:

•max rep burpee

Kello siis käyntiin (35 min) kun aloitat juoksuosuuden. Riippuu pitkälti myös siun suorituspaikasta, kuinka nopeasti pystyt vaihtaa kurahousut kompressiotrikoisiin ja hikinauhaan.

Jos et pysty toteuttamaan juoksua, voi sen korvata vaihtamalla kämpässä järjestystä (minimi 3 huonetta, jossa keskiraskaita/raskaita huonekaluja) annetun aikarajan puitteissa. Sykemittari voisi toimia todenteena, tai sitten ennen/jälkeen kuvat.

Vitsit vitseinä, laita tulos ylös ja ehdottomasti video/muuta materiaalia ennen/aikana/jälkeen treenin someen sekä #crossfitimatra tägäykseen!

Pus!

 

TÄRKEÄ TIEDOTE ASIAKKAILLEMME (päivitetty 17.3.2020)

Rakkaat asiakkaamme, The Voimalaiset!
 
 Yrityksen sielu = ME; omistajat, henkilökunta ja asiakkaat. Tällaisen
 epidemian edessä on mielestämme erittäin tärkeää laittaa oma itsekkyys
 syrjään ja ajatella sitä ”suurempaa hyvää”.
 
 Päätös oli vaikea, mutta toimimme omalle etiikallemme uskollisina.
 
 Keskeytämme toimintamme ke 18.3.2020 alkaen toistaiseksi,
 alustavan arvion mukaan n. 2 viikon ajaksi (31.3.2020), jonka jälkeen
 pääsemme toivottavasti pikkuhiljaa käynnistämään toimintaamme uudelleen.
 Tietenkin meneillä olevan tilanteen ja rajoituksien/suosituksien
 mukaan, tilannetta seurataan ja päivitetään sen mukaan kun tietoa saadaan lisää.
 
 Ei oltais koskaan uskottu, että tääki päivä nähdään.. mutta vaikea
 päätös keskeyttämisestä vahvistui kuitenkin hallituksen linjauksen jälkeen
 maanantai-iltana 16.3.-20.
 
 Myö halutaan omalta osaltamme osallistua taudin leviämisen
 nujertamiseen mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti, jotta pääsisimme
 takaisin normaaliarkeen myös mahdollisimman nopeasti. Tästä syystä koemme
 velvollisuudeksemme laittaa ovemme nyt kiinni.
 
 Mikä tekee Voimasta niin rakkaan, spesiaalin ja turvallisen paikan? Se
 ei oo meidän studiot vaan MEIDÄN IHMISET. Ja tällaisena aikana meidän
 ykkösprioriteetti on henkilöstömme sekä asiakkaidemme terveys ja
 hyvinvointi, eli pitää teidät turvassa.
 Koimme, ettemme tilojemme suuruuden vuoksi pysty 100%
 varmuudella takaamaan, että kukaan ei tartuta toistaan tai kanna
 tautia tietämättään (kun kukaan yksilökään ei tähän pysty).
 
 Toivomme, että näytämme monen muun joukossa esimerkkiä toiminnallamme
 ja jokainen meistä harkitsisi tulevia toimintatapojaan tarkkaan.
 Jokainen meistä voi käyttäytymisellään (kerrankin) vaikuttaa maamme
 tulevaisuuteen.
 
 Todennäköisyydellä pienempi paha jos toimitaan heti, saataisiin ehkä
 virus/levinneisyys kuriin, kuin se, että pitkitetään palvelujen
 sulkemista ja annetaan Koronalle lisää mahdollisuuksia levitä.
 
 Ehkä mahdollisuus selvitä lyhyemmällä ajanjaksolla jos ja kun kaikki
 puhaltaisivat yhteen hiileen vs. useamman kuukauden pandemia, kun osa
 paikoista auki ja ihmisiä liikkuu. Kummasta seuraa isommat sekä
 henkilö- että taloudelliset vahingot?
 
Toivoisimme hartaasti, että tukisitte toimintaamme edelleen ja
 harkitsisitte korttienne keskeyttämisiä ja hyödyntäisitte sensijaan
 karanteeniajan tarjoamiamme videoita ja kotiharjoitteluohjeita
 korvaamaan menetettyjä jumppapäiviä, jotta meillä kaikilla olisi
 jumppapaikka, työpaikka, harrastuspaikka, The Voima, mihin palata tämän
 erikoistilanteen jälkeenkin. Tottakai pidennämme käyttöaikoja yms. näin  halutessanne.
 
 
MEILLÄ ON SIIS HALU TARJOTA TEILLE, Rakkaat asiakkaamme, erilaisia Karanteenijumppia kotiin!
 
 Ratkaisumme asiaan on seuraavanlainen:
 
 -olemme perustaneet facebookiin suljetun ryhmän (löytyy nimellä ”The Voiman asiakkaat”)
  kuukausikortti-asiakkaillemme (Tarmo+Into), jonka kautta pääsette seuraavien palvelujen piiriin:
 
    -LesMills tarjoaa heidän suoratoistopalveluun OnDemandiin linkin (95 erilaista kotiharjoitetta netin
     kautta veloituksetta asiakkaillemme)
    -The Voiman omat kotiharjoitukset (videopankki sekä live-stream)
        -Jooga- ja kehonhuoltoharjotteita
        -akroharjotteita (mm käsiseisonta)
        -Ryhmäliikunta
            -Pilatesta
            -Mitä kaikkea hauskaa taas keksitäänkään
 – Jos et ole facessa, saat myös whatsupin kautta Noora 0503566775 tai Suvi 0400543145
 – Jos et ole kk-korttilainen, tulee mahdollisuus lunastaa harjoituksia/ohjelmia myös pientä
   korvausta vastaan
 
 -jos koet tarvitsesvasi kotiharjoitteluun välineitä, voimme vuokrata
  omiamme pientä korvausta vastaan, niinkin pitkään kun välineitä riittää. Ole yhteydessä tästä
  asiasta Nooraan tai Suviin.
 
 Avaamme nettikauppaamme myös ennakkoon ostettavia kurssejamme sekä
 mahdollisuuden ostaa lahjakortteja palveluihimme, jotka voi lunastaa
 vaikka saman tien, mutta käyttää haluamanaan ajankohtana (useita
 vaihtoehtoja) erikoistilanteen päätyttyä.
 
 Palveluihimme voitte halutessanne käyttää myös e-passia, johon linkit avautuu myöhemmin tällä viikolla.
 
 Karanteenijumpat, nettikauppa sekä e-passipalvelut päivittyvät koko ajan kapasiteettimme mukaan.
 
 Yhessä ollaan vaikessa tilanteessa, jossa kukaan meistä ei aiemmin ole ollut.
 Yhessä myö tästäkin selvitään, tuetaan toinen toistamme, tuetaan
 paikallisia toimijoita ja yrittäjiä! Kyl myö tästäkii selvitää!
 
 Rakkain terveisin,
 
 Suvi & Noora

Ti 17.3.

Clean technique day

 

Ma 16.3.

Deck of cards

kehonpaino jumppa, 52 kortin nostoa.

Tee liike+ toistot mitä kortti näyttää.
(Esim pata jätkä= 11 punnerrusta)

  • Ruutu= lunges(alt)
  • Pata= push up
  • Risti= sit up
  • Hertta= air squat
  • ässä= 20x ring row
  • jokeri= burbee x20

optional easy aerobic 10min

  • ski,row,bike,assault, shutlerun, du’s

 

Su 15.3.

Lepo

HUOM!!! Tänään Klo 15.15-16.30 EI OPEN GYM

  • klo 11.00 AamuFlowJooga / Pinja
  • klo 18.00 Yin90’ / Suvi

 

La 14.3.

a) SKILLS practise 20`

  • HS/ hs walk progresions

b) 2 x 6min amrap
1,set

  • 10x power snatch
  • 10x HPC
  • 10x power jerk
  • weight 45/25kg

2min rest
2,set

  • 5 x WB
  • 5m inc worm forward+ 5m backward

 

Ei all out- sykealue 3+ – 4

extra
for time
*21 devils press one hand >(alt) 22.5/15kg
*1rds cindy
15 devils press one hand >(alt)
*1rds cindy
*9 devils press one hand >(alt)
1 rds cindy
cindy= 5pullup,10pushup,15

Pe 13.3.

a) E2.5M

  • 5 x 5 Deadlift
  • 2rds 2-3reps tank
  • 3 rds 1-2reps tank
  • add weight prew week 2.5- 5%

b) E2M x 4 Press + push press

  • 4p + 4pp
  • 1-reps tank

c) Core work
30”on 40” off x5

  • seated leg rise over kb

 

To 12.3.

Lepo

  • klo 18.15 Äijäjooga (Joogasali) / Suvi
  • klo 19.15 Notkeempi ruoto (Joogasali) / Suvi

 

Ke 11.3.

a) Emom8

  • 1x HPC
  • 1x PC
  • uploadin every set

b) E1.5Mx 9

  • 1x clean+ 1x clean&jerk
  • Find heavy (no failures)

c) E2.5M x 4

  • FS x 5 1reps tank

Bar mu accessories extra!!
3-5 Rds rest as needed

*5-10x bar dip
*10 hollow to arch rotation on the floor
* 5-10x AB- roll @barbell wide grip
*10x kipping

 

Ti 10.3.

a) E2Mx 5

  • 5x pull up (negative/ strict/weighted)
  • find day heavy 5rep

b)4x  Amrap 5

  • use KB 16/12kg
  • scale up/down (kg) if needed

Amrap 5

  • 50 goblet squats
  • AMRAP burbees

rest 2min

Amrap 5

  • 50 abmat sit up
  • AMRAP KBS

rest 2min

Amrap 5

  • 50 reverse goblet lunges alt
  • AMRAP box jumps

rest 2min

Amrap 5

  • 25+25 one hand kb thruster
  • AMRAP row cal

HUOMIO! laske jokaisen amrapin toistot yhteen. Burbee+ kbs+bj+
Row 1cal=1rep

All out, sykealue 4-5

 

Ma 9.3.

a) Emom x 8 (primer)

  • 2x hi hang+ hang snatch
  • easy weight!

b) E1.5M x 9

  • 2x snatch
  • max load 90% 1rm
  • Tekniikka edellä!!

c) Emom 8

  1. 2 Snatch balance (bar from the rack)
  2. 3 Hi box jump
    add weight and height prew week

 

Su 8.3.

Lepo

  • klo 11.00 AamuFlowJooga / Pinja
  • klo 18.35 Yin90′ / Pinja

 

La 7.3.

Laura Niemelän painonnostopajat kl0 10.00-16.00

LOPPUUNMYYTY

Tuona aikana ei Open gymiä, tila on ainoastaan workshopiin osallistuville varattu.

 

Pe 6.3.

a) emom 8

  • 1x hpc + 1 x pc
  • uploading every set

b) e1,5m x 9

  • 1x clean + 1x clean + jerk @find heavy (no failure)

c) e2,5m x 4

  • 5 front squat (1 reps tank)

 

Bar MU accessories extra

3-5 rds, rest as needed

  • 5-10 bar dip
  • 10 hollow to arch rotation on the floor
  • 5-10 ab-roll @barbell-wide grip
  • 10 kipping

 

To 5.3.

Lepo

  • klo 18.30 Äijäjooga (Joogasali) / Noora

 

Ke 4.3.

a) e2m x 5

  • 5x pull up (negative/strict/weighted)
  • find heavy 5 reps

b) e6m x 4 (1 min rest after every 6min set)

1.set

amrap 6

  • 4 kb thruster @16/12kg
  • 8 abmat situp
  • 12 Du’s/24 Su’s

2. set

emom 6

  • 0-5-0-10m afap

3. set

amrap 6

  • 1 rope climb
  • 5 bar over jump+bar under (bar @rack, knee height)

4. set

  • row for 6 min
  • 80-85% 1000m test row speed
  • add little speed from prev week

Sykealue 3+-4 (1-5)

 

Ti 3.3.

a) emom 8 (primer)

  • 2x hi hang snatch + 1x hang snatch @easy weight

b) e1,5m x 9

  • 2x snatch @max load 90%1rm

c) emom 8

  1. 2x snatch balance (from rack)
  2. 3x hi box jump (add height from prev week)

 

Ma 2.3.

a) SKILL practise 20`
Valitse toinen tai kumpikin

1.Hspu/ kipping hspu
2.Du’s

b) E1.5m x 16

1. 10x bicepcurl @bar+banded
2. 10x floor bench press, 2 kb/db
3. 10-20 straight leg DL, 2 kb/db
4. 10- 20 reverse lunge, 2 kb/db front rack

extra
4rds

  • bike/row 20/15cal
  • 10x TTB/KTE
  • 50 DU’s
  • 10x wb floor slam