To 2.4.

Lepo

  • Notkeempi ruoto -LIVE klo: 19.00 CF Imatran asiakkaat faceryhmässä

 

Ke 1.4.

a) Karanteenitesti 3 / Vko 14

 

  1. kässäripito max aika (seinällä tai jalat korokkeella)
  2. leuanveto 1 min max rep (puistossa tms jos kotona ei ole tankoa, tai rakenna turvallinen versio Aussie pull-upista)

b) 4 rounds for time

  • 15 bxj / tuck jump
  • 40 m baby bear crawl (pidä polvet matalalla)
  • 15 t2b / V-ups

Nyt on mahdollisuus mennä toteuttaa tää lähimpään puistoon, jossa jotain urheiluhärveleitä 🙂

Vaihtoehdot myös kotiharjoitteluun.

Optional workout

a) Skill practice 20 min

  • work with your weaknesses

b) 2 x 6min amrap

1. set

1,2,3,4,etc…

a)thruster

b) bar over burpee

2. set

amrap Cindy

5 pull up, 10 push up, 15 air squat

 

Sykealue 4-4+

 

Ti 31.3.

Karanteenitestiviikko osa 2 /vko 14

  • vauhditon korkeushyppy (3 yritystä) max korkeus
  • Tuplanaruhyppy 1min max rep (skaalattu sinkut)
  • lepo 1 min
  • Lankkupito kyynärvarsilta max aika (skaalaus ylös: kuorma selkään)
  • lepo 1min
  • Kyykyt 1min max rep (skaalattu tuoliltanousu tms)
  • lepo 1min
  • Selänojennus lattialta 1min max rep

 

Optional workout

a) e3m x 5

  • 5 Deadlift @find heavy

b) e2,5m x 4

  • 4 press + 5 push press @1-reps tank

c) Core work

emom 5

  • 10-20 weighted setup / god situp

 

Gym extra

4 rds

  • 10-20 hang flutter kicks
  • 3x wall climb
  • 3x skin the cat
  • 10x superman-hollowrock rotation

 

Ma 30.3.

Testipäivä 1.
 
•800m juoksu (tai soutu/pyörä)
(lepo sama aika kuin juoksu oli)
•Punnerrus 1 min max rep
(lepo 1min)
•istumaannousu 1min max rep
(lepo 1min)

Su 29.3.

Hyötyliiku 1,5-2h

 

Tee illalla nettivideoista (The Voiman omista) Yin Jooga

 

Maanantaina aloitetaan kestävyystestistöllä.

 

La 28.3.

Karanteenijumppa 10
 
Death by…
 
•burpee
•kyykky
 
Kello piippailee minuutin välein (emom).
Ekalla kierroksella teet molempia liikkeitä vain yhdet (loppuaika minuutista nojailua), toisella 2+2, kolmannella 3+3 jne… niin monta kierrosta ku pystyt!
Peli loppuu siihen, ettet ehdi suorittaa kyseisen kierroksen toistomääriä (esim. 16 burpee+16kyykkyä) minuutin sisään.
Tulos on täysien kierrosten toistomäärät+viimeisen kierroksen tehdyt toistot.
 
Have fun <3

Pe 27.3.

”Tosh”
 
  • For Time
  • 200 meter Run
  • Rest (same time as previous run)
  • 400 meter Run
  • Rest (same time as previous run)
  • 600 meter Run
 
Rest the exact time it takes you to complete the interval in each set (Ex: 200m Run takes 35 Sec, Rest 35 Sec, then Run 400m, Rest 400m time, etc…).
Alternatives: Workout may be modified using AirBike with a distance measure, or bike in large chainring with an odometer, or rowing Concept2 Indoor Rower

Ke 25.3.

Karanteenijumppa 8
 
Fight gone bad
 
3 rounds for total reps in 17 minutes
•1 minute air squats
•1 minute push ups / hspu
•1 minute lunge jumps
•1 minute mountain climbers
•1 minute shuttle run (between 5m marks)
•1 minute rest
 
Perform 1 minute of work at each of the 5 stations. Move immediately to the next station after 1 minute. The clock does not reset or stop between exercises. One-minute break is allowed before repeating each round. One point is given for each rep, except shuttle run where each 5 m is one point.
Score is the total number of repetitions completed in the 3 rounds.

Välineiden vuokrauksesta asiaa!!

Ti 24.3.

Karanteenijumppa 7

4 rounds

  • 400m run
  • 20 air squat
  • 20m hs walk/ bear crawl

 

Ma 23.3.

Karanteenijumppa vol 6

21-15-9

  • punnerrus
  • kerähyppy / ilmakyykky

Lopuksi CF Imatran ja The Voiman #toiletpaperchallenge

 

Su 22.3.

Karanteenijumppa vol 5

For time

  • Run 5k

 

La 21.3.

Karanteenijumppa vol 4
 
5 kierrosta
•5+5 pistoolikyykkyä (skaalaus penkiltä nousu 1-jalalla)
•10 dippiä penkillä/tuoleilla/soffalla
•20 selänojennusta
•30 Tuplanaruhyppyä / haarahyppyä
•40 vuorikiipeilijä (20+20)
•50 sec linkkuveitsiä
 
Jos kaipaat enemmän haastetta, täytä reppu tms vastaamaan haluttua lisäkuormaa ja eiku reppu selkään!😀

Tiedote Asiakkaillemme, ketkä eivät ole facessa

Meillä on facebookissa yksityisiä ryhmiä asiakkaillemme, joiden välityksellä jaetaan treenivideoita yms.

Jos olet meidän kuukausikorttilainen, mutta et vielä ole ryhmissä ja olet facebookissa, ryhmät löytyvät näillä nimillä:

  • CrossFit Imatran asiakkaat
  • The Voiman asiakkaat

Ryhmiin hyväksytään tällä hetkellä vain meille kuukausimaksua maksavat henkilöt.

Jos et halua liittyä tämän takia faceen, laita miulle viestiä Whatsupin kautta, niin laitan linkit videoihin sitä kautta p. 0400 543145

t. Suvi

 

Pe 20.3.

Karanteenijumppa vol 3
Edelleen mennään deload-ajatuksella, siispä…
Odd Object Emom 30′
  1. Clean+jerk (alternating)
  2. Windmill (alt.)
  3. Frontrack lungewalk/steps
  4. weighted situps
  5. Backpack swings
Työskentele tauotta, liikut minuutin välein suoraan liikkeestä toiseen.
Välineeksi esim. reppu/rinkka/käsilaukku/salen muovikassi…
Täytä haluamillasi kuormilla, mie valitsin painavaa sanaa mutta ihan yhtä hyvin käy vedellä/hiekalla täytetyt muovipullot, kivet, lapsi, koira, (kissa ei käyny kokeilin), se mitä pakkaisit etelänreissulle (kuulemma 20kg ei kaikille ees riitä!!!!) tai ooppa luova ja keksi ite.
Have fun!

To 19.3.

Lepo

Karanteenitreeni #2

•aktiivinen lepo: ulkoile tai ole muuten hyötyliikkuvainen vähintään 60 min

•Notkeempi raato-livetunti klo 15.00 (CFI:n facen suljetussa ryhmässä)

Liikkuvuustunti:

Historian ensimmäinen Live-lähetys  klo 15.00

 

 

Ke 18.3. Karanteenijumppa 1

In 35 mins do:

Buy in: 20 min run

then in the remaining time AMRAP of:

•10 push ups

•15 air squats

•20 situps

Score is total reps

Optional cash out

In 1 minute do:

•max rep burpee

Kello siis käyntiin (35 min) kun aloitat juoksuosuuden. Riippuu pitkälti myös siun suorituspaikasta, kuinka nopeasti pystyt vaihtaa kurahousut kompressiotrikoisiin ja hikinauhaan.

Jos et pysty toteuttamaan juoksua, voi sen korvata vaihtamalla kämpässä järjestystä (minimi 3 huonetta, jossa keskiraskaita/raskaita huonekaluja) annetun aikarajan puitteissa. Sykemittari voisi toimia todenteena, tai sitten ennen/jälkeen kuvat.

Vitsit vitseinä, laita tulos ylös ja ehdottomasti video/muuta materiaalia ennen/aikana/jälkeen treenin someen sekä #crossfitimatra tägäykseen!

Pus!

 

TÄRKEÄ TIEDOTE ASIAKKAILLEMME (päivitetty 17.3.2020)

Rakkaat asiakkaamme, The Voimalaiset!
 
 Yrityksen sielu = ME; omistajat, henkilökunta ja asiakkaat. Tällaisen
 epidemian edessä on mielestämme erittäin tärkeää laittaa oma itsekkyys
 syrjään ja ajatella sitä ”suurempaa hyvää”.
 
 Päätös oli vaikea, mutta toimimme omalle etiikallemme uskollisina.
 
 Keskeytämme toimintamme ke 18.3.2020 alkaen toistaiseksi,
 alustavan arvion mukaan n. 2 viikon ajaksi (31.3.2020), jonka jälkeen
 pääsemme toivottavasti pikkuhiljaa käynnistämään toimintaamme uudelleen.
 Tietenkin meneillä olevan tilanteen ja rajoituksien/suosituksien
 mukaan, tilannetta seurataan ja päivitetään sen mukaan kun tietoa saadaan lisää.
 
 Ei oltais koskaan uskottu, että tääki päivä nähdään.. mutta vaikea
 päätös keskeyttämisestä vahvistui kuitenkin hallituksen linjauksen jälkeen
 maanantai-iltana 16.3.-20.
 
 Myö halutaan omalta osaltamme osallistua taudin leviämisen
 nujertamiseen mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti, jotta pääsisimme
 takaisin normaaliarkeen myös mahdollisimman nopeasti. Tästä syystä koemme
 velvollisuudeksemme laittaa ovemme nyt kiinni.
 
 Mikä tekee Voimasta niin rakkaan, spesiaalin ja turvallisen paikan? Se
 ei oo meidän studiot vaan MEIDÄN IHMISET. Ja tällaisena aikana meidän
 ykkösprioriteetti on henkilöstömme sekä asiakkaidemme terveys ja
 hyvinvointi, eli pitää teidät turvassa.
 Koimme, ettemme tilojemme suuruuden vuoksi pysty 100%
 varmuudella takaamaan, että kukaan ei tartuta toistaan tai kanna
 tautia tietämättään (kun kukaan yksilökään ei tähän pysty).
 
 Toivomme, että näytämme monen muun joukossa esimerkkiä toiminnallamme
 ja jokainen meistä harkitsisi tulevia toimintatapojaan tarkkaan.
 Jokainen meistä voi käyttäytymisellään (kerrankin) vaikuttaa maamme
 tulevaisuuteen.
 
 Todennäköisyydellä pienempi paha jos toimitaan heti, saataisiin ehkä
 virus/levinneisyys kuriin, kuin se, että pitkitetään palvelujen
 sulkemista ja annetaan Koronalle lisää mahdollisuuksia levitä.
 
 Ehkä mahdollisuus selvitä lyhyemmällä ajanjaksolla jos ja kun kaikki
 puhaltaisivat yhteen hiileen vs. useamman kuukauden pandemia, kun osa
 paikoista auki ja ihmisiä liikkuu. Kummasta seuraa isommat sekä
 henkilö- että taloudelliset vahingot?
 
Toivoisimme hartaasti, että tukisitte toimintaamme edelleen ja
 harkitsisitte korttienne keskeyttämisiä ja hyödyntäisitte sensijaan
 karanteeniajan tarjoamiamme videoita ja kotiharjoitteluohjeita
 korvaamaan menetettyjä jumppapäiviä, jotta meillä kaikilla olisi
 jumppapaikka, työpaikka, harrastuspaikka, The Voima, mihin palata tämän
 erikoistilanteen jälkeenkin. Tottakai pidennämme käyttöaikoja yms. näin  halutessanne.
 
 
MEILLÄ ON SIIS HALU TARJOTA TEILLE, Rakkaat asiakkaamme, erilaisia Karanteenijumppia kotiin!
 
 Ratkaisumme asiaan on seuraavanlainen:
 
 -olemme perustaneet facebookiin suljetun ryhmän (löytyy nimellä ”The Voiman asiakkaat”)
  kuukausikortti-asiakkaillemme (Tarmo+Into), jonka kautta pääsette seuraavien palvelujen piiriin:
 
    -LesMills tarjoaa heidän suoratoistopalveluun OnDemandiin linkin (95 erilaista kotiharjoitetta netin
     kautta veloituksetta asiakkaillemme)
    -The Voiman omat kotiharjoitukset (videopankki sekä live-stream)
        -Jooga- ja kehonhuoltoharjotteita
        -akroharjotteita (mm käsiseisonta)
        -Ryhmäliikunta
            -Pilatesta
            -Mitä kaikkea hauskaa taas keksitäänkään
 – Jos et ole facessa, saat myös whatsupin kautta Noora 0503566775 tai Suvi 0400543145
 – Jos et ole kk-korttilainen, tulee mahdollisuus lunastaa harjoituksia/ohjelmia myös pientä
   korvausta vastaan
 
 -jos koet tarvitsesvasi kotiharjoitteluun välineitä, voimme vuokrata
  omiamme pientä korvausta vastaan, niinkin pitkään kun välineitä riittää. Ole yhteydessä tästä
  asiasta Nooraan tai Suviin.
 
 Avaamme nettikauppaamme myös ennakkoon ostettavia kurssejamme sekä
 mahdollisuuden ostaa lahjakortteja palveluihimme, jotka voi lunastaa
 vaikka saman tien, mutta käyttää haluamanaan ajankohtana (useita
 vaihtoehtoja) erikoistilanteen päätyttyä.
 
 Palveluihimme voitte halutessanne käyttää myös e-passia, johon linkit avautuu myöhemmin tällä viikolla.
 
 Karanteenijumpat, nettikauppa sekä e-passipalvelut päivittyvät koko ajan kapasiteettimme mukaan.
 
 Yhessä ollaan vaikessa tilanteessa, jossa kukaan meistä ei aiemmin ole ollut.
 Yhessä myö tästäkin selvitään, tuetaan toinen toistamme, tuetaan
 paikallisia toimijoita ja yrittäjiä! Kyl myö tästäkii selvitää!
 
 Rakkain terveisin,
 
 Suvi & Noora

Ti 17.3.

Clean technique day

 

Ma 16.3.

Deck of cards

kehonpaino jumppa, 52 kortin nostoa.

Tee liike+ toistot mitä kortti näyttää.
(Esim pata jätkä= 11 punnerrusta)

  • Ruutu= lunges(alt)
  • Pata= push up
  • Risti= sit up
  • Hertta= air squat
  • ässä= 20x ring row
  • jokeri= burbee x20

optional easy aerobic 10min

  • ski,row,bike,assault, shutlerun, du’s