Ti 9.6.

a) e75sec x 8

  • 50m sprint

b) e75sec x 6

  • 2 power clean + 2 power jerk

c) e1,5m x 6

  • 2x clean& jerk

Extra

  • loikat (salin seinällä)

 

Ma 8.6.

Pre workout (extra)

  • scap control

a) e75sec x 16

  1. 12+ deadlift @30-50%1rm
  2. 12+ pull up (testiotteella, skaalaa)
  3. 12+ weighted ab crunch
  4. 15+ push ups (skaalaa sopivaksi)

 

b) For time

25 reps with each weight per movement

  • total of 50 kb snatch (25 reps per each weight)
  • total of 50 kb thrusters (25 reps per each weight)

Rx : M 24 & 16 kg / W 16 & 12 kg

Painoa saa vaihtaa välillä treenin aikana painavasta kevyeen, kunhan tulee 25 toistoa /paino. Treeni on mahdollista suorittaa myös pariwodina❤️

After workout (extra)

  • Easy aerobic exercise: run, bike, row etc…

 

Su 7.6.

Lepo

 

La 6.6.

Lepo/rästi

 

Pe 5.6.

a) e1,5m Strict pull ups

  • 1x 15
  • 2x 15-30

b) e75sec x 7

  • 50m sprint

c) amrap 10’

  • 2-4-6-8-10-jne 1-arm devil press @50/35lb
  • 30 Du’s

To 4.6.

a) e75sec x 6

  • 2 tall clean + 1 hi hang clean

b) e75sec x 6

  • 2 hang clean + 2 split jerk

c) e1,5m x 6

  • 1 clean + 1 split jerk

 

Ke 3.6.

a) e75sec x 6

  • 2x tall snatch

b) e75sec x 6

  • 2x hang snatch

c) e75sec x 6

  • 2x snatch

extra accessory

  • 1-legged Jumps
    ohjelma salin seinällä

 

Ti 2.6.

Pre workout:

  • scap control with power band

a) Skill 15 min

  • Hspu / hs hold

b) emom 15 (focus on good form, not amount)

  1. t2b
  2. lunge jumps
  3. du/su
  4. Single arm man makers

After workout:

  • 15-30 min easy aerobic exercise
  • bike, run, row…

 

Ma 1.6.

a) e1,5m Deadlift

  • 2x 10-15 warm up sets @easy weight (30-50% 1rm)
  • 1x 10-15 @ mod weight (60%)
  • 2x 15-20 @ easy weight (50%)

b)e45sec  Partner push ups (you go, I go e1,5m/athlete)

  • weighted, strict, partner assisted
  • 1x 15
  • 2x 15-30

c) amrap 7

  • 10 wb shots
  • 5 burpees over kb
  • 5 reverse wb burpee

d) Extra accessory

Core work 2-4 rds, 40s on/ 20s off

  • Crunches with plate
  • Russian twist with plate
  • Back extensions

 

Su 31.5.

Lepo

 

La 30.5.

a) Snatch technique drills

b) e1,5m x 8

  • 1 snatch + 1 ohs

 

Pe 29.5.

a) Skill practice for 15 min

  • c2b / butterfly / pull ups

b) shoulder strenght and mobility with power band

 

To 28.5.

Lepo

 

Ke 27.5.

a) e2m x 5

  • 10-15 sumo deadlift@20-40%  DL 1rm
  • focus on technique: 2 wu sets and 3 easy sets

b) 40s on / 20s off  for 20 min

  1. easy run
  2. up/down plank
  3. jumping jacks
  4. air squats
  5. mountain climbers
  6. lunge walk
  7. Du’s/Su’s
  8. side plank (20s/side)
  9. burpees
  10. back extensions

@ easy effort, deload

 

Ti 26.5.

a) e1,5m x 6

  • run 50m down hill
  • easy effort!

b) emom 16

  1. 15m + 15m 1-leg jump (15m/leg)
  2. 2x 10-15 1-hand pendlay row
  3. 3+3 TGU
  4. 10-15 push up or alt 1-hand over kb/db push up

 

Ma 25.5.

a) e75sec x 6

  • 2 muscle clean + 2 tall clean
  • easy weight

b) e75sec x 6

  • 1 power clean + 2 split jerk
  • focus on split jerk technique

c) e1,5m x 6

  • 2x clean & jerk

 

Su 24.5.

Lepo

 

La 23.5.

Murph (Cindy style)

For time

  • run 1600m ( 2x 800m lenkki)

then,

20 rounds of Cindy

  • 5 pull up
  • 10 push up
  • 15 air squat

then,

  • run 1600m (2x 800m)

Time cap 45 min

Juoksureitti:

  • lähtö, puolivälin kääntö ja paluu salin sisäovelle
  • takapihalta Piikadulle kohti kalakauppaa
  • ennen Korvenkannantietä käännös takaisin parkkialueen läpi kohti takapihaa
  • muista käydä kääntymässä salilla asti ennen uutta kierrosta

 

Pe 22.5.

a) TESTIRÄSTI

  • 1 väliin jäänyt testi esim punnerrukset/leuat/vaihditon pituus

tai

clean & jerk technique

a) e75sec x 8

  • 2 muscle clean + 2 p.jerk

b) e1,5m x 6

  • 1 p.clean + 1 clean + 1 split jerk

 

To 21.5.

Lepo