Viikko-ohjelma TESTIVIIKOT 1/3 30.12.-5.1.2025

Maanantai

a) For load

• find S.Press 1rm

b) 40/20 x 12

• kbs (american) @24/16 kg
• abmat situp
• alt DB/KB c&j

Tiistai 

a) Skill

• Handstand / free handstand practice

b) 3 rounds: 3 min each

1. Row 

2. run

3. bike

• After each movement, Execute 1 max rep hold at top of the pull up 

Keskiviikko 

Hyvää Uutta Vuotta 2025🥳✨

Lepo/ Omatoimi Open gym

Torstai

a) For  load 20:00

• find FS 1rm

b) emom 12

1. 9 thruster @ 35/50kg

2. 1-2 rope climb (scaled: 5-8 rope k2e)

3. 40 sec reverse plank hold 

Perjantai

a) Emom6

• 3 pos power snatch

b) e1,5m x 8

• 1 hang snatch + 1 snatch

c) Emom 6

• 1 hang p. clean + 1 p.clean + 1 s. jerk

d) e1,5m x 8

• 1 hang clean + 1 clean + 1 s. jerk

Lauantai

a) ”Cindy”

Amrap 20’

• 5 pull up
• 10 push up
• 15 air squat

b) For quality emom  12 (40/20) with miniband

1. 1-leg glute bridge / hip extension LEFT
2. Side lying leg lift LEFT
3. 1-leg glute bridge / hip extension RIGHT
4. Side lying leg lift RIGHT

Sunnuntai

Lepo

Jouluviikon erikoismenyy 23.-29.12.-24

HouHouHou!

Jouluviikon spessujumpat CF hero&benchmark -tyyliin!

Valitse yksi tai useampi, mutta jos löydät itsesi kuudesti tällä viikolla salilla, saattaa pukki tuoda risuja🎅🏼😁 Skaalaus ja jumppien kuormituksien keventäminen on siis jokaisen omalla vastulla omiin käyntikertoihin suhteutettuna🫶🏻

Maanantai, perjantai ja lauantai on normisti ohjatut wodit. Ti-to salin ovet ovat siis suljettu ja kulku ainoastaan omilla avaimilla tai sopimalla kimppatreenit porukalla!

IHANAA  JA RAUHAISAA JOULUA KAIKILLE🎅🏼🧑🏼‍🎄

Toivottaa:

CF Imatran valkkutiimi

Maanantai 

”12 days of christmas”

For Time, adding one movement per round:

1 Sumo Deadlift High-Pull
2 Thrusters
3 Push Presses
4 Power Cleans
5 Power Snatches
6 Kettlebell Swings
7 Pull-Ups
8 Knees-to-Elbows
9 Box Jumps
10 Double-Unders
11 Burpees
12 Overhead Walking Lunges

Rx: 35/25 kg + 20/10 kg plate in lunges

Start with 1 Sumo Deadlift High-Pull (SDLHP). Then do 2 Thrusters and 1 SDLHP. Then 3 Push
Presses, 2 Thrusters, and 1 SDLHP. Continue this way until the final round of 12 Overhead
Walking Lunges, 11 Burpees, and each movement descending in repetitions all the way down to 1 SDLHP — 364 total repetitions.

Tiistai (Jouluaatto, open gym)

”East Atlanta Santa”

6 Rounds for Time:
25 American KB Swings
12 KB Goblet Squats
250 meter Row
Rest 1 minute between rounds

Rx: 24/16 kg

The REST is mandatory. Your focus should be on going ALL OUT during the round, and then
honoring the full minute of rest.
Score is the amount of time it takes to complete all 6 rounds (including the minute of rest
between rounds).

Keskiviikko (Joulupäivä, open gym)

Tee jompikumpi jumppa tai molemmat 🎅🏼

”Away in a manger”

6 Rounds for Time
12 Single-Arm DB Cleans (30/22,5 kg)
12 GHD Sit-Ups

”Deck the halls”

AMRAP in 8 minutes
20 Double-Unders
10 Wall Balls (20/14 lb)
5 Strict Pull-Ups

Torstai (Tapaninpäivä, open gym)

”Swoly night” with partner (YGIG, reps are per person)

For Time
50 Burpees
40 Goblet Squats (22,5/15 kg)
30 Push-Ups
20 Plate Ground-to-Overhead (20/10 kg))
10 Wall Walks
20 Plate Ground-to-Overhead
30 Push-Ups
40 Goblet Squats
50 Burpees

Perjantai

”Painstorm XII”

For Time
400 meter Run / 500m row / bike
50 Back Squats
50 Front Squats
50 Overhead Squats
400 meter Run / 500m row / bike
50 Shoulder Presses
50 Push Presses
50 Push Jerks
400 meter Run / 500m row / bike
50 Hang Power Cleans
50 Hang Power Snatches
400 meter Run / 500m row / bike
Perform all barbell movements with an olympic bar only (20/15 kg).

Lauantai

”Mark & Dennis”

8 Rounds for Time (with a Partner)
4 Box Jumps (each) (34/28 in, switch every rep)
18 Deadlifts (111/77 kg) / Hang Hold*
7 Synchronized Bar Facing Burpees
36 Wall Ball Shots (20/14 lb, switch every 6 reps)
* While one athlete performs the Deadlift, the other hangs from the Pull-Up Bar. Switch as
necessary.

Sunnuntai
Lepo

Viikko-ohjelma 16.-22.12.-24

Maanantai

W 1 min/ R 20 sec x 3 (12 min/ patteri, 4min lepo/vaihto)

Patteri 1:

• Bike
• Seated t2b (target: low bar)
• BB Suitcase deadlift (30+30 sec)

Patteri 2:

• row
• High box step overs (facing front)
• Banded  clamshel lifts (30+30 sec)

Patteri 3:

• run
• pull up | push up progressions (30+30 sec)
• Bulgarian split squat @ 1x KB (30+30 sec)

Tiistai

a) clean tek e1,5m x 8

• 3 pos squat clean

b) emom 16 (20/40)

1. Du
2. Ring support hold
3. High hang power c&j
4. Hs hold / toes on box / plank hold

Keskiviikko

a) Skill + strength

15:00 min For quality

– 3-5 skin the cat

– 5-8 ab rollout

– 5-8 pike wrist taps

– 5-8 back bend progression (hip bridge -> feet on bench / head assisted -> low bridge -> full movement)

b) e3,5m x 4

• 3x pause BS @ 3 sec hold at bottom
• 400m recovery jog / 500m recovery row
• Rest rem time

Torstai

Lepo

Perjantai

a) skill 15:00

• Kipping pull up / c2b

b) snatch tek e1,5m x 8

• 3 pos snatch

c) Tabata

• Target burpee

Lauantai 

”Kimppajumppa kolmone”

1. Biceps curl (bb) + DB spanish squat (4×10 + 10 per lärvi)
2. Bench press + Lateral box jump/step overs (4x 10 + 10 per lärvi)
3.  Lying wall hands to toes + KB RDL (4x 10 + 10 per lärvi)

Kaveri polkee pyörää kun toinen tekee omaa sarjaa. Vaihto miten haluaa!

HUOMIO!!!

Lauantaina on myös Mielen seilaus 12h sisäsoututapahtuma klo 8.00-20.00

Vähintään 2 soutukonetta olisi tapahtumassa mukana ja voit tulla itseksesi tai yhdessä kaverin kanssa. Varauskalenterista pääsee buukkaamaan tällä hetkellä 2:lle koneelle paikkoja, joten jos tuutte kimpassa (tauotatte toisianne varatun ajan) niin yksi varaa tällöin paikan vaikka soutajia olisikin useampi. Jos useampi haluaa soutaa yksin omalla koneellaan, tällöin varataan omat paikat. Vaikka varattavissa on vain 2 konetta, varovaisesti lupailisin, että max 4 hlöä pystyy yhtä aikaa soutamaan 1h etapin.

Viime vuoden tulokset ovat edelleen seinällä nähtävilla ja olisi huikeaa, jos saataisiin viime vuoden tulos rikottua🥳💪🏼

Eli jos kiinnostelee, on lauantai hyvinkin sporttinen sisällöltään, kun alkuverkaksi käy pyyhkäisemässä päivän wodin ja loppuun vielä 1h soutua❤️

Kysy lisää tarvittaessa Suvilta.

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 9.-15.12.-24

Maanantai

a) Skill 20:00

• hspu

b) hang power clean

• 4x 3 hang power clean @ find challenging
• 3x 2 hpc @ find heavy

c) Recovery row 1000m /bike 4:00 /run 800m

Tiistai

a) lisäpainoleuat / negatiiviset

•  6 x 3

b) emom 20′ (40/20)

1.  V-ups

2.  Pistoolit

3.  Kbs

4.  Burpee box overs

5.  pyöräily tai juoksu

Keskiviikko

a) BS

– 5-4-4-2-2-1+

b) ”Push press leikki” E1,5m x 5

5-6-7-8-9-10

Haaste: lisää yksi toisto jokaiselle kierrokselle niin kauan, kuin voit. Tällöin viimeiselle kierrokselle toistomäärä on 10 reps. Tc suorittaa annetut toistot on 30sec ja 1 min tulee jäädä lepoa.

Paino pysyy samana, kuin millä aloitit.

Torstai

Lepo

Perjantai

a) Hang power snatch e1,5m x 6

•  3x 3 hang power snatch @ tng
• 3x 2 hps @ find challenging

3. Deadlift e3m

• 5-4-4-2-2-1+

Lauantai

a) Split jerk

• 3-2-2-1-1+

b) ”Annie”

50-40-30-20-10

• Du
• Abmat situp

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 2.-8.12.-24

Maanantai
emom 40’ (40/20)

• Straddle jefferson curl
• Hs hold (kerrytä)
• Hanging knee up twists
• Straddle db see-saw press
• du
• Knee banded split squat (1&3 oik, 2&4 vas)
• Dead hang (kerrytä)
• Slamball side throws in split (1&3 oik, 2&4 vas puoli)
• kb gorilla row
• bxj

Tiistai 

a) FS

5-4-4-2-2-1+

b) 5 x 2 min on/1min off

•  5 push press + rem time amrap Cindy
• Huom! Jatka Cindyä seuraavalla kierroksella aina siitä mihin viimeeksi jäit

Keskiviikko

a) Skill + strength

15:00 min For quality

• 3-5 skin the cat
• 5-8 ab rollout
• 5-8 pike wrist taps
• 5-8 back bend progression

b) Power snatch

• Emom 4: 3 pos power snatch
• Into,
• E2m: 5 x 2 power snatch @find heavy

Torstai

Lepo

Perjantai 

HYVÄÄ ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ🇫🇮

”TUNTEMATON SOTILAS”

SUOMEN ITSENÄISYYSPÄIVÄN HERO-WORKOUT
6 rounds for time of:
10 Front Squats
10 Hang Power Cleans
10 Bar Over Burpees
500m Row
3min Rest

Barbell movements @50% of 1RM Front Squat

Lauantai

a) snatch deadlift

• 6 x 4

b) AMRAP10

• 3/5 strict pull ups
• 10 V-ups
• 15 Kbs @24/16

Int

• 3 negative pull up
• 10 V-ups
• 15 kbs @24/16

B

• 8 low bar pull ups
• 10 alt V-ups
• 15 kbs @ 16/12kg

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 25.11.-1.12.-24

Maanantai

a) S.press

– 5-4-3-4-5

b) 5 rounds For time

• 6 push presses (60% 1rm)
• 12 air squats
• 6 hspu/ hand release push ups
• 12 air squats

Bb starts from floor

Tiistai

a) Sumo deadlift

– 1×5

– 2×4

– 2×3

b) Emom 16

-3-5 strict pull up

-40 sec alt.pistol squat

-8-12 good mornings 

-8-12 seated t2b / alt toe taps 

Keskiviikko

a) Ohs

– 6 x 3

b) partner workout

10 rounds FT (ygig alt full rounds)

A: 10 hang power snatch + 10 t2b

B: rest

Torstai

Lepo/ huoltohommii

Perjantai

a) For quality 15:00 Skill & strength 2

1. Chin up hold
2. Dragon flag (progression 1 / reverse ab roll in high plank or low plank
3. Ring support hold
4. Headstand toe touches/ headstand practice/ bird nest progression

b) EMOM10 (20/40)

• Power Jerk (bb from floor)
• Kipping pull ups

Lauantai

1. Skill 15:00

• rope climb 

b) ”Elisabeth”

For time

21-15-9

• Cleans @ 61/43 kg
• Ring dips

Intermediate
15-12-9 reps for time of:
Cleans (52/34 kg)
Ring Dips

Beginner
15-12-9 reps for time of:
Cleans (35/25 kg)
Push-Ups

Sunnuntai 

Lepo/ huoltohommii

Viikko-ohjelma 18.-24.11.-24 DELOAD

Maanantai

Työ 1 min/ lepo 20sec. Pyöritä x3 saman patterin sisällä ennen vaihtoa seuraavaan

Patteri 1:

• Bike
• Strict hanging knee raise + leg extensions / strict t2b  (2x 20 sec)
• BB Suitcase deadlift (30+30 sec)

Patteri 2:

• row
• Weighted lateral box step overs @ 2x DB
• Copenhagen plank hold (30+30 sec)

Patteri 3:

• run
• Pull up + push up (30+30 sec)
• Bulgarian split squat @ 1x KB (30+30 sec)

Tiistai

a) e1,5m x 8

• 2x pause power clean & jerk @3 sec hold at receiving positions

b) emom 16 (20/40)

1. Du
2. L-sit hold (rings/box/floor)
3. Cluster @25/35kg
4. Hs hold / toes on box / plank hold

Keskiviikko

a) For quality

Skill & strength 2

1. Chin up hold
2. Dragon flag (progression 1 / reverse ab roll in high plank or low plank
3. Ring support hold
4. Headstand toe touches/ headstand practice/ bird nest progression

b) e3,5m x 4

• 3x pause FS @ 5 sec hold at bottom
• 400m recovery jog / 500m recovery row
• Rest rem time

Torstai

Lepo/ huoltohommii

Perjantai

a) skill 20:00

• hs walk

b) snatch complex e1,5m x 8

– 2x 1 hang power snatch + 1 ohs

Lauantai

Kimppajumppa kakkone

1. Gorilla row + goblet squat (4x 10 + 10 per lärvi)
2. Ring dip + high bxj (4x 10 + 10 per lärvi)
3. Lateral slams + SDHP bb/kb (4x 10 + 10 per lärvi)

Kaveri polkee pyörää kun toinen tekee omaa sarjaa. Vaihto miten haluaa!

Sunnuntai

Lepo/ huoltohommii

Viikko-ohjelma 11.-17.11.-24

Maanantai

a) hs hold / free handstand

b) power clean emom 10

– 3 power clean

c) Team jog 1x 800m / 1x 1000m row / 1x bike

Tiistai

a) lisäpainoleuat / negatiiviset

– 6 x 3 @all in

b) emom 20′ (40/20)

1.  hanging knee up twists

2.  Pistoolit

3.  Back extension on floor

4.  Rope climb / pull to stand

5.  pyöräily tai juoksu

Keskiviikko

a) Snatch

– 4 x 2

– 4 x 1-2

b) BS

– 5-5-3-3-2-2+

c) tabata alt 1+2

1. Target burpee

2. Dead hang/ bottom of a squat hold/ plank hold

Pito riippuen mihin ed liike päättyi: pystyasentoon-> roikku tangossa, ala-asentoon-> lankkupito, jotain siltä väliltä->kyykkypito

Huomio! Jokaista positiota tulee kuitenkin käyttää vähintään kerran. Skaalaus ylöspäin -> suorita pidot lisäpainolla💪🏼

Torstai 

Lepo

Perjantai

a) Skill + strength

15:00 min For quality

– 3-5 skin the cat

– 5-8 rower pike ups

– 5-8 hollow + lat pulldown

– 5-8 L-sit to extension

b) Split jerk

3-2-2-1-1+

Lauantai

3. Deadlift

– 5-5-3-3-2-2+

b) ”Pistol grip pump”

AMRAP in 10 minutes

Rx

30 Double-Unders

8 Wall Ball Shots (30/20 lb)

10 Dumbbell Box Step Overs (2×22,5/15 kg)

Int

30 sec max rep Double-Unders

8 Wall Ball Shots (20/14 lb)

10 Dumbbell Box Step Overs (2×20/12,5 kg)

B

60 single-unders

8 Wall Ball Shots (14/9 lb)

10 Bodyweight Box Step Overs

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 4.-10.11.-24

Maanantai

a) FS

5-5-3-3-2-1+

b) 6 x 2 min on/1min off, alt sets 1 & 2

1: 6 push press + rem time amrap 4 b.o.b + 8 air squat

2: 8 pull up/ c2b + rem time amrap 6 push ups + 12 sdhp @24/16kg

Tiistai

Pitkä emom 40’ (40/20)

• Banded pancake stretch (dynaaminen)
• Hs hold (kerrytä)
• Hanging knee up twists
• seated db see-saw press
• du
• Kyykystä polvet lattiaan 
• Dead hang (kerrytä)
• Slamball lateral throws
• kb gorilla row
• bxj

Keskiviikko

a) snatch deadlift

• 6 x 4

b)  emom 10 (20/40)

– hang power clean & jerk

– T2b 

Torstai

Lepo

Perjantai

a) skill practice

Hspu

b) Snatch

5-7 x 1-2

Lauantai

a) Skill + strength 1

15:00 min For quality

– 3-5 skin the cat

– 5-8 rower pike ups

– 5-8 hollow + lat pulldown

– 5-8 L-sit to extension

b) ”TK”

Amrap 20

8 strict pull up

8 bxj

12 kbs @32/24 kg

Int: 

4 strict pull up/negatives

8 bxj

12 kbs @24/16kg

B:

8 low bar pull up

8 bxj

12 kbs @16/12 kg

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 28.10.-3.11.-24

Maanantai

a) S.press

– 5-4-3-4-5

b) EMOM10 

1. 6 STOH

2. 40 DU

Bb starts from floor

Tiistai

a) Sumo deadlift

– 2×5

– 2×4

– 1×3

b) Emom 16

-4-6 strict pull up 

-40 sec alt.pistol squat

-8-12 reverse hyper

-8-12 seated t2b / alt toe taps 

Keskiviikko

a) Ohs (bb starts from floor)

– 6 x 3

b) partner emom 12 (ygig alt. min)

A: 5 hang power snatch + rem time: bar facing burpee 

B: rest

Score is total reps of b.f.b

Torstai

Lepo

Perjantai

a) For Quality

– Skill & Strength 2

b) clean 15:00

5-7 x 1-2

Lauantai

Tervetuloa CF Imatran hyyyyytäviin Halloween-pirskeisiin👻🎃🧛🏻‍♂️

Teema tänä vuonna on ”Verevää ja kimaltavaa” ja paras asu palkitaan (tulette hämmästymään palkinnon suurudesta😆) 🏆

👻Pirskeet starttaavat klo 15:30 cf-tyylisellä kimppajumpalla
🎃Saunat lämpiää jumpan jälkeen
🍕Perinteinen pizzatilaus tehdään ennakkoon (tilaus ja siihen liittyvät tiedot tulee erikseen ryhmään omana julkaisuna)
🧛🏻‍♂️Illanviettoa jatketaan rytmikammarissa yömyöhään saakka

Pukeudu jo jumppaa varten JA jos mahdollista, vedä samalla teemalla koko loppuilta (saa olla vaikka kaksikin asua jos eka rötvääntyy tai et halua käydä vaan ”turkulaisessa suihkussa”🤣

HUOMIO!!
Ennakkotilattavan pizzan lisäksi ILMOITTAUDU ajanvarauskalenterissa joko,
A) jumppaan
B) myös illanistujaisiin

TERVETULOA❤️✨

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 21.-27.10.-24

HUOMIO!

Syyslomaviikolla saattaa olla poikkeuksia tuntien alkamisajoissa, joten TSEKKAA kellonajat kun varaat paikkoja🤗 ettei mee lihasmuistista ja ootkii väärään aikaan tunnilla🤭🫶🏻

Maanantai

Patteri 1:

• Bike
• Strict hanging knee raise/t2b
• Suitcase deadlift

Patteri 2:

• row
• Bx step overs
• Side plank leg raises

Patteri 3:

• run
• Pull up + push up
• Bulgarian split squat

Tiistai

a) e1,5m x 8

• 2-3x power clean & jerk

b) emom 16 (20/40)

1. Du
2. Seated t2b
3. Thruster @25/35kg
4. Hs hold / toes on box / plank hold

Keskiviikko 

a) For quality 15:00

Skill & strength 2

1. Chin up hold
2. Dragon flag (progression 1 / reverse ab roll in high plank or low plank
3. Ring support hold
4. Headstand toe touches/ headstand practice/ bird nest progression

b) e3,5m x 4

• 3x pause BS @ 5 sec hold at bottom
• 400m recovery jog
• Rest rem time

Torstai

Lepo

Perjantai

a) skill practice

• hs walk

b) snatch complex e1,5m x 8

– 2x 1 power snatch + 1 snatch balance

Lauantai

Kimppajumppa

1. Biceps curl + air squat
2. Kb/Db bench press + bxj
3. Oh rot. Slamball + Kbs

Toistomäärät on 4 x 10 + 15 per naama.
Kaveri polkee pyörää kun toinen tekee omaa sarjaa. Vaihto miten haluaa!

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 14.-20.10.-24

Maanantai

a) Skill

• hs hold / free hs

b) EMOM 10

• 3 power clean

Tiistai

a) Pull up

• 6 x 4-5

b)

b) emom 20′ (45/15)

1.  hanging knee up twists

2.  bx step ups/-jumps

3.  skin the cat

4.  Alt. Pistol squats

5.  Bike or row

Keskiviikko

a) Snatch

– 5 x 2-3

– 3 x 1

b) BS

– 6-6-4-4-2-2+

c) tabata alt 1+2 (8 x 20/10 =4:00)

1. Wb

2. High plank hold

Torstai

Lepo

Perjantai

a) For quality 15:00

– pull up position hold

– dragon flag regression

– ring support hold

– headstand toe touches / headstand practice / low plank hold

b) Split jerk (from rig)

3-2-2-1-1+

Lauantai

Open 16.4

Rx

AMRAP in 13 minutes

55 Deadlifts (102/70 kg) 

55 Wall Ball Shots 

55 calorie Row

55 Handstand Push-Ups

Int

AMRAP in 13 minutes

55 deadlifts (84/57 kg)

55 wall-ball shots

55-calorie row

55 push presses (43/30 kg)

B

AMRAP in 13 minutes

55 deadlifts (60/43 kg)

55 wall-ball shots

55-calorie row

55 hand-release push-ups

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 7.-13.10.-24

Maanantai

a) snatch 

• 3 pos snatch

b) FS

• 6-6-4-4-2-2+

Tiistai

a) Skill

• t2b

b) emom 16

• 3-5 strict pull up
•  10-20 seated mb twist
• 8-12 reverse hyper
• 10-20 seated low t2b

Keksiviikko

a) Push press

• 5-5-4-4-3

b) For time

• Du 60-40-20
• abmat situp 30-20-10
• wb 30-20-10

Torstai

Lepo

Perjantai

a) Squat clean + split jerk

• 5-7 x 1-2 reps

b) snatch deadlift

• 5 x 3

c) Tabata  alt 1&2 (8x 20/10)

1. Burpee
2. Reverse plank hold

Lauantai

”EVA”

Rx

• 5 Rounds For Time
• 800 meter Run
• 30 Kettlebell Swings (32/24 kg)
• 30 Pull-Ups

Intermediate

• 4 Rounds for Time
• 800 meter Run
• 30 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 30 Pull-Ups

Beginner

• 5 Rounds for Time
  400 meter Jog
• 20 Kettlebell Swings (16/12 kg)
• 20 Pull-Ups

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 30.9.-6.10.-24

Maanantai

a) S.press

•  6-5-4-5-6

b) Emom 16

1. 8-12 hauiskäännöt
2. 40 sec alt.pistol squat
3. 8-12 push up
4. 40 sec bxj

Tiistai

a) Sumo deadlift

• 5×5

b) For time with partner

• 10 rope climb /pull to stand
• 100 m walking lunges
• 100 kbs @ 24/16kg
• 100 slamball

NOTE! Partner A works with reps, same time partner B is biking. Partners split reps and work time as needed.

Keskiviikko

a) Skill + strength

15:00 min For quality

• 3-5 skin the cat
• 5-8 rower pike ups
• 5-8 hollow + lat pulldown
• 5-8 L-sit to extension

b) Workout 22.1
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:

3 wall walks
12 dumbbell snatches
15 box jump-overs

♀ 35-lb dumbbell, 20-in box
♂ 50-lb dumbbell, 24-in box

Torstai

Lepo

Perjantai

a) Ohs

• 6×3

b) clean & jerk

– 2x p. clean & s.jerk

Lauantai

Amrap 30 with partner (ygig)

• 20 hspu/pike push up/push up
• 30 k2e
• 400m run (together)
• 40 wb
• 30 power snatch rx: 30/45 kg, int: 20/30kg b: hang p.s. 15/20kg
• 20 burpee pull up/ burpee / up-down

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 23.-29.9.-24

Maanantai

a) FS

• 8-8-6-6-4

b) 2 min on/1min off x 4 (alt 1 & 2 )

1: 1 min bike + rem time max rep push press

2: 200m run + rem time max rep c2b

Tiistai

emom 40’ (40/20)

• lumbar roll to pancake
• Hs hold
• Hanging knee up twists
• seated db see-saw press
• du
• 9090+ lonkan ojennus
• Dead hang
• Overhead rotational slam ball slams
• kb gorilla row
• bxj

Keskiviikko

a) snatch deadlift

• 6 x 4

b) emom 10

– 3-5 Hang p.snatch

– 5-10 T2b

Torstai

Lepo

Perjantai

a) skill 20:00 

• Hspu

b) alt 1+2 emom

1: 3-5 strict pull up (tai negatiiviset) 

2: 30 sec seated leg lifts

Lauantai

a) Skill + strength

15:00 min For quality

– 3-5 skin the cat

– 5-8 rower pike ups

– 5-8 hollow + lat pulldown

– 5-8 L-sit to extension

b) ”DT”

5 rounds FT

12 deadlifts 

9 hang power cleans

6 push jerks

Sunnuntai

Lepo

Testiviikko 3/3

Ma

a) Deadlift

• find 1rm

b) For time

• 100m walking lunge
• emom 3 burpee

Ti

a) Pull up

• 6×3

b) Amrap 10

• 8 s.press @75% 1rm
• 16 box step overs @1x 22,5/15kg

Ke

a) Skill & strength 20:00

b) FT

27-21-15-9

• cluster
• T2b
• Kbs

To

Lepo

Pe

a) emom 8

• 3 pos snatch

b) Amrap 10

• 10 power snatch
• 10 bar over burpee

La

”Agent Billy Clardy III”

AMRAP (in a Team of 3) in 48 minutes

• Partner A: Run 400 meters
• Partner B performs AMRAP of:
• 12 Overhead Plate Alternating Lunges (20/10kg)
• 6 Burpees to Plate (20/10kg)
• 19 Plate Ground-to-Overheads (20/10kg)
• Partner C: Rest
• All partners rotate when Partner A finishes the run
•  Wear a Weight Vest (20/14 lb) throughout

Su

Lepo

Testiviikko 2/3

Ma

Oly 1 rm

Ti

Partner workout
Buy in:
1200m run (together)

Then (YGIG)
-100 GM @25/35kg

-100 banded biceps curls

-100 pistol squats

-100 banded triceps push downs

-100 abmat situps

Cash out:
1500m row (partners share one rower, YGIG)

Ke
Open 22.3

To
Lepo

Pe
4 min work/ 1 min rest
A+B vuorittain 30 minuutin ajan
A)
400m run
Rem time amrap:
16 mave
16 v-ups

B)
500m row
Rem time amrap:
12 bxj
12 alt kb/db hang clean+jerk

La
a) Bs 1rm

b) Partner workout
Amrap 10
A: 10 hang power snatch @50/35kg
B: max rep wb

Score: wb reps

Su
Lepo

TESTIVIIKOT, UUSI OHJELMOINTIJAKSO JA SYYSAIKATAULUT💪🏼🤩

Uusi ohjelmointijakso starttaa syksyn aikataulujen ohella (käypäs katsomassa oikeat ajat ja päivät varauskalenterista!) ja heti ensi töiksemme pistämme piiiiitkästä aikaa vanhan kunnon testiviikot kehiin!

Ja ei hätää, jos testaaminen tai ykkösmaksimit ei oo siun juttu. Tuu vaa messii ja siulle kyllä keksitään korvaava agenda aiheen parista!

Myö ollaa innoissaa, ootsiekii🤩🤩🤩🫶🏻

Ma
a) For load 20:00
– find S.Press 1rm

b) 40/20 x 12
– kbs (american)
– ⁠abmat situp
– ⁠alt DB c&j

Ti
a) Skill work 20:00
– kipping pull up/ c2b/ bmu

b) 3 rounds: 3 min each
1. Row
2. ⁠run
3. ⁠bike
+ After each movement, Execute 1 rep of Pull-up/c2b/bmu (hardest progression of the day)

Ke
a) For load 20:00
– find FS 1rm

b) emom 12
1. 9 thruster @ 35/50kg
2. ⁠1-2 rope climb (scaled: 5-8 rope k2e)
3. ⁠40 sec reverse plank hold

To
Lepo

Pe
Oly tekniikka
– snatch
– ⁠c&j

La
a) ”Cindy”

Amrap 20

5 pull up

10 push up

15 air squat

b) WB emom 12 (40/20)
– deadbug
– ⁠plank drag through
– ⁠oh sit-ups + twist at the top

Su

Lepo

Viikko-ohjelma 26.8.-1.9.-24

Maanantai

a) For time:
21-15-9:
Hang power cleans (43/61 kg)
15-12-9:
Strict handstand push-ups

b) On a 10:00 clock:

3 hang power cleans

– Build to a heavy set.

Tiistai

6 rounds for time:

9 deadlifts (70/102 kg)
100-m double-KB farmers carry
– Athlete chooses the farmers carry load.

Keskiviikko

a) AMRAP 14 with a partner:
8 chest-to-bar pull-ups
8 wall-ball shots (6/9 kg) (2.7/3 m)
– Partners alternate full rounds.
– One partner works at a time.

b) 10 total sets with a partner:
10 weighted sit-ups (14/20 lb)
10 sit-ups
– One partner works at a time.
– 5 sets per partner.

Torstai

3 rounds:
16 alternating front-rack reverse lunges (47/70 kg)
Accumulate :15 L-sit hold
16 toes-to-bars
Accumulate :15 L-sit hold
– Take the bar from the floor.

Perjantai

a) 4 rounds for time:
15 bar-facing burpees
15 front squats (38/52 kg)
75 single-unders

b) EMOM 5:

5 strict ring dips

– Hold the bottom and top for :01 each.

Viikko-ohjelma 19.-25.8.-24

Maanantai

”PARTNER KELLY”

5 rounds for time with a partner:
400-m run
30 box jumps (20/24 in)
30 wall-ball shots (14/20 lb)
– Run together, divide box jumps and wall-ball shots as needed.

Tiistai

a) For time:
21 chest-to-bar pull-ups
63 double-unders
15 chest-to-bar pull-ups
45 double-unders
9 chest-to-bar pull-ups
27 double-unders

b) 1 set:
200-m single-arm DB overhead carry (15/22.5 kg)
– Alternate arms as needed.

Keskiviikko