Pe 4.1.

Kaveripäivä

Tuo mukanasi lajista tai siun touhuistasi kiinnostunut henkilö ja viettäkää yhdessä nautinnollinen 60 minuuttinen syventyen CrossFitin saloihin. 😉

Wod sisältää alkulämmöt ja liikkuvuusharjoitteet, sekä tekniikkaan perehdyttämisen. Wodin jälkeen on palauttelu.

Kaveri Wodit järjestetään tänään kaikilla lähdöillä, eli 6.30/9.00/16.15/17.15/18.15. Varaa paikat itsellesi ja kamullesi omilla tunnuksillasi.

 

KAVERI WOD

3 kierrosta aikaa vastaan

  • 20 boksihyppyä vuorotellen
  • 3x salin ympäri juoksu tankoa yhdessä kantaen
  • 10 roikusta kyynärpäät polviin synkassa
  • 20 seinäpalloa (määrän saa jakaa haluamallaan tavalla)
  • 20 yleisliikettä vuorotellen

Liikkeiden järjestystä voi tarvittaessa vaihtaa ruuhkautumisen ehkäisemiseksi 🙂


 

To 3.1.

A) for 20 min

  • find snatch 1rm

B) emom 20′ with plates

  • farmer walk, pinch grip (2 plate)
  • OHS (1 plate)
  • stiff legged deadlift (1 plate)
  • 10 bicep curls (1 plate)
  • russian twist (1 plate)

 

Ke 2.1.

A) Skill practice

  • for 10 min: bar MU practice
  • for 10 min: Du’s

B) 3-4 rds, rest as needed

  • 1-3 skin the cat
  • 8-10 1 arm lunge kb/db press
  • 10 ring row, 2″ slow release
  • 8-10 1 arm kb/db ohs
  • run 300m with WB (6x around the gym)

 

Ti 1.1.

HYVÄÄ UUTTA VUOTTA!!!

Huomenna 2.1. jumpataan taas <3


 

Ma 31.12.

A) for 20 min

  • find FS 1rm

B) BS e2m

  • 4 x 10 @60%

C) Press e1,5m

  • 4 x 10 @60%

D) e1,5m x 5

  • 5-15 Bar AB roll

 

Su 30.12.

rest


 

LA 29.12.

A) e1,5m x 5

  • 1 pc + 1pj + 1clean + 1 split jerk
  • focus on technique
  • @easy/mid weight

B) emom 5

  • 1 clean
  • add weight after every lift, last lift n.90% day 1rm

C) emom 5

  • hang clean high pull
  • unbroken set @mid/heavy weight

D) emom 5

  • 3 front squat
  • @easy weight, max explosive up

E) emom 10′

  • 15 wb
  • 10 t2b

 

Pe 28.12.

A) For 15 min

  • find Press 1rm

B) For 15 min

  • find OHS 5rm

C) emom 10′ Core work

  • 10-12 V-ups
  • 10-15 back extensions +reverse angels (+weight)

 

To 27.12.

A) For 20 min

  • find clean 1rm

B) For 20 min

  • gym weaknesses
  • pick 1-2 and work with these

 

Ke 26.12.

”Tapsan etkot” partneriwodi

You go, I go!

For time

60 wb

60 kbs@24/16kg

60 burpee

60 pc&j @52,5/35kg

60 box over jump

60 pull up

60 alt kb snatch

60 push up

60 t2b

60 abmat situp

60 Du’s

120 cal row/ ab /etc…