To 18.7.

a) For 20 min

• find Deadlift 1rm

b) e4m x 4

• 30sec max rep Pull up, then run 400m afap
• rest for remaining time

Ke 17.7.

a) emom 10

• 1x ps + 1x s-balance + 1x ohs
• @ add load every 2 sets

b) e1,5m x 6

• 2x snatch
• @ add load ->90%

c) 4 rds

1 rd=

• 30 sec Du’s
• 30 sec Burpee
• 30 sec Walking lunge (no weight)
• 1min rest

Ti 16.7.

a) For 20min

• find FS 1rm

b) For 20 min

• find Press 1rm

c) For 10 min

• easy aerobic: run, row, ski, bike

Ma 15.7.

a) skill practice 20 min

• hs/hs walk

b) 4rds rest as needed

• 10x kb/db arnold press
• 10x ring biceps curl
• 10x v-ups + 5x hollow rock + 10sec hollow hold

Su 14.7.

lepo

La 13.7.

CF SUPPAILU klo 12-15

• kokoontuminen ravintola Nuotalla
• käydään toimintasuunnitelma läpi
• ota mukaan vedenkestävä pussi tavaroillesi, sekä vaatteet ja jalkineet, jotka ei säikähdä jos vähän kastuvat/tarvittaessa vaihtovaatteet
• suppailu joko paljain jaloin tai uimakengät tms jalassa
• tullaan rantautumaan ja/tai liikkumista myös mantereella, joten sopivat jalkineet mukaan
• janojuomaa omien tarpeiden mukaisesti
• MUISTA ILMOITTAUTUA ETUKÄTEEN, muuten en osaa odottaa sinuu paikalle, jos oot myöhässä! 🙈

TAUKO klo 15-16

• mahdollisuus nautiskella Ravintola Nuotan virvokkeita

CF GRILLIBILEET klo 16–>

• tuo omat grillattavat ja saunajuomat mukanasi
• tarjolla pientä naposteltavaa ja jotain salaatintapaista
• eli grilli ja sauna on kuumana
• illan aikana myös seuraleikkejä 😳😆 joten VARAUDU!

Jos tulee kysyttävää/eksyit porukasta, voit soittaa Suville 0400 543145

Lämpimästi tervetuloa!

Pe 12.7.

Clean technique day

To 11.7.

lepo

Ke 10.7.

Snatch technique day

Ti 9.7.

a) skill practice for 20 min

• bar/ring mu progressions

b) 3-4 rds, r.a.n.

• 30 du’s/45 sec practice
• 2-3 skin the cat
• 10 hollow lat pulldown
• 5+5m lat banded walk (+squat)
• 8-10 bar dips