Viikko-ohjelma 24.-30.3.-25

Ma 24.3.

a) Bench press

5-6-7-6-amrap

b) Partner workout

4 rounds each FT

– 5 push press (bb from floor) 30/45kg

– 10 burpee over bar

Ti 25.3.

a) Olkapään ja lonkan huolto/aktivointi

b) 5 rds (e4m)

Max rep 30 sec pull up / c2b/ bmu
Max rep 30 sec Pistol squats
Max rep 30 sec DU’s
2:30 Row/bike/run koventaen e30sec

•iisi

•medium

•hard

•medium

•rest

Ke 26.3.

a) Snatch

find heavy of the day

b) Deadlift

5-7-(9)-7-5

To 27.3.

Rest

Pe 28.3.

1 min on/ 30 sec off x 4 full rounds

1. Row (250m)

2. Hs walk or HS Hold practice

3. Bike (standing)

4. Rope climb

5. Run (in/outdoors)

6. Kipping movement (t2b, k2e, pull up, c2b, bmu…)

La 29.3.

a) Clean&jerk

find heavy of the day

b) FS+BS

4x 3+6

Su 30.3.

Rest

Viikko-ohjelma 17.-23.3.-25

Ma 17.3.

1. Snatch 14:00

7 min:

2-3x segment snatch

7 min:

3x 1-2 snatch

2. EMOM12

(40/20)

5 deadlifts 50%1rm +hold at top rem time
training: (deficit) hspu/negatives/ handstand and/or headstand hold
shuttle run (10m)

Ti 18.3.

4 rounds

1 min on/ 30s off

1. 4-8 Strict ring pull up + rem time: wall sit hold

2. 10m Oh lunge walk + rem time: long plank hold

3. Row @1:50-2:00/500m

4. 10-15 Seated leg lifts + rem time: v-up hold

5. Bike standing

6. 30m Farmers walk+ rem time: reverse plank hold on kb’s

Ke 19.3.

1. Clean 14:00

7 min:

2-3x segment clean

7 min:

3x 1-2 clean

2. Rounds in 20:00

-single arm DB Bench press

-Side throws in split (wb)

-single arm DB row

-Copenhagen plank lifts

-press in split @ very light bb (alt legs/rounds)

Reps: 8-10/ side

Add weights as you go

To 20.3.

Rest

Pe 21.3.

1. Skill 15:00

rope climb

2. Pause FS

5×3 @3sec hold at bottom, light weights!!

3. Tabata (20/10 x 8) alt. A+B

A. hanging L-sit

B. target burpee

La 22.3.

Kimppakivaa taas tiedossa 🫶🏻

1. Kipping pull up/c2b (banded pull ups)

+ push ups

2. alt DB hang c+j +Weighted bx step ups @10/15kg

3. Feet elevated SumoDL @ KB + BP penkit x2

+ abmat situp

Sarjat/toistot: 4×10+10

Kaveri polkee samalla pyörää, kun toinen tekee

Ja sit Illalla:

CF Gaala

Su 23.3.

Rest

Viikko-ohjelma 10.-16.3.-25

Ma 10.3.

a) Bench press

2×6 @nousten
2×6 millä viimeeks teit 1×6 (4.3.)
1x amrap

b) Partner workout

4rds each

For time

Partner A:

20 kbs
10 bxj

Partner B:

Bike

Ti 11.3.

a) Skill

Kipping pull up/ c2b

b) 4 rounds

-250m row

-10 hang p snatch @30/40kg

– 20 abmat situp

– 30 Du

– 40s Bike standing

– rest 1:00

Ke 12.3.

a) Back squat

2×5
2×7
1x amrap

Rest 5:00 after back squats and then,

b) in 5:00

Max load Thruster with partner
Partners can use two barbells, but only one partner works at a time

To 13.3.

Rest

Pe 14.3.

a) Split jerk 20:00

– 10:00 tekniikkaa

– 10:00 1 clean + 1-2 jerks

b) Partner emom 12 (30/30 ygig)

1. Hs walk or hs walk progressions (partner assisted)

2. T2b/k2e (or partner assisted)

3. Pistol sq

4. Alt hang DB clean + jerk @15/22,5kg

La 15.3.

Open 25.3

katso lajin tiedot täältä: https://games.crossfit.com/workouts/open/2025/3

Su 16.3.

Rest

Viikko-ohjelma 3.-9.3.-25

Ma 3.3.

a) Back squat

2×5
1×6
1×7
1x amrap

b) Emom12 (20w/40r)

Hps
Du
Kipping pull-up/c2b

Ti 4.3.

a) Bench press

3×6
1×6
1x amrap

b) 4-5 rounds, rest as needed

5-8 power jerks
2x 15m pinch grip Farmers walk @2x 10kg plate
8-12 deficit push up / hspu
8-12 strict hanging leg raises
8-12 box dips (+weight)

Note: add weights as you go! Last rounds should be heavy!!!

Ke 5.3.

a) Oly 15:00

3 Squat clean

b) Parijumppa emom 10 (YGIG)

Partner A:

10 Deadlift @60/85kg
Max rep Wb

Partner B:

rest

To 6.3.

Rest

Pe 7.3.

1.AMRAP10’

-bx jefferson curl+squat

-wall deadbug

-cossack squats + int rotation

2. AMRAP10

-bx pigeon+rotation

-L-sit hold into leg lifts

-kneeling backbend+rotation

3. AMRAP10

-hs hold practice

-shrimp squats

-banded I-Y-T-Angel

La 8.3.

Open 25.2

katso uusin laji täältä:

https://games.crossfit.com/workouts/open/2025

Su 9.3.

Rest

Viikko-ohjelma 24.2.-2.3.-25

Ma 24.2.

a) Skill

b) Partner workout

AMRAP15

Partner A:

2 Ww
10 DB snatch @22,5/15
12 Bxj overs

Partner B:

Bike

Ti 25.2.

a) Heavy back squat

2×5
2×6 millä viimeeks teit 5rep (12.2.)
1x amrap

b) 4-5 rds, rest as needed

1. 5-8x RDL @55-60% DL 1rm

2. 30 sec foot supported L-sit hold on floor into 10x seated leg lifts

3. 3-6x strict pull ups

4. 5-8x /side 1-arm DB thruster

Ke 26.2.

a) Bench press

4×5 @ +2,5kg (10.2.)
1x amrap

b) Partner Amrap 20′ (YGIG)

Partner A:

10 x 5m shuttle run
10 wb
10 burpee

Partner B:

Rest

To 27.2.

Rest

Pe 28.2.

Oly Tekniikka

a) Snatch 20′

10 min: 3 pos snatch
10 min: 2-3 snatch

b) C+J 20′

10 min: 3 pos c+j
10 min: 2-3 c+j

La 1.3.

Open 25.1

kaikki voivat osallistua tasosta riippumatta! Tuu rohkeasti siis mukaan, saadaan kunnon pöhinä päälle 🫶🏻

Su 2.3.

Rest

Viikko-ohjelma 17.-23.2.-25

Ma 17.2.

a) oly complex E2m x 7

Power snatch + ohs (2+2)

b) 5 rds (e3m)

Max rep 30 sec Kipping pull up / c2b/ bmu
Max rep 30 sec Pistol squats
Max rep 30 sec V-ups
1:30 Row/bike/run in e30sec intervals -> medium-hard-easy

Ti 18.2.

a) Bench press

4×5
1x amrap

Kuorma: -30% viime viikosta

b) 4-5 rounds, rest as needed

– seated press (DB x2)

– banded kb Farmers walk 15+15m

– deficit push up / hspu

– flutter kicks

– box dips (+weight)

Reps: 8-12 total or per side, add weights as you go! Last rounds should be heavy!!!

Ke 19.2.

a) Back squat

2×5
2×4
1x amrap

Kuorma: -30% viime viikosta

b) EMOM10 ( alternating minutes with partner)

Partner A:

5x Clean + jerk @ ”Grace” weights 61/43kg
Rem time: bar facing burpee

Partner B:

rest

To 20.2.

Rest

Pe 21.1.

a) S pull up/c2b

5×4 (with same progression you did 6×3)

b) Deadlift

10-8-6-4-4+ (amrap)

c) Extended Tabata

12x 20/10 (alt. 1+2)

wb
kb sdhp

La 22.2.

”Open 12.3”

AMRAP18

15 bxj
12 Push press (rx 34/52 kg, bb from ground)
9 t2b

Su 23.2.

Lepo

Viikko-ohjelma 10.-16.2.-25

Maanantai

a) Bench press

4×5
1x amrap

b) Partner workout

4 rounds each

Partner A:

10 DB snatch @22,5/15
10 Wb

Partner B:

Bike

Pari B polkee samalla kun pari A suorittaa omaa kierrostaan. Vaihto tapahtuu pyörän luona.

Tiistai

a) Strict pull up/c2b

6×3

b) E1,5m x 6

12 Deadlift

9 hang clean

6 Stoh

@ 52,5/35kg

Keskiviikko

a) Back Squat

2×5
2×5 millä viimeeks teit 4 rep
1x amrap

b) E75sec x 16

1. 10x Pendlay row (20-25% DL1rm)

2. 8+8 bulgarian split sq @1xDB

3. Copenhagen plank hold 20+20 sec

4. 8+8 staggered stance RDL @1xDB

Korotukset edelliseen tai lisää + 2 rep/liike

Torstai

Lepo

Perjantai

4 rounds

1min on/ 30 sec off

1-2x Rope climb + rem time: Shuttle run
2-3x wall walk + rem time DU
5x power snatch + rem time bike
5x burpee over rower + rem time row

Lauantai

Open 12.5

Amrap 7

3-6-9-12-etc

Thruster @ 30/45kg
C2b

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 3.-9.2.-25

Maanantai

E5m alt. 1&2 for 4 rounds (40 min total)

Max distance Hs walk or 1 min hs walk practice (toes on box)/ hs walk attempts
30 DU
rem time: ac @recovery pace

max rep Strict pull up/c2b (try to hit same reps every round)
20 wb
rem time: ac @recovery pace

Tiiistai

a) Oly complex E1,5m x 8

1 clean pull + 1 hang clean + 1 s.jerk
korotus joka tn kierros

b) Heavy Back squat

2×5
2×4
1x amrap

Keskiviikko

a) Bench press

4×5
1x amrap

b) 4-5 rounds, rest as needed

– seated press (bb)

– banded kb side bends

– reverse fly @2x DB

– seated 1-leg raises

– box dips (+weight)

Reps: 8-12 total or per side, add weights as you go! Last rounds should be heavy!

Torstai

Lepo

Perjantai

a) emom 12 FQ

1. Skin the cat 1-3

2.Alt Pistol sq 40 sec

3. Hollow rock/hold 20 sec + Arch rock/ hold 20sec

b) oly complex E1,5m x 8

1 power snatch + 1 ohs + 1 snatch
korotus joka tn kierros

c) Tabata

target burpee

Lauantai

Open 18.4

For time

21-15-9

-Deadlift

-Hspu

@102/70

Then,

21-15-9

-Deadlift

-15,2m hs walk

@143/93

Tc 9 min

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 27.1.-2.2.-25

Maanantai

a) Heavy Back squat

3×5
1×4
1x amrap

E75sec x 16

1. 10x Pendlay row

2. 8+8 bulgarian split sq

3. Copenhagen plank hold 20+20 sec

4. 8+8 staggered stance RDL

Tiistai

Ti 28.1.

a) Skill: 15min

kipping movement (t2b tai pull-up)

b) Bench press

4×5 @ +2,5kg
1x amrap

Keskiviikko

a) E1,5m x 8

3 power snatch

b) Death by…

EMOM

5 deadlift @ bw
2-4-6-8-etc… bar-facing burpees

NOTE! Each minute on the minute (EMOM), starting at the top of the minute, with 5 deadlifts and 2 bar facing burpees in minute 1, rest the remaining time of the minute. Add 2 reps bar facin burpees on each round per minute (4 reps from 1:00-2:00, 6 reps from 2:00-3:00, etc.) while deadlift reps stays the same throughout the whole workout. The athlete continues for as long as possible until they can no longer complete the number of reps prescribed in under a minute. Score is the number of full rounds completed plus number of reps completed in the last round.

Torstai

Lepo

Perjantai

AMRAP30 For Quality

archer ring rows
alt. pistol sq
seated MB twists
chest fly
1-legged glute bridge o/v
alt. wall deadbug
3 min ac of choise
Reps: 8-10 per side or 16-20 total

Lauantai

Open 13.4

AMRAP7

3-6-9-12-etc

-c&j

-t2b

Rx: 61/43

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 20.-26.1.-25 Kevennetty viikko

Maanantai

a) snatch complex

1x Snatch pull + 1x hang snatch

b) E3m x 5

10 DL @50%1rm
Into:
Max rep strict Pull up/C2B (try to hit same rep every rnd)

Tiistai

emom40

1. burpee-shuttle run (7,5m)

2.elevated split sq

3. Biceps curl

4. V-ups

5. row cal

6. oh lunge walk

7. Ring dip

8. Banded superman lifts

Keskiviikko

a) Skill HSPU

b) E3m x 5

-FS/BS 4/6 @60% FS 1rm

Rem time: ac

Torstai

Lepo

Perjantai

a) c&j complex

1x hang pull + 1x hang power clean+ 1x power jerk

b) Emom 12

Bench press 8-10
KB renegade row 8-10
1-arm DB push press 8-10
high bx step over 8-10

Lauantai

Open 21.1

For Time
1-3-6-9-15-21 Wall Walks
10-30-60-90-150-210 Double-Unders

Time Cap: 15 minutes

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 13.-19.1.-25 TESTIVIIKKO 3/3

Maanantai

a) Pull up

6×3

b) 4 rds

8+8 DB kulmasoutu R/L @heavy DB

12-16 weightd situp

8+8 archer ring rows R/L

8+8 banded KB side bends R/L

Tiistai

a) Skill

Hs walk

b) Power snatch

Emom 4

– 3 pos power snatch

e1,5m x 6

– 1 hang p. Snatch + 1 p. Snatch

Keskiviikko

a) Deadlift

1 rm

b) AMRAP 5 w partner

max rep WB shots
YGIG

Torstai

Lepo

Perjantai

a) Bench press
– 5×5

b) 4 rds

10 t2b/ k2e
10 alt DB c&j @22,5/15kg
1 min pyörä seisten
30 sec rest

Lauantai

a) Back Squat

3x 5
2x 3

b) Amrap 4 w partner

max rep squat clean @60/40kg

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 6.-12.1.-25 TESTIVIIKOT 2/3

Maanantai

a) aerobinen piste 15min

5 min pyörä

5 min soutu

5 min juoksu

Tehoalue: 60-70% max

b) Rounds for quality and mobility 15 min

– 10+10 elevated split squat

– 1 min dead hang (käännä vastaote 30s)

– 10+10 supine knee extensions

– 1 min prone Cuban press

– 30/30s Ring side bend stretch

Tiistai

Oly 1 rm

a) find snatch 1 rm in 20min

b) find c&j 1 rm in 20 min

Keskiviikko

2 rounds FT w partner

-50 mave @ 50/70 kg (ygig)

-molemmat polkee 2 min

-50 b.o.b (ygig)

-molemmat polkee 2 min

-50 leuat (ygig)

-molemmat polkee 2 min

-50 V-ups (ygig)

-molemmat polkee 2 min

Torstai

Lepo

Perjantai

E2,5m osuuksia A)+B) 4 kierrosta (20 min)
A)
– 10 DB/KB bench press

– 10 alt DB hang snatch

– rest rem time (n 1 min)

B)
– 10 DB/KB bent over row

– 10 biceps curl

– rest rem time (n 1 min)

Lauantai

a) Back squat

Find 1rm

b) Partner workout
Amrap 8
A: 10 hang power clean @42,5/60 kg
B: max rep bxj

Score: bxj reps

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma TESTIVIIKOT 1/3 30.12.-5.1.2025

Maanantai

a) For load

find S.Press 1rm

b) 40/20 x 12

kbs (american) @24/16 kg
abmat situp
alt DB/KB c&j

Tiistai

a) Skill

Handstand / free handstand practice

b) 3 rounds: 3 min each

1. Row

2. run

3. bike

After each movement, Execute 1 max rep hold at top of the pull up

Keskiviikko

Hyvää Uutta Vuotta 2025🥳✨

Lepo/ Omatoimi Open gym

Torstai

a) For load 20:00

find FS 1rm

b) emom 12

1. 9 thruster @ 35/50kg

2. 1-2 rope climb (scaled: 5-8 rope k2e)

3. 40 sec reverse plank hold

Perjantai

a) Emom6

3 pos power snatch

b) e1,5m x 8

1 hang snatch + 1 snatch

c) Emom 6

1 hang p. clean + 1 p.clean + 1 s. jerk

d) e1,5m x 8

1 hang clean + 1 clean + 1 s. jerk

Lauantai

a) ”Cindy”

Amrap 20’

5 pull up
10 push up
15 air squat

b) For quality emom 12 (40/20) with miniband

1-leg glute bridge / hip extension LEFT
Side lying leg lift LEFT
1-leg glute bridge / hip extension RIGHT
Side lying leg lift RIGHT

Sunnuntai

Lepo

Jouluviikon erikoismenyy 23.-29.12.-24

HouHouHou!

Jouluviikon spessujumpat CF hero&benchmark -tyyliin!

Valitse yksi tai useampi, mutta jos löydät itsesi kuudesti tällä viikolla salilla, saattaa pukki tuoda risuja🎅🏼😁 Skaalaus ja jumppien kuormituksien keventäminen on siis jokaisen omalla vastulla omiin käyntikertoihin suhteutettuna🫶🏻

Maanantai, perjantai ja lauantai on normisti ohjatut wodit. Ti-to salin ovet ovat siis suljettu ja kulku ainoastaan omilla avaimilla tai sopimalla kimppatreenit porukalla!

IHANAA JA RAUHAISAA JOULUA KAIKILLE🎅🏼🧑🏼‍🎄

Toivottaa:

CF Imatran valkkutiimi

Maanantai

”12 days of christmas”

For Time, adding one movement per round:

1 Sumo Deadlift High-Pull
2 Thrusters
3 Push Presses
4 Power Cleans
5 Power Snatches
6 Kettlebell Swings
7 Pull-Ups
8 Knees-to-Elbows
9 Box Jumps
10 Double-Unders
11 Burpees
12 Overhead Walking Lunges

Rx: 35/25 kg + 20/10 kg plate in lunges

Start with 1 Sumo Deadlift High-Pull (SDLHP). Then do 2 Thrusters and 1 SDLHP. Then 3 Push
Presses, 2 Thrusters, and 1 SDLHP. Continue this way until the final round of 12 Overhead
Walking Lunges, 11 Burpees, and each movement descending in repetitions all the way down to 1 SDLHP — 364 total repetitions.

Tiistai (Jouluaatto, open gym)

”East Atlanta Santa”

6 Rounds for Time:
25 American KB Swings
12 KB Goblet Squats
250 meter Row
Rest 1 minute between rounds

Rx: 24/16 kg

The REST is mandatory. Your focus should be on going ALL OUT during the round, and then
honoring the full minute of rest.
Score is the amount of time it takes to complete all 6 rounds (including the minute of rest
between rounds).

Keskiviikko (Joulupäivä, open gym)

Tee jompikumpi jumppa tai molemmat 🎅🏼

”Away in a manger”

6 Rounds for Time
12 Single-Arm DB Cleans (30/22,5 kg)
12 GHD Sit-Ups

”Deck the halls”

AMRAP in 8 minutes
20 Double-Unders
10 Wall Balls (20/14 lb)
5 Strict Pull-Ups

Torstai (Tapaninpäivä, open gym)

”Swoly night” with partner (YGIG, reps are per person)

For Time
50 Burpees
40 Goblet Squats (22,5/15 kg)
30 Push-Ups
20 Plate Ground-to-Overhead (20/10 kg))
10 Wall Walks
20 Plate Ground-to-Overhead
30 Push-Ups
40 Goblet Squats
50 Burpees

Perjantai

”Painstorm XII”

For Time
400 meter Run / 500m row / bike
50 Back Squats
50 Front Squats
50 Overhead Squats
400 meter Run / 500m row / bike
50 Shoulder Presses
50 Push Presses
50 Push Jerks
400 meter Run / 500m row / bike
50 Hang Power Cleans
50 Hang Power Snatches
400 meter Run / 500m row / bike
Perform all barbell movements with an olympic bar only (20/15 kg).

Lauantai

”Mark & Dennis”

8 Rounds for Time (with a Partner)
4 Box Jumps (each) (34/28 in, switch every rep)
18 Deadlifts (111/77 kg) / Hang Hold*
7 Synchronized Bar Facing Burpees
36 Wall Ball Shots (20/14 lb, switch every 6 reps)
* While one athlete performs the Deadlift, the other hangs from the Pull-Up Bar. Switch as
necessary.

Sunnuntai
Lepo

Viikko-ohjelma 16.-22.12.-24

Maanantai

W 1 min/ R 20 sec x 3 (12 min/ patteri, 4min lepo/vaihto)

Patteri 1:

Bike
Seated t2b (target: low bar)
BB Suitcase deadlift (30+30 sec)

Patteri 2:

row
High box step overs (facing front)
Banded clamshel lifts (30+30 sec)

Patteri 3:

run
pull up | push up progressions (30+30 sec)
Bulgarian split squat @ 1x KB (30+30 sec)

Tiistai

a) clean tek e1,5m x 8

3 pos squat clean

b) emom 16 (20/40)

Du
Ring support hold
High hang power c&j
Hs hold / toes on box / plank hold

Keskiviikko

a) Skill + strength

15:00 min For quality

– 3-5 skin the cat

– 5-8 ab rollout

– 5-8 pike wrist taps

– 5-8 back bend progression (hip bridge -> feet on bench / head assisted -> low bridge -> full movement)

b) e3,5m x 4

3x pause BS @ 3 sec hold at bottom
400m recovery jog / 500m recovery row
Rest rem time

Torstai

Lepo

Perjantai

a) skill 15:00

Kipping pull up / c2b

b) snatch tek e1,5m x 8

3 pos snatch

c) Tabata

Target burpee

Lauantai

”Kimppajumppa kolmone”

Biceps curl (bb) + DB spanish squat (4×10 + 10 per lärvi)
Bench press + Lateral box jump/step overs (4x 10 + 10 per lärvi)
Lying wall hands to toes + KB RDL (4x 10 + 10 per lärvi)

Kaveri polkee pyörää kun toinen tekee omaa sarjaa. Vaihto miten haluaa!

HUOMIO!!!

Lauantaina on myös Mielen seilaus 12h sisäsoututapahtuma klo 8.00-20.00

Vähintään 2 soutukonetta olisi tapahtumassa mukana ja voit tulla itseksesi tai yhdessä kaverin kanssa. Varauskalenterista pääsee buukkaamaan tällä hetkellä 2:lle koneelle paikkoja, joten jos tuutte kimpassa (tauotatte toisianne varatun ajan) niin yksi varaa tällöin paikan vaikka soutajia olisikin useampi. Jos useampi haluaa soutaa yksin omalla koneellaan, tällöin varataan omat paikat. Vaikka varattavissa on vain 2 konetta, varovaisesti lupailisin, että max 4 hlöä pystyy yhtä aikaa soutamaan 1h etapin.

Viime vuoden tulokset ovat edelleen seinällä nähtävilla ja olisi huikeaa, jos saataisiin viime vuoden tulos rikottua🥳💪🏼

Eli jos kiinnostelee, on lauantai hyvinkin sporttinen sisällöltään, kun alkuverkaksi käy pyyhkäisemässä päivän wodin ja loppuun vielä 1h soutua❤️

Kysy lisää tarvittaessa Suvilta.

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 9.-15.12.-24

Maanantai

a) Skill 20:00

hspu

b) hang power clean

4x 3 hang power clean @ find challenging
3x 2 hpc @ find heavy

c) Recovery row 1000m /bike 4:00 /run 800m

Tiistai

a) lisäpainoleuat / negatiiviset

6 x 3

b) emom 20′ (40/20)

1. V-ups

2. Pistoolit

3. Kbs

4. Burpee box overs

5. pyöräily tai juoksu

Keskiviikko

a) BS

– 5-4-4-2-2-1+

b) ”Push press leikki” E1,5m x 5

5-6-7-8-9-10

Haaste: lisää yksi toisto jokaiselle kierrokselle niin kauan, kuin voit. Tällöin viimeiselle kierrokselle toistomäärä on 10 reps. Tc suorittaa annetut toistot on 30sec ja 1 min tulee jäädä lepoa.

Paino pysyy samana, kuin millä aloitit.

Torstai

Lepo

Perjantai

a) Hang power snatch e1,5m x 6

3x 3 hang power snatch @ tng
3x 2 hps @ find challenging

3. Deadlift e3m

5-4-4-2-2-1+

Lauantai

a) Split jerk

3-2-2-1-1+

b) ”Annie”

50-40-30-20-10

Du
Abmat situp

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 2.-8.12.-24

Maanantai
emom 40’ (40/20)

Straddle jefferson curl
Hs hold (kerrytä)
Hanging knee up twists
Straddle db see-saw press
du
Knee banded split squat (1&3 oik, 2&4 vas)
Dead hang (kerrytä)
Slamball side throws in split (1&3 oik, 2&4 vas puoli)
kb gorilla row
bxj

Tiistai

a) FS

5-4-4-2-2-1+

b) 5 x 2 min on/1min off

5 push press + rem time amrap Cindy
Huom! Jatka Cindyä seuraavalla kierroksella aina siitä mihin viimeeksi jäit

Keskiviikko

a) Skill + strength

15:00 min For quality

3-5 skin the cat
5-8 ab rollout
5-8 pike wrist taps
5-8 back bend progression

b) Power snatch

Emom 4: 3 pos power snatch
Into,
E2m: 5 x 2 power snatch @find heavy

Torstai

Lepo

Perjantai

HYVÄÄ ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ🇫🇮

”TUNTEMATON SOTILAS”

SUOMEN ITSENÄISYYSPÄIVÄN HERO-WORKOUT
6 rounds for time of:
10 Front Squats
10 Hang Power Cleans
10 Bar Over Burpees
500m Row
3min Rest

Barbell movements @50% of 1RM Front Squat

Lauantai

a) snatch deadlift

6 x 4

b) AMRAP10

3/5 strict pull ups
10 V-ups
15 Kbs @24/16

Int

3 negative pull up
10 V-ups
15 kbs @24/16

8 low bar pull ups
10 alt V-ups
15 kbs @ 16/12kg

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 25.11.-1.12.-24

Maanantai

a) S.press

– 5-4-3-4-5

b) 5 rounds For time

6 push presses (60% 1rm)
12 air squats
6 hspu/ hand release push ups
12 air squats

Bb starts from floor

Tiistai

a) Sumo deadlift

– 1×5

– 2×4

– 2×3

b) Emom 16

-3-5 strict pull up

-40 sec alt.pistol squat

-8-12 good mornings

-8-12 seated t2b / alt toe taps

Keskiviikko

a) Ohs

– 6 x 3

b) partner workout

10 rounds FT (ygig alt full rounds)

A: 10 hang power snatch + 10 t2b

B: rest

Torstai

Lepo/ huoltohommii

Perjantai

a) For quality 15:00 Skill & strength 2

Chin up hold
Dragon flag (progression 1 / reverse ab roll in high plank or low plank
Ring support hold
Headstand toe touches/ headstand practice/ bird nest progression

b) EMOM10 (20/40)

Power Jerk (bb from floor)
Kipping pull ups

Lauantai

Skill 15:00

rope climb

b) ”Elisabeth”

For time

21-15-9

Cleans @ 61/43 kg
Ring dips

Intermediate
15-12-9 reps for time of:
Cleans (52/34 kg)
Ring Dips

Beginner
15-12-9 reps for time of:
Cleans (35/25 kg)
Push-Ups

Sunnuntai

Lepo/ huoltohommii

Viikko-ohjelma 18.-24.11.-24 DELOAD

Maanantai

Työ 1 min/ lepo 20sec. Pyöritä x3 saman patterin sisällä ennen vaihtoa seuraavaan

Patteri 1:

Bike
Strict hanging knee raise + leg extensions / strict t2b (2x 20 sec)
BB Suitcase deadlift (30+30 sec)

Patteri 2:

row
Weighted lateral box step overs @ 2x DB
Copenhagen plank hold (30+30 sec)

Patteri 3:

run
Pull up + push up (30+30 sec)
Bulgarian split squat @ 1x KB (30+30 sec)

Tiistai

a) e1,5m x 8

2x pause power clean & jerk @3 sec hold at receiving positions

b) emom 16 (20/40)

Du
L-sit hold (rings/box/floor)
Cluster @25/35kg
Hs hold / toes on box / plank hold

Keskiviikko

a) For quality

Skill & strength 2

Chin up hold
Dragon flag (progression 1 / reverse ab roll in high plank or low plank
Ring support hold
Headstand toe touches/ headstand practice/ bird nest progression

b) e3,5m x 4

3x pause FS @ 5 sec hold at bottom
400m recovery jog / 500m recovery row
Rest rem time

Torstai

Lepo/ huoltohommii

Perjantai

a) skill 20:00

hs walk

b) snatch complex e1,5m x 8

– 2x 1 hang power snatch + 1 ohs

Lauantai

Kimppajumppa kakkone

Gorilla row + goblet squat (4x 10 + 10 per lärvi)
Ring dip + high bxj (4x 10 + 10 per lärvi)
Lateral slams + SDHP bb/kb (4x 10 + 10 per lärvi)

Kaveri polkee pyörää kun toinen tekee omaa sarjaa. Vaihto miten haluaa!

Sunnuntai

Lepo/ huoltohommii

Viikko-ohjelma 11.-17.11.-24

Maanantai

a) hs hold / free handstand

b) power clean emom 10

– 3 power clean

c) Team jog 1x 800m / 1x 1000m row / 1x bike

Tiistai

a) lisäpainoleuat / negatiiviset

– 6 x 3 @all in

b) emom 20′ (40/20)

1. hanging knee up twists

2. Pistoolit

3. Back extension on floor

4. Rope climb / pull to stand

5. pyöräily tai juoksu

Keskiviikko

a) Snatch

– 4 x 2

– 4 x 1-2

b) BS

– 5-5-3-3-2-2+

c) tabata alt 1+2

1. Target burpee

2. Dead hang/ bottom of a squat hold/ plank hold

Pito riippuen mihin ed liike päättyi: pystyasentoon-> roikku tangossa, ala-asentoon-> lankkupito, jotain siltä väliltä->kyykkypito

Huomio! Jokaista positiota tulee kuitenkin käyttää vähintään kerran. Skaalaus ylöspäin -> suorita pidot lisäpainolla💪🏼

Torstai

Lepo

Perjantai

a) Skill + strength

15:00 min For quality

– 3-5 skin the cat

– 5-8 rower pike ups

– 5-8 hollow + lat pulldown

– 5-8 L-sit to extension

b) Split jerk

3-2-2-1-1+

Lauantai

3. Deadlift

– 5-5-3-3-2-2+

b) ”Pistol grip pump”

AMRAP in 10 minutes

30 Double-Unders

8 Wall Ball Shots (30/20 lb)

10 Dumbbell Box Step Overs (2×22,5/15 kg)

Int

30 sec max rep Double-Unders

8 Wall Ball Shots (20/14 lb)

10 Dumbbell Box Step Overs (2×20/12,5 kg)

60 single-unders

8 Wall Ball Shots (14/9 lb)

10 Bodyweight Box Step Overs

Sunnuntai

Lepo

Vanhemmat