Viikko-ohjelma 4.-10.5.-26

CF WOD Strength 1 (ma)

8x e1,5m
– 3 power snatch + 1 OHS
@Laatu edellä easy to moderate weight

10x e1,5m
1. 3-5-3-5-3 Hip Thrust right leg
2. 3-5-3-5-3 Hip thrust left leg
@75-75-80-80-85% 1 RM

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF WOD Strength 2 (ti)

5x e3m
3-5-3-5-3
push press
@80-80-85-85-90% 1RM

12xEMOM
1. 8+8 seated DB press
2. 40 DU
3. 8 seated ring chin ups
4. 12 box step ups

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Basics Metcon (ti)

Partner hero wod
30min AMRAP

Kraus
200m run together
30 YGIG pull-up
30 YGIG HR push-up
4 DL each @body weight

Scott
400-25-25
4 deadlifts

Good
600-20-20
4 deadlifts

Cully
800-15-15
4 deadlifts

rest 30s after every hero

remaining time
– box step ups

Intended stimulus: RPE 7/10

CF WOD Metcon 1 (ke)

Clean skill work

5x e3m (1min on/ 2min off)
– 8 T2B (long unbroken set)
– AMRAP Clean @ 85/60 kg (heavy weight)

Intended stimulus, koko treeni: RPE 8/10

CF Foundations, The Fix (to)

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla teemana unilateraali voima ja huoltoa.

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 2/10 RPE

CF Basics Strength (to)

5x e3m
– 5 Back Squats
@ RIR 2

8x e1,5m (12min)
1. AMRAP, Buy in:
– 2x (Burpee + GTOH)
– 4 Goblet strict press
– 3+3 bent over row
– 8 Goblet squats
– 10 KBS
@1xKB 16-20 / 12-16 kg
– Remaining time AMRAP: abmat sit ups
2. rest

Intended stimulus: RPE 7/10

CF WOD Strength 3 (pe)

10x e1,5m
1. 5-3-3-3-5 rev. FR lunge right leg
2. 5-3-3-3-5 rev. FR lunge left leg
@75-85-85-85-85% 1 RM

12xEMOM (30s on / 30s off)
1. slow negative RMU on low rings
2. Wall Walks
3. Box jumps
4. rope climb / floor to stand rope climb

Intended stimulus: RPE 7/10

CF WOD Metcon 2 (la)

Partner Barbara

5 rounds YGIG For Time:
– 20 pull ups
– 30 push ups
– 40 sit ups
– 50 air squats
– 3min ”rest” = run 400m together

TC 35min

Intended stimulus: RPE 8/10

Viikko-ohjelma 27.4.-3.5.-26

CF WOD Strength 1 (ma)

15x e2m
1.-5. 3x push press @ 80% 1 RM (maasta)

6.-10. 3x power clean + 1x STOH
@ work towards challenging weight

11.-15. 3x FS + 3x 3s jerk dip hold
@ work towards 80% FS 1 RM / 110% push press 1RM

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF WOD Strength 2 (ti)

15min RMU skill training

10x e1,5m
1. 3-3-3-3-5 Hip Thrust right leg
2. 3-3-3-3-5 Hip thrust left leg
@80% 1 RM

Intended stimulus, koko treeni: RPE 6/10

CF Basics Metcon (ti)

35x EMOM (40s on / 20s off)
1. side lunge + plate drag
2. push up + plank plate drag
3. KBS
4. Bike
5. half kneeling SA DB bicep curl to press (20s R / 20s L)
6. sled push
7. hanging knee raises

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Metcon 1 (ke)

15min Power Snatch skill training

10xEMOM
1. 8x bar over burpee + AMRAP Snatch
2. rest
@ 30/40 kg

immediately after (1min rest): 5min to find heavy power snatch of the day

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Foundations, The Fix

Vappuviikolla ei The Fixiä

CF Basics Strength

Vappuviikolla ei CF Basicsiä torstaina.

CF WOD Strength 3 (to)

Nopeusvoima 15min
– 5-10-5m shuttle run
– 3x explosive push up
– 3x high box jump
– 3x jumping / tempo pull ups

10x e1,5m
1. 3-5-3-5-3 rev. FR lunge right leg
2. 3-5-3-5-3 rev. FR lunge left leg
@75-75-80-80-85% 1 RM

Intended stimulus: RPE 7/10

CF WOD Metcon 2 (la)

Partner WOD

4 rnds For Time of:
– 10 YGIG wall walks
– 20 syncro DL @70/47,5 kg
– 80 YGIG DU
– 20 syncro WB

TC 30 min

Intended stimulus: RPE 8/10

Viikko-ohjelma 20.-26.4.-26

CF WOD Strength 1 (ma)

5x e2,5m
– 3-5 tempo 30X3 pull ups / negative PU @ RIR 2-3

16xEMOM
1. DU (20s on / 40s off)
2. SA DB bench press (20s R / 20s L / 20s off)
3. 5 T2B / toes-to-low target
4. 3 Wall walks

Intended stimulus, koko treeni: RPE 5/10

CF WOD Strength 2 (ti)

8x e1,5m
– 3-pos. Squat Snatch

15xEMOM
1. 5+5 SL Hip thrust @ 30-50% 1 RM
2. 5 push press @ 30-50% 1 RM
3. 10 alt. FR rev. lunge @ 30-50% 1 RM
4. 5+5 SA DB/KB row @15-20/8-12,5 kg
5. rest

Intended stimulus, koko treeni: RPE 5/10

CF Basics Metcon (ti)

Fat Amy

For Time
– 50 Air Squats
– 10 Burpees
– 40 Sit-Ups
– 10 Burpees
– 30 alt. Lunges
– 10 Burpees
– 20 KBS 16/12 kg
– 10 Burpees
– 10 m Bear Crawl
– 10 Burpees
– 20 KBS 16/12 kg
– 10 Burpees
– 30 alt. Lunges
– 10 Burpees
– 40 Sit-Ups
– 10 Burpees
– 50 Air Squats
TC: 20min

Intended stimulus: RPE 7/10

CF WOD Metcon 1 (ke)

32xEMOM (30-40s on / 20-30s off)
1. Box step overs
2. sumo DL high pulls
3. Standing bicycle crunches
4. Lat Pull over and thoracic stretch with plate
5. bear walk
6. plate calf raises
7. crab hip thrust
8. wind mill (20s R / 20s L)

Intended stimulus, koko treeni: RPE 6/10

CF Foundations, The Fix (to)

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla teemana olkapään ja takaketjun huolto.

Olkapää- ja selkävaivaiset HOX!

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 2/10 RPE

CF Basics Strength (to)

5x e2,5m:
– 5 Front Squat with 1s pause at bottom position @60-70 % 1RM

8x e2m
1. 8 pull ups / 4 negative pull ups + 2×8 side lunge
2. 8 DL + 2×8 standing DB press

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Strength 3 (pe)

Nopeusvoima 12min
– 2x2x3 WB side throw @ split jerk position R / L-leg in front
– ~10m sled push sprint / ATX high gear pushing sprint
– 3 high target heavy WB

5x e1,5m FQ
– 2x power clean + 2x split jerk
5x e1,5m FQ
– 2x (Clean & Split jerk)

Intended stimulus: RPE 5/10

CF WOD Metcon 2 (la)

Partner Kelly

5 rounds For Time with a partner:
– 400m run together
– YGIG 30 box jumps (50/60 cm)
– YGIG 30 wall-ball shots (6/9 kg)

TC 30min

Intended stimulus: RPE 6/10

Viikko-ohjelma 13.-19.4.-26

CF WOD Strength 1 (ma)

For 15min (6-8 rnds)
– 3-3-3-(3)-2-2-2-(2) Power Snatch
Work towards heavy set

10x e1,5m
1. 3-3-3-3-5 rev. FR lunge right leg
2. 3-3-3-3-5 rev. FR lunge left leg
@80% 1 RM

Intended stimulus, koko treeni: RPE 8/10

CF WOD Strength 2 (ti)

5x e3m
3-5-3-5-3
push press
@75-75-80-80-85% 1RM

16xEMOM nopeusvoima, For Quality
1. 5 T2B
2. 3 High Bxj
3. 3 explosive ring row
4. 3 explosive push up

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Basics Metcon (ti)

Hyrox-mainen

A) patteri, 6x e2m
1. Row
2. AMRAP:
– 8 WB
– 8 hanging knee raises
3. Rest

B) patteri 6x e2m
1. bike
2. AMRAP:
– 8 lunge walk steps @16/12kg KB
– 8 burpee broad jumps
3. rest

C) patteri 6x e2m
1. juoksu
2. AMRAP: sled push + sled pull
3. rest

Intended stimulus: RPE 7/10

CF WOD Metcon 1 (ke)

For 10min
– 3-3-2-2-1
Squat Clean
work towards heavy

Scaled Awful Annie
– 50 DU
– 50 Abmat sit-ups
– 5 Cleans 85/60 kg
– 40 DU
– 40 Abmat sit-ups
– 4 Cleans 85/60 kg
– 30 DU
– 30 Abmat sit-ups
– 3 Cleans 85/60 kg
– 20 DU
– 20 Abmat sit-ups
– 2 Cleans 85/60 kg
– 10 DU
– 10 Abmat sit-ups
– 1 Cleans 85/60 kg

Intended stimulus, koko treeni: RPE 8/10

CF Foundations, The Fix (to)

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla teemana unilateraali liikkuvuus ja voima lihaksen ääriasennossa.

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 3/10 RPE

CF Basics Strength (to)

KBS pyramidi
5x e3m
8-6-4-7-10 KBS

15xEMOM
1. 8 FS
2. 8 side plank hip abductions right leg
3. 8 feet elevated push ups
4. 8 side plank hip abductions left leg
5. 2×8 single arm DB row

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Strength 3 (pe)

10x e1,5m
1. 3-5-3-5-3 Hip Thrust right leg
2. 3-5-3-5-3 Hip thrust left leg
@70-70-75-75-80% 1 RM

10 rounds of:
– 3 back squats @50% 1 RM
– 3 RMU / C2R / aided RMU transitions on low rings

Intended stimulus: RPE 8/10

CF WOD Metcon 2 (la)

Svedbergin sarja- tyylinen Partner WOD, 2 rnds of 3 sets
1) 10 alt. hang DB snatches
2) 10 (5+5) DB push press
3) 10 alt. jumping lunges
4) 10 V-ups
5) 10 (5+5) DB thrusters
6) 10 (5+5) renegade rows with push up

1. kierros:
1:n sarja
1,2,3,4,5,6,
2:n sarja
1 2,, 3 4,, 5 6,,
3:s sarja
1 2 3,,, 4 5 6,,,
rest 2 minutes
2. kierros: 3:s, 2:n ja 1:n sarja
TC 32min

Intended stimulus: RPE 8/10

Viikko-ohjelma 6.-12.4.-26

Huom. Poikkeuksellinen viikkolukkari.

CF WOD Metcon 1 (ma)

2. Pääsiäispäivä, ei valmennusta paikalla.

Fat Amy

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF WOD Strength 1 (ti)

10x e2m
1. 3 push press @75% 1RM
2. 3-pos. clean

4-5 rounds at own pace
– 2 squat cleans
work with semi challenging weight
TC 10min

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Basics Metcon (ti)

Fight Gone Bad:ish
3 Rnds for total reps in 17 minutes
1. WB thrusters
2. DL 50/35 kg
3. box step ups
4. abmat sit ups
5. floor to stand rope climb
6. rest

Intended stimulus: RPE 7/10

CF WOD Strength 2 (ke)

10x e1,5m
1. 3-5-3-5-3 rev. FS lunge right leg
2. 3-5-3-5-3 rev. FS lunge left leg
@70-70-75-75-80% 1 RM

12x EMOM
1. 12 T2B
2. 4 wall walks
3. 40 DU
4. 12 alt. DB Snatch @22,5/15 kg

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Foundations, The Fix (to)

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla teemana liikkuvuus ja voima lihaksen ääriasennossa.

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 2/10 RPE

CF Basics Strength (to)

5x e3m
– 6 Back Squats
@ RIR 2-3

4x e3m (1,5 min on / off)
– 5+5 1-leg RDL
– 4+4 SA KBS
– 3+3 alt. lunges
– 2+2 SA push press
– 2 GTOH
– max rep push ups
@20/12,5 kg DB

Accumulate:
– 2×30 SL plate calf raises

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Metcon 2 (pe)

For 10min
– Power Snatch + OHS

Quarterfinals workout 1

For time
– 10 2×7,5m shuttle runs
– 20 OHS @52/36 kg
– 30 bar over burpees
rest 1 minute
– 30 bar over burpees
– 20 OHS
– 10 2×7,5m shuttle runs
TC 12min

Intended stimulus: RPE 8/10

CF WOD Strength 3 (la)

12min Nopeusvoima
– hips to bar
– HSPU
– SL drop jump

15x e75s
1. 3 Hip thrusts right leg @70% 1RM
2. 3 Hip thrusts left leg @70% 1RM
3. 5 BMU / C2B pull ups / pull ups

Intended stimulus: RPE 7/10

Viikko-ohjelma 30.3.-5.4.-26

CF WOD Strength 1 (ma)

In 15min find:
– Push press 1 RM

10xEMOM
– 3 pos. squat clean (tasku-polvi-maasta)

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF WOD Strength 2 (ti)

Nopeusvoima
For 15min For Quality
– 3 tempo pull ups / C2B jumping pull up
– 5s ATX / sled push sprint
– 2×3 heavy DB snatch

In 15min find:
– Hip thrust 1+1 RM

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Basics Metcon (ti)

Svedbergin sarja- tyylin Partner WOD, 2 rnds of 3 sets
1) 10 KBS
2) 10 half burpees over (kaadettu) KB
3) 10 goblet reverse lunges
4) 10 abmat sit ups
5) 10 goblet KB thrusters
6) 10 alt. pendlay rows

1. kierros:
1:n sarja
1,2,3,4,5,6, (numero kuvaa liikettä, pilkut merkkaavat että kaveri tekee)
2:n sarja
1 2,, 3 4,, 5 6,,
3:s sarja
1 2 3,,, 4 5 6,,,
rest 2 minutes
2. kierros: 3:s, 2:n ja 1:n sarja
TC 32min

Intended stimulus: RPE 7/10

CF WOD Metcon 1 (ke)

In 8min find:
– SL drop jump 1+1 highest of the day

Fight Gone Bad:
3 Rnds for total reps in 17 minutes
1. WB
2. Sumo DL high pull
3. Bxj (60/50cm)
4. Push Press
5. Cal Row
6. rest
@35/25 kg BB

Intended stimulus, koko treeni: RPE 8/10

CF Foundations, The Fix (to)

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla teemana unilateraali voima.

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 3/10 RPE

CF Basics Strength (to)

In 8min find:
– SL drop jump 1+1 highest of the day

8x e2m
1. 2×6 single leg RDL + 8 bench press
2. 8 pull ups / low ring pull ups + 2×8 skater jumps / explosive side lunge

Accumulate total of:
– 2+2min copenhagen plank time

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Strength 3 (pe)

6xe1,5m
– 3 power snatch
– 1 OHS

In 15min find:
– rev. FR Lunge 1+1 RM

Intended stimulus: RPE 7/10

CF WOD Metcon 2 (la)

20min AMRAP of:
– 2×4 SA DB Man makers
– 6 T2B
– 24 DU

Intended stimulus: RPE 8/10

Viikko-ohjelma 23.-29.3.-26

CF WOD Strength 1 (ma)

10x e1,5m
– 3-pos. Snatch
For Quality

4x e3m
1 round of:
– 5+5 1-leg SLDL
– 4+4 SA hang clean
– 3+3 SA strict press
– 2+2 SA thrusters
– 2 alt. Devils press
@20/12,5 kg DB

Intended stimulus, koko treeni: RPE 5/10

CF WOD Strength 2 (ti)

Nopeusvoima
For 15min For Quality
– 3-5 slam ball
– 2×5 WB side throw
– 5 explosive push ups
– 2×3 SL drop jump

15xEMOM (30s on / 30s off)
1. Ring row to RMU transition
2. Ring dips / negative ring dips
3. SA suitcase carry
4. strict pull ups
5. High Box Step overs

Intended stimulus, koko treeni: RPE 5/10

CF Basics Metcon (ti)

5 rounds of:
– 1min bike
– 25 abmat sit ups
– 20 push press @BB
– 15 sumo DL @ 1xKB 32/24 kg
– 10 ring row
rest 2 minutes between rounds

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Metcon 1 (ke)

40xEMOM (30-40s on / 20-30s off)
1. Row
2. T2B
3. Wall walks
4. DU
5. KBS
6. Burpees
7. Sled pull (30s on / 30s off)
8. rest
@easy-moderate pace

Intended stimulus, koko treeni: RPE 6/10

CF Foundations, The Fix (to)

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla teemana OHS.

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 2/10 RPE

CF Basics Strength (to)

5x e2m:
– 3 Front Squat with 3s pause at bottom position @50-60 % 1RM

8x e2m
1. 10 KBS + 10 bench press
2. 8 pull ups / aussie pull ups + 2×8 side plank hip abductions

Accumulate total of:
– 3min plank time

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Strength 3 (pe)

8x e1,5m
– 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 hang squat clean + 1 push jerk
For Quality

5x e2,5m
1. 6 ring rows
2. 3 Back Squats with 3s pause at bottom @ 50-60% 1RM

Intended stimulus: RPE 5/10

CF WOD Metcon 2 (la)

Partner WOD
Spring League laji 3

For time:
– 40 YGIG box jump over
– 40 syncro DB DL
– 30 YGIG pull ups
– 30 syncro DB FS
– 20 YGIG 2×7,5m shuttle runs
– 20 syncro DB STOH
– 10 YGIG wall walks
@22,5/15 kg DB, @easy pace

Intended stimulus: RPE 7/10

Viikko-ohjelma 16.-22.3.-26

CF WOD Strength 1 (ma)

15min HSPU skill progressions

10x e1,5m
1. 6 Strict pull ups
2. 6 Back Squats @ 70% 1RM

extra:
Accumulate
– 30 V-ups / GHD sit-ups

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF WOD Strength 2 (ti)

4x e1,5m
– 1 muscle clean +
tall clean + push press

6x e1,5m
– 1x squat clean + split jerk

4x e3m (90s on / 90s off)
1 round of:
– 10 DL
– 8 alt. reverse lunge
– 6 bent over row
– 4 push press
– 2 FS
@ 45 / 32,5 kg BB
– remaining time max bar over burpees

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Basics Metcon (ti)

40x EMOM (40s on / 20s off)
1. bike
2. ab rollout
3. karhu+ankkakävely
4. KBS
5. waiter walk
6. floor to stand rope climb
7. sled push (tarvittaessa 30s on / 30s off tai ATX sled push)
8. rest

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Metcon 1 (ke)

intervallit

4x e7m
1 rnd of
– 24 WB
– 16 cal row
– 8 RMU / 8 C2B / 8 jumping C2B
TC 3,5min

Intended stimulus, koko treeni: RPE 8/10

CF Foundations, The Fix (ke ja to)

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla teemana voimaa suoralla raajalla.

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 3/10 RPE

CF Basics Strength (to)

nopeusvoima, For 15min For Quality
– 2×5 WB side throw
– 2×5 luistelijan hyppy / explosive side lunge
– 5 räjähtävä punnerrus
– 5 jumping pull ups / Rx+: jumping C2B
rest as needed (2-3 rounds)

8x e2m
1. 8 rower pulls for meters + 8 rower hamstring curls
2. 2×8 box step ups to DB press

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Strength 3 (pe)

20x EMOM
0:00-5:00
– 1(-3) Snatch High pull
5:00-10:00
– 1 hang Squat Snatch
10:00-20:00
– 1 squat Snatch

3x e3m
– 3 snatch pull @100-120% Squat snatch weight of the day

Intended stimulus: RPE 7/10

CF WOD Metcon 2 (la)

partner wod
YGIG
4 rounds for time:
– 8 wall walks
– 16 T2B
– 24 box jumps
– 32 alt. C+J @ 1xDB 22,5/15
– 40 syncro SU with 1 rope / team
TC 30 min

Intended stimulus: RPE 8/10

Viikko-ohjelma 9.-15.3.-26

CF WOD Strength 1 (ma)

8x e1,5m
– 2x Snatch FQ

5x e3m
– 1 FS + 3 BS @80% 1 RM FS

Accumulate
– 50 push ups

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF WOD Strength 2 (ti)

For 15min: T2B / BMU skill drills
A) Hollow-arch + lat pull down + hip pop
B) T2B cycling
C) BMU drill from boxes to boxes + add plates
D) BMU cycling

10x e1,5m
1. 7 DL @75% 1 RM
2. 7 def. HSPU

Intended stimulus, koko treeni: RPE 6/10

CF Basics Metcon (ti)

Intervallit 4xe8m (5min on / 3min off)

1. 5min AMRAP, 1/5 round barbara
– 4 pull ups / jumping
– 6 push ups
– 8 abmat sit ups
– 10 air squats

2. 5min AMRAP:
– 10 glute bridge
– 2×4 push press @1xDB/KB
– 6 DL @52,5 / 35 kg
– 4 ring row

3. 5min AMRAP: 1/2 round barbara
– 10-15-20-25

4. 5min AMRAP:
– 25 glute bridge
– 2×10 push press
– 15 DL
– 10 ring row

Intended stimulus: RPE 7/10

CF WOD Metcon 1 (ke)

Partner WODx2

3 rounds of:
– YGIG 100 DU
– syncro 8x5m FR walking lunge @24&16 / 16&12 kg KB
– YGIG 20 Wall walks
TC 20min

JackieikcaJ
A) 750/600m row
A) 35 thrusters @20/15 kg
A+B) 20+20 pull ups
B) 35 thrusters @20/15 kg
B) 750/600m row
TC 15min

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Foundations, The Fix (ke ja to)

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla teemana voimaa lihaksen ääriasennoissa.

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 3/10 RPE

CF Basics Strength (to)

5xe3m
– 3-5 negatiiviset leuat

4x e3m
1 round of:
– 2x (Burpee + GTOH)
– 4 Goblet strict press
– 3+3 bent over row
– 8 Goblet squats
– 10 KBS
@1xKB

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Strength 3 (pe)

5x e2m
– 3x push press

5x e2m
– 3x power clean + 1 power jerk

5x e2m
– 1x C+J

Intended stimulus: RPE 7/10

CF WOD Metcon 2 (la)

Crossfit Open 26.3

Intended stimulus: RPE 10/10

Viikko-ohjelma 2.-8.3.-26

CF WOD Strength 1 (ma)

5x e3m
– 5-4-3-2-1 Thrusters
@ ascending weight

16x EMOM
1. 4 Wall walks
2. 10 alt. DB snatch @22,5/15 kg
3. 10 Box jump overs (step down)
4. 3-5 slow RMU transitions

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF WOD Strength 2 (ti)

5xe3m:
– 5x weighted pull ups / negatiiviset leuat

10x e1,5m
1. 6 bench press @70% 1 RM
2. 2×7,5m walking lunge @ 24/16kg KB

Intended stimulus, koko treeni: RPE 6/10

CF Basics Metcon (ti)

40x EMOM (40s on / 20s off):
1. Bike
2. Slam ball
3. Ring row
4. WB hold Squats
5. DB bench press
6. Row
7. plank plate drag
8. rest

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Metcon 1 (ke)

intervallit
4xe5m (2,5min on / off, except last interval)

– 15 T2B
– 40 DU
– 15 / 10 / 5 / 5 Squat Cleans
@ascending weight

Intended stimulus, koko treeni: RPE 8/10

CF Foundations, The Fix (ke ja to)

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla teemana lantion seutu ja keskivartalon voima.

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 2/10 RPE

CF Basics Strength (to)

5x e2,5m:
– 3-3-3-3-3 Back Squat with 3s pause at bottom position

8x e2m
1. 6 DL + 6 bar over burpees
2. 6 pull ups + 2×6 DB push press

Accumulate
– 50 abmat sit ups

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Strength 3 (pe)

Snatch skill, 10min

5x e2m
– 5-5-3-3-3 T&G power snatch @ work towards heavy set

3 sets of:
– 3 snatch high pull with slow 1. pull (from ground to knee)
TC 10min

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Metcon 2 (la)

Crossfit Open 26.2

Intended stimulus: RPE 10/10

Viikko-ohjelma 23.-1.3.-26

CF WOD Strength 1 (ma)

15x e1,5m
1.-5. slow Snatch DL + muscle snatch + tall snatch For Quality
6.-12. 3x Squat Snatch For Quality
13.-15. 3x OHS For Load

Accumulate 15 RMU / C2R / kipping Ring Pull ups / negative Pull ups

Intended stimulus, koko treeni: RPE 5/10

CF WOD Strength 2 (ti)

15min HSPU skill progressions

16xEMOM (30s on / 30s off)
1. DU
2. Inverted row
3. Pistol squats
4. Wall walks

Intended stimulus, koko treeni: RPE 5/10

CF Basics Metcon (ti)

Partner WOD
For time, YGIG:
– 8x10m wheelbarrow walk
– 80 lateral jumps over barbell
– 60 DL @60/45 kg barbell
– 60 Box step ups @16/12kg KB
– 60 hang C+J @15/10kg DB
– 40 syncro sit-ups @alt. 1x 9/6kg WB
– 30 hang C+J @15/10kg DB
– 30 Box step ups @16/12kg KB
– 30 DL @60/45 kg barbell
– 40 lateral jumps over barbell
– 4x10m wheelbarrow walk
TC 30min

Intended stimulus: RPE 7/10

CF WOD Metcon 1 (ke)

40xEMOM (30-40s on / 20-30s off)
1. Row
2. T2B
3. 2x macho man @ 1xDB
4. strict pull ups
5. burpee shuttle run
6. Plank plate drag
7. WB
8. rest

Intended stimulus, koko treeni: RPE 6/10

CF Foundations, The Fix (ke ja to)

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla teemana olkapään ja takaketjun huolto.

HOX Olkapää- ja selkävaivaiset!

3x 10min patteria.

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 2/10 RPE

CF Basics Strength (to)

Nopeusvoima
For 10-15 min, work towards a long jump of the day:
– lateral jump to broad jump

8x e2m
1. 10 SLDL @2xKB
+ 10 Seated shoulder press @2xDB
2. 10 cyclist squat @BB
+ 3 floor to stand rope climbs

Intended stimulus: RPE 5/10

CF WOD Strength 3 (pe)

5x e2,5m:
– 3-3-3-3-3 Back Squat with 3s pause at bottom position

3x e3m (90s on / 90s off):
– 2 power Clean
– 4 Thrusters
– 6 bent over row
– 8 HR push up
– 10 DL

Intended stimulus: RPE 5/10

CF WOD Metcon 2 (la)

Crossfit Open 26.1

Intended stimulus: RPE 10/10

Viikko-ohjelma 16.-22.2.-26

CF Advanced Strength 1 (ma)

PU/C2B/BMU skills 15-20min, rest as needed
A) Hollow-arch + lat pull down + hip pop
B) kipping pull up
C) kipping C2B
D) BMU

10xe75s (12,5min)
1. 6 DL @75% 1 RM
2. 6 def. HSPU

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Advanced Strength 2 (ti)

15xe1,5m, Work towards heavy set on each section
1.-5. 3xSTOH
6.-10. p.clean + h.s.clean+s.clean
11.-15. 3xFS

Accumulate 40 T2B

Intended stimulus, koko treeni: RPE 8/10

CF Basics Metcon (ma ja ti)

open 25.1, 15min AMRAP of:

3-6-9-…
– lateral burpees over the dumbbell
– dumbbell hang clean-to-overheads (15/10kg)
2×7,5m walking lunge

Intended stimulus: RPE 8/10

CF Advanced Metcon 1

intervallit
4xe5m (2,5min on / off, except last interval)
– 4 wallwalks
– 40 DU
– 15 / 10 / 5 / 5 snatch
@ascending weight

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Foundations, The Fix (ke ja to)

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla teemana rintaranka, pakaran aktivointi sekä keskivartalo.

3×10-12min patteria.

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 3/10 RPE

CF Basics Strength (to)

KBS nopeusvoima ramppi
For 15 min, find heavy
– 3-5 american KBS

8xe2m
1. alt. 2×4 box step up @2xDB suitcase hold + 8 ring row
2. 8 bench press + 15 abmat sit-ups

Intended stimulus: RPE 7/10

CF Advanced Strength 3 (pe)

Nopeusvoima 15min, rest as needed (3-4 rnds):
– 6x alt. heavy DB Snatch
– 3x high target WB @12/9kg
– 3x slam ball
– 1x vertical jump

6xEMOM
1. 10 Thrusters @45/30kg
2. 10 Pull ups

6xEMOM
1. 5 Thrusters @ 60/45kg
2. 5 C2B

Intended stimulus: RPE 8/10

CF Advanced Metcon 2 (la)

Parnter WOD
Spring League laji 2

4x 3min on / 1min off
– YGIG 24/18 cal AC (tai 20x5m shuttle run)
– 10 syncro bar over burpees
– AMRAP YGIG power clean @42,5/30, 60/42,5, 70/50, 80/57,5

Intended stimulus: RPE 9/10

Viikko-ohjelma 9.-15.2.-26

CF Advanced Strength 1 (ma)

For 15 min, Find heavy of the day:
– 3 Thrusters

10x e1,5m
1. 6 DL
2. 6 Shoulder press
@70-75% 1RM

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Advanced Strength 2 (ti)

RMU skills 20min, rest as needed
– 3-5 kipping hips to rings / ring swings
– 3-5 strict ring pull up (AHAP) / jumping ring pull ups
– 3-5 strict low ring dips / low ring dip hang + kipping ring dips
– 3-5 RMU transition drill
– 3-5 RMU slow negative transition drill

12x EMOM (40s/20s)
1. 10 burpee box jump overs
2. 10 ring row
3. 2×8 FR lunge walk @2xKB

Intended stimulus, koko treeni: RPE 6/10

CF Basics Metcon (ma ja ti)

4x intervallit FT, 8x e4m (32min)
1. & 3.
– 17/21 cal row
– 15 burpees
– 9 hanging knee raises
2. & 4.
– 4 min active recovery

5. & 7. 2x Scaled mini Helen
– 10x10m viivajuoksut
– 21 KBS
– 12 Pull ups
6. & 8.
– 4 min active recovery

Intended stimulus: RPE 7/10

CF Advanced Metcon 1

open 20.2, 20 min AMRAP
– 4 DB thrusters
– 6 T2B
– 24 DU

Intended stimulus, koko treeni: RPE 9/10

CF Foundations, The Fix (ke ja to)

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla teemana valakyykky.

33xEMOM

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 2/10 RPE

CF Basics Strength (to)

Nopeusvoima 10min, rest as needed (2-3 kierrosta):
– 3x Slam ball backward toss
– 3x WB push press throw
– 3x slam ball
– 1x vertical jump

Hypertrofia 15xEMOM (40/20s)
1. Ring push ups
2. Banded butt bridge
3. Bent over row @bb
4. Ab rollout
5. Sled pull (30/30s) @sled+ 45/30 kg

Staattiset pidot
8x 30s on/15s off:
1. FS goblet hold @KB
2. Hollow hold
3. FS goblet hold @KB
4. Reverse plank hold

Intended stimulus: RPE 6/10

CF Advanced Strength 3 (pe)

5x e2m
– 3 power snatch + 1 drop snatch @ work towards heavy set

5xe3m
– 3 Back Squats @80-85%

Accumulate
– 40 C2B

Intended stimulus: RPE 8/10

CF Advanced Metcon 2 (la)

Partner WOD
– 5 syncro wallwalks
– 75 cal YGIG row
– 5 syncro wallwalks
– 30 YGIG DL @100/70 kg
– 5 syncro wallwalks
– 30 YGIG clean @60/42,5 kg
– 5 syncro wallwalks
– 30 YGIG Snatch @42,5/30 kg
– 5 syncro wallwalks
– 75 cal YGIG row

TC 30 min

Intended stimulus: RPE 9/10

Viikko-ohjelma 2.-8.2.-26

CF Advanced Strength 1

For 15min work towards heavy
– 2x Snatch

10x EMOM
1. 3x OHS @ ~todays 2x Snatch weight
2. 3x Snatch DL @ ~todays 2x Snatch weight

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Advanced Strength 2

For 15min, for quality (5-10 sarjaa)
BMU / BMU drill: kipping hips to bar, 2-3 toistoa per sarja

EMOM 20min (~30-40s työtä)
1. 12 T2B
2. 12 HSPU
3. 2×8 alt. pistol squat
4. 10 Feet elevated Aussie pull up
5. 36 DU

Intended stimulus, koko treeni: RPE 6/10

CF Basics Metcon

40min EMOM, 40s on / 20s off
1. KB swing (16/12 kg)
2. bicycle crunch
3. rope pull to stand
4. sled push (@kaverin paino)
5. burpee broad jump
6. bike
7. WB C+J
8. easy run / rest

Intended stimulus: RPE 5/10

CF Advanced Metcon 1

Intervals

4x AFAP
– 19 WB
– 19 cal row
– 1 RMU/BMU/C2B/PU

Intended stimulus, koko treeni: RPE 9/10

CF Foundations, The Fix

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla 3 patteria, 15 min / kpl, joissa keskitytään lantion, olkapäiden ja keskivartalon alueisiin.

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 2/10 RPE

CF Basics Strength

5x e3m: 3-5 tempo / negatiiviset leuat

5x e1,5m 90s on/90s off
– 10 DL
– 8 alt. reverse lunge
– 6 bent over row
– 4 push press
– 2 squats
@2xDB
– remaining time max push ups

Intended stimulus: RPE 5/10

CF Advanced Strength 3

5x e2m
– 2x power clean +1 hang squat clean + 1 STOH

4x e3m
– 4 Back squats @ 75-80% 1 RM

Accumulate:
– 40 GHD sit ups / 40 abmat sit-ups

Intended stimulus: RPE 7/10

CF Advanced Metcon 2

CF Open 22.1, AMRAP 15 min
– 3 Wall Walk
– 12 DB Snatch
– 15 Box jump overs

Intended stimulus: RPE 8/10

Viikko-ohjelma 26.1.-1.2.-26

Ma 26.1.

Partner workout

4 Rounds FQ w partner (partners alt. Full rounds)

8/8 1-arm KB/DB bench presses

8 BB seated GM

8 strict hanging leg/knee lifts

8/8 KB/DB renegade rows

AC intervals

n 70-75% effort

Ti 27.1.

a) FS

2×5

2×3

1×1

b) EMOM 10

Odd:

3-5 squat cleans

Even:

20s C2B Pull ups

@ clean weight AHAP of the day

Ke 28.1.

a) 15 min flow

1. Dead hang (kerrytä 1 min)

2. TGU 3+3

3. Offset walk 10 steps L+R @bb+band+kb or plate

4. Hollow/arch rocks or hold

Row 4000m with partner

-switch every 400m

Sc:

3000m

-switch every 300m

To 29.1.

REST

Pe 30.1.

a) e75sec x 4

3 ohs @bb starts from floor

b) e2m x 5

1-2 squat snatch

c) Deadlift

3×5

2×3

La 31.1.

4 rds For time:

2 min bike @heavy gear

6 Stoh

9 bar facing burpees

12 bxj

Su 1.2.

REST

Viikko-ohjelma 19.-25.1.-26

Ma 19.1.

a) Bench press

4 x 5

1x amrap

Amrap 8

5 s.pull ups

10 h.r.push ups

15 air squats

20 KBS

Ti 20.1.

e10m for 30 min

AC 6 min:

30s kevyt-kohtalainen/ 20s kovaa/ 10s iisi

Run

Bike

Row

Rem time:

EMOM 4

Odd: 3-5 ohs @BB starts from floor

Even: 30 sec HS hold

Ke 21.1.

a) pre workout e1,5m x 6

1+2:

3 p.c&j

3+4:

2 p.c&j

5+6:

1 p.c&j

b) ”Grace”

30 clean & jerks

BB: 42,5/60 kg

To 22.1.

REST

Pe 23.1.

EMOM 20

1. 20/20s lateral lunge plate drag

2. 40 sec Alt. MB side toss

3. 40 sec Alt. Elevated Reverse lunge w goblet hold

4. 30s

Ring support hold-> bottom of dip hold

5. 20s Du’s

b) core blast

10:00 FQ

10x

Copenhagen knee to elbow R

10x

Copenhagen knee to elbow L

10x

Wall pressing deadbug

La 24.1.

Partner wod

4rds FT

15 synchro wall ball

18 power snatch, YGIG

21/17 syncro row

24 T2B, YGIG

BB: 42,5/30

Tai

Sc: 35/25

Su 25.1.

REST

MARKKU VAHTILAN VOIMISTELU- JA OLKAPÄÄN HUOLTO KURSSIT LA 31.1.-26

Markku Vahtila @voimavahtila kurssivierailu @crossfitimatra

LA 31.1.2026

klo 10-12.30 workshop I: Muscle Up -kurssi – 49 €

klo 13-15.30 workshop II: Käsilläseisontakurssi – 49 €

klo 16-18:30 workshop III: Olkapäähuoltokurssi – 49 €

Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 130€

Kursseila pääset maamme kovimman rengasgurun oppin hakemaan uuta
treeni-inspistä, hiomaan teknikoitasi sekä oppimaan, miten pitää olkapäät
kunnossa. Workshopeilla keskitytään uuden opetteluun ja ne on
suunniteltu niin, että jaksat halutessasi olla kaikilla kolmella kurssilla.
Ilmoittautuminen sähköpostilla markku.vahtila@gmail.com

Markku Vahtila on entinen
maajoukkuetelinevoimistelija,
9 x Suomen mestari +
Pohjoismaiden/ Pohjois-Euroopan mestari renkailla
Urheiluhieroja
Fysioterapeutti

Nähdään kursseilla!

#imatra #eteläkarjala #lappeenranta #voimistelu #muscleup

Viikko-ohjelma 12.-18.1.-26

Ma 12.1.

Emom 30

Min 1+2

AC @ easy to moderate pace

Min 3

30 sec

L-sit hold

Min 4

30 sec

Min 5

30 sec

Pistol squats

Min 6+7

Farmers carry (max distance)

Min 8

30 sec

Power snatch

Min 9

30 sec

Banded hip thrust

Min 10

30 sec

Kipping pull-ups

Ti 13.1.

a) front squat

4 x 5

1 x amrap

b) emom 10

1-3: 2 p.c&j

4-6: 3 p.c&j

7-9: 4 p.c&j

10: 5 p.c&j

Ke 14.1.

Partner workout

4rds for both:

10 bench presses

10 KB/DB gorilla rows (alt)

10 V-ups

Bike

Reset gears/rest for 3 min

Then,

4rds for both:

8 push presses @30/45

8 dual DB/KB sdhp

8/ side copenhagen plank lifts

Bike

To 15.1.

REST

Pe 16.1.

a) Deadlift

4 x 5

1 x amrap

b) EMOM 12

1. 6-8 dual DB/KB squat cleans

2. 10-12 High bx step overs (+ weight)

3. 20 sec Target burpee

La 17.1.

Amrap 25 w partner

16 hspu

16 bxj

2 rope climb

Split reps 50/50, ygig

Su 18.1.

REST

Viikko-ohjelma 5.-11.1.-26

Ma 5.1.

a) Oly 15 min

3 power snatch

b) Amrap 12 w partner (ygig full rounds)

-5 lateral burpee over DB/KB

-10 DB/KB hang power clean

-15m fr walking lunges (2×7,5m)

Ti 6.1.

a) skill 15 min

Hspu

Rounds in 20 min (moderate pace)

1. 10x pendlay row

2. 10x DB seesaw press

3. 20 cal row

4. 10x ring/bench dips

5. 10x supine plate pass

Ke 7.1.

a) Front squat

4×5

1x amrap

b) partner workout

1. 4 rds for both

15 kbs

10 t2b

Directly into,

2. Max rep in 3 min

WB shots

To 8.1.

Lepo

Pe 9.1.

a) bench press

4×5

1x amrap

b) 4-5 rounds in moderate pace

5 strict pull ups/ c2b

10 h.r. push ups

15 gtoh

20 abmat situps

La 10.1.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Reps for time of:

Deadlifts

Bar-facing burpees

Su 11.1.

Lepo

Viikko-ohjelma 29.12.2025-3.1.2026

a) 4 sets:

3-6 weighted Strict pull up

Into

6 strict presses

-rest 1:30-2:00 between sets

b) Amrap 10”

16 Kbs

12 Bxj

10 Push up

Emom: 3 burpee

a) Snatch 15 min:

1x from hip + 1x full

b) Deadlift

4×5

Vuoden viimeinen jumppa

FT with partner

4rds for both / station

A: 10 Thruster

B: pull ups

Rest 3 min

A: 10 Sdhp

B: DU”s

Rest 3 min

A: 15 abmat situp

B: burpee

Score is total reps of pull ups, burpees and DU’s

Vuoden eka jumppa

1 min on/20s off x 3 full rounds

Seated leg lifts (over obstacles)
30/30 1- legged lateral bx step ups o/v
30/30 pallof press o/v
AC 1
Shoulder station
30/30 bulgarian split squat
30/30 side plank banded rows
AC 2

a) Front squat

5×5

b) Emom 10

2 power cleans + 1 jerk

Parijumppa (split reps 50/50)

8x Hs walk/ wheelbarrow walk/ bear crawl (7,5m)

64x T2B

64x Weighted bx step overs

64x Devils press

200m Suitcase carry (10m)

64x WB

Lepo