Su 4.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 16.00

SQUAT

Ohs e2m

• 5×5 @45- 55% 1RM

Fs e2m

• 5×5 @ 45- 55% 1RM

Bs e2m

• 5×5 @ 45- 55% 1RM

Finisher

30s on/30s off for 14 rounds

• 10 wb
• 15-20 abmat situps

La 3.9.

Päivän lähdöt:

• klo 12.00

Mobility/ rest day

Pe 2.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

WU

3 rounds of

• 500m row (pace 2:00-2:30)
• 10 double kb highpull
• rest 30 sec
• 10 double kb power clean
• rest 30 sec

+ Mob 5min

CLEAN

For 20min:

• find manageable 5 RM (focus on technique)

emom 16′

• even: 6-8 hang power clean @45-50% 1RM
• odd:  8-10 front squat

To 1.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.00

HSPU & HS WALK

• skill practice for 20min

EMOM 14

1. Even: Split jerks for 30s
2. Odd: Hand release push ups for 30s

Ke 31.8.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

SQUAT & PULL UP

• kyykyt/leuat kortista
• FS/BS 1RM
• OHS 3RM

tai

SNATCH GRIP DEADLIFT E3M

• 5 x 5

OHS 

• Find manageable 5RM

Ti 30.8.

Päivän lähdöt:

• klo 19.00

Mobility/ Rest day

Ma 29.8.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.15

SNATCH

• 1 RM

tai

• snatch balance
• power snatch
• squat snatch

Su 28.8.

Päivän lähdöt:

• klo 16.00

ROW

• 2000m

(rest 3min)

ROPE & KBS

emom 10′

• 1 rope climb
• 10 kbs

(rest 3min)

RUN, JUMP & ABS

3-4 rounds (tc 10 min)

• 200m run
• 10 bxj
• 10-15 t2b

__________________________________

La 27.8.

Päivän lähdöt:

• klo: 10.00/ 12.00

SQUAT & PULL UP

• kyykyt/leuat kortista
• FS/BS 1RM
• OHS 3RM

tai

CLUSTER E3M 

• 5 x 5 (find heavy 5)

FS & DU’s
alternating EMOM for 16 rounds of

• 10-12 FS @50-55% of 1RM
• 25-30 DU’s

_____________________________________

Pe 26.8.

Päivän lähdöt:

• klo: 17.30

Rest day/ Mobility

_____________________________________

To 25.8.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

DEADLIFT

• 1RM

JERK

• 1RM

HSPU/PUSH UP

• 2min max rep

____________________________________

Ke 24.8.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.00

Skill practice for 20 min

• skin the cat progressions
• free headstand progressions

FOR TIME:

• 800m run (moderate pace)

then,

Amrap 10′

• 10 wb’s
• 20 abmat situps
• 10 burpees

then,

• 800m run (moderate pace)

________________________________________________________________

Ti 23.8.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

SQUAT & PULL UP

• kyykyt/leuat kortista
• FS/BS 1RM
• OHS 3RM

tai

BACK SQUAT (from ground)

• 5 x 5  (add weight, keep manageable)

BOX JUMP & RING PUSH-UP

alternating E1,5M for 10 rounds of

• 5-8 ring push-up
• 2-3 box jumps (max height)

_________________________________________________________________

Ma 22.8.

Päivän lähdöt:

• open gym

Rest day/ Mobility

_________________________________________________________________________

Su 21.8.

Päivän lähdöt:

• klo 16.00

SNATCH & CLEAN

Find your 1 rep max in 20+20 minutes of:

• snatch
• clean

or

Skill practice for 40 minutes

_______________________________________________________________________

La 20.8.

Päivän lähdöt:

• klo 10.00/ 12.00

MED BALL THROWS WITH PARTNER, 3 rounds

• 15 x situp+throw
• 15 x backward med ball throw
• 15 + 15 twist+ throw

TEST RUN+PULL UP

• 800m run
• pull up max rep
• tc 6,5/7,5 min

COOLDOWN 10′

• row 1000m (pace 2:00-2:40)
• mobility

_______________________________________________________________________

Pe 19.8.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/ 9.00/ 17.30

SQUAT & PULL UP

• kyykyt/leuat kortista
• FS/BS 1RM
• OHS 3RM

tai

THRUSTER 

• 5 x 5 thruster

ROW & ROPE

alternating E2M for 10 rounds of

• 1,5 min row (pace 2:00-2:30)
• 2-3 rope climbs

________________________________________________________________________

To 18.8.

Päivän lähdöt:

Rest day/ Mobility

Ke 17.8.

Lähdöt:

• 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.00

Snatch & Clean

Find your 1 rep max in 20+20 minutes of:

• snatch
• clean

or

Skill practice

Ti 16.8.

Lähdöt:

• 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

Skill practice for 30 min:

• front lever (bar) progressions
• hs / hs walk progressions

EMOM 10′

• 12 steps oh lunge walk @40/25 kg
• 10 bar over burpee