La 10.9.

Päivän lähdöt:

HUOMIO!!!! Ainoastaan klo 15.00 ohjattu lähtö (muina aikoina klo 10.00-17.30 on Open Gym)

HPC + PJ

Emom 8′

5 hang power clean + 5 push jerk @ KEVYT!!!!

Clean+jerk

E2M for 10 rds

3 pos clean + 1 split jerk @ add weight after every 3 rds

Pe 9.9.

Päivän lähdöt:

klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

Kipping pull up/ Butterfly / Bar MU

skill practice for 20min

Wide ring row & Double kb high pull

alternating 30s on/ 30s off
14 rounds

To 8.9.

Päivän lähdöt:

klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

Deadlift

E3M

5 x 5
add weight after every round, start from 65% up to 85% 1RM

Lunge walk & back extensions

3-4 rounds

12 lunge walk (front rack)
max rep back extensions (use box, with partner)
rest between rounds as needed

Ke 7.9.

Päivän lähdöt:

klo: 19.00

Mobility/ Rest day

Ti 6.9.

Päivän lähdöt:

klo: 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

Snatch

E2M for 8 rounds

2 highpull + 1 snatch @add weight, keep manageable

For time

400m run
10 hang clean@ 60/40kg
400m run
10 cluster@ 60/40kg
400m run
10 split jerk 60/40kg
400m run
10 hang snatch@ 40/25kg

Ma 5.9.

Päivän lähdöt:

klo: 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

Pull up/dip/ MU

ring skill practice for 20min

Planche/ L sit

20/40 x 8

Turkish get up/ HS hold

3-4 rds
6-8 tgu
hs max hold

Su 4.9.

Päivän lähdöt:

klo: 16.00

SQUAT

Ohs e2m

5×5 @45- 55% 1RM

Fs e2m

5×5 @ 45- 55% 1RM

Bs e2m

5×5 @ 45- 55% 1RM

Finisher

30s on/30s off for 14 rounds

10 wb
15-20 abmat situps

La 3.9.

Päivän lähdöt:

klo 12.00

Mobility/ rest day

Pe 2.9.

Päivän lähdöt:

klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

WU

3 rounds of

500m row (pace 2:00-2:30)
10 double kb highpull
rest 30 sec
10 double kb power clean
rest 30 sec

+ Mob 5min

CLEAN

For 20min:

find manageable 5 RM (focus on technique)

emom 16′

even: 6-8 hang power clean @45-50% 1RM
odd: 8-10 front squat

To 1.9.

Päivän lähdöt:

klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.00

HSPU & HS WALK

skill practice for 20min

EMOM 14

Even: Split jerks for 30s
Odd: Hand release push ups for 30s

Ke 31.8.

Päivän lähdöt:

klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

SQUAT & PULL UP

kyykyt/leuat kortista
FS/BS 1RM
OHS 3RM

tai

SNATCH GRIP DEADLIFT E3M

5 x 5

OHS

Find manageable 5RM

Ti 30.8.

Päivän lähdöt:

klo 19.00

Mobility/ Rest day

Ma 29.8.

Päivän lähdöt:

klo 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.15

SNATCH

1 RM

tai

snatch balance
power snatch
squat snatch

Su 28.8.

Päivän lähdöt:

klo 16.00

ROW

2000m

(rest 3min)

ROPE & KBS

emom 10′

1 rope climb
10 kbs

(rest 3min)

RUN, JUMP & ABS

3-4 rounds (tc 10 min)

200m run
10 bxj
10-15 t2b

__________________________________

La 27.8.

Päivän lähdöt:

klo: 10.00/ 12.00

SQUAT & PULL UP

kyykyt/leuat kortista
FS/BS 1RM
OHS 3RM

tai

CLUSTER E3M

5 x 5 (find heavy 5)

FS & DU’s
alternating EMOM for 16 rounds of

10-12 FS @50-55% of 1RM
25-30 DU’s

_____________________________________

Pe 26.8.

Päivän lähdöt:

klo: 17.30

Rest day/ Mobility

_____________________________________

To 25.8.

Päivän lähdöt:

klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

DEADLIFT

1RM

JERK

1RM

HSPU/PUSH UP

2min max rep

____________________________________

Ke 24.8.

Päivän lähdöt:

klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.00

Skill practice for 20 min

skin the cat progressions
free headstand progressions

FOR TIME:

800m run (moderate pace)

then,

Amrap 10′

10 wb’s
20 abmat situps
10 burpees

then,

800m run (moderate pace)

________________________________________________________________

Ti 23.8.

Päivän lähdöt:

klo 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

SQUAT & PULL UP

kyykyt/leuat kortista
FS/BS 1RM
OHS 3RM

tai

BACK SQUAT (from ground)

5 x 5 (add weight, keep manageable)

BOX JUMP & RING PUSH-UP

alternating E1,5M for 10 rounds of

5-8 ring push-up
2-3 box jumps (max height)

_________________________________________________________________

Ma 22.8.

Päivän lähdöt:

open gym

Rest day/ Mobility

_________________________________________________________________________