La 24.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/

Päivän lähdöt:

  • klo 11.00/ 12.00

 

Back squat

For 20min:

  • find heavy set of 5

 

Fran

21-15-9 Reps For Time
Thrusters (95/65 lbs, 42,5/30kg)
Pull-Ups

 

Pe 23.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/

Päivän lähdöt:

  • klo 17.30

Mobility/ Rest day

 

 

To 22.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

 

Snatch&Clean

Emom 8′

  • 3 pos snatch @KEVYT!!

Emom 8′

  • 3 pos clean @KEVYT!!

 

Push jerk & Split jerk

For 10min:

  • 5×5 push jerk

For 10min:

  • 5×5 split jerk

 

Ke 21.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.15/ 19.15

 

Complete in teams of 2:

-2 rounds, 60s on/30s off, rest between rounds 3 minutes

– In teams of 2, aim for max reps in each category.

 

  1. Box over jump
  2. Row calories
  3. Push up/ Ring dip
  4. Wall ball
  5. Back Squat @ 60/40kg
  6. Pull up/ C2B
  7. Sled push
  8. Tire flip
  9. Kbs
  10. Rope climb

 

 

Ti 20.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.15

 

Deadlift

  • 5 x 5
  • Find heavy 5RM

 

1-legged deadlift, kb snatch & bar over burpee

  • 4 rds
  • 12 1-legged deadlift @ 40-50% 1RM of deadlift
  • 12 kb snatch @ 24/16kg
  • 12 b.o.b
  • rest between sets as needed

 

Ma 19.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/

Päivän lähdöt:

  • klo: 19.00

Mobility/ Rest day

 

Su 18.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.00 (huom! Omatoimisesti lämmittelemään klo 15.45 viimeistään!)

 

UNBROKEN KARSINTA

(HUOM! Jos ET virallisesti karsi Unbroken 2016 kilpailuun,  liikkeitä/toistoja voidaan skaalata urheilijan mukaan!)

Karsintalajeja on viime vuoden tapaan kolme ja ne suoritetaan yhtenä vetona 26 minuuttia pitkänä suorituksena. Karsintasuoritusta varten urheilijalla tulee olla virallisella CrossFit salilla jäsenenä oleva tuomari. Karsintasuoritusta ei tarvitse videoida, vaan luotamme urheilijoiden kykyyn tehdä puhtaita, kriteerit täyttäviä toistoja.

Laji 1: 8 min AMRAP Toes-to-bar + Cal row

Urheilija suorittaa 8 minuutin aikana mahdollisimman monta varpaat tankoon liikettä siten, että aina kun tiputaan tangosta, tulee välissä soutaa edellisen sarjan verran kaloreita. Suoritetut varpaat tankoon toistot ovat lajin pistemäärä. Tie break: viimeisen T2B sarjan jälkeen soudetut kalorit.

Laji 2: 2 Rep max shoulder to overhead in 7 min

Laji 2 aloitetaan välittömästi Laji 1:n jälkeen. Tanko painoineen voi olla maassa valmiiksi lastattuna lajia varten. Tanko lähtee maasta. Kyykkytelineitä tai muita vastaavia ei saa käyttää.
Urheilijalla on 7 minuuttia aikaa löytää kahden toiston maksimipaino ylöstyönnöstä.
Tie Break: Tie Breakinä toimii onnistuneen nostosuorituksen ajankohta.

3 min pakollinen tauko

Laji 3: 8 min AMRAP, back and forth:

20 Chest to bar

20 KB Swing (24kg/16kg)

20 Wall Ball (9kg/6kg)

20 Front Squat (60kg/45kg)

20 Burpee Box over (60cm/50cm)

Liikesarjaa toistetaan 8 minuutin aikana edes takaisin niin monta kertaa kuin ehditään. Ainoastaan boksin ylittävät burpeet ja rinta tankoon leuanvedot tehdään kierroksen aikana kerran.

20 C2B > 20 KBS > 20 WB > 20 FS > 20 BBO > 20 FS > 20 WB > 20 KBS > 20 C2B > 20 KBS…

 

La 17.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/

Päivän lähdöt:

  • klo: 10.00/ 14.30

 

Power clean+ jerk

  • E90sec for 12 rds
  • rounds 1-6: 3 pos power clean + 1 push jerk
  • rounds 7-12: 3 power clean + 1 split jerk
  • add weight after every 3 rds, keep manageable!

 

 

Loppu olkoon ULLATUUUUUUS!

 

 

 

Pe 16.9.

HUOM!!!

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

 

Pause Front Squat

  • 5×5 @ 40-50% 1RM (with 7 sec pause)

 

WB & GHD situp

3-4 rds

  • 15 wb
  • 15 ghd situp (with partner)
  • rest between rounds as needed

 

To 15.9.

HUOM!!!

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/

Päivän lähdöt:

  • klo 19.00

Mobility/ Rest day

 

Ke 14.9.

HUOM!!!

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 20.15

 

POWER SNATCH

  • 5 x 5

 

Amrap 15′

  •  200m run
  • 10 kb power snatch
  • 20 DU’s
  • 10 pistol squat

 

Ti 13.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

 

THRUSTER

  • For 20min find heavy 3RM

 

PUSH PRESS & BOX JUMPS

  • 3-4 rds
  • 8-10 push press @ 40-50% 1RM
  • max rep bxj in 40 sec
  • rest between rounds as needed

Ma 12.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 19.00 (HUOMIO!!! Open gym mahdollisuus klo 16.00-> valmentaja talossa paikalla)

 

Mobility / Rest day/ Open gym

 

Su 11.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.00

 

TEAM EFFORT

  • in teams of 2 complete each event
  • count and add up both team members reps per event. The winner is a team, who raised the most reps in all 3 events.
  • rest  4 minutes between wods!!

 

WOD #1: Run & squat

  • Amrap 10′
  • 200m run
  • air squat (both team members, count your reps!)

 

WOD #2: Row & pull

  • 3 rounds
  • 500m row
  • pull up (Both team members, count your reps!)

 

WOD #3: Farmer carry & burpee

  • Amrap 10′
  • Around the gym Farmer carry kb 24kg
  • burpee (Both team members, count your reps!)

 

La 10.9.

Päivän lähdöt:

  • HUOMIO!!!! Ainoastaan klo 15.00 ohjattu lähtö (muina aikoina klo 10.00-17.30 on Open Gym)

 

HPC + PJ

Emom 8′

  • 5 hang power clean + 5 push jerk @ KEVYT!!!!

 

Clean+jerk

E2M for 10 rds

  • 3 pos clean + 1 split jerk @ add weight after every 3 rds

 

Pe 9.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

 

Kipping pull up/ Butterfly / Bar MU

  • skill practice for 20min

 

Wide ring row & Double kb high pull

  • alternating 30s on/ 30s off
  • 14 rounds

 

To 8.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

 

Deadlift

E3M

  • 5 x 5
  • add weight after every round, start from 65% up to 85% 1RM

 

Lunge walk & back extensions

3-4 rounds

  • 12 lunge walk (front rack)
  • max rep back extensions (use box, with partner)
  • rest between rounds as needed

Ke 7.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 19.00

 

Mobility/ Rest day

 

 

Ti 6.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

 

Snatch 

E2M for 8 rounds

  • 2 highpull + 1 snatch @add weight, keep manageable

 

For time

  • 400m run
  • 10 hang clean@ 60/40kg
  • 400m run
  • 10 cluster@ 60/40kg
  • 400m run
  • 10 split jerk 60/40kg
  • 400m run
  • 10 hang snatch@ 40/25kg

 

Ma 5.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

 

Pull up/dip/ MU

  • ring skill practice for 20min

 

Planche/ L sit

  • 20/40 x 8

 

Turkish get up/ HS hold

  • 3-4 rds
  • 6-8 tgu
  • hs max hold