To 6.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

 

Back squat

5-5-3-3-3-5-5

 

Bxj & Wb

4-5 rds

  • 3-5 bxj (max height)
  • 10 wb (max height)

 

Ke 5.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 18.15 (huom! poikkeuksellinen aika!!)

Mobility/ Rest day

 


 

Ti 4.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

 

Power Snatch & Squat Snatch

  • tekniikkaa!

 

Ma 3.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

 

Hspu

  • skill practice for 20min

 

”Cindy”

As Many Rounds as Possible (AMRAP) in 20 minutes

  • 5 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 15 Air Squats

 

Su 2.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.00

 

Deadlift

For 20min

  • find 3RM

 

Double-Kb fun

  • 4 rds
  • 12 single legged deadlift
  • 10 m lunge walk (front rack)
  • 12 kb highpull
  • 10 m lunge walk (front rack)

 

La 1.10.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/


Päivän lähdöt:

  • klo: 12.00

Mobility/ Rest day

 


 

Pe 30.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/


Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

Hang power snatch & Snatch balance

  • for 20 minutes 3 + 2
  • rest between sets as needed

 

Amrap 12′

  • 15 box over jumps
  • 12 T2b
  • 9 power snatch @ 40/25kg

 

To 29.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/


Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

 

Skin the cat/ Ring MU

  • skill practice for 20min

 

Straight arm strength & handstand skill

  • planche
  • hs walk

 


 

Ke 28.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/


SQUAT

Ohs e2m

5×5 @50- 55% 1RM

Fs e2m

5×5 @ 50- 55% 1RM

Bs e2m

5×5 @ 50- 55% 1RM

Finisher

30s on/30s off for 14 rounds

  • max rep bxj
  • max rep DU’s

 

Ti 27.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/


Päivän lähdöt:

  • klo: 19.00

 

Mobility/ Rest day

 


 

Ma 26.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/


Päivän lähdöt:

  • klo 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

 

Jerk

  • skill practice both jerks for 20min

 

Run n’ lift 

For time:

  • 800m run
  • find your G2OH 3RM in 8 minutes
  • 800m run

 

Su 25.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/


Päivän lähdöt:

  • klo 16.00

 

HS & HS walk

  • skill practice for 30′

 

Core strength

Emom 16′

  • abmat situp (max rep in 45s)
  • side plank hold, right side up
  • back extension, superman (max rep in 45s)
  • side plank hold, left side up

 

La 24.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/


Päivän lähdöt:

  • klo 11.00/ 12.00

 

Back squat

For 20min:

  • find heavy set of 5

 

Fran

21-15-9 Reps For Time
Thrusters (95/65 lbs, 42,5/30kg)
Pull-Ups


 

Pe 23.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/


Päivän lähdöt:

  • klo 17.30

Mobility/ Rest day

 


 

To 22.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/


Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

 

Snatch&Clean

Emom 8′

  • 3 pos snatch @KEVYT!!

Emom 8′

  • 3 pos clean @KEVYT!!

 

Push jerk & Split jerk

For 10min:

  • 5×5 push jerk

For 10min:

  • 5×5 split jerk

 

Ke 21.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/


Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.15/ 19.15

 

Complete in teams of 2:

-2 rounds, 60s on/30s off, rest between rounds 3 minutes

– In teams of 2, aim for max reps in each category.

 

  1. Box over jump
  2. Row calories
  3. Push up/ Ring dip
  4. Wall ball
  5. Back Squat @ 60/40kg
  6. Pull up/ C2B
  7. Sled push
  8. Tire flip
  9. Kbs
  10. Rope climb

 

 

Ti 20.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/


Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.15

 

Deadlift

  • 5 x 5
  • Find heavy 5RM

 

1-legged deadlift, kb snatch & bar over burpee

  • 4 rds
  • 12 1-legged deadlift @ 40-50% 1RM of deadlift
  • 12 kb snatch @ 24/16kg
  • 12 b.o.b
  • rest between sets as needed

 

Ma 19.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/


Päivän lähdöt:

  • klo: 19.00

Mobility/ Rest day


 

Su 18.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/


Päivän lähdöt:

  • klo: 16.00 (huom! Omatoimisesti lämmittelemään klo 15.45 viimeistään!)

 

UNBROKEN KARSINTA

(HUOM! Jos ET virallisesti karsi Unbroken 2016 kilpailuun,  liikkeitä/toistoja voidaan skaalata urheilijan mukaan!)

Karsintalajeja on viime vuoden tapaan kolme ja ne suoritetaan yhtenä vetona 26 minuuttia pitkänä suorituksena. Karsintasuoritusta varten urheilijalla tulee olla virallisella CrossFit salilla jäsenenä oleva tuomari. Karsintasuoritusta ei tarvitse videoida, vaan luotamme urheilijoiden kykyyn tehdä puhtaita, kriteerit täyttäviä toistoja.

Laji 1: 8 min AMRAP Toes-to-bar + Cal row

Urheilija suorittaa 8 minuutin aikana mahdollisimman monta varpaat tankoon liikettä siten, että aina kun tiputaan tangosta, tulee välissä soutaa edellisen sarjan verran kaloreita. Suoritetut varpaat tankoon toistot ovat lajin pistemäärä. Tie break: viimeisen T2B sarjan jälkeen soudetut kalorit.

Laji 2: 2 Rep max shoulder to overhead in 7 min

Laji 2 aloitetaan välittömästi Laji 1:n jälkeen. Tanko painoineen voi olla maassa valmiiksi lastattuna lajia varten. Tanko lähtee maasta. Kyykkytelineitä tai muita vastaavia ei saa käyttää.
Urheilijalla on 7 minuuttia aikaa löytää kahden toiston maksimipaino ylöstyönnöstä.
Tie Break: Tie Breakinä toimii onnistuneen nostosuorituksen ajankohta.

3 min pakollinen tauko

Laji 3: 8 min AMRAP, back and forth:

20 Chest to bar

20 KB Swing (24kg/16kg)

20 Wall Ball (9kg/6kg)

20 Front Squat (60kg/45kg)

20 Burpee Box over (60cm/50cm)

Liikesarjaa toistetaan 8 minuutin aikana edes takaisin niin monta kertaa kuin ehditään. Ainoastaan boksin ylittävät burpeet ja rinta tankoon leuanvedot tehdään kierroksen aikana kerran.

20 C2B > 20 KBS > 20 WB > 20 FS > 20 BBO > 20 FS > 20 WB > 20 KBS > 20 C2B > 20 KBS…


 

La 17.9.

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/


Päivän lähdöt:

  • klo: 10.00/ 14.30

 

Power clean+ jerk

  • E90sec for 12 rds
  • rounds 1-6: 3 pos power clean + 1 push jerk
  • rounds 7-12: 3 power clean + 1 split jerk
  • add weight after every 3 rds, keep manageable!

 

 

Loppu olkoon ULLATUUUUUUS!