Ke 9.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.15/ 19.00

 

5 rds, for total reps in 29min

  • 1min Bxj
  • 1min Power clean @40/25kg
  • 1min Pull up
  • 1min Jerk @40/25kg
  • 1min burpee
  • 1min rest

 

Core crusher

Long tabata, 16 rds (20/10) =8minutes

  • plate situp @10/5kg plate
  • back extensions

 

Ti 8.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

 

Ring & straight arm strength

  • skill practice for 30 min

 

HS/ wheelbarrow walk practice

  • for 10 min

Ma 7.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.30

 

Cluster

  • E2,5m for 10 rds
  • 5 clusters @nouseva kuorma

 

Med ball & ghd situps

  • 4-5 rds
  • 7-10  medicine ball slams
  • max rep ghd situps

 

Su 6.11.

Päivän lähdöt:

Mobility = Yin Jooga 90′ klo: 18.35 / Noora (Joogasali)

 

La 5.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 10.00/ 11.00

 

E1,5M for 8rds

  • 1 hang power snatch + 1 pause ohs (3 sec) + 1 snatch balance
  • focus on technique!

 

Power Snatch

For 20 min

  • find heavy set of 3

 

Pe 4.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

 

Row

  • max distance in 10 min

 

Rest 3 minutes

 

Amrap 15′

  • 10 pull up
  • 20 box over jumps
  • 10 hand release push up
  • 20 wall ball shots

 

Rest 3 minutes

 

”Annie” in Reverse (tc 10min)

10-20-30-40-50

  • Du’s
  • situps

 

To 3.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

Deadlift

  • For 30 min find heavy 1

 

Row & sdhp

  • 4 rds
  • 250m row
  • 1 min sdhp @24/16 (max rep)
  • rest between rounds as needed

 

Ke 2.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 19.00

Mobility / Rest day

 

Ti 1.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 19.00

 

Jerk

  • technique for 20′

 

Push press, push jerk & split jerk

  • e2,5m for 3+3+3 rds
  • 3 x 5
  • add weight after every set

 

Ma 31.10.

Päivän lähdöt:

  • klo 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.30

HUOM! VARAUTUKAA ULKOILUUN!!!

 

Core & straight arm strength

  • skill practice for 20 min

 

”Nancy”

5 rds for time

  • 400m run
  • 15 ohs @42,5/ 30kg

 

 

Su 30.10.

Päivän lähdöt:

  • klo 16.00

Pause back squat

  • E3m with 3sec pause at the bottom
  • 3-3-3-3-3
  • @ 55-60% of 1rm

 

DU’s & WB’s

  • 5 rds
  • 10 explosive wb shots (max height)
  • 60 sec du’s (max rep)

 

La 29.10.

Päivän lähdöt:

  • klo 12.30

Mobility/Rästi/Rest day

 

Pe 27.10.

Päivän lähdöt:

  • klo 6.30/ 9.00/ 17.30

 

Snatch grip deadlift

  • 5 x 5
  • e3m
  • find manageable load

 

Amrap 12′

  • Snatch @ 50% of bw
  • Bar over burpee
  • 3-6-9-12-jne..

 

To 26.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ Huom! Klo 19.00-> Open gym (valmentaja paikalla OnRampilla)

 

Kipping pull up & Bar mu

  • skill practice for 20min

 

Emom 15′

  • toes to rings (hartiaroikunnasta)
  • superman
  • medball slam
  • hollow
  • wall climb

 

Ke 26.10.

Päivän lähdöt: HUOM!!! Varatkaa ulkovarusteet!!!

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

 

FS

  • e3m
  • 5 x 3
  • go heavy!!

 

For time 

  • 800m run

then,

21-15-9

  • box over jumps
  • abmat situps
  • kb squat clean @ 2x 12/16kg

 

Ti 25.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 19.00

Mobility/ Rest day

 

 

Ma 24.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.30

 

Clean High pull + Hang Power clean

  • e1,5m for 8 rds
  • 2 x 2 chp + 1 hpc
  • keep it light!! focus on technique!

 

Clean + Jerk

  • for 20 minutes find mid heavy to heavy set of 3 clean + 3 jerk

 

Su 23.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.00

 

Rope & HSPU

  • skill practice for 20min

 

”Mary”

As Many Rounds as Possible (AMRAP) in 20 minutes
5 Handstand Push-Ups
10 Pistols (alternating legs)
15 Pull-Ups

 

If you need to scale, then do ”Easy Mary” or ”Mary XXX”

 

La 22.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 10.00/ 12.30

 

Thruster

  • for 20min find heavy set of 3

 

MedBall & T2B

  • 5 rds
  • 7-10 medicine ball slams
  • 30s toes to bar max reps
  • rest between rounds as needed

 

Pe 21.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 18.15 MOBILITY = Yin jooga 60′ (Joogasali/ Maikki)