Pe 30.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00/ 17.30

 

HS (-walk)& Rope climb

  • skill practice for 40min

 

 

La 31.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 10.00/ 13.00

 

”Sie meet, mie meen”

For time

  • 80 wb  -> rope climb
  • 80 push up -> Du’s
  • 80 bxj  -> pull up
  • 80 DL @bw -> pistol squat (alt leg)
  • 80 cal row

Paritehtävä!

Jaa työtaakka kaverisi kanssa joko tasaisesti vuorotellen tai taktikoiden 😉 Molemmat suorittavat jokatapauksessa jompaakumpaa liikkeistä, kunnes määrällisesti toistot tulee suoritettua.

Esim: Pari A tekee 20 wb heittoa parin B kiivetessä samalla x-määrän köyttä. Molempien on kuitenkin liikuttava tai levättävä samanaikaisesti! Pari voi vaihtaa työrooleja haluamassaan tahdissa. 80 toistoa on kuitenkin suoritettava, ennenkuin pari saa jatkaa seuraavaan tehtävään.

Parin maaliintuloaika ratkaisee tässä kisassa, joten voimavarojen järkevä jaottelu parin kanssa kannattaa miettiä tarkkaan!

Muista kuitenkin tärkein ominaisuus tässä wodissa; Kaveria ei jätetä!

 

 

Su 1.1. Lepo

MAHTAVAA JA VOIMAKASTA UUTTA VUOTTA!!!!

Toivottaa CF Imatran väki

 

To 29.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00/ 17.00/ 19.00

c&j

  • Emom 10
  • 2 pos power clean+ 1 c&j
  • add weight after every 2 rds

 

Amrap 15′

  • 5 g2oh@ 50% 1rm clean
  • 10 b.o.b
  • 5 pull up

 

Ke 28.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00/ 17.00/ 19.00

 

Ring skill practice

  • for 20min

 

MedBall core crusher

  • tule, näe ja koe!

 

Ti 27.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00/ 17.00/ 19.00

Thruster+ pull up

  • E3m 6rds
  • 5 thrusters + 2-5 (3 sec pause) pull ups
  • add weight after every 2 rds, keeping the load light/mid heavy
  • barbell from the ground

Row & run

  • 4rds
  • 250m row
  • 10 x 20m easy shuttle run
  • rest between rounds as needed

 

Pe 23.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00/ 17.30

 

Sumo deadlift

  • E3m
  • 2 x 8, 2 x 5, 1 x 5+

 

For time

”Joulupukki puree ja lyö Vol2.”

21-15-9-6

  • deadlift@bw
  • pull up
  • box over jump

La 24.12.

HYVÄÄ JA RAUHALLISTA JOULUA KAIKILLE!!!

Rästi/ Open Gym (omalla avaimella)

Su 25.12.

Rästi/ Open Gym (omalla avaimella)

Ma 26.12.

Rästi/ Open Gym (omalla avaimella)

 

To 22.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00/ 17.00/ 19.00

 

“PAINSTORM XII”

For Time

400 meter Run/ Row 500m
50 Back Squats
50 Front Squats
50 Overhead Squats
400 meter Run/ Row 500m
50 Shoulder Presses
50 Push Presses
50 Push Jerks
400 meter Run/ Row 500m
50 Hang Power Cleans
50 Hang Power Snatches
400 meter Run/ Row 500m

aka: “Olympic Bar Mile.” Perform all barbell movements with the bar only (45/35 lbs). Perform the run without the bar.

 

Ke 21.12.

Päivän lähdöt:

  • 9.00/ 16.45/ 19.00

 

Power snatch + ohs

  • e2m 5rds
  • 3 x  ps + ohs

 

Snatch

  • for 20min, lift mid-heavy singles

 

Ti 20.12.

Päivän lähdöt:

  • klo : 6.30/ 9.00/ 16.15/ 19.00

Hspu

 

Inspired by WW Amrap 15′

  • 10 kb snatch@ 24/16kg

2rds

  • 5 c2b pull up
  • 5 hspu /pike push up
  • 10 kb goblet squat @24/16kg

 

Ma 19.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

Pause back squat

  • E3m
  • 5×5 with 3sec pause

 

row, pistols & box over lunges

4 rds, rest between rounds as needed

  • 500m row
  • 6+6 weighted box over lunges
  • max rep pistol squats

 

Su 18.12.

Mobility = YinJooga 90′ klo: 18.00 / Maikki (Joogasali)

 

La 17.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 12.00

 

Clean

  • For 20 minutes lift mid-heavy singles
  • Focus on technique!

 

Jerk 

  • e3m
  • 3 x 5, 2 x 3

 

Pe 16.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

 

Emom x 3rds

  1. rope climb 4m
  2. hollow hold (on the floor)
  3. hspu/ pike push up
  4. pistol squat
  5. pull up
  6. superman hold (on the floor)
  7. box jump
  8. hollow & arch kipping (rig)
  9. push up
  10. abmat situp

Rest 3 minutes between rounds! Go for max reps!

There is no additional rest between movements. Score is the total reps performed in all of the intervals. For the hollow & superman hold score is 10sec = 1 rep. For the h&a kipping, score is 1h+1a = 1 rep.

 

To 15.12.

Päivän lähdöt:

  • klo:  9.00/ 17.00/ 18.00/ 19.00

Front squat

  • e3m
  • 2 x 5, 2 x 3, 1 x 3+

 

Row & Du’s

6 rds

  • row 250m
  • 60s max rep Du’s

 

Ke 14.12.

Mobility= YinJooga 90′ klo: 19.15 / Noora (Joogasali)

 

Ti 13.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 19.00

Ohs

  • e3m
  • 5 x 3 (barbell from the ground)

 

Karabel

  • 10 Rounds for Time
  • 3 Power Snatches (60/42,5 kg)
  • 15 Wallball Shots (20/14 lbs)

“Karabel” is a combination of the benchmark WODs “Karen” and “Isabel“

 

Ma 12.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

 

Ring & straight arm strength & pull ups

  • skill practice for 30min

 

Core

  • 4-5 rds
  • 8 medball slams
  • 8 m.b jackknife sit-ups
  • 8 m.b twist&throw, right side
  • 8 m.b push up, right side
  • 8 m.b t&t, left side
  • 8 m.b push up, left side

 

Su 11.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.00

Deadlift

  • e3m
  • 5-5-5-5-5

For time

  • 21-15-9
  • Deadlift @ bodyweight
  • t2b

 

La 10.12.

Mobility = IlmaJooga klo 13.00 Suvi/ AkrobatiaSali

 

 

Pe 9.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

 

Clean

  • skill practice for 20min

Emom 14′

  • 2 hang power clean + 1 clean
  • focus on technique!