Ma 19.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

Pause back squat

  • E3m
  • 5×5 with 3sec pause

 

row, pistols & box over lunges

4 rds, rest between rounds as needed

  • 500m row
  • 6+6 weighted box over lunges
  • max rep pistol squats

 

Su 18.12.

Mobility = YinJooga 90′ klo: 18.00 / Maikki (Joogasali)

 

La 17.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 12.00

 

Clean

  • For 20 minutes lift mid-heavy singles
  • Focus on technique!

 

Jerk 

  • e3m
  • 3 x 5, 2 x 3

 

Pe 16.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

 

Emom x 3rds

  1. rope climb 4m
  2. hollow hold (on the floor)
  3. hspu/ pike push up
  4. pistol squat
  5. pull up
  6. superman hold (on the floor)
  7. box jump
  8. hollow & arch kipping (rig)
  9. push up
  10. abmat situp

Rest 3 minutes between rounds! Go for max reps!

There is no additional rest between movements. Score is the total reps performed in all of the intervals. For the hollow & superman hold score is 10sec = 1 rep. For the h&a kipping, score is 1h+1a = 1 rep.

 

To 15.12.

Päivän lähdöt:

  • klo:  9.00/ 17.00/ 18.00/ 19.00

Front squat

  • e3m
  • 2 x 5, 2 x 3, 1 x 3+

 

Row & Du’s

6 rds

  • row 250m
  • 60s max rep Du’s

 

Ke 14.12.

Mobility= YinJooga 90′ klo: 19.15 / Noora (Joogasali)

 

Ti 13.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 19.00

Ohs

  • e3m
  • 5 x 3 (barbell from the ground)

 

Karabel

  • 10 Rounds for Time
  • 3 Power Snatches (60/42,5 kg)
  • 15 Wallball Shots (20/14 lbs)

“Karabel” is a combination of the benchmark WODs “Karen” and “Isabel“

 

Ma 12.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

 

Ring & straight arm strength & pull ups

  • skill practice for 30min

 

Core

  • 4-5 rds
  • 8 medball slams
  • 8 m.b jackknife sit-ups
  • 8 m.b twist&throw, right side
  • 8 m.b push up, right side
  • 8 m.b t&t, left side
  • 8 m.b push up, left side

 

Su 11.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.00

Deadlift

  • e3m
  • 5-5-5-5-5

For time

  • 21-15-9
  • Deadlift @ bodyweight
  • t2b

 

La 10.12.

Mobility = IlmaJooga klo 13.00 Suvi/ AkrobatiaSali

 

 

Pe 9.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

 

Clean

  • skill practice for 20min

Emom 14′

  • 2 hang power clean + 1 clean
  • focus on technique!

 

To 8.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

 

Push press

  • for 20min, find heavy 3

 

30s on/ 30s off for 12 rds

  • burpee
  • wb

 

Ke 7.12.

Päivän lähdöt:

  • Klo: 6.30/ 9.00/ 17.15/ 20.15

 

Back squat

  • e3m
  • 5 x 3, viim sarja 3+

 

Back extensions, box over lunges & Du’s

  • 4-5 rds
  • 10-14 b.e (with pause at the top)
  • 12 alt. b.o.l
  • max rep Du’s

 

Itsenäisyyspäivä 6.12.

Mobility/ Rest day

 

Hyvää ja rauhallista Itsenäisyyspäivää!

Ma 5.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00/ 16.00/ 17.00

 

Hs hold/ -walk

  • skill practice with Noora for 30min

 

Amrap 8′

  • 8 plate ohs @20/10kg plate
  • 8 wb’s
  • 8 plate situp
  • 8 bxj
  • 8 plate burpee

 

Su 4.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.00

 

Glute activation& squat therapy

  • practice for 20min

 

Shoulder & upper back activation

  • practice for 20min

 

La 3.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 14.00 Valmennus
  • klo: 10-14.00 open gym

 

Snatch grip deadlift

  • for 20min, find mid-heavy 5

 

30s on/ 30s off for 12rds

  • max rep hang  power snatch @40/27,5kg
  • max rep hang power clean @40/27,5kg
  • max rep push jerk @40/27,5kg

 

Pe 2.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

 

Ring muscle up

  • technique drills for 30min

 

Odotettavissa myös jotain leikkimielisiä pikku juttuja ;D

 

To 1.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

Pause Ohs

  • 3 x 5
  • e2m with 5sec pause

 

Front squat

  • 3 x 8, 1 x max rep
  • e3m
  • barbell from the ground

 

Row

  • 4 x 500m

 

Ke 30.11.

Päivän lähdöt:

  • mobility = YinJooga 90′ klo 19.15-20.45 Joogasali/ Noora