Ti 13.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 19.00

Ohs

  • e3m
  • 5 x 3 (barbell from the ground)

 

Karabel

  • 10 Rounds for Time
  • 3 Power Snatches (60/42,5 kg)
  • 15 Wallball Shots (20/14 lbs)

“Karabel” is a combination of the benchmark WODs “Karen” and “Isabel“

 

Ma 12.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

 

Ring & straight arm strength & pull ups

  • skill practice for 30min

 

Core

  • 4-5 rds
  • 8 medball slams
  • 8 m.b jackknife sit-ups
  • 8 m.b twist&throw, right side
  • 8 m.b push up, right side
  • 8 m.b t&t, left side
  • 8 m.b push up, left side

 

Su 11.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.00

Deadlift

  • e3m
  • 5-5-5-5-5

For time

  • 21-15-9
  • Deadlift @ bodyweight
  • t2b

 

La 10.12.

Mobility = IlmaJooga klo 13.00 Suvi/ AkrobatiaSali

 

 

Pe 9.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

 

Clean

  • skill practice for 20min

Emom 14′

  • 2 hang power clean + 1 clean
  • focus on technique!

 

To 8.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

 

Push press

  • for 20min, find heavy 3

 

30s on/ 30s off for 12 rds

  • burpee
  • wb

 

Ke 7.12.

Päivän lähdöt:

  • Klo: 6.30/ 9.00/ 17.15/ 20.15

 

Back squat

  • e3m
  • 5 x 3, viim sarja 3+

 

Back extensions, box over lunges & Du’s

  • 4-5 rds
  • 10-14 b.e (with pause at the top)
  • 12 alt. b.o.l
  • max rep Du’s

 

Itsenäisyyspäivä 6.12.

Mobility/ Rest day

 

Hyvää ja rauhallista Itsenäisyyspäivää!

Ma 5.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00/ 16.00/ 17.00

 

Hs hold/ -walk

  • skill practice with Noora for 30min

 

Amrap 8′

  • 8 plate ohs @20/10kg plate
  • 8 wb’s
  • 8 plate situp
  • 8 bxj
  • 8 plate burpee

 

Su 4.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.00

 

Glute activation& squat therapy

  • practice for 20min

 

Shoulder & upper back activation

  • practice for 20min

 

La 3.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 14.00 Valmennus
  • klo: 10-14.00 open gym

 

Snatch grip deadlift

  • for 20min, find mid-heavy 5

 

30s on/ 30s off for 12rds

  • max rep hang  power snatch @40/27,5kg
  • max rep hang power clean @40/27,5kg
  • max rep push jerk @40/27,5kg

 

Pe 2.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

 

Ring muscle up

  • technique drills for 30min

 

Odotettavissa myös jotain leikkimielisiä pikku juttuja ;D

 

To 1.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

Pause Ohs

  • 3 x 5
  • e2m with 5sec pause

 

Front squat

  • 3 x 8, 1 x max rep
  • e3m
  • barbell from the ground

 

Row

  • 4 x 500m

 

Ke 30.11.

Päivän lähdöt:

  • mobility = YinJooga 90′ klo 19.15-20.45 Joogasali/ Noora

 

Ti 29.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.00

 

Power snatch

  • e2m for 10
  • 3 pos power snatch
  • add weight after every 3 rds

 

Power clean + jerk

  • e2m for 10rds
  • 3 pos power clean + 1 jerk
  • add weight after every 3 rds

 

Ma 28.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

Ring dip

  • e2m for 5rds
  • max rep ring/box dips
  • rest time=pistol squats

Ring pull up

  • e2m for 5rds
  • max rep ring pull up/row
  • rest time=abmat situps

Amrap 15′

  • 15 Kbs
  • 10m kb oh lunge walk,right hand
  • 15 t2b/t2r
  • 10m kb oh lunge walk, left hand

kbs@ 24/16kg

lunge walk@16/12kg

Remember your scaling options either way!!

 

Su 27.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.00

Back squat

5-5-5-5-5

 

Row

3 x 750m

 

La 26.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 11.00

Mobility/ Rest day

 

Pe 25.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

 

Pause Clean

  • e2m for 6rds

 

C+J

  • for 20min, find heavy 3

 

 

To 24.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

Handstand & -walk

  • Skill practice for 20min

 

Amrap 12′

  • 6 Tgu, right hand
  • 12 ghd situps
  • 6 Tgu, left hand
  • 24 Du’s