La 21.1.

Mobility/ Rästi/ Rest day

Omatoiminen mobility

Pe 20.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

Clean tehnique drills

• for 15min

Emom 14′

• 3 pos clean + 1 jerk
• add weight after every 3rds , start light/finnish mid-heavy

30s on/ 30s off for 10 rds

• hang power clean @45-50% of pwrclean 1rm
• max rep

To 19.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.00

Row

• 2000m

Ring pull up & ring dips

• E1,5m
• 5 x 3-5 ring pull ups
• 5x 3-5 ring dips

or

Practice your ring mu for 15 mins

Core

• 4-5 rds
• 10 slamball
• 10 hollow rock
• 10 around the world
• 10 superman selkäkeinu

Rest between rounds as needed!

Ke 18.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 18.00/ 19.00

Deadlift

• For 20 min lift mid-heavy to heavy singles

PartnerWOD

3 rds

2x 60s On/ 15s off

•  Tire flip (max flips) Note! Flip tire with your partner or alone 1rd each
•  sled push (max distance, patner sitting on sled)
•  stiff legged row (max calories, 1rd each)

Ti 17.1.

Mobility/ Rest day

Ohjattu mobility=

• YinJooga 60′ klo: 6.30/ Joogasali (Noora)
• Yin&Yang90′ klo:19.15/ Joogasali (Noora)

Ma 16.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 18.15/ 20.15

Clean

• technique for 20min

Snatch

• technique for 20min

Su 15.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 13.00/ 16.00

Hspu

• e2m
• strickt hspu/ pike push up
• 5×5

Push jerk

• e2,3m
• 5×5
• 30s hollow roikku jokaisen sarjan jälkeen

For time

3rds

• 10 wb
• 10 split jerk @42,5/ 35kg
• 10 bar over burpee

La 14.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 11.00/ 15.15

Squats

• E2m
• 3 x 3 Ohs, 3 x 3 FS, 3 x 3 BS
• add weight after every round

Double or nothin’

• 5rds
• 12 double kb lunge walk (front rack)
• 8-10 double kb bench press (on the floor)
• 20m double kb swing walk

Rest between rounds as needed

Pe 13.1.

Mobility/ Rästi/ Rest day

Mobility= YinJooga 60′ klo 19.00/Noora (Joogasali)

To 12.1.

Päivän lähdöt:

• Klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 18.15/ 20.15

Snatch high pull

• E2m for 8rds
• 2 snatch high pull
• add weight every 2 rds

For time

21-15-9

• Power snatch@40/27,5kg
• box over jump
• row calories

Ke 11.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 18.00/ 19.00

Bar front lever

• technique for 20min

Ring dips& pull ups

• 4 rds
• 3-5 ring dips
• 3-5 ring pull ups

Push up

• tabata

Ti 10.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 19.00

Back squat

• e3m
• 5 x 3

Reppari&kottari&nousut

• 4-5 kierrosta
• 20m reppari
• 20m kottari
• 10  nousua kuorman kanssa

Ma 9.1.

Mobility/ Open gym/ Rest day

Mobility= Movement&Mobility klo 19.15 / Suvi (ryhmäsali)

Su 8.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 13.00/ 16.00

Pause clean

• Skill practice for 20min

Amrap 15′

• 8 hang power clean @42,5/35kg
• 4 pistol squat
• 8 hang power snatch
• and after every round 45 sec max reps of Du’s

La 7.1.

Päivän lähdöt:

• klo:  10.00/ 15.15

Hspu

• pariharjotteina tekniikkaa 30min

Push press

• for 20 min, find mid-heavy set of 5

Pe 6.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 9.00/ 16.00/ 18.00

Deadlift

• e3m
• 5 x 3

1 legged deadlift & pull up

• 4-5 rds
• 6+6 1 legged deadlifts @ light/manageable barbell
• max rep pull ups/ wide ring rows
• rest between rounds as needed

To 5.1.

Mobility/ Rästi/ Rest day

Mobility= Movement&Mobility klo 18.15 / Suvi (Ryhmäliikuntasali)

Ke 4.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 9.00/ 18.00/ 19.00

Snatch balance

• e2m 10rds
• 3-5 @ go from light to mid heavy load

”Isabel”

Cooldown:

• ”tilsikää toisianne” 10min

Ti 3.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 9.00/ 18.00/ 19.00

Bar MU/ kipping Pull up

• skill/ technique practice for 30min

Wide ring row & Back extension

• 4 rds
• 6-8 wide ring rows
• max rep (box) back extensions
• rest between rounds as needed

Cooldown

• mobility

Ma 2.1.

Päivän lähdöt:

• klo: 9.00/ 18.15/ 19.15

Pause Front squat

• E3m
• 5 x 3
• 3 sec pause, add weight after every set

Double Kb thruster & abmat situp

• 30s on/30s off for 12 rds
• go for max reps

Cooldown

Row & mobility