Ke 1.2.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.15/ 19.00

Emom 12′

  • 3 power clean+jerk

5 rounds

  • Hspu (max rep in 30s)
  • 8-10 knee jumps
  • reverse hollow (max hold)
  • 8-10 renegade row
  • L-sit (max hold)

 

Ti 31.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 19.15

3 Rounds

Emom

Odd:

  1. Push up
  2. Pull up
  3. Pistol squat
  4. T2B
  5. Kbs
  6. Du’s

Even: Run

-Rest 3min between rounds-

 

Ma 30.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 18.15/ 19.15
  • huom! Paikka varattava viim 2h ennen lähdön alkua! Jos ennakkoon ei ilmoittautuneita, lähtö poistetaan

Ohs

  • e3m
  • 3×5, 2×3

Row

  • 2 x 1500m

Handstand hold

  • 1 x Max hold

 

Su 29.1.

Mobility/ Rest day

  • ohjattu mobility klo 18.35 YinJooga 90′ /Suvi (Joogasali)

 

La 28.1.

Päivän lähdöt:

klo: 11.00/ 13.15
Huomio! Muistathan varata paikkasi lähdölle viimeistään 2 tuntia ennen ajankohtaa! Lähtö poistuu varauksesta, jossei etukäteen ilmoittautuneita ole.

 

Snatch grip deadlift

  • e2m
  • 8 x 5 @ mid heavy barbell
  • focus on technique

 

Amrap 16′

  • 16 deadlift @ 90/75kg
  • 8 hspu
  • 16 kb snatch @24/16kg
  • 8 pull up

 

Pe 27.1.

Päivän lähdöt:

klo: 6.30/ 9.00/ 17.00
Huomio! Muistathan varata paikkasi lähdölle viimeistään 2 tuntia ennen ajankohtaa! Lähtö poistuu varauksesta, jossei etukäteen ilmoittautuneita ole.

 

Hs walk

  • skill practice for 20min

Ring MU

  • strength practice for 20min

 

To 26.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.15/ 20.15

Huomio! Muistathan varata paikkasi lähdölle viimeistään 2 tuntia ennen ajankohtaa! Lähtö poistuu varauksesta, jossei etukäteen ilmoittautuneita ole.

 

Front squat

  • e3m
  • 3 x 5, 2 x 3

 

Lunge walk, bxj & situp  

  • 4-5 rds
  • 12 lunge walk (front rack) @ mid heavy barbell
  • 2-4 max height bxj
  • 25 abmat situps

 

Ke 25.1.

Mobility/ Rest day

Ohjattu mobility:

  • klo: 10.50 Movement&Mobility / Suvi (Ryhmäsali)
  • klo: 19.15 Yin90′ / Noora (Joogasali)

 

Ti 24.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 18.15/ 19.15

Snatch technique drills

  • for 15min

Emom 14′

  • 3 pos snatch
  • add weight after every 3 rds

30s on/ 30s off for 10rds

  • hang power snatch @ 20/15 kg bar
  • max rep

 

Ma 23.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 18.15/ 20.15

Rope climb & pistol squats

  • e2m for 5rds
  • 1 rope climb & 4+4 pistol squats

Hspu & Du’s

  • e2m for 5 rds
  • 5 hspu & max rep du’s for 40s

T2B & Superman rock

  • e2m for 5 rds
  • 5-8 t2b & 40s superman rock

 

Su 22.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 13.00

Ohs

  • e2m
  • 5×5
  • use light to moderate weight, focus on technique!

 

”Bear complex”

  • 5 Rounds For Load
  • Complete 7 Unbroken Sets of this Complex:
  • 1 Power Clean
  • 1 Front Squat
  • 1 Push Press
  • 1 Back Squat
  • 1 Push Press

Complete all 5 movements for 1 repetition of the complex. Complete the complex 7 times, unbroken (without letting go of the bar or resting it on the ground) for 1 round. Complete 5 unbroken rounds, increasing the weight and resting as needed between each round. Score is max weight used for your 5th unbroken round.

 

La 21.1.

Mobility/ Rästi/ Rest day

Omatoiminen mobility

 

Pe 20.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

Clean tehnique drills

  • for 15min

Emom 14′

  • 3 pos clean + 1 jerk
  • add weight after every 3rds , start light/finnish mid-heavy

 

30s on/ 30s off for 10 rds

  • hang power clean @45-50% of pwrclean 1rm
  • max rep

 

To 19.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.00

Row

  • 2000m

Ring pull up & ring dips

  • E1,5m
  • 5 x 3-5 ring pull ups
  • 5x 3-5 ring dips

or

Practice your ring mu for 15 mins

Core

  • 4-5 rds
  • 10 slamball
  • 10 hollow rock
  • 10 around the world
  • 10 superman selkäkeinu

Rest between rounds as needed!

 

Ke 18.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 18.00/ 19.00

Deadlift

  • For 20 min lift mid-heavy to heavy singles

 

PartnerWOD

3 rds

2x 60s On/ 15s off

  •  Tire flip (max flips) Note! Flip tire with your partner or alone 1rd each
  •  sled push (max distance, patner sitting on sled)
  •  stiff legged row (max calories, 1rd each)

 

Ti 17.1.

Mobility/ Rest day

Ohjattu mobility=

  • YinJooga 60′ klo: 6.30/ Joogasali (Noora)
  • Yin&Yang90′ klo:19.15/ Joogasali (Noora)

 

Ma 16.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 18.15/ 20.15

Clean

  • technique for 20min

Snatch

  • technique for 20min

 

Su 15.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 13.00/ 16.00

Hspu

  • e2m
  • strickt hspu/ pike push up
  • 5×5

Push jerk

  • e2,3m
  • 5×5
  • 30s hollow roikku jokaisen sarjan jälkeen

 

For time

3rds

  • 10 wb
  • 10 split jerk @42,5/ 35kg
  • 10 bar over burpee

 

La 14.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 11.00/ 15.15

Squats

  • E2m
  • 3 x 3 Ohs, 3 x 3 FS, 3 x 3 BS
  • add weight after every round

Double or nothin’

  • 5rds
  • 12 double kb lunge walk (front rack)
  • 8-10 double kb bench press (on the floor)
  • 20m double kb swing walk

Rest between rounds as needed

 

Pe 13.1.

Mobility/ Rästi/ Rest day

Mobility= YinJooga 60′ klo 19.00/Noora (Joogasali)