Ti 15.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 19.00

 

Deadlift

  • 5-5-5-5-5

 

5 rds for time 

  •  15 stiff legged deadlift
  • 9 hang power clean
  • 6 stoh
  • @ 42,5/ 30kg
  • rest 1 min between rounds

 

MA 14.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.30

Ohs (rig)

  • E2M
  • 5×5 @nouseva kuorma

Hang Power Snatch, hang snatch & Snatch

  • E2,5m for 8rds
  • 1 hpc + 1hs + 1 snatch
  • Add weight after every 2 rds, focus on technique!!

 

Su 13.11.

Päivän lähdöt:

  • Mobility= YinJooga 90′ klo: 18.35 /Joogasali

 

La 12.11.

Päivän lähdöt:

  • klo 16.00
  • (Huom! Open gym mahdollisuus klo: 9.45-13.50, tällöin rästitreenejä, ei valmennusta)

 

Hspu

  • skill practice for 20min

Amrap 10′

  • 2 Wall climb
  • 20 Du’s
  • 1 Rope climb (4m)
  • 10 T2b/T2rings

 

Pe 11.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

 

Back squat

  • for 30 minutes, find heavy 1

 

Row

  • 2 x 1000m

 

To 10.11.

Päivän lähdöt:

  • klo 19.30

Mobility/ Rest day

 

Ke 9.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.15/ 19.00

 

5 rds, for total reps in 29min

  • 1min Bxj
  • 1min Power clean @40/25kg
  • 1min Pull up
  • 1min Jerk @40/25kg
  • 1min burpee
  • 1min rest

 

Core crusher

Long tabata, 16 rds (20/10) =8minutes

  • plate situp @10/5kg plate
  • back extensions

 

Ti 8.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

 

Ring & straight arm strength

  • skill practice for 30 min

 

HS/ wheelbarrow walk practice

  • for 10 min

Ma 7.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.30

 

Cluster

  • E2,5m for 10 rds
  • 5 clusters @nouseva kuorma

 

Med ball & ghd situps

  • 4-5 rds
  • 7-10  medicine ball slams
  • max rep ghd situps

 

Su 6.11.

Päivän lähdöt:

Mobility = Yin Jooga 90′ klo: 18.35 / Noora (Joogasali)

 

La 5.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 10.00/ 11.00

 

E1,5M for 8rds

  • 1 hang power snatch + 1 pause ohs (3 sec) + 1 snatch balance
  • focus on technique!

 

Power Snatch

For 20 min

  • find heavy set of 3

 

Pe 4.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

 

Row

  • max distance in 10 min

 

Rest 3 minutes

 

Amrap 15′

  • 10 pull up
  • 20 box over jumps
  • 10 hand release push up
  • 20 wall ball shots

 

Rest 3 minutes

 

”Annie” in Reverse (tc 10min)

10-20-30-40-50

  • Du’s
  • situps

 

To 3.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

Deadlift

  • For 30 min find heavy 1

 

Row & sdhp

  • 4 rds
  • 250m row
  • 1 min sdhp @24/16 (max rep)
  • rest between rounds as needed

 

Ke 2.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 19.00

Mobility / Rest day

 

Ti 1.11.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 19.00

 

Jerk

  • technique for 20′

 

Push press, push jerk & split jerk

  • e2,5m for 3+3+3 rds
  • 3 x 5
  • add weight after every set

 

Ma 31.10.

Päivän lähdöt:

  • klo 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.30

HUOM! VARAUTUKAA ULKOILUUN!!!

 

Core & straight arm strength

  • skill practice for 20 min

 

”Nancy”

5 rds for time

  • 400m run
  • 15 ohs @42,5/ 30kg

 

 

Su 30.10.

Päivän lähdöt:

  • klo 16.00

Pause back squat

  • E3m with 3sec pause at the bottom
  • 3-3-3-3-3
  • @ 55-60% of 1rm

 

DU’s & WB’s

  • 5 rds
  • 10 explosive wb shots (max height)
  • 60 sec du’s (max rep)

 

La 29.10.

Päivän lähdöt:

  • klo 12.30

Mobility/Rästi/Rest day

 

Pe 27.10.

Päivän lähdöt:

  • klo 6.30/ 9.00/ 17.30

 

Snatch grip deadlift

  • 5 x 5
  • e3m
  • find manageable load

 

Amrap 12′

  • Snatch @ 50% of bw
  • Bar over burpee
  • 3-6-9-12-jne..

 

To 26.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ Huom! Klo 19.00-> Open gym (valmentaja paikalla OnRampilla)

 

Kipping pull up & Bar mu

  • skill practice for 20min

 

Emom 15′

  • toes to rings (hartiaroikunnasta)
  • superman
  • medball slam
  • hollow
  • wall climb