To 19.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.00

Row

  • 2000m

Ring pull up & ring dips

  • E1,5m
  • 5 x 3-5 ring pull ups
  • 5x 3-5 ring dips

or

Practice your ring mu for 15 mins

Core

  • 4-5 rds
  • 10 slamball
  • 10 hollow rock
  • 10 around the world
  • 10 superman selkäkeinu

Rest between rounds as needed!

 

Ke 18.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 18.00/ 19.00

Deadlift

  • For 20 min lift mid-heavy to heavy singles

 

PartnerWOD

3 rds

2x 60s On/ 15s off

  •  Tire flip (max flips) Note! Flip tire with your partner or alone 1rd each
  •  sled push (max distance, patner sitting on sled)
  •  stiff legged row (max calories, 1rd each)

 

Ti 17.1.

Mobility/ Rest day

Ohjattu mobility=

  • YinJooga 60′ klo: 6.30/ Joogasali (Noora)
  • Yin&Yang90′ klo:19.15/ Joogasali (Noora)

 

Ma 16.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 18.15/ 20.15

Clean

  • technique for 20min

Snatch

  • technique for 20min

 

Su 15.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 13.00/ 16.00

Hspu

  • e2m
  • strickt hspu/ pike push up
  • 5×5

Push jerk

  • e2,3m
  • 5×5
  • 30s hollow roikku jokaisen sarjan jälkeen

 

For time

3rds

  • 10 wb
  • 10 split jerk @42,5/ 35kg
  • 10 bar over burpee

 

La 14.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 11.00/ 15.15

Squats

  • E2m
  • 3 x 3 Ohs, 3 x 3 FS, 3 x 3 BS
  • add weight after every round

Double or nothin’

  • 5rds
  • 12 double kb lunge walk (front rack)
  • 8-10 double kb bench press (on the floor)
  • 20m double kb swing walk

Rest between rounds as needed

 

Pe 13.1.

Mobility/ Rästi/ Rest day

Mobility= YinJooga 60′ klo 19.00/Noora (Joogasali)

 

To 12.1.

Päivän lähdöt:

  • Klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 18.15/ 20.15

Snatch high pull

  • E2m for 8rds
  • 2 snatch high pull
  • add weight every 2 rds

For time

21-15-9

  • Power snatch@40/27,5kg
  • box over jump
  • row calories

 

 

Ke 11.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 18.00/ 19.00

 

Bar front lever

  • technique for 20min

Ring dips& pull ups

  • 4 rds
  • 3-5 ring dips
  • 3-5 ring pull ups

 

Push up

  • tabata

 

Ti 10.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.15/ 19.00

 

Back squat

  • e3m
  • 5 x 3

 

Reppari&kottari&nousut

  • 4-5 kierrosta
  • 20m reppari
  • 20m kottari
  • 10  nousua kuorman kanssa

 

Ma 9.1.

Mobility/ Open gym/ Rest day

Mobility= Movement&Mobility klo 19.15 / Suvi (ryhmäsali)

 

Su 8.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 13.00/ 16.00

Pause clean

  • Skill practice for 20min

 

Amrap 15′

  • 8 hang power clean @42,5/35kg
  • 4 pistol squat
  • 8 hang power snatch
  • and after every round 45 sec max reps of Du’s

 

La 7.1.

Päivän lähdöt:

  • klo:  10.00/ 15.15

Hspu

  • pariharjotteina tekniikkaa 30min

Push press

  • for 20 min, find mid-heavy set of 5

 

Pe 6.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00/ 16.00/ 18.00

Deadlift

  • e3m
  • 5 x 3

1 legged deadlift & pull up

  • 4-5 rds
  • 6+6 1 legged deadlifts @ light/manageable barbell
  • max rep pull ups/ wide ring rows
  • rest between rounds as needed

 

To 5.1.

Mobility/ Rästi/ Rest day

Mobility= Movement&Mobility klo 18.15 / Suvi (Ryhmäliikuntasali)

 

Ke 4.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00/ 18.00/ 19.00

Snatch balance

  • e2m 10rds
  • 3-5 @ go from light to mid heavy load

 

”Isabel”

  • For Time
  • 30 Snatches (60/42,5 kg)

Any single-movement ground-to-overhead is acceptable (power snatch, full/squat snatch, split snatch).

 

Cooldown:

  • ”tilsikää toisianne” 10min

 

Ti 3.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00/ 18.00/ 19.00

 

Bar MU/ kipping Pull up

  • skill/ technique practice for 30min

 

Wide ring row & Back extension

  • 4 rds
  • 6-8 wide ring rows
  • max rep (box) back extensions
  • rest between rounds as needed

Cooldown

  • mobility

 

Ma 2.1.

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00/ 18.15/ 19.15

 

Pause Front squat

  • E3m
  • 5 x 3
  • 3 sec pause, add weight after every set

 

Double Kb thruster & abmat situp

  • 30s on/30s off for 12 rds
  • go for max reps

Cooldown

Row & mobility

 

Pe 30.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00/ 17.30

 

HS (-walk)& Rope climb

  • skill practice for 40min

 

 

La 31.12.

Päivän lähdöt:

  • klo: 10.00/ 13.00

 

”Sie meet, mie meen”

For time

  • 80 wb  -> rope climb
  • 80 push up -> Du’s
  • 80 bxj  -> pull up
  • 80 DL @bw -> pistol squat (alt leg)
  • 80 cal row

Paritehtävä!

Jaa työtaakka kaverisi kanssa joko tasaisesti vuorotellen tai taktikoiden 😉 Molemmat suorittavat jokatapauksessa jompaakumpaa liikkeistä, kunnes määrällisesti toistot tulee suoritettua.

Esim: Pari A tekee 20 wb heittoa parin B kiivetessä samalla x-määrän köyttä. Molempien on kuitenkin liikuttava tai levättävä samanaikaisesti! Pari voi vaihtaa työrooleja haluamassaan tahdissa. 80 toistoa on kuitenkin suoritettava, ennenkuin pari saa jatkaa seuraavaan tehtävään.

Parin maaliintuloaika ratkaisee tässä kisassa, joten voimavarojen järkevä jaottelu parin kanssa kannattaa miettiä tarkkaan!

Muista kuitenkin tärkein ominaisuus tässä wodissa; Kaveria ei jätetä!

 

 

Su 1.1. Lepo

MAHTAVAA JA VOIMAKASTA UUTTA VUOTTA!!!!

Toivottaa CF Imatran väki