Viikko-ohjelma 9.-15.3.-26

CF WOD Strength 1 (ma)

8x e1,5m
– 2x Snatch FQ

5x e3m
– 1 FS + 3 BS @80% 1 RM FS

Accumulate
– 50 push ups

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF WOD Strength 2 (ti)

For 15min: T2B / BMU skill drills
A) Hollow-arch + lat pull down + hip pop
B) T2B cycling
C) BMU drill from boxes to boxes + add plates
D) BMU cycling

10x e1,5m
1. 7 DL @75% 1 RM
2. 7 def. HSPU

Intended stimulus, koko treeni: RPE 6/10

CF Basics Metcon (ti)

Intervallit 4xe8m (5min on / 3min off)

1. 5min AMRAP, 1/5 round barbara
– 4 pull ups / jumping
– 6 push ups
– 8 abmat sit ups
– 10 air squats

2. 5min AMRAP:
– 10 glute bridge
– 2×4 push press @1xDB/KB
– 6 DL @52,5 / 35 kg
– 4 ring row

3. 5min AMRAP: 1/2 round barbara
– 10-15-20-25

4. 5min AMRAP:
– 25 glute bridge
– 2×10 push press
– 15 DL
– 10 ring row

Intended stimulus: RPE 7/10

CF WOD Metcon 1 (ke)

Partner WODx2

3 rounds of:
– YGIG 100 DU
– syncro 8x5m FR walking lunge @24&16 / 16&12 kg KB
– YGIG 20 Wall walks
TC 20min

JackieikcaJ
A) 750/600m row
A) 35 thrusters @20/15 kg
A+B) 20+20 pull ups
B) 35 thrusters @20/15 kg
B) 750/600m row
TC 15min

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Foundations, The Fix (ke ja to)

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla teemana voimaa lihaksen ääriasennoissa.

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 3/10 RPE

CF Basics Strength (to)

5xe3m
– 3-5 negatiiviset leuat

4x e3m
1 round of:
– 2x (Burpee + GTOH)
– 4 Goblet strict press
– 3+3 bent over row
– 8 Goblet squats
– 10 KBS
@1xKB

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Strength 3 (pe)

5x e2m
– 3x push press

5x e2m
– 3x power clean + 1 power jerk

5x e2m
– 1x C+J

Intended stimulus: RPE 7/10

CF WOD Metcon 2 (la)

Crossfit Open 26.3

Intended stimulus: RPE 10/10