Viikko-ohjelma 2.-8.3.-26

CF WOD Strength 1 (ma)

5x e3m
– 5-4-3-2-1 Thrusters
@ ascending weight

16x EMOM
1. 4 Wall walks
2. 10 alt. DB snatch @22,5/15 kg
3. 10 Box jump overs (step down)
4. 3-5 slow RMU transitions

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF WOD Strength 2 (ti)

5xe3m:
– 5x weighted pull ups / negatiiviset leuat

10x e1,5m
1. 6 bench press @70% 1 RM
2. 2×7,5m walking lunge @ 24/16kg KB

Intended stimulus, koko treeni: RPE 6/10

CF Basics Metcon (ti)

40x EMOM (40s on / 20s off):
1. Bike
2. Slam ball
3. Ring row
4. WB hold Squats
5. DB bench press
6. Row
7. plank plate drag
8. rest

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Metcon 1 (ke)

intervallit
4xe5m (2,5min on / off, except last interval)

– 15 T2B
– 40 DU
– 15 / 10 / 5 / 5 Squat Cleans
@ascending weight

Intended stimulus, koko treeni: RPE 8/10

CF Foundations, The Fix (ke ja to)

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla teemana lantion seutu ja keskivartalon voima.

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 2/10 RPE

CF Basics Strength (to)

5x e2,5m:
– 3-3-3-3-3 Back Squat with 3s pause at bottom position

8x e2m
1. 6 DL + 6 bar over burpees
2. 6 pull ups + 2×6 DB push press

Accumulate
– 50 abmat sit ups

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Strength 3 (pe)

Snatch skill, 10min

5x e2m
– 5-5-3-3-3 T&G power snatch @ work towards heavy set

3 sets of:
– 3 snatch high pull with slow 1. pull (from ground to knee)
TC 10min

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Metcon 2 (la)

Crossfit Open 26.2

Intended stimulus: RPE 10/10