Pe 30.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.30

Back squat

  • find 1Rm of the day

Cooldown

  • run/row 800m

 

To 29.6.

Mobility/ Rest day

Mobility of the day

  • klo: 18.30 Yin&Yang 90’/ Hanne (Joogasali)

 

Ke 28.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

Row

For time

  • 2000m (testisoutu)

”Annie”

For time

  • 50-40-30-20-10 Reps
  • Double-Unders
  • Sit-Ups

 

Ti 27.6.

Päivän lähdöt:

  • 6.30/9.00/16.15/19.00

1) 5 rounds (rest as needed)

  • 5-8 Ring or regular push up
  • 5-8 Dip (on box or rings)
  • Max hold L-sit

 

2) 40s on/ 20s off for 12 minutes (3 rounds)

  • hs hold (on the wall/box)
  • Turkish getup with 10/5kg plate (right hand)
  • kipping
  • Tgu (left hand)

 

Ma 26.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Emom 15′

  • 3 pos Clean+ 1 Jerk

 

2) 4 rounds for time

  • 200m run
  • 12 Deadlift @ double kb (pick your weight)
  • 9 Front squat @ double kb
  • 6 Pull up/ Ring row

 

To 22.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/16.00
  • klo: 10.00-16.00 ja 17.00-18.00 Open gym

”Kaveria ei jätetä”

Amrap 30′

  • 50m+50m Kaverin koijjaus reppuselässä @ kaverin paino +10/5kg kiekko
  • 10+10 Boxin yli askelluksia @ 10/5kg kiekko + kaveri lankuttaa kiekko selässä samanaikaisesti
  • 10 Istumaannousua @10/5kg kiekko

Älä hukkaa kaverisi lisäksi myöskään kiekkoa! Ainoastaan Kaverin koijjauksessa on luvallista jättää toinen kiekoista, muutoin kiekko on liimattuna mukana!

 

Loppuun vedetään vielä perinteikäs yllärilaji, jolla varmistetaan Juhannuksen wodikunkku tai-kuningatar! Tästä lajista päivän paras palkitaan ruhtinaallisella sekä himoitulla palkinnolla!

Juhannuksen aukioloajat

Pe 23.6. Juhannusaatto Mobility

La 24.6. Juhannuspäivä Open gym (avaimella)

Su 25.6. Open gym (avaimella)

Ma 26.6. Normaalit lähdöt klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

 

Ke 21.6.

Päivän lähdöt:

  • klo:6.30/9.00/18.00/19.00

1) For 30′

Odd:

  • 2x Power snatch+Snatch balance

Even:

  • 2x Snatch+Ohs

Add weight from light to mid-heavy, focus on technique!

2) Tabata

  • ohs @20/14lb medball

 

Ti 20.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/ 18.15/19.15

1) Sdhp (barbell)

  • e3m
  • 6 x 3
  • + 30 s Table plank hold after every set

2.) 3-4 rds (rest as needed)

  • 100m Farmer walk with pinch grip @15/10kg plate*
  • 10 box over burpee
  • 10 Deadlift @from 50% up to 100% of bw
  • 40 s Battle rope

* Huom! 100m= Kipan lipan takaosan luona kääntö takaisin saliin. Tee extra 3 burpeeta joka kerta, jos tiputat painot.

 

Ma 19.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

e1,5m for 9 rds, alternating 3 movements

1) 10-15 wb (rest for remaining time)

2) 3-5 single arm plate ohs (r&l arm) @5/10 kg plate (rest for remaining time)

3) 3-5 hang power clean+push jerk @add your weight from easy -> ”Grace” weight (rest for remaining time)

 

”Grace”

For Time

  • 30 Clean-and-Jerks (60/42,5kg)

Power cleans or full cleans are acceptable. Athlete may re-set after the clean or catch the bar in the rack position for the clean and push straight into the jerk without pausing. However snatches are not allowed.

 

Su 18.6.

Mobility/Rest day

Mobility of the day

  • klo: 18.35 YinJooga 90’/ Maikki (Joogasali)

 

Ke 28.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

Row

  • For time
  • 2000m (testisoutu)

 

”Annie”

For time

  • 50-40-30-20-10 Reps
  • Double-Unders
  • Sit-Ups

 

La 17.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 10.00 Valmennus
  • klo: 11.00-12.30 Open gym

1) Front squat

  • e3m
  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1+

2) 4-5 rounds, rest as needed

  • 15 cal row
  • 10 steps lunge walk (front rack, pick your weight)
  • max rep c2b/pull ups/ring rows
  • 2-3 max height box jump

 

Pe 16.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.30

1) 4 rounds

1 round is:

  • 800m run
  • 1 min tgu, right hand (pick your weight)
  • 30 sec rest
  • 1 min alternating pistol squats
  • 30 sec rest
  • 1min tgu, left hand
  • 30 sec rest
  • 1 min k2e
  • 30 sec rest

 

To 15.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.15/19.00

1.Back squat

  • e3m
  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1+

2.Press

  • e3m
  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1+

3. Amrap 10′

  • 5 stoh @55/37,5kg
  • 10 air squat
  • 20 Du’s

 

Ke 14.6.

Mobility/ Rest day

Mobility of the day

  • klo: 19.15 YinJooga 90’/ Noora (Joogasali)

 

Ti 13.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1.Deadlift

  • e3m
  • 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1+

2. ”Isabel”

For time

  • 30 snatch @60/ 42,5kg

Any single-movement ground-to-overhead is acceptable (power snatch, full/squat snatch, split snatch).

 

Ma 12.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1.Front squat

  • e3m
  • 3 x 3

 

2. E1,5M for 10 rds

  • 1 power clean+ 1 fs + 1 clean

 

3. Tabata

  • mountain climber

 

Viikonlopun aikataulut pe-su 9.-11.6.

PERJANTAI 9.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.30

1. Deadlift

  • e3m
  • 3 x 3

2. e5m for 2 rds 

1 round is:

1)

  • 500m row
  • 1 min kbs @24/16kg  (max rep)
  • rest for remaining time

2)

  • 400m run
  • 1min Sdhp @ light barbell (max rep)
  • rest for remaining time

Lauantai 10.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 11.00/ 15.00

Karjalan kovin 2017 -karsinta

A-osio

00:00-8:00

8min amrap

20 cal row

10 rower over burpee

10 käsilläseisontapunnerrus

1min tauko

08:00-09:00

B-osio

09:00-15:00

6min

5 thruster

Painot:
Yleinen ja masters 35:
60/70/80/90/100 (ME)
45/52,5/60/65/70

Masters 40
50/57,5/65/72,5/80
35/42,5/50/55/60

Masters 50
45/52,5/60/65/70
30/35/40/42,5/45

3min tauko

15:00-18:00

C osio

18:00-28:00

10 min amrap

10 Tempaus

C2B 20

WB 30

DU 40

Painot:
Yleinen ja masters 35: 60/40

Masters 40: 50/35
Masters 50: 45/30
Masters 50: C2b -> Leuka

SKAALATTU SARJA:
Tänä vuonna Karjalan Kovimman karsinnassa on myös skaalattu sarja. Skaalatun sarjan lajit näyttävät seuraavalta:

A-osio

00:00-08:00
8 min amrap

20 kaloria soutua
10 rover over burpee
10 Kahvakuulatempaus 24/16 vuorokäsin

08:00-09:00
1min tauko

B-osio

09:00-15:00
6min amrap

5 thruster

45/52,5/60/65/70

30/35/40/42,5/45

15:00-18:00
3 min tauko
C-osio

18:00-28:00
10 min amrap

10 power clean 60/40
20 leuka
30 wall ball
40 single under narua

Sunnuntai 11.6.

Mobility/Rest day

Mobility of the day

  • klo: 18.35 YinJooga 90’/ Noora (Joogasali)

 

To 8.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.15/19.00

1.Hspu/pike push up

  • e2m
  • 5 x 5-8

2. 4 rds

  • 10-12 double kb bench press
  • 8-10 kneeling hip extension with 1-2 kb
  • max hold Hollow handstand/ Box handstand
  • 50+50m single arm kb oh walk (right arm/left arm)

3. Cooldown

  • 800m run

 

Ke 7.6.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.15/ 19.00

Back squat

  • e3m
  • 3 x 3

For time

4rds

  • 400m run (scaled: 500m row)
  • 6 alternating kb single arm ohs @24/16kg (scaled: 16/12kg intermediate or 12/8kg beginners)
  • 8 pull up (scaled:  10 ring row)
  • 10 bxj

Time cap 25 min.