To 21.9.

Mobilty/Rest day

Ke 20.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Emom 10′

• 3 pos Snatch

2) e2m x 6 rds

• snatch pull doubles

3) 3 rds 

•  max time reverse plank hold/ shoulder bridge hold (hands clasped under hip)
• 60 sec lateral band walk
• max time chin over bar hold
• 60 sec banded core hold

Ti 19.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) For 20 min

• work with your gym weaknesses

2) 4-5 rounds

• 5+ Hspu/pike push up
• 2-3 High box jumps
• 3+3 Tgu
• 20+ Abmat situp
• 40+40s hollow/arch holds

Rest as needed

Ma 18.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) 4 rounds

• E5m
• 5 Back squat (3s pause at the bottom) @ 50%
• 400m run
• rest for remaining time

2) 4 rounds

• E5m
• 5 power clean+ jerk @ 50%
• 500m row
• rest for remaining time

Su 17.9.

Mobility/ rest day

Mob of the day

• klo 19.35 Yin 90′ ( Joogasali)

La 16.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 10.00 Valmennus
• klo: 11.00-13.45 Open gym

1) Deadlift

• E3m
• 1x 5, 1x 3, 1x 1+

2) 4-5 rounds (rest as needed)

1. 5-8 Double kb front squat
2. 10-12 T2b/T2r
3. 3-5 squat clean (pick weight)
4. 25+ Du’s

Pe 15.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/17.30

1) Pull up (weighted)

• e2m x 5rds
• 5+

2) 45s on/ 15s off x 4 rds

1. skin the cat
2. russian worm
3. lateral lunges (optional weight)
4. hs hold

3) 30s on/30s off x 4 rds

1. Row cal
2. Kbs
3. Medball slam

To 14.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/17.15/19.15

1) Press behind the neck

• For 10 mins
• triples

2) Push press

• E3m
• 1x 5, 1x 3, 1x 1+

3) E3m x 5rds

• 5 ohs (from ground)
• 200m run
• rest for remaining time

Ke 13.9.

Mobility/Rest day

Mob of the day

• klo 17.30 Afterwork flow 90′ (Joogasali)
• klo 19.15 Pilates 60′ (Akrobatiasali)
• klo 19.15 Yin 90′ (Joogasali)

Ti 12.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Power clean+jerk

• e2,5m
• 5 x 3 @55%->

2) Back squat

• e3m
• 1x 5, 1x 3, 1×1+

3) Amrap 10′

• 6 sdhp @ ahafa
• 8 b.o.b
• 10 k2e

Ma 11.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Snatch high-pull

• For 20min find mid-heavy triples

2) 60s on/15s off x 4rds

• rope climb
• lateral band walk
• row
• banded core hold

3) Tabata

• Reverse plank hold
• Plank hold

Su 10.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 16.30 Valmennus
• klo: 17.30-20.00 Open gym

1) Run+Thrusters (tc 20min)

800m Run

then,

E2m

• 5 x 5 Thruster @ ahafa

then,

800m Run

2) 40 on/20 off x 3 rounds

• hspu
• pistol squat
• kbs
• abmat situp

la 9.9.

Mobility/Rest day

Pe 8.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/17.30

1) Deadlift

• e3m
• 3x 3

2) Ohs (bb from the ground)

• e2m
• 5x 3-5

3) Amrap 12′

• 8 Hang power snatch@ ahafa
• 10 steps Oh lunge walk @20/10kg plate
• 12 Burpee on plate
• 10 steps Backward lunge walk  @20/10kg plate

To 7.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/17.15/19.15

Clean

• For 20min find heavy 1 of the day

Static hold for 12 minutes

• Chin up hold
• Handstand hold
• Bottom of the squat hold
• Bottom of the push up hold (3 cm chest off the ground)
• go for max holds, rest as needed!

Ke 6.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/17.15/19.00

1) Push press

• e3m
• 3x 3

2) Behind the neck jerk

• e2m
• 5x 3-5 push or split jerk

3) 40s on/ 20s off x 3 rounds total

1. Hs walk around the box (toes on box)
2. False grip ring pull up / ring row
3. L-sit hold (max hold/several attempts if necessary)
4. Double kb bench press (pick weight)

Ti 5.9.

Mobility/Rest day

Mob of the day

• klo 6.30 Yin60′
• klo 19.15 Yin + trigger 75′
• Joogasali

Ma 4.9.

Päivän lähdöt:

• Klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Back squat

• E3m
• 3x 3

2) Mäkivedot

• E3m x 5
• Mäkiveto kiihdyttäen ylös, kevyesti rullaten alas
• vedot 6-tien viereisellä pyörätiellä
• loppuaika lepoa

3) Tabata

• Kippi
• Saksihypyt

Su 3.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 16.30 Valmennus
• klo: 17.30-20.00 Open gym

Technique Day

• Snatch (power and/or squat)

La 2.9.

Päivän lähdöt:

• klo: 10.00/14.30
• klo: 11.00-15.30 Open gym

1) Deadlift

• e3m
• 3x 5

2) Front squat

• 5x 5
• bb from the ground

3) 30s on/ 30s off x 10rds 

• wb
• t2b