Ti 10.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/16.15/19.15

1) Power Snatch

  • for 20 min
  • singles @ 70-80%

2) Snatch pull

  • e2m x 5 rds
  • triples

3) Emom 12′

  • 3-5 tgu @plate (right hand)
  • 25+ Du’s
  • 3-5 tgu @plate (left hand)
  • 30s t2b/t2r

 

Ma 9.10.

Päivän lähdöt:

  • klo 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Clean+ Jerk

  • for 15 min
  • triples @70-80% of c+j

2) Back squat

  • e3m
  • 1x 5, 1x 3, 1x 1+

3) Death by…

  • sdhp
  • shuttle run

 

Su 8.10.

Päivän lähdöt:

  • klo 16.30 Valmennus
  • klo 17.30 GST handstand
  • klo 17.30-20.00 Open gym

4 rounds

60s on/ 30s off

  1. Bxj
  2. Yoke walk
  3. Kbs
  4. Plate situp
  5. Row
  6. Burpee back roll
  7. Battlerope waves

 

La 7.10.

Mobility/ Rest day

 

 

Pe 6.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/16.15/18.15

1) Deadlift

  • e3m
  • 3 x 3

 

2) Amrap 20′

  • 4 Unbroken sets of ”Bear complex”
  • 400m run

1 set of Bear complex is:

  • 1 Power Clean
  • 1 Front Squat
  • 1 Push Press
  • 1 Back Squat
  • 1 Push Press

Complete all 5 movements for 1 repetition of the complex. Complete the complex 4 times, unbroken, without letting go of the bar or resting it on the ground. After completing 4 sets of BC, run 400m.

Increase the weight and rest as needed between each new round.  Score is rounds & reps, and max load.

 

 

To 5.10.

Päivän lähdöt:

  • klo 6.30/9.00/17.15/19.15

1) E1,5m x 10 rds

  • 1 hang power snatch + 1 power snatch+ 1 snatch balance
  • Focus on technique!

2) 3-5 rounds (Rest as needed)

  • 3-5 skin the cat
  • 8-12 kb snatch (alt hands)
  • 15-30s hanging hollow hold
  • 15+ V ups
  • 15-30s hanging arch hold
  • 8-12  double kb high pull

 

Ke 4.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Back squat

  • e3m
  • 3 x 3

2) 30s on/30s off x 3 rounds (12 min)

  1. Ohs
  2. Abmat situp
  3. Front rack lunge walk
  4. t2b

Pick your weight, using same barbell on 1 & 3.

3) Tabata

  • lateral lunge
  • burbee

 

Ti 3.10.

Mobility/Rest day

Mob of the day

  • klo 6.30 Yin 60’ (Joogasali)
  • klo 19.15 Yin+ trigger 75’ (Joogasali)

 

Ma 2.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Push press

  • e 3m
  • 3x 3

2) 4-5 rounds (rest as needed)

  • 2-3 wall climbs
  • 3-5 Strict pull up (⬆️ Weighted, ⬇️ Aussie pull up)
  • 3-5 Ring dips (⬇️ Box dips)
  • 5-8 Stoh (pick weight)
  • 30-45s Reverse plank hold (⬇️ Hip bridge+hands clasped under hips)

Go by feel! There’s 5 min tc per round!

 

Su 1.10.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.30 Valmennus
  • klo: 17.30-20.00 Open gym

1) Run Around the Block

  • 1250m run (easy pace)
  • Kertakaaren ympäri Pikkolon kautta

2) Clean

  • For 15 min find mid-heavy to heavy single

3) Run Around the Block 

  • 1250m run

 

La 30.9.

Mobility/Rest day

 

Pe 29.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.30

1) Gymnastic

  • skill practice for 20min

2) Deadlift

  • E3m
  • 3 x 5

 

To 28.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.15/19.15

1) E3m x 3 rounds

  • 5 Push press
  • 4-6 pistol squats (alt. leg)
  • rest for remaining time

2) Emom 16′

  • 10-15 push up
  • 25+ Du’s (or 45s max effort)
  • 3-5 Behind the neck jerk @light barbell
  • 10+ Bxj

 

Ke 27.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Emom 15′

  • 3 pos Power snatch

2) Core conditioning 45s on/ 15s off

For 3 rounds/15 min

  1. Abmat situp
  2. Ghd back extension
  3. Side plank hold (30s+30s)
  4. Bear crawl
  5. Back bend bridge/shoulder bridge (dynamic)

 

Ti 26.9.

Päivän lähdöt:

  • klo 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Back squat

  • E3m
  • 3 x 5

2) For time

3 rounds

  • 400m run
  • 20 wb
  • 10 pull up

 

Ma 25.9.

Mobility/Rest day

Mob of the day

  • klo: 10.00 Yin 90′ (Joogasali)
  • klo: 18.15 Pilates (Joogasali)
  • klo: 18.30 IlmaJooga Yin&Yang (Akrosali)

 

Su 24.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.30 Valmennus
  • klo: 17.30 GST Käsilläseisonta
  • klo: 18.30-20.00 Open gym

1) Push press

  • e2m
  • 4 x 5 @50% (90%rm)

2) Emom 16′

  • Rounds 1-8:

3 Hang Power clean + 1 Push jerk

  • Rounds 9-16:

3 Power clean + 1 Split jerk

 

 

La 23.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 10.00 Valmennus
  • klo: 10.00-> Opem gym (Myöhemmin, jos Ei avainta-> kts. aukioloajat varauskalenterista)

4 rounds (with running clock)

  • 800m run
  • 20 kbs
  • 20 V-ups
  • 20 high box climb overs

Rest between rounds as needed!

This is not all-in effort, so go with moderate pace throughout the wod.

 

 

CFI Lapset

Lokakuu-joulukuu 2017 (Alk. vkolla 40)

Sisältö:
*10 krt/ 1x vko tai 20 krt/ 2x vko (kts ikäryhmät)
Mukaan mahtuu 12 lasta/ ryhmä.

*Tunnit sisältävät kehonhallintaa ja monipuolista harjoittelua crossfit -tyyliin (mm. taito, voima, kestävyys, ketteryys, nopeus, liikkuvuus, tasapaino) nuorille soveltuvalla tavalla harjoittaen. Tunneilla kiinnitetään huomiota erilaisten liikkeiden tekniikoiden opetteluun, harjoittelussa enimmäkseen keholle luontaisia ja vartalon omalla painolla tehtäviä liikkeitä.

*Kurssille osallistuminen ei vaadi lapselta aiempaa urheilutaustaa, ja täten sopii kaikille aloittelijasta jo muita lajejakin harrastaville lapsille.

 

Kurssipäivät 3.10-15.12.-17 ajalla (ei syyslomaviikko):

*Tiistaisin klo 16.20-17.05 Junnut 6-9v 45min
*Keskiviikkoisin klo 17.00 Junnut&teinit 10-15v 60min
*Perjantaisin klo 17.15 Junnut&teinit 10-15v 60min

*Mahdollisuus siis osallistua junnu/teiniryhmään 1 tai 2 kertaa/vko.

 

Hinnat:
*Osallistuminen 1x vkossa 92€/10 kertaa (ei syysloma) ajalla 3.10-15.12.2017
*Osallistuminen 2x vkossa 166€/20 kertaa (ei syysloma) ajalla 3.10-15.12.2017

*Minimiosallistujamäärä ryhmän toteutumiseen 5 hlöä.

Ilmoittautuminen:

*Osta kurssipaikka suoraan täältä:
https://holvi.com/shop/thevoima/section/kurssit/

*Ilmoittautuminen ja maksu vastaanoton kautta:
info@thevoima.fi tai 045 612 7515

 

Lisätietoja:

Suvi Korhonen
0400 543 145

Pe 22.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.30

1) E3m x 4 rounds

  • 5 deadlift @50% (90%rm)
  • 5+ pull up/ ring row

2) Wod

9-15-21 reps for time of:

  • thrusters @42,5/30kg
  • bar-facing-burpees