Ke 31.7.

a) SKILL practise 20`

  • Kipping/ butterfly ctb/ pull up

b) 4 RDS rest as needed

  • *10x Kb/ Db arnold press
  • *10x Ring Biceps curl
  • *10x v-ups—10x hollow rock—10” hollow hold

 

Ti 30.7.

a) emom 5

  • 1 pc + 1 fs + 1pj
  • add load up to 65+%

b) e1,5m x 6

  • 2 pos clean
  • go for heavy double

c) ”Fat Amy”

For time

  • 50 Air Squats
  • 10 Burpees
  • 40 Sit-Ups
  • 10 Burpees
  • 30 Lunges (alternating legs)
  • 10 Burpees
  • 20 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
  • 10 Burpees
  • 10 meter Bear Crawl
  • 10 Burpees
  • 20 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
  • 10 Burpees
  • 30 Lunges (alternating legs)
  • 10 Burpees
  • 40 Sit-Ups
  • 10 Burpees
  • 50 Air Squats

 

Ma 29.7.

a) e2m x 4

  • 8 rom. deadlift@med load

b) e2m

  • pull up ladder
  • 5-3-1-3-5
  • add load from prev week

c) e3m x 4

1 set

  • 200m run+ 20 steps oh plate lunge walk

2 set

  • 20 burpee
  • 15 wb

 

Su 28.7.

lepo

 

La 27.7.

a) Skill practice

e2m x 12

  • rope climb
  • Pistol squat
  • du’s

b) 4 rds, rest as needed

  • 10x kb/db arnold press
  • 10x ring biceps curl
  • 20x russian twist+30 sec plank hold

 

Pe 26.7.

HUOMIO!!! Kaikki päivän wodit ovat Mellonmäellä! Tapaaminen AJOISSA kahvion edessä 🙂

 

a) 1 kierros

  • juoksu pururadan ympäri

b) 4 kierrosta

  • omaan tahtiin rappujuoksua
  • skaalattu: kävely tai puolikas mäki

1 kierros on:

  • Ensimmäiset raput huoltokopille
  •  30 sec tauko
  • jatka toiset raput ylös saakka. sieltä heti kävellen/kevyesti hölkäten huoltotietä+takarinnettä myöten takaisin portaiden alapäähän
  • 1 min tauko

TC 30 min

c) 1 kierros

  • kevyt hölkkä purun ympäri

 

To 25.7.

lepo

HUOMIO!!!

Tänään Notkeempi ruoto pidetään Ukoskassa Aallonmurtajalla!

•nuotanpuoleinen murtaja

•mukaan oma alusta (matto, viltti tms)

•jos et löydä perille soita 0400543145

 

Ke 24.7.

a) emom 10

  • 1x PC + 1x FS +1x P.JERK
  • add load every set, last set n. 65% 1rm

b) e1,5m x 7

  • 1x 2pos clean (above knee+floor)
  • find heavy double

c) For time

  • 20 hpc 40/25kg
  • 20 fs
  • 20 box step-up
  • 20 wb

Max effort!

 

Ti 23.7.

a) e2m x 4

  • 8x romanian deadlift @medium loading

b) e2m Pull up ladder

  • 5-3-1-3-5

c) e3m x 4

1 set

  • 200m run
  • 10+10 steps 1 kb oh lunge walk

2 set

  • 20 bxj
  • 10 wb C+J

Rest for remaining time

 

Ma 22.7.

a) emom 10

  • 1x ps + 1x s-balance + 1x ohs
  • add load every 2 sets

b) e1,5m x 5

  • 2x snatch
  • add load every round up to 90%

c) 15 min tc

  • find BS 1rm

 

KK VIIKONLOPPU 19.-21.7.

Viikonlopun ajan poikkeuksellisesti ollaan ”kylmä sali”, joten jos siun tarvii päästä kisojen lomassa Open gymille, oo yhteydessä suoraan Suviin 0400 543145

Tuuha siekii tänne 👇🏼

https://www.karjalankovin.fi

 

Pe-Su 19.-21.7.

Open gym/ ei wodeja

Jos siun tarvii päästä reenailee v-lopun aikana, oo yhteydessä Suviin 0400 543145

 

Myö ollaa kaikki Karjalan Kovin kisoja katsomassa, tuu siekii!

https://www.karjalankovin.fi

 

 

To 18.7.

a) For 20 min

  • find Deadlift 1rm

b) e4m x 4

  • 30sec max rep Pull up, then run 400m afap
  • rest for remaining time

 

Ke 17.7.

a) emom 10

  • 1x ps + 1x s-balance + 1x ohs
  • @ add load every 2 sets

b) e1,5m x 6

  • 2x snatch
  • @ add load ->90%

c) 4 rds

1 rd=

  • 30 sec Du’s
  • 30 sec Burpee
  • 30 sec Walking lunge (no weight)
  • 1min rest

 

Ti 16.7.

a) For 20min

  • find FS 1rm

b) For 20 min

  • find Press 1rm

c) For 10 min

  • easy aerobic: run, row, ski, bike

 

Ma 15.7.

a) skill practice 20 min

  • hs/hs walk

b) 4rds rest as needed

  • 10x kb/db arnold press
  • 10x ring biceps curl
  • 10x v-ups + 5x hollow rock + 10sec hollow hold

 

Su 14.7.

lepo

 

La 13.7.

CF SUPPAILU klo 12-15

  • kokoontuminen ravintola Nuotalla
  • käydään toimintasuunnitelma läpi
  • ota mukaan vedenkestävä pussi tavaroillesi, sekä vaatteet ja jalkineet, jotka ei säikähdä jos vähän kastuvat/tarvittaessa vaihtovaatteet
  • suppailu joko paljain jaloin tai uimakengät tms jalassa
  • tullaan rantautumaan ja/tai liikkumista myös mantereella, joten sopivat jalkineet mukaan
  • janojuomaa omien tarpeiden mukaisesti
  • MUISTA ILMOITTAUTUA ETUKÄTEEN, muuten en osaa odottaa sinuu paikalle, jos oot myöhässä! 🙈

TAUKO klo 15-16

  • mahdollisuus nautiskella Ravintola Nuotan virvokkeita

CF GRILLIBILEET klo 16–>

  • tuo omat grillattavat ja saunajuomat mukanasi
  • tarjolla pientä naposteltavaa ja jotain salaatintapaista
  • eli grilli ja sauna on kuumana
  • illan aikana myös seuraleikkejä 😳😆 joten VARAUDU!

Jos tulee kysyttävää/eksyit porukasta, voit soittaa Suville 0400 543145

Lämpimästi tervetuloa!

 

Pe 12.7.

Clean technique day

 

To 11.7.

lepo