Ti 14.4.

a) Skill practice for 20min

hs/ hs walk

b) emom 16 (for quality)

20sec hollow hold + 20 sec superman hold
45 sec alt pistol squats / single legged box squats
20sec hi plank hold + 20sec low plank hold
45 sec alt single legged glute bridge

c) easy aerobic exercise

pick your time and distance, but keep intensity low!
bike/run/walk/etc…

Ma 13.4.

Karanteenijumppa

a) in 10 min window

1 mile run (1,6km)
rem time max rep burpees

rest 5 min

b) in 6 min window

800m run
rem time max rep burpees

rest 5 min

c) in 3 min window

400m run
rem time max rep burpees

Optional workout

a) emom 8 (primer)

2x hi hang snatch + 2 snatch drop
easy weight

b) For 15 min

1x snatch
find heavy

c) emom 8

3x snatch grip lift off (tempo 131x) @+100% snatch 1rm
5x broad jump

Su 12.4.

Aktiivinen lepo

La 11.4.

Karanteenitreeni

a) Punnerrus/leuka

kortista #2 tai#3

b) For time

50-40-30-20-10

Jumping jacks
Situps

c) ”Brenton”

5 rounds for time of:

bear crawl 30m
standing broad jump 30m

Optional workout

a) e3m x 5

5 deadlift
find heavy 5

b) e2,5m x 4

4 press + 6 push press
1 rep tank

c) Core work

Double tabata 20s on/10s off x 16 alternating 1.)+2.)

mountain climbers
burpee

Pe 10.4.

Karanteenitreeni

a) Run

4x 800m
2 min rest after every set

b) 5 rounds

10 walkin lunge (+ weight)
10 bench dip
10 hollow to arch rotations (on the floor)
10 russian worm / ab-roll
30 sec handstand hold

Optional workout

a) emom 8

1 power clean + 1 power jerk
add load after every set

b) For 15 min

clean&jerk
find heavy

c) e3m x 4

5 FS @add weight from prev week

To 9.4.

aktiivinen lepo

klo 19.00 Notkeempi ruoto LIVE (Zoomissa)
varaus tehtävä varauskalenteriin, jotta saat linkin tunnille

Ke 8.4.

a) For 10 min

(Optio vetää/työntää leuka/punnerruskortista #2, tai jos hanskat ei vielä voimakkaat, siirrä nää huomiselle)

b) e6m x 4

1.set

amrap 6

5x box over burpee
5x hpc @52,5/35kg (or 5-10x odd object squat clean)
5x stoh (or 5-10x odd object stoh)

2.set

emom 6

0-5-0-10m shuttle run (afar)

3.set

amrap 6

30m+30m pinch grip farmers walk
10x gtoh @plate or odd object

4.set

run or row
for 6 min interval
30sec fast (800m test run speed or 1000m test row speed)
30 sec easy pace

Harjoituksen sykealue 3+-4

Ti 7.4.

a) Skill practice 20′

Work on your weaknesses or,

HSPU/ Hspu kipping /negative hspu
Du’s

b) emom 20

10-15 wb / odd object thruster
10-15 t2b / jackknife
10-15 double kbs / odd object swings
max time L-sit hold / seated leg rises

Extra

4 rds for time

3 bar mu/c2b/pull up
6 push up
9 air squat
12 (abmat situp)

Ma 6.4.

Karanteenitreeni

a) Juoksu- tai soutuohjelmasta vko 1 harjoite

b) Leuka- tai punnerruskortista harjoite 1#

c) Core emom 10′ (alt min)

15-20 reverse crunch
15-20 glute bridge

d) Syväkyykkychallenge day 1

Optional workout

a) emom 8

1x pc + 1x jerk @add weight after every set

b) for 15 min

1 clean & jerk @ find heavy

c) e3m x 4

5x FS
1 rep tank

extra treeni

e1,5m x 16

45″ row / rem time alt a) & b)

a) rope climb

b) max distance hs walk / wall hs walk

Sykealue 3-4

La 4.4.

a) e3m x 5

5x heavy pull up/push up (kumpaa pystyt tekemään) @tiukkana/lisäpainolla/negatiivisena

b) e6m x 4

1. set

amrap 6

4 box jumps /tuck jumps
4 kb/db or odd object c+j (alt hands)
30 Du’s / jumping jacks

2. set

emom 6

shuttle run afap 0-5-0-10m

3. set

amrap 6

30+30m suitcase carry @ 1x db/kb/odd object
3+3 windmill @same object

4. set

row or run 6 min interval

1 min 1000m test row speed or 800m test run speed
1 min easy pace

Pe 3.4.

Karanteenitesti 4 /vko 14

Vauhditon pituushyppy (3 yritystä, paras tulos ylös)
Selkälankkupito (max aika)
Pistoolikyykyt vuorojaloin 1 min max rep
Hspu/peak push up 1min max rep

Optional workout

a) emom 8 (primer)

2x hi hang snatch + 2x snatch drop @easy weight

b) For 15 min

1x snatch @find heavy

c) emom 8

3x snatch grip lift off (tempo 131x) @+100% 1rm
5x broad jump

To 2.4.

Lepo

Notkeempi ruoto -LIVE klo: 19.00 CF Imatran asiakkaat faceryhmässä

Ke 1.4.

a) Karanteenitesti 3 / Vko 14

kässäripito max aika (seinällä tai jalat korokkeella)
leuanveto 1 min max rep (puistossa tms jos kotona ei ole tankoa, tai rakenna turvallinen versio Aussie pull-upista)

b) 4 rounds for time

15 bxj / tuck jump
40 m baby bear crawl (pidä polvet matalalla)
15 t2b / V-ups

Nyt on mahdollisuus mennä toteuttaa tää lähimpään puistoon, jossa jotain urheiluhärveleitä 🙂

Vaihtoehdot myös kotiharjoitteluun.

Optional workout

a) Skill practice 20 min

work with your weaknesses

b) 2 x 6min amrap

1. set

1,2,3,4,etc…

a)thruster

b) bar over burpee

2. set

amrap Cindy

5 pull up, 10 push up, 15 air squat

Sykealue 4-4+

Ti 31.3.

Karanteenitestiviikko osa 2 /vko 14

vauhditon korkeushyppy (3 yritystä) max korkeus
Tuplanaruhyppy 1min max rep (skaalattu sinkut)
lepo 1 min
Lankkupito kyynärvarsilta max aika (skaalaus ylös: kuorma selkään)
lepo 1min
Kyykyt 1min max rep (skaalattu tuoliltanousu tms)
lepo 1min
Selänojennus lattialta 1min max rep

Optional workout

a) e3m x 5

5 Deadlift @find heavy

b) e2,5m x 4

4 press + 5 push press @1-reps tank

c) Core work

emom 5

10-20 weighted setup / god situp

Gym extra

4 rds

10-20 hang flutter kicks
3x wall climb
3x skin the cat
10x superman-hollowrock rotation

TARVIITSIE VÄLINEITÄ VUOKRALLE?

VÄLINEIDEN VUOKRAUKSESTA ASIAA!

Paljon on jo viime viikon aikana välineitä vuokrattu, jäljellä on vielä seuraavia artikkeileita:

•Pumppisetti (SmartBar+2x 5/2,5/1 kg kiekot) 25€
•Lisäkiekkopari (10kgkiekot) 5€
•Steppilauta 5€
•Spinnipyörä 35€
•SkiErgo (lattiamalli, 1kpl jäljellä) 60€
•WattBike (1kpl jäljellä) 55€
•erilainen lajitelma kahvakuulia, slamballeja, wallballeja, käsipainoja, tankoja, kiekkoja, TRX-valjaita tms (kysy Noora)

Vuokrat ovat siis per/kk ja/tai kunnes toimintamme pääsee jatkumaan!

Tiedustelut ja vuokraus: Noora 050 3566775

Ma 30.3.

Testipäivä 1.

•800m juoksu (tai soutu/pyörä)

(lepo sama aika kuin juoksu oli)

•Punnerrus 1 min max rep

(lepo 1min)

•istumaannousu 1min max rep

(lepo 1min)

Su 29.3.

Hyötyliiku 1,5-2h

Tee illalla nettivideoista (The Voiman omista) Yin Jooga

Maanantaina aloitetaan kestävyystestistöllä.

La 28.3.

Karanteenijumppa 10

Death by…

•burpee

•kyykky

Kello piippailee minuutin välein (emom).

Ekalla kierroksella teet molempia liikkeitä vain yhdet (loppuaika minuutista nojailua), toisella 2+2, kolmannella 3+3 jne… niin monta kierrosta ku pystyt!

Peli loppuu siihen, ettet ehdi suorittaa kyseisen kierroksen toistomääriä (esim. 16 burpee+16kyykkyä) minuutin sisään.

Tulos on täysien kierrosten toistomäärät+viimeisen kierroksen tehdyt toistot.

Have fun <3

Pe 27.3.

”Tosh”

For Time
200 meter Run
Rest (same time as previous run)
400 meter Run
Rest (same time as previous run)
600 meter Run

Rest the exact time it takes you to complete the interval in each set (Ex: 200m Run takes 35 Sec, Rest 35 Sec, then Run 400m, Rest 400m time, etc…).

Alternatives: Workout may be modified using AirBike with a distance measure, or bike in large chainring with an odometer, or rowing Concept2 Indoor Rower

Ke 25.3.

Karanteenijumppa 8

Fight gone bad

3 rounds for total reps in 17 minutes

•1 minute air squats

•1 minute push ups / hspu

•1 minute lunge jumps

•1 minute mountain climbers

•1 minute shuttle run (between 5m marks)

•1 minute rest

Perform 1 minute of work at each of the 5 stations. Move immediately to the next station after 1 minute. The clock does not reset or stop between exercises. One-minute break is allowed before repeating each round. One point is given for each rep, except shuttle run where each 5 m is one point.

Score is the total number of repetitions completed in the 3 rounds.