La 23.5.

Murph (Cindy style)

For time

  • run 1600m ( 2x 800m lenkki)

then,

20 rounds of Cindy

  • 5 pull up
  • 10 push up
  • 15 air squat

then,

  • run 1600m (2x 800m)

Time cap 45 min

Juoksureitti:

  • lähtö, puolivälin kääntö ja paluu salin sisäovelle
  • takapihalta Piikadulle kohti kalakauppaa
  • ennen Korvenkannantietä käännös takaisin parkkialueen läpi kohti takapihaa
  • muista käydä kääntymässä salilla asti ennen uutta kierrosta

 

CF Imatran kesäkuun OnRamp

CF OnRamp -peruskurssi.

Kurssimme on AINA pienryhmäharjoittelua, jolloin opetus pysyy yksilöllisempänä ja laadukkaampana ison ryhmän sijaan.
Kurssille otetaan maksimissaan 10 henkilöä.
Mukaan tarvitset juomapullon, mukavat vaatteet ja sisäkengät (varaudu myös ulkoiluun) ja reipasta mieltä!

Kurssin hinta:

•99€

Kurssimme myötä saat:

•syventävää opetusta 4x 2h kerrallaan (kurssipäivät la ja su)
•lisäksi saat käyttöösi 1 kk (4vko) ajan muut The Voiman viikkotunnit n. 60h/vko (säästät 86€)

Kurssilla opit turvallisen ja tehokkaan CrossFit -harjoittelun perusteiden tiedot ja taidot. Kurssin jälkeen olet valmis aloittamaan harjoittelun joko tiloissamme, tai millä muulla virallisella CrossFit -boxilla!

Kurssipäivät:
La 6.6. klo 12-14
Su 7.6. klo 11-13
La 13.6. klo 12-14
Su 14.6. klo 11-13

Lisätietoja:
• info@thevoima.fi / puhelin 0400 543145 Suvi

 

Pe 22.5.

a) TESTIRÄSTI

  • 1 väliin jäänyt testi esim punnerrukset/leuat/vaihditon pituus

tai

clean & jerk technique

a) e75sec x 8

  • 2 muscle clean + 2 p.jerk

b) e1,5m x 6

  • 1 p.clean + 1 clean + 1 split jerk

 

To 21.5.

Lepo

 

Ke 20.5.

a) TESTI

  • 1 min amrap
  • hand release push up

b) e1,5m Deadlift

  • 2x 15 @ easy weight (50% 1rm)
  • 3x 10 @ mod weight (60%1rm)

c) Emom 8 (2rds with barbell)

  • Press (->push press->STOH)
  • reverse front rack lunges
  • pendlay row
  • lateral hops over the bar

 

Ti 19.5.

a) e75sec x 6

  • 2 hang power snatch + 1 power snatch

b) e1,5m x 10

  • 1 snatch

 

Ma 18.5.

a) TESTI

”Karen”

  • for time
  • 150 wb
  • tc 10min

b) emom 9’

40s on / 20s off x 9

  1. legs over medball crunches
  2. deadbug with mb
  3. mb side slams (20s per side)

 

Su 17.5.

Lepo

 

La 16.5.

a) e75sec x 8

  • 2 snatch pull + 1 snatch
  • easy weight

b) e1,5m x 6

  • 1 hang snatch + 1 snatch

 

Pe 15.5.

a) Vauditon pituus (testi)

  • 3 yritystä, paras tulos ylös

b) e75sec x 6

  • 50m sprint

c) 2-4rds (rest as needed)
•3 wall climb
•12 burpee ❤️
•3 skin the cat
•30-40sec lunge jumps

 

 

To 14.5.

Lepo

 

Ke 13.5.

a) Testi

  • max rep strict pull up tai aussie pull up

b) Skill 15min

  • hs walk (progressiot)

c) Amrap 5’

2,4,6,8…etc

  • wb
  • kb/db hang c&j

 

Ti 12.5.

a) e75sec x 8

  • 2 clean pull + 1 clean + 1 jerk
  • easy weight

b) e1,5m x 6

  • 2 clean & jerk
  • mod weight

 

Ma 11.5.

a) Juoksutesti

  • 400m juoksu

b) emom 8 (40s on/ 20s off)

  1. Kbs
  2. hand release push up
  3. shuttle run (10m)
  4. ring row/pull up/aussie pull up

c) Core

emom 9 (40s on/ 20s off)

  1. V-ups
  2. plank hold
  3. back extension

 

Su 10.5.

Lepo

 

La 9.5.

a) e2,5m x 5

  • 8 deadlift @65%

b) amrap 10

  • 10 steps front rack lunge walk
  • 10 t2b

@bb 25/35kg /scaled:  kb 12/16kg

 

Pe 8.5.

a) emom 6 (For quality)

  • 3 ohs (bb from ground)
  • easy weight

b) e75sec x 6

  • 2  hang p. snatch + 1 snatch
  • @ easy to mod weight

c) e1,5 x 6

  • 1 hang snatch + 1 snatch
  • @ mod weight

 

Ke 6.5.

a) For 10 min

  • run 2-4 x 400m
  • rest 1,5-2 min between sets
  • easy-mod pace

b) E2m x 5

  • 5-10 pull up + 3-5 high bxj
  • rest for rem time

c) For 10 min

  • Row max distance
  • easy-mod pace

 

Ti 5.5.

a) e75 sec x 6

  • 2 hang p. clean + 2 p.jerk

b) e1,5m x 6

  • 1 hang clean + 1 clean + 2 split jerk

c) amrap 5

2-4-6-8-etc…

  • back squat (from ground)
  • b.f.b
  • @42,5/30 kg

Myö päästään vihdoin ja viimein jatkamaan toimintaamme!
Alkuun meillä on vielä voimassaolevia rajoitteita (mm ryhmäkoot) joiden vuoksi pyytäisimmekin ottamaan huomioon seuraavia asioita saapuessasi jumppailemaan:

TUNNEILLE SAAPUMINEN

-saavu ohjatuille tunnille ajoissa, AIKAISINTAAN kuitenkin10 min ennen tunnin alkua -odotustilaa ei ole käytössä, vaan tunneille ennakkoon ilmoittautuneet asiakkaat siirtyvät suoraan ao saliin odottamaan tunnin alkua
-ohjaaja opastaa välineiden ottamisessa ja palauttamisessa ennen tunnin alkua, sekä antaa puhdistusohjeet

-älä tule tunneille myöhässä, ovi saliin tullaan laittamaan lukkoon (turvallisuus)
-ennen tunnin alkua käydään läpi välineiden puhdistukseen ja suorituspaikkoihin liittyvät asiat, sekä noudetaan välinetunneille kaikki omat välineet, jota tarvitset tunnin aikana

-pukuhuoneet ja suihkut/saunatilat ovat toistaiseksi poissa käytöstä
-jätä ulkojalkineet edelleen eteiseen
-ulkovaatteet mukaan, jokaiseen saliin tai sen välittömään läheisyyteen on järjestetty

vaatteille säilytystilat
-riskiryhmäläiset suositellaan jättäytymään vielä pois ohjatuilta tunneilta -toistaiseksi lapsia ei mukaan treeneihin

TUNTIEN VARAAMINEN

-asiakasmäärät ohjatuille tunneille ovat max 9 hlöä

-tunneille ennakkoilmoittautuminen vaaditaan
-tunneille emme valitettavasti voi tällä hetkellä ottaa asiakkaita lennosta tai mikäli olet

myöhässä

-alkuun tunneille varausmäärä on rajattu max 2 varausta kerralla / hlö

-The Salille JA OPEN GYM (CROSSFIT) tulee myös seuraavat muutokset:
-alkuun max treeniaika on 1h / hlö (HUOM tee kaksi varausta, mikäli tasatunti ei käy) -salille treenaamaan tuleville on tehtävä varaus ajanvarauskalenteristamme
-tämän järjestelyn ansiosta pääset myös samalla tarkastelemaan salille tehtyjen

varausten määrän oman treenisi sujuvuuden vuoksi, sekä pystymme paremmin

takaamaan, ettei yli 10 hlön henkilömäärä täyty kerrallaan salillamme
-ei ilmoittautumatta ennakkoon salille (toki voi kysyä vastaanotosta tilannetta)

24/7 AVAIMELLA KULKU

-avaimella kulku aukioloaikojemme ulkopuolella kuten ennenkin, erillistä varausta ei tarvitse myöskään tehdä

 

 

TOIMINTAOHJEET

page1image3715152

  • SAAVU VARAAMALLESI TUNNILLE AJALLAAN (HUOM omatoiminen lämppäalue erikseen)
  • TUNNEILLE EMME VALITETTAVASTI VOI TÄLLÄ HETKELLÄ OTTAA ASIAKKAITA LENNOSTA TAI MIKÄLI OLET MYÖHÄSSÄ (turvallisuus)
  • ALKUBRIIFFIN JÄLKEEN HAE TUNNILLA TARVITSEMASI VÄLINEET OMALLE PAIKALLESI (jokaiselle omat välineet)
  • SALIN MANKKAÄMPÄRIT POISSA KÄYTÖSTÄ (tuo tarvittaessa oma magnesium mukanasi)
  • TUNNIN JÄLKEEN PUHDISTA KAIKKI KÄYTTÄMÄSI VÄLINEET (kysy tarvittaessa valmentajalta apua/ohjeistusta puhdistamiseen)
  • LAPSET OVAT TERVETULLEITA VANHEMPIEN MUKAAN VASTA POIKKEUSTILANTEEN LOPUTTUA JA/TAI UUDELLA ILMOITUKSELLA
  • RAPORTOI PUUTTEISTA/RIKKOUTUNEISTA VÄLINEISTÄ VÄLITTÖMÄSTI HENKILÖKUNNALLEPUHDISTUSOHJEET
  • KÄYTÄ VÄLINEIDEN PUHDISTAMISEEN NIILLE TARKOITETTUJA LIINOJA & DESINFIOINTIAINETTA JA LAITA KÄYTÖN JÄLKEEN NIILLE OSOITETTUIHIN PAIKKOIHIN
  • PUHDISTA HUOLELLISESTI KAIKKI KOSKEMASI VÄLINEET JA TANGOT (ja jos on rapatessa roiskunut, niin tarvittaessa myös lattia/ tatamialue, jolla olet jumpannut)
  • HUOLEHDI KÄSIESI PESUSTA SAIPPUALLA JA VEDELLÄ AINA ENNEN JA JÄLKEEN TREENIN <3 TÄÄ ON SELKEESTI SE PARAS TAPA EHKÄISTÄ PÖPÖJEN LEVIÄMINEN HENKILÖSTÄ TOISEEN
  • PYYDÄ AINA TARVITTAESSA APUA/OHJEISTUSTA HENKILÖKUNNALTA

 

Ma 4.5.

Rästitreeni

  • kaivappas arkistosta tekemättä jäänyt jumppa ja anna palaa! 😀

Huomenna ti 5.5.2020 ovet aukeaa taas ja samalla vietetään CF Imatran 5-vuotissynttäreitä!!!

Ohjatut wodit:

  • klo: 6.30/9.00/16.15/17.15/18.15/19.15