La 15.8.

aktiivinen lepo

  • 30-60 min kevyt aerobinen

 

Pe 14.8.

Pre:

  • scap & core control

a) Snatch positions

4x e1,5m

  • 3 pos snatch @stick/bar

b) e2,5m x 10 (or at own pace Find in 25 min)

  • 1 x snatch
  • find heavy of the day

After workout ”bombolini”:

2-3 rounds

  • 500m run (cooper goal pace)
  • 200m recovery jog (as slow as possible)
  • 100m faster run (400m run pace)
  • 5 min rest

 

 

 

To 13.8.

Pre:

  • scap control

a) Skill 20 min

  • Du

b) emom 16 (Focus on quality, not amount)

  1. t2b
  2. kb taters
  3. hspu/hs hold
  4. pistol squat progressions

 

Ke 12.8.

Pre:

  • core control

a) Räjähtävyys

e3m x 6

  • 3x FS @40% + add weight from prev week
  • 3x high bxj

 

b) e3m Deadlift

  • 1x 3-5 @very heavy weight 90%
  • 2x 5-8 @heavy weight 75-85%

After workout accessory:

2-3 rounds, e1,5m

  1. 8-12 ab rollout with barbell
  2. 8-12 each side: windmill with light weight
  3. 8-12 lateral raise with light weights
  4. 8-12 each leg: banded knee flexions

 

Ti 11.8.

pre:

  • scap control

a) e3m Strict pull ups

  • 1x 3-5
  • 2x 5-8 (3:s sarja halutessa ->max rep)

b) e3m Push press

  • 1x 3-5 @very heavy weight 90% 1rm
  • 2x 5-8 @heavy weight 75-85% 1rm

c) 10 min amrap (don’t go all out)

  • 14 wb GTOH
  • 12 wb push press to target
  • 10 reverse wb burpee
  • 8+8 wb side slams
  • 6 bar facing burpees
  • 4 thrusters @42,5/30kg

 

Ma 10.8.

Pre:

  • scap & core control

a) e2,5m x 10 (or at own pace to full recovery)

  • 1 x c & j
  • Find heavy 1rm of the day

b) e2,5m x 2

  • 1 x clean @ c+j heavy of the day

 

Su 9.8.

Lepo

 

La 8.8.

Aktiivinen lepo

  • 30-60min helppo aerobinen

 

Pe 7.8.

Pre:

  • core control

a) Räjähtävyys e3m x 6

  • 4x fs @40% 1rm + 3x hi bxj

b) e2,5m Deadlift

  • 1x 5-8 @heavy weight 80% 1rm
  • 2x 6-10 @mod weight 65-75% 1rm

Accessory extra (omalla ajalla tehtävä)

2-3 rounds

  • 500m run (cooper goal pace)
  • 200m recovery jog (as slow as possible)
  • 100m faster run (400m goal pace)
  • 5 min rest

 

To 6.8.

Pre-workout

  • scap. Control

a) Strict Pull-ups e2,5m

  • sama ote kuin testissä
  • lisäpainoilla, aussiessa säätämällä kulmaa tai ring row
  • 1x 5
  • 2x 6-10 (2.sarjan jälkeen halutessa ->max rep)

b) Push press e2,5m

  • 1x 5-8 @ heavy weight 85%
  • 2x 6-10 @mod weight 70-80%

c) Chipper” tc 15min
For Time (with a Partner, you go / I go)

  •  30 Pull-Ups
  •  50 Wall Ball Shots
  • 50 Sit-Ups
  • 100 Kettlebell Swings

Perform every two minutes:
Total of 10 Burpees
Patrition any way

 

Ke 5.8.

Accessory Pre workout

  • scap. & core control work

a) 10 x e1,5m

  • 1 tall clean + 1 power jerk – 1 hang clean + 1 split jerk

b) 8 x e2m

  • C+J
  • Work with challenging weight

 

Ti 4.8. KesäpäiväWOD Varpasaaressa

Open gym vaihtoehtotreeni:
For time (tc 40min)

Buy in:

  • 800m run

then,

4 rounds, 40-30-20-10 reps (don’t go all out)

1 round:

  • 500m row
  • 40 alternating lunges
  • 40 push ups
  • 40 situps

2 round:

  • 500m row
  • 30 alt lunges
  • 30 push ups
  • 30 situps

3 round:

  • 500m row
  • 20 alt lunges
  • 20 push ups
  • 20 situps

4 round:

  • 500m row
  • 10 alt lunges
  • 10 push ups
  • 10 situps

Buy out:

  • 800m run

 

VARPASAARESSA WOD:

Ekaa kertaa evö päästään testaa treeni, joka yhdistelee juoksua, uintia ja lihaskuntoliikkeitä. 🤩👏🏼

Milloin:
Ti 4.8.
klo 17.00 paikkeilla (kokoontuminen ja lajin yms asioiden läpikäynti)

Missä:
Varpasaari (kokoontuminen minigolfin läheisyydessä etupihalla)

Tapahtuman sisältö:
•klo 17.00 kokoontuminen ja lajin/reitin yms läpikäynti
•klo 17.15 alkulämmittely ja WOD
•klo 18.00-19.30 välisenä aikana yksityissauna varattuna Varpasaaren kalastuspuiston saunalta (sekasauna) hintaan 10€/lärvi
•ruokailumahdollisuus treenin ja saunan jälkeen (lohisoppa yms sälää hintaan 10€/lärvi tai halutessaan listalta sitten mitä haluaa)

Varusteet:
•juoksukengät
•treenivaatteet ja/tai uintivaatteet
•saunakamat

Treenin kulku:
Täysin tätä ei vielä paljasteta, mutta sanotaanko nyt näin, että juoksuosuudet on laitettu treenin alku- ja loppupäähän, jolloin uinnin aikana ei tarvii vatkata jalkineiden kanssa (ellei halua). Uinti yhdistetään myös mantereella tehtäviin kehonpainoliikkeisiin, alueena nurtsi tms.
Jos oot herkkähipiäinen, varustaudu tähän itse parhaaksi katsomallasi tavalla.
Treenillä on tc 40min ja kuten muitakin treenejä, myös tässä on mahdollista skaalata matkoja/toistoja oman kuntotason mukaisesti.

Uinti tullaan suorittamaan Varpalahden uuden, pitkän laiturin Talviuimareiden puolella, laiturin myötäisesti. Tällöin tarvittaessa on mahdollista pysähtyä turvallisesti huilaamaan missä vaiheessa tahansa, tai nousta vedestä pois halutessaan. Ainoana vaatimuksena on uimataito (ilman apuvälineitä). Märkkärit, vesitossut, uimalasit, lakit yms kaikki ovat sallittuja😊👍🏼

Kysy ihmeessä lisää, mikäli joku asia mietityttää!
Varaa paikkasi varauskalenterista!!!

 

Expired: TI 4.8. KesäpäiväWOD Varpasaaressa INFOA

Ekaa kertaa evö päästään testaa treeni, joka yhdistelee juoksua, uintia ja lihaskuntoliikkeitä. 🤩👏🏼

Milloin:
Ti 4.8.
klo 17.00 paikkeilla (kokoontuminen ja lajin yms asioiden läpikäynti)

Missä:
Varpasaari (kokoontuminen minigolfin läheisyydessä etupihalla)

Tapahtuman sisältö:
•klo 17.00 kokoontuminen ja lajin/reitin yms läpikäynti
•klo 17.15 alkulämmittely ja WOD
•klo 18.00-19.30 välisenä aikana yksityissauna varattuna Varpasaaren kalastuspuiston saunalta (sekasauna) hintaan 10€/lärvi
•ruokailumahdollisuus treenin ja saunan jälkeen (lohisoppa yms sälää hintaan 10€/lärvi tai halutessaan listalta sitten mitä haluaa)

Varusteet:
•juoksukengät
•treenivaatteet ja/tai uintivaatteet
•saunakamat

Treenin kulku:
Täysin tätä ei vielä paljasteta, mutta sanotaanko nyt näin, että juoksuosuudet on laitettu treenin alku- ja loppupäähän, jolloin uinnin aikana ei tarvii vatkata jalkineiden kanssa (ellei halua). Uinti yhdistetään myös mantereella tehtäviin kehonpainoliikkeisiin, alueena nurtsi tms.
Jos oot herkkähipiäinen, varustaudu tähän itse parhaaksi katsomallasi tavalla.
Treenillä on tc 40min ja kuten muitakin treenejä, myös tässä on mahdollista skaalata matkoja/toistoja oman kuntotason mukaisesti.

Uinti tullaan suorittamaan Varpalahden uuden, pitkän laiturin Talviuimareiden puolella, laiturin myötäisesti. Tällöin tarvittaessa on mahdollista pysähtyä turvallisesti huilaamaan missä vaiheessa tahansa, tai nousta vedestä pois halutessaan. Ainoana vaatimuksena on uimataito (ilman apuvälineitä). Märkkärit, vesitossut, uimalasit, lakit yms kaikki ovat sallittuja😊👍🏼

Kysy ihmeessä lisää, mikäli joku asia mietityttää!
Varaa paikkasi varauskalenterista!!!

 

Ma 3.8.

Accessory

Pre workout scap. & core control

a) 10 x e1,5m

  • 3 pos. snatch

 

b) 8 x e2m

  • 1 snatch
  • Work with challenging weight

After workout perusvoima
2-3rds x e1,5m

  1. 8-12 ab rollout with barbell
  2. 8-12 OHS with barbell
  3. 8-12/hand : one hand kb/db pendlay row
  4. 8-12/leg : one leg hip thrust

 

La 1.8.

Aktiivinen lepo

  • 30-60 min easy aerobic exercise

 

Pe 31.7.

Pre:

  • Scap & core control

a) e75sec x 10

  • 1 muscle clean + 1 power jerk +1 power clean + 1 split jerk

c) e1,5m x 10

  • 1 c & j

 

To 30.7.

Partner WOD you go / I go

For time (easy effort!)

Time cap 45min
(every 2 minutes both performs 10 DU (or tries for 20s))

Buy-in: 15m wheelbarrow walk (each)
– 90 WB
– 80 push-ups
– 70 box jumps
– 60 Ground-to-overheads (42,5/30kg barbell)
– 50 pull-ups
– 40 high box step overs
– 30 bar facing burpees
– 20 T2B
– 10 OHS (42,5/30kg barbell)
Buy-out: 15m wheelbarrow walk (each)

 

Cool down easy aerobic (run/row/etc.)

 

Ke 29.7.

Pre:

  • Scap&core control

a) e75sec x 10

  • 3 pos snatch

b) e1,5m x 10

  • 1 snatch

 

Ti 28.7.

Pre:

  • Scap contr.

a) skill 15min

  • hs walk/ hs stand

b) strict pull up e2,5m

  • testiotteella
  • lisäpainolla ja/tai kaltevuutta muuttamalla aussiessa
  • 1×5
  • 2×6-10 (2. sarjan jälkeen voi keventää ja tehdä max rep)

c) e2,5m push press

  • 1 x 5-8 @ heavy 80% 1rm
  • 2 x 6-10 @mod 65-75% 1rm

 

Ma 27.7.

Pre:

  • core control

a) Räjähtävyys

e3m x 6

  • 5x FS @40% 1rm + 3 hi bxj

b) Deadlift e2,5m

  • 1 x 5-8@ heavy 80% 1rm
  • 2 x 6-10 @ mod 65-75% 1rm

Perusvoima-accessory EXTRA (omalla ajalla tehtävä)

e1,5m x 2-3 rounds

  1. 8-12 ab rollout with barbell
  2. 8-12 good morning @ empty barbell
  3. 8-12/hand: 1 arm bench press lying on wb @kb/db
  4. 8-12/leg: kneeling banded leg abductions (koirankusetus)