To 10.9.

Pre:

scap & core ctrl

a) Strict Pull-ups e3m

(sama ote kuin testissä)

lisäpainoilla, aussiessa säätämällä kulmaa tai ring row
1 x 1-3
2 x 3-6

b) For 15-20min

(5-8 rounds) Push press
Find heavy of the day

c) 10 min AMRAP
– 10 KBS (24/16kg)
– 10 sit ups
– 10 goblet squats (24/16kg)
-10 push ups

Ke 9.9.

Pre:

core ctrl

a) Räjähtävyys
3 x e3m

3 x Plyometric jumps (drop down from platform and jump to another)

3 x e3m

3 x heavy thruster

b) For 20min
(6-10 rounds) – Deadlift
Find heavy of the day

After workout perusvoima
2-3 rds x e1,5m

8-12 ab rollout with barbell
8-12 each side: windmill with light weight
8-12 lateral raise with light weights (vipunostot)
8-12 each leg: banded knee flexions (takareisi)

Ti 8.9.

Pre:

scap control

a) Skill 15min

Bar Mu/T2B

b) 16 x EMOM
Focus on quality not amount

1. Toes-to-rings/rope

2. DU

3. HSW / HS hold

4. OHS @ bar or db/kb

30s work / 30s off

Ma 7.9.

HUOMIO!
Testaa ensin ennen tuntia:

Vauhditon pituushyppy
vertaa aiempaan testihyppyyn tai viime viikon tulokseen
Tuloksella tarkkaillaan hermoston palautumista
Muista lämmitellä ennen hyppyä

a) e1,5m x 4

3 pos snatch

b) For 25 min

8-12 rds: 1 snatch
find heavy of the day!

La 5.9. ja Su 6.9.

La: Aktiivinen lepo

30-60 min helppo aerobinen

Su: Lepo

LA & SU 5.-6.9.

Leena Vartiaisen painonnostoleiri molempina päivinä:

klo 10-12 ja 13-15
tuona aikana ei Open gym käytössä!!

Pe 4.9.

Pre:

core control

a) Räjähtävyys

e3m x 3 rds : 3x plyometric jumps (drop down from platform and jump to another) Rest for remaining time!
e3m x 3 rds : 3x heavy thruster, Rest for remaining time

b) e3m Deadlift

1x 1-3 @very heavy weight 95% 1rm
2x 3-6 @very heavy weight 80-90%
leave 1-2 reps tank

Accessory:

5 rounds

400m run (cooper goal pace)
rest for 2 min

LA & SU 5.-6.9.

🏋🏻‍♂️Leena Vartiaisen painonnostoleiri molempina päivinä:

klo 10-12 ja 13-15
tuona aikana ei Open gym käytössä!!

To 3.9.

Pre:

scap control

a) Skill 15 min

kipping pull-up/c2b/Butterfly

b) Emom 16 (30 s work / 30 s off)

t2b
du
hspu / hs hold
pistol squat progressions

Ke 2.9.

Accessory:

test your standing long jump
remember to warm up!
Verrataan aiempaan testitulokseen = palautuminen

Pre:

scap & core control

a) e1,5m x 8

3 pos snatch

b) For 20 min

8-12 rds: 1 x Snatch
work with challenging weights

Ti 1.9.

Pre:

scap control

a) Strict pull ups E3m

1x 2-3
2x 5-8 (mahd vaihtaa 3:s sarja-> max rep)
lisäpainolla / aussiessa kulmaa säätämällä
testiotteella

b) Push press E3m

1x 1-3 @ very heavy weight 95%
2x 3-6 @ very heavy weight 80-90%
add weight from prev week
leave 1-2 reps tank

c) ”Molly”

amrap 11 min

11 ground to overhead @42,5/30kg
18 single db box step-ups @24/20 inch, 22,5/15kg
18 burpee

Don’t go all out!

Ma 31.8.

Pre:

core & scap control

a) 8 x e1,5m

3 pos. clean + 1 split jerk

b) For 20 minutes

8-12 rounds: 1 x C+J
Work with challenging weight

After workout perusvoima
2-3 rds x e1,5m
1. 8-12 ab rollout with barbell / rings
2. 8-12 OHS with barbell / kb/db
3. 8-12 each hand: one-hand db/kb pendlay row
4. 8-12 each leg: one-leg hip thrust / sc: banded hip thrust

Su 30.8.

Lepo

La 29.8.

Aktiivinen lepo

30-60 min aerobinen

Pe 28.8.

a) e75sec x 10

3 pos clean

b) For 15 min

8-12 rds: 1 clean + jerk

Focus on technique!

Extra accessory:

4x400m run (cooper goal pace)
Rest 2 min between sets

To 27.8.

a) 10 x e75sec

3 pos snatch

b) For 15 min

8-12 rounds: 1 snatch

Ke 26.8.

Pre:

scap control

a) Skill 15min

HS walk / HS progressions

b) Strict Pull-ups (sama ote kuin testissä)

lisäpainoilla, aussiessa säätämällä kulmaa tai ring row
1×3-5
2 x 5-8 (2. sarjan jälkeen voi keventää ja tehdä max rep)

c) Push press e3m

1 x 3-5 very heavy weight (90-95% 1 RM) add weight from last week
2 x 5-8 heavy weight (75-85% 1 RM) add weight from last week

Ti 25.8.

Pre workout accessory:

scap control

”Tommy Mac”

Partner style, you go-I go (but don’t go all out 😉)

Buy in: 400m run together (or 500m row)
2 Rounds For Time
12 Burpees
12 Thrusters (50/35 kg)
12 Burpees
12 Power Snatches (50/35 kg)
12 Burpees
12 Push Jerks (50/35 kg)
12 Burpees
12 Hang Squat Cleans (50/35 kg)
12 Burpees
12 Overhead Squats (50/35 kg)
Buy out: 400m run together (or 500m row)

Split movements anyway you want

Tc 40 min

Cooldown:

10min easy aerobic exercise

Expired: SYYSKUUN OnRamp myynnissä!

CF OnRamp -peruskurssimme on AINA pienryhmäharjoittelua, jolloin opetus pysyy yksilöllisempänä ja laadukkaampana ison ryhmän sijaan.
Kurssille otetaan maksimissaan 10 henkilöä.
Mukaan tarvitset juomapullon, mukavat vaatteet ja sisäkengät (varaudu myös ulkoiluun) ja reipasta mieltä!

Kurssin hinta:

•99€

•voit ostaa suoraan netistä: www.holvi.com/shop/thevoima/section/kurssit/

•vastaanotosta: www.thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

Kurssimme myötä saat:

•syventävää opetusta 4x 2h kerrallaan (kurssipäivät la ja su)

•lisäksi saat käyttöösi 1 kk (4vko) ajan muut The Voiman viikkotunnit n. 60h/vko (säästät 86€)

•opit turvallisen ja tehokkaan CrossFit -harjoittelun perusteiden tiedot ja taidot.

•Kurssin jälkeen olet valmis aloittamaan harjoittelun joko tiloissamme, tai millä muulla virallisella CrossFit -boxilla!

Kurssipäivät:

•La 12.9. klo 12-14

•Su 13.9. klo 11-13

•La 19.9. klo 12-14

•Su 20.9. klo 11-13

Lisätietoja:

• info@thevoima.fi / puhelin 0400 543145 Suvi

Ma 24.8.

Pre:

core control

a) Räjähtävyys

e3m

3×3 Plyometric jumps

e3m

3x heavy thruster

b) Deadlift e3m

1×3-5 @very hard weight 90-95%1rm
2×5-8 @heavy weight 75-85%1rm

c) After workout accessory

2-3 rounds, e1,5m

8-12 ab rollout @barbell
8-12 GM
8-12/hand: one arm bench press on mb @db/kb
8-12/leg: banded leg abductions (koiran kusetus)

Su 23.8.

Lepo

La 22.8.

Aktiivinen lepo

30-60 min kevyt aerobinen
+liikkuvuusharjoittelua (dynaamiset venyttelyt, jooga, pilates…)