Pe 23.10.

Pre workout:

  • Core ctrl

 

a) BS 5x e3m

  • With ascending weight
  • 5 sets of reps 10-8-6-4-2

b) 10min AMRAP

  • 30 air squats (scaling: FS @16/12kg)
  • 20 butterfly sit ups (scaling: GHD)
  • 20m weighted lunge walk (2×16/12kg, scaling: front rack)
  • 10 burpees

Cool down:
After workout 10-20 min very easy aerobic exercise: walk / bike / etc.

 

To 22.10.

Pre:

  • scap ctrl

a) 10 x EMOM

1. 3-10 tempo 20X1 pull-ups (scaling: C2B/negative PU)
2. 10 STOH (42,5/30kg or 50% 1RM push press, weight with you can go unbroken)
you can choose bar or db’s or kb’s

b) 3-4 rounds, rest as needed (20min) Skills ja gymnastics accessorys:

  • 5-30 DU’s (choose rep amount that you should be able to get every round)
  • 5-8 Straight hand slam balls
  • 5-8 deficit HS press with legs on box
  •  5+5+5: 3 ”pos.” ring rows (false grip)
    (5 scapular, 5 10cm from chest to as back as you can pull, 5 ring rows)

 

Ke 21.10.

Pre:

  • scap & core ctrl

 

a) 5 x e1,5m

  • 3-6 Snatch balance @60-90%

b) For 20 min

  • 8-15 rounds
  • 1-2 x snatch
  • Find challenging weight with good technique!

 

Ti 20.10.

Pre workout:

  • scap ctrl

a) Skill 20min

  • HSPU or scapular HSPU and 1-3s hold

b) emom 16

Strenght accessorys (8-15 reps)

1. Pendlay row
2. V-ups
3. Dips
4. vatsamakuulla jännitä vatsa irti lattiasta, peukalot ylöspäin,
keppi peukalohangassa, työnnä keppiä kauas eteen ja nosta ylös

After workout:

  • 15-30 min easy aerobic exercise
  • bike, row, assault, ski…

 

Ma 19.10.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

a) 5 x e1,5m

  • 3-6 Tempo clean pull (tarvittaessa korokkeelta)
  • 5-10 min prep. To work with challenging weight

b) For 20 minutes

  • 8-12 rounds
  •  1 x C+J
  • Work with challenging weight

Accessory:

  • Weakness eliminating
    3-5 rounds
  • 3-6 half jerks (@75-95% C+J 1RM)
  •  5-10s active front rack hold

 

Su 18.10.

Lepo

HUOMIO!!!

CF salissa Koko perheen puuhapäivä -tapahtuma klo 12.00-15.00 välisenä aikana.

Tuolloin ei Open gym käytössä, mutta tulkaa ehdottomasti perheen kanssa viettämään erilainen sunnuntaipäivä.

Lapsille siis oma temppurata ja aikuisille mahdollisuus osallistua toiminnalliseen treeniin.

Lisätietoja tapahtumasta tästä linkistä:

https://fb.me/e/3j7VsajzD

Tapahtuman järjestää ja organisoi liikunnan alaa opiskelevat ja tapahtumanjärjestäjän näyttöä suorittavat opiskelijat Sini ja Siru.

Tilaisuus on maksuton.
Tervetuloa koko perheen voimin!

 

Pe 16.10.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

a) 6x e1,5m

  • 3-6 Snatch pull
  • Hidas polven ohitus, jonka jälkeen kiihdytys
  • Tarvittaessa pausseilla

b) 6x e1,5m

  • 2-6 Snatch balance

c) 6x e1,5m

  • 1-2 snatch

 

To 15.10.

a) Uudet core liikkeet

b) BS, focus on technique, very easy to easy weight (15 min)

  • 5x e2m – 8-20 BS (25-50% BS 1RM)
  • 2 warm up sets, 3 easy sets

 

After workout:

20-40 min easy aerobic exercise: run / bike / etc.

 

Ke 14.10.

40s on/ 20s off for 30min

  1. easy run
  2. up/down plank
  3.  jumping jacks
  4. air squats
  5. Mountain climbers
  6. lunge walk
  7. DU
  8.  side plank (20s/ side)
  9.  Burpees
  10.  back extensions

Easy effort, deload

Accessory After workout 15-30 min easy aerobic exercise: row, run, bike…

 

Ti 13.10.

a) Uudet lapatukiharjoitteet 15 min

b) Skill 20 min

  • bar/ring mu progressions

 

Ma 12.10.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

a) e1,5m x 6

  • 3-6 tempo clean pull

b) e1,5m x 6

  • 3-6 half jerks (tarvittaessa räkiltä)

c) e1,5m x 6

  • 1-2 clean + jerk

 

Su 11.10.

Lepo

Markku Vahtilan voikkakurssit

  • klo 10.00-18.15

kts ohjelma tästä:

 

La 10.10.

Lepo

HUOM!!!

Sunnuntaina 11.10. klo 10.00-18.15 ei Open gymiä (Vahtilan kurssit)

 

Pe 9.10.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

a) Pendlay row

  • @easy weight
  • 5x e1,5m – 10-15 reps

b) CFI Nasty Nancy:
5 rounds for time:

  • 400m run (/500m row)
  • 15 OHS (42,5/30kg)
  • 15 bar facing burpees
  • Scale if needed

Cool down:
After workout 10-20 min very easy aerobic exercise: walk / bike / etc.

 

To 8.10.

Pre workout:

  • Scap & core ctrl

a) 10 x e75sec

  • 3 pos. clean

b) For 15 minutes

  • 8-12 rounds
  • 1-2 x C+J
  • Focus on technique

c) Weakness eliminating accessory

  • 3-5 rounds
  • 3-6 half jerks (@70-90% C+J 1RM)
  • 5-10s active front rack hold

 

Ke 7.10.

Pre workout:

  • scap ctrl

a) Skill 20min

  • Kipping pull-up/Butterfly/C2B Focus on quality not amount

 

b) emom 16’

1. T2B / rope climbs
2. DU
3. HSPU / HS hold
4. pistol squat progressions

30s on / 30s off

After workout:

15-30 min easy aerobic exercise: run, row, bike etc…

 

 

Ti 6.10.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

a) 10 x e75sec

  • 3 pos. snatch

b) For 15 minutes

  • 8-12 rounds
  • 1-2 x snatch
  • Focus on technique

c) Weakness eliminating accessory:

  • 3-5 rounds
  •  3-6 Snatch balance (@60-90% Snatch 1RM)

 

Ma 5.10.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

 

a) BS+press
Easy-moderate weight

10x emom

1. 10x BS
2. 5x Press

b) 3-4 rounds, rest as needed (20min)
– 8-12 ab rollout with barbell
– 8-12 GM (good morning) with barbell
– 8-12 each hand: one-hand bench press on medball with db/kb
– 8-12 each leg: banded leg abductions (koiran kusetus)

 

 

Su 4.10.

Lepo

 

La 3.10.

Aktiivinen lepo

  • kevyt aerobinen 30-60 min