To 5.11.

Lepo

 

Ke 4.11.

a) 3 rounds, 3 batteries, 3 minutes per battery, rest remaining time

Focus on quality, easy pace, deload

9x e3m

1. Battery

  • 2×10 Core press (pallof press)
  • 2×10 Cross over box step up
  • 10-15 face pulls

2. Battery

  • 2×10 cross crunches, knee to elbow
  • 10 seated press @bar
  • 10-15 GM @bar

 

3. Battery

  • 10 L-sit holds (2-5s)(on KBs)
  • 2×10 renegade row @KBs
  • 10-15 half moon @KB

b) BS, focus on technique, very easy to easy weight

  • 5x e2m
  •  8-15 BS (25-50% BS 1RM)
  • 2 warm up sets, 3 easy sets

After workout Accessory:

  • 20-40 min easy aerobic exercise: run / bike / etc.

 

Ti 3.11.

HUOMIO!

Wodit ovat noin 60 minuuttisia, pre workoutit tehdään ennen wodia ja accessoryt pyritään aloittamaan wodin loppupuolella ja/ tai tehdään omatoimiharjoitteluna wodin jälkeen.

T. Valmennus

a) Scapular control exercises, 15min

 

b) Skill 20 min

  • hsw / hsw progressions

 

Ma 2.11.

HUOMIO!

Wodit ovat noin 60 minuuttisia, pre workoutit tehdään ennen wodia ja accessoryt pyritään aloittamaan wodin loppupuolella ja/ tai tehdään omatoimiharjoitteluna wodin jälkeen.

T. Valmennus

Pre workout:

  • scap&core ctrl

a) 5 x e1,5m

  •  3-6 Tempo clean pull (tarvittaessa korokkeelta)

b) 5 x e1,5m

  • 3 pos. clean

c) For 15 minutes

  • 6-10 rounds
  • 2-3 x C+J
  • Focus on technique

Accessory: Weakness eliminating

  • 3-5 rounds
  •  3-6 FS (@70-90% Clean 1RM)

 

Su 1.11.

Ansaittu lepo <3

 

La 31.10.

CF Imatran Sääntömääräinen Syyskokous

  • klo 15.00 alkaen
  • kts ohjelmatiedot facesta ja/tai salin taululta
  • ruokatilaus etukäteen Suville

Tervetuloa!!!

 

Pe 30.10.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

a) e75sec x 6

  • 3 muscle clean
  • Focus on pull timing

b) e75 sec x 6

  • 2 power clean + 2 power jerk

c) Partner wod: Yyteri sandstorm laji 2a

For time:

Buy in: 750/600m row (together)

then,

3 rounds of

  • 10 synchro box jumps (60/50 cm)
  • 20 t2b (you go, I go)
  • 30 GTOH (you go, I go) @50/35kg

TC 13 min

Accessory:

Laji 2b, tc 7min:

  • find 1rm C+J (partner 1) and Snatch (patner 2)

OR/AND

Cooldown 10-20 min very easy aerobic exercise: walk, bike, etc…

 

To 29.10.

Pre workout:

  • scap ctrl

a) Skill 20 min

  • Du

b) emom 16′ Strength accessory (8-15 reps/movement)

  1. Pendlay row
  2. V-ups
  3. Ring push ups
  4. ab rollout

 

Ke 28.10.

Pre workout:

  • core ctrl

a) 5 x e3m

  • 3x BS @80-90% 1rm + 3 high bxj

b) For time

21-15-9

  • thrusters
  • bar facing burpee

Prep: Find thruster weight you could go unbroken with

 

Accessory:

  • After workout easy aerobic exercise: run, row, bike, etc…

 

Ti 27.10.

Pre workout:

  • scap ctrl

a) Emom 10′

  1. 1-5 Push jerks @moderate-heavy weight
  2. max rep pull ups in 20-30 sec

b) 3-4 rounds, rest as needed

  • 5-10 dips
  • 5-8 staright arm slam balls
  • 5-8 deficit HS press with legs on box (scaled: HS press/ seated press)
  • 8-12 vipunosto suoralla kädellä taaksepäin tanko selän takana

 

Ma 26.10.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

a) 5 x e1,5m

  •  3-6 Tempo snatch pull (tarvittaessa korokkeelta)

b) For 20 minutes

  • 8-12 rounds
  • 1 x Snatch
  • Work with challenging weight

Weakness eliminating Accessory:

  • 3-5 rounds
  • 2-6 Snatch balance (@70-100% Snatch 1RM)

 

Su 25.10.

Lepo

 

MARRASKUUN PERUSKURSSI MYYNNISSÄ!!!

KURSSIPÄIVÄT

Ma 23.11. klo 17.15-18.15 (1h)

Ke 25.11. klo 18.15-19.15 (1h)

La 28.11. klo 12.00-14.00 (2h)

Ma 30.11. klo 17.15-18.15  (1h)

Ke 2.12. klo 18.15-19.15 (1h)

La 5.12. klo 12.00-14.00 (2h)

 

•Kurssillamme saat kattavan perehdytyksen CrossFit -harjoittelun liikkeisiin ja perustekniikoihin.
•Sie voit olla vasta-alkaja tai jo enemmän liikkunut, hyvä- tai huonokuntoinen, nuori tai vanha. Siun tarvii vaan aloittaa!
•Kurssimme on AINA pienryhmäharjoittelua, jolloin opetus pysyy yksilöllisempänä ja laadukkaampana ison ryhmän sijaan.
•Kurssille otetaan maksimissaan 10 henkilöä.
•Mukaan tarvitset juomapullon, mukavat vaatteet, sisäkengät ja reipasta mieltä!
•Kurssin jälkeen oot valmis jatkamaan siun treenejä ja kohottamaan kuntoa mahtavassa treeniporukassa, jossa valmentaja neuvoo, ohjaa, korjaa, kannustaa 🙂

 

Kurssin hinta: 99€ (tai kahdessa erässä: 49,50€ kurssin alussa ja toinen osa seuraavassa kuussa)

Kurssin voit ostaa:

•nettikaupastamme https://holvi.com/shop/thevoima/section/kurssit/

•vastaanotostamme (kts https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat )

Maksuun voit käyttää myös liikuntaseteleitä (ei nettikauppa)

Lisätietoja:
• info@thevoima.fi / puhelin 0400 543145 Suvi

 

La 24.10.

Aktiivinen lepo

  • 30-60 min kevyt aerobinen

HUOMIO!

CF salissa lauantaina 24.10. klo 12-13 kirmailee pieniä supersankareita. Tällöin voi omatoimi treenit olla hieman haastavampia. 😉 Vahva suositus siis treenata tuon ajan ulkopuolella.

 

Pe 23.10.

Pre workout:

  • Core ctrl

 

a) BS 5x e3m

  • With ascending weight
  • 5 sets of reps 10-8-6-4-2

b) 10min AMRAP

  • 30 air squats (scaling: FS @16/12kg)
  • 20 butterfly sit ups (scaling: GHD)
  • 20m weighted lunge walk (2×16/12kg, scaling: front rack)
  • 10 burpees

Cool down:
After workout 10-20 min very easy aerobic exercise: walk / bike / etc.

 

To 22.10.

Pre:

  • scap ctrl

a) 10 x EMOM

1. 3-10 tempo 20X1 pull-ups (scaling: C2B/negative PU)
2. 10 STOH (42,5/30kg or 50% 1RM push press, weight with you can go unbroken)
you can choose bar or db’s or kb’s

b) 3-4 rounds, rest as needed (20min) Skills ja gymnastics accessorys:

  • 5-30 DU’s (choose rep amount that you should be able to get every round)
  • 5-8 Straight hand slam balls
  • 5-8 deficit HS press with legs on box
  •  5+5+5: 3 ”pos.” ring rows (false grip)
    (5 scapular, 5 10cm from chest to as back as you can pull, 5 ring rows)

 

Ke 21.10.

Pre:

  • scap & core ctrl

 

a) 5 x e1,5m

  • 3-6 Snatch balance @60-90%

b) For 20 min

  • 8-15 rounds
  • 1-2 x snatch
  • Find challenging weight with good technique!

 

Ti 20.10.

Pre workout:

  • scap ctrl

a) Skill 20min

  • HSPU or scapular HSPU and 1-3s hold

b) emom 16

Strenght accessorys (8-15 reps)

1. Pendlay row
2. V-ups
3. Dips
4. vatsamakuulla jännitä vatsa irti lattiasta, peukalot ylöspäin,
keppi peukalohangassa, työnnä keppiä kauas eteen ja nosta ylös

After workout:

  • 15-30 min easy aerobic exercise
  • bike, row, assault, ski…

 

Ma 19.10.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

a) 5 x e1,5m

  • 3-6 Tempo clean pull (tarvittaessa korokkeelta)
  • 5-10 min prep. To work with challenging weight

b) For 20 minutes

  • 8-12 rounds
  •  1 x C+J
  • Work with challenging weight

Accessory:

  • Weakness eliminating
    3-5 rounds
  • 3-6 half jerks (@75-95% C+J 1RM)
  •  5-10s active front rack hold

 

Su 18.10.

Lepo

HUOMIO!!!

CF salissa Koko perheen puuhapäivä -tapahtuma klo 12.00-15.00 välisenä aikana.

Tuolloin ei Open gym käytössä, mutta tulkaa ehdottomasti perheen kanssa viettämään erilainen sunnuntaipäivä.

Lapsille siis oma temppurata ja aikuisille mahdollisuus osallistua toiminnalliseen treeniin.

Lisätietoja tapahtumasta tästä linkistä:

https://fb.me/e/3j7VsajzD

Tapahtuman järjestää ja organisoi liikunnan alaa opiskelevat ja tapahtumanjärjestäjän näyttöä suorittavat opiskelijat Sini ja Siru.

Tilaisuus on maksuton.
Tervetuloa koko perheen voimin!