Ke 11.11.

Pre workout:

  • scap & core workout

a) BS + press

emom 10

  1. 10x BS
  2. 5x Press

b) emom 16 (30s on/30s off)

  1. DU
  2. WB
  3. Straight arm slam balls
  4. GM

Accessory:

  • 15-30 min easy aerobic exercise

 

Ti 10.11.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

a) e2m x 5

  • 8-12 Pendlay row @moderate weight

b) 3 rounds, 3 batteries, 2,5 minutes per battery, rest remaining time

1. Battery

  • 8-15 ring push ups (scaling: push ups)
  • 15 back extensions
  • 5+5+5 3 ”pos.” ring rows (false grip)

2. Battery

  •  8-15 scap. Dips with boxes
  •  8-15 V-ups
  • 8-15 pull ups (scaling: pull power band from up)

 

3. battery

  • 8-15 scap. elevations @2xDB/KB (”olankohautus”)
  • 2×8-12 DB/KB side bends
  • 1-3 rope climbs (scaling: DB bicep curls / legless rope climb)

 

Ma 9.11.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

a) 5 x e2m

  •  3-6 Snatch balance (@60-90% Snatch 1RM)

b) For 20 minutes

  • 8-15 rounds
  • 2-3 x Snatch
  • Focus on technique

Weakness eliminating accessory:

  • 3-5 rounds
  •  3-6 OHS (@60-90% Snatch 1RM)

 

Su 8.11.

Lepo

  • 30-60min kevyt aerobinen

 

La 7.11.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

a) 5 x e2m

  • 3-6 Snatch balance (@60-90% Snatch 1RM)

b) 5 x e75sec

  •  3 pos. snatch

c) For 15 minutes

  • 6-10 rounds
  • 2-3 x Snatch
  • Focus on technique

 

Weakness eliminating accessory:

  • 3-5 rounds
  • 3-6 OHS (@60-90% Snatch 1RM)

 

Pe 6.11.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

a) 10x e1,5m

1. 10-15 Pendlay row @easy weight
2. 8-12 Press @easy weight

Focus on technique

 

b) 16 x EMOM (30s on / 30s off)

1. DU
2. push ups
3. box step ups
4. pull ups (scaling: pull power band from up->down, sitting on floor)

 

After workout:

  • 15-30 min easy aerobic exercise
  • run/bike/etc…

 

To 5.11.

Lepo

 

Ke 4.11.

a) 3 rounds, 3 batteries, 3 minutes per battery, rest remaining time

Focus on quality, easy pace, deload

9x e3m

1. Battery

  • 2×10 Core press (pallof press)
  • 2×10 Cross over box step up
  • 10-15 face pulls

2. Battery

  • 2×10 cross crunches, knee to elbow
  • 10 seated press @bar
  • 10-15 GM @bar

 

3. Battery

  • 10 L-sit holds (2-5s)(on KBs)
  • 2×10 renegade row @KBs
  • 10-15 half moon @KB

b) BS, focus on technique, very easy to easy weight

  • 5x e2m
  •  8-15 BS (25-50% BS 1RM)
  • 2 warm up sets, 3 easy sets

After workout Accessory:

  • 20-40 min easy aerobic exercise: run / bike / etc.

 

Ti 3.11.

HUOMIO!

Wodit ovat noin 60 minuuttisia, pre workoutit tehdään ennen wodia ja accessoryt pyritään aloittamaan wodin loppupuolella ja/ tai tehdään omatoimiharjoitteluna wodin jälkeen.

T. Valmennus

a) Scapular control exercises, 15min

 

b) Skill 20 min

  • hsw / hsw progressions

 

Ma 2.11.

HUOMIO!

Wodit ovat noin 60 minuuttisia, pre workoutit tehdään ennen wodia ja accessoryt pyritään aloittamaan wodin loppupuolella ja/ tai tehdään omatoimiharjoitteluna wodin jälkeen.

T. Valmennus

Pre workout:

  • scap&core ctrl

a) 5 x e1,5m

  •  3-6 Tempo clean pull (tarvittaessa korokkeelta)

b) 5 x e1,5m

  • 3 pos. clean

c) For 15 minutes

  • 6-10 rounds
  • 2-3 x C+J
  • Focus on technique

Accessory: Weakness eliminating

  • 3-5 rounds
  •  3-6 FS (@70-90% Clean 1RM)

 

Su 1.11.

Ansaittu lepo <3

 

La 31.10.

CF Imatran Sääntömääräinen Syyskokous

  • klo 15.00 alkaen
  • kts ohjelmatiedot facesta ja/tai salin taululta
  • ruokatilaus etukäteen Suville

Tervetuloa!!!

 

Pe 30.10.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

a) e75sec x 6

  • 3 muscle clean
  • Focus on pull timing

b) e75 sec x 6

  • 2 power clean + 2 power jerk

c) Partner wod: Yyteri sandstorm laji 2a

For time:

Buy in: 750/600m row (together)

then,

3 rounds of

  • 10 synchro box jumps (60/50 cm)
  • 20 t2b (you go, I go)
  • 30 GTOH (you go, I go) @50/35kg

TC 13 min

Accessory:

Laji 2b, tc 7min:

  • find 1rm C+J (partner 1) and Snatch (patner 2)

OR/AND

Cooldown 10-20 min very easy aerobic exercise: walk, bike, etc…

 

To 29.10.

Pre workout:

  • scap ctrl

a) Skill 20 min

  • Du

b) emom 16′ Strength accessory (8-15 reps/movement)

  1. Pendlay row
  2. V-ups
  3. Ring push ups
  4. ab rollout

 

Ke 28.10.

Pre workout:

  • core ctrl

a) 5 x e3m

  • 3x BS @80-90% 1rm + 3 high bxj

b) For time

21-15-9

  • thrusters
  • bar facing burpee

Prep: Find thruster weight you could go unbroken with

 

Accessory:

  • After workout easy aerobic exercise: run, row, bike, etc…

 

Ti 27.10.

Pre workout:

  • scap ctrl

a) Emom 10′

  1. 1-5 Push jerks @moderate-heavy weight
  2. max rep pull ups in 20-30 sec

b) 3-4 rounds, rest as needed

  • 5-10 dips
  • 5-8 staright arm slam balls
  • 5-8 deficit HS press with legs on box (scaled: HS press/ seated press)
  • 8-12 vipunosto suoralla kädellä taaksepäin tanko selän takana

 

Ma 26.10.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

a) 5 x e1,5m

  •  3-6 Tempo snatch pull (tarvittaessa korokkeelta)

b) For 20 minutes

  • 8-12 rounds
  • 1 x Snatch
  • Work with challenging weight

Weakness eliminating Accessory:

  • 3-5 rounds
  • 2-6 Snatch balance (@70-100% Snatch 1RM)

 

Su 25.10.

Lepo

 

MARRASKUUN PERUSKURSSI MYYNNISSÄ!!!

KURSSIPÄIVÄT

Ma 23.11. klo 17.15-18.15 (1h)

Ke 25.11. klo 18.15-19.15 (1h)

La 28.11. klo 12.00-14.00 (2h)

Ma 30.11. klo 17.15-18.15  (1h)

Ke 2.12. klo 18.15-19.15 (1h)

La 5.12. klo 12.00-14.00 (2h)

 

•Kurssillamme saat kattavan perehdytyksen CrossFit -harjoittelun liikkeisiin ja perustekniikoihin.
•Sie voit olla vasta-alkaja tai jo enemmän liikkunut, hyvä- tai huonokuntoinen, nuori tai vanha. Siun tarvii vaan aloittaa!
•Kurssimme on AINA pienryhmäharjoittelua, jolloin opetus pysyy yksilöllisempänä ja laadukkaampana ison ryhmän sijaan.
•Kurssille otetaan maksimissaan 10 henkilöä.
•Mukaan tarvitset juomapullon, mukavat vaatteet, sisäkengät ja reipasta mieltä!
•Kurssin jälkeen oot valmis jatkamaan siun treenejä ja kohottamaan kuntoa mahtavassa treeniporukassa, jossa valmentaja neuvoo, ohjaa, korjaa, kannustaa 🙂

 

Kurssin hinta: 99€ (tai kahdessa erässä: 49,50€ kurssin alussa ja toinen osa seuraavassa kuussa)

Kurssin voit ostaa:

•nettikaupastamme https://holvi.com/shop/thevoima/section/kurssit/

•vastaanotostamme (kts https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat )

Maksuun voit käyttää myös liikuntaseteleitä (ei nettikauppa)

Lisätietoja:
• info@thevoima.fi / puhelin 0400 543145 Suvi

 

La 24.10.

Aktiivinen lepo

  • 30-60 min kevyt aerobinen

HUOMIO!

CF salissa lauantaina 24.10. klo 12-13 kirmailee pieniä supersankareita. Tällöin voi omatoimi treenit olla hieman haastavampia. 😉 Vahva suositus siis treenata tuon ajan ulkopuolella.