Su 13.12

Lepo

La 12.12

Pre workout accessory: scap. & core control work

a) 5 x e2m

  • 3-6 jerk drive + 3s jerk dip hold @60-90% C+J 1RM

b) For 20 minutes, 8-15 rounds

  • power clean + jerk
  • clean + jerk

Find heavy work weight for the complex

After workout:

c) 3-5 x e2-3m

  • 2-3 clean pulls @90-110% Clean 1RM

Pe 11.12

Pre workout accessory: scap. & core control work

a) 10x e1,5m

  1. 3-10 tempo 20X1 pull-ups (scaling: C2B/negative PU)
  2. 3-6 depth jump push ups

b) 2-4 rounds, Skills ja gymnastics accessories

  1. 10-15 seated leg raises (over KB)
  2. 5-10 pike push ups (scaling: legs on box and deficit)
  3. 5-10 Straight arm pull downs @power band
  4. 6-12 T2B (scaling: K2E, K290, V-ups)
  5. 8-15 lateral and front raises @light DB’s/plates
  6. 8-10 RMU transitions on rings or on floor

rest as needed

After workout:

  • 15-30 min easy aerobic exercise: run / bike / etc.

To 10.12

Lepo

Ke 9.12

a) 5x e3m

  • 10-8-6-4-2 BS (50-90% BS 1RM)

Work with ascending weight

b) 8min AMRAP, 2-4-6-… reps of

  • Thrusters (42,5/30kg)
  • Burpees

(don’t go all out)

c) DU tabata

  • 8x 20s work / 10s rest

After workout:

  • 15-30 min easy aerobic exercise: run / bike / etc.

Ti 8.12

Pre workout accessory scap. & core control work

a) 5 x e2m

  • 3-6 Snatch pull @60-80% Snatch 1RM

b) For 20 minutes

  • 8-15 rounds
  • Find heavy 3-pos. Snatch work weight

After workout:

c) 3-5 x e3m

  • 1-3 Snatch balance @80-110% Snatch 1RM

Ma 7.12

Pre-workout accessory scap. control work

a) Skill 20min

  • Kipping PU/Butterfly

b)  16 x EMOM

  1. Nordic hamstring curls
  2. Push press @2xKB/DB
  3. Bent over KB/DB row
  4. Box jump

30s on / 30s off

After workout:

Core exercise accessory

For 8 minutes, 24x e20s for 20s

  1. Russian twist @plate/KB/DB
  2. Plank pull-through @plate/KB/DB
  3. Rest

Su 6.12.

🇫🇮Hyvää Itsenäisyyspäivää kaikille🇫🇮

Lepo

 

La 5.12.

a) e2m x 5

  • 3-6 snatch pull @50-70% snatch 1rm

b) For 15 min

  • 6-10 rounds
  • 2-3x snatch
  • Focus on technique

c) e3m x 3

  • 1-3 snatch balance @70-100% snatch 1rm

 

Pe 4.12.

a) 3x e2+m

  • 3-10 tempo 20X1 pull-ups (scaling: C2B/negative PU)

b) 3x e2+m

  • 3-6 depth jump push ups

c) 16 x EMOM (30s on/30s off)

  1. DU
  2. up/down plank
  3.  box jumps
  4. reverse plank

After workout:

  • 15-30 min easy aerobic exercise: run / bike / etc.

 

LUE: TÄRKEÄ OHJEISTUS ASIAKKAILLEMME (3.12.2020)

KUNTOKESKUKSET OVAT OSA COVID-19-RATKAISUA – EI ONGELMAA

Säännöllinen liikunta on yksi tärkeimmistä tavoista ylläpitää parempaa kuntoa, sekä myöskin kasvattaa vastustuskykyä. Se lisää fyysisen kunnon ohella myös psyykkistä jaksamista, monelle liikuntahetki on eräänlainen henkireikä, tarjoten hengähdystaukoa haasteista ympärillämme.

Täähän on meille kaikille varmasti selvää <3

Meillä palveluntarjoajana on tietyt velvollisuudet ja vastuut huolehtia Asiakkaidemme turvallisuudesta toimintaympäristössämme, jotka otammekin säännöllisen tarkastelun alle vallitsevien olosuhteiden ja suositusten muuttuessa.

Meillä on jo keväästä saakka huolehdittu seuraavista asioista:
•kävijämäärät tunneille rajattu puoleen tai jopa alle normaalikapasiteetista (osallistujamäärät ollut
rajattuna keväästä saakka 9-20 hlöön/tunti, riippuen mikä tunti ollut kyseessä)
-esim. CrossFit-salin kumimattoalue (ei edes vielä koko sali :D) on  n. 320m2, jolloin omaa tilaa
tullut n.16m2 jokaista asiakasta kohden, mikäli tunti olisi ollut täynnä
•meille on ollut  ilmoittautumisvelvollisuus niin ohjatuille kuin omatoimisille treeneille
-olemme pystyneet paremmin kontrolloimaan ruuhkautumisia sekä tarvittaessa jäljittämään meillä
käyneet asiakkaat
•käytettyjen välineiden putsaus asianmukaisilla välineillä aina käytön jälkeen
-tavaroiden putsauksella käytön jälkeen on muutenkin kauaskantoisemmat vaikutukset, kuin
pelkästään ehkäistä tartuntatautiketjuja: seuraava käyttäjä kiittää ja kamat pysyy kunnossa
pidempään!

 

Huolehditaan jokainen siis omalla toiminnallamme kaikille turvalliset treenit jatkossakin!

•Tulethan treeneihin ainoastaan terveenä

•Saavu tunnille 5 min ennen tunnin alkua, päivän ensimmäisille tunneille
osallistuvat odottavat tunnin alkua suoraan salissa, seuraaville
tunneille osallistuvat taas heille osoitetulla alueella (max 5 min ennen
tunnin alkua)
-vaatteille on lisäsäilytystilaa järjestetty saleissa,
ulkojalkineet jätetään edelleen eteiseen

•Pyritään vaihtamaan harjoitukseen soveltuvan vaatetuksen valmiiksi päälle jo kotona ruuhkan välttämiseksi eteistiloissa

•Ohjaaja opastaa välineiden ottamisessa ja palauttamisessa ennen tunnin alkua, sekä antaa puhdistusohjeet

•Annetaan muille tilaa päättää oma harjoitus rauhassa, mutta pyritään
poistumaan tunneilta/saleista ripeästi seuraavia varten, ”sosiaalinen
toiminta” hoidetaan ulkona tai väljemmissä tiloissa

•huolehdimme käsihygieniasta: kädet pestään ennen ja jälkeen harjoituksen

•lapset eivät valitettavasti voi tulla mukanasi treeneille (asiakasmäärien hallinta)

Vaatteiden säilytys ja odotusalueet:

  • Jooga:
    -päivän/illan ensimmäisille tunneille tulevat asiakkaat:
                     •odotus salissa ja ulkovaatteet salin ulkopuolelle
    -illan seuraaville tunneille tulevat asiakkaat:
                     •5 min ennen tunnin alkua, odotus salin ulkopuolella ja
                      ulkovaatteet salin ulkopuolelle
  • Akrosaliin saapuvat:  odotus salissa ja vaaterekki käytävän seinä
  • Pyörätunnille saapuvat: odotus salissa ja vaaterekki salin edessä
  • Pilates/barresali: Odotus ja vaatterekki salissa
  • Ryhmäliikuntasaliin saapuvat:
    -päivän/illan ensimmäisille tunneille tulevat asiakkaat:
                     •odotus salissa ja ulkovaatteet vaaterekki salin sisäpuolelle
    -illan seuraaville tunneille tulevat asiakkaat:
                     •5 min ennen tunnin alkua, odotus käytävä/laajennetulla
                      alueella aulassa, ulkovaatteet vaaterekki aulassa
  • CrossFit:
    -päivän/illan ensimmäisille tunneille tulevat asiakkaat:
                     •odotus ja ulkovaatteet vaaterekki salissa
    -illan seuraaville tunneille tulevat asiakkaat:
                     •5 min ennen tunnin alkua, odotus lämppäalue,vaatteet rekki salissa
  • Kuntosalille saapuvat: vaatteet eteisaula

To 3.12.

Lepo

 

Ke 2.12.

a) Skill 20min

  • Kipping PU/T2B/C2B/Butterfly

b)  Scapular control&strength exercises, 8-12 reps, 15min
2-4 rounds, rest as needed

1. scap. elevations @2xDB/KB (”olankohautus”)

2. dips

3. scap. Ring row (or 5 scap., 5 from 10cm from chest to sides, 5 ring rows)

4. banded hollow lat pulldown

5. lateral front raises @DB/plate (easy weight)

6. 1-3 skin the cat

Focus on quality!

 

Ti 1.12.

a) 5 x e1,5m

  • 3-6 jerk drive + 3s jerk dip hold @50-80% C+J 1RM

b) For 15 minutes

  • 6-10 rounds
  • 2-3 x C+J
  • Focus on technique

c) 3 x e3m

  • 2-3 clean pulls @70-100% Clean 1RM

 

Ma 30.11.

a) 4x e2m

  •  15-12-10-8 BS (25-50% BS 1RM)

b) 3 rounds, 3 batteries, 3 minutes per battery, rest remaining time

9x e3m

1. battery

  • 2×10 Core press (pallof press)
  •  10-15 face pulls
  • 8-12 Nordic hamstring curls

2. battery

  • 2×10 cross crunches, knee to elbow
  •  10 seated press @bar (small weight or just bar)
  • 10-15 GM @bar (small weight or just bar)

3. battery

  • 10 seated leg raises (over KBs)
  • 10-15 KBS
  • 2×10 KB side bends

Focus on quality, easy pace, easy weights, deload

Accessory:

  • 15-30 min easy aerobic exercise
  • run, bike, row…

 

Su 29.11.

Lepo

 

La 28.11.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

Black  Saturday partner wod

For Time (with a Partner)

Buy-In: 15m Wheelbarrow Walk (each) (scaling: HSW)

  • 200 Box Step ups (24/20 in) (scaling: with WB)
  • 150 Wallballs (20/14 lb)
  • 100 Ground-to-Overheads (42,5/30 kg)
  • 75 Bar Over Burpees
  • 50 Pull-Ups

Cash-Out: 15m Wheelbarrow Walk (each) (scaling: HSW)

Work can be partitioned any way (except wheelbarrow walk)

 

Cooldown:

  • 10-30min easy aerobic exercise

 

Pe 27.11.

Pre workout:

  • scap ctrl + mob work

a) e1,5m x 5

  • 3-6 tempo clean pull

b) for 20 min

  • 6-10 rounds
  • 1-2 clean & jerk
  • work with challenging weights

Weakness eliminating accessory:

  • 3-5 rounds
  • 2-6 FS @ 80-100% clean 1rm

 

To 26.11.

Lepo

 

UUSI TUOTE •CF IMATRAN KERTAUSHARJOITUKSET•

⭐️CF IMATRAN UUSI TUOTE⭐️

”KERTAUSHARJOITUKSET”

 

Kenelle kurssi sopii?

•olet käynyt On ramp-kurssin meillä tai muualla

•syystä tai toisesta edellisistä treeneistä on jo niin pitkän aikaa, että treenikassisi on alkanut kasvaa sammalta ja kaipaat ”muistisi virkistämistä” ja/tai liikkeiden läpikäyntiä uudelleen ennen treeneihin tulemista

•jos jostain syystä kynnys on vaan kasvanut ja kaipaat sen madaltamista❤️

•haluat kerrata asioita muuten vaan

 

Milloin kurssi pidetään?

Kurssipäivät:

•ma 7.12. klo 17.15-18.15

•ke 9.12. klo 18.15-19.15

•ma 14.12. klo 17.15-18.15

•ke 16.12. klo 18.15-19.15

•kurssi sisältää siis 4 kertaa, 1 tunti kerrallaan harjoittelua

 

Mitä kurssi maksaa?

•49€

 

•Kurssi on pienryhmäharjoittelua, joten paikkoja on rajallisesti

 

Mistä kurssin voi ostaa?

•nettikauppastamme:

www.holvi.com/shop/thevoima/section/kurssit/

•vastaanotostamme (kts aukioloajat)

https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

•Lisätietoja:

Suvi Korhonen 0400 543145