To 7.1

Lepo

 

 

Ke 6.1

a) Skill 20min

  • RMU/BMU

b) Scapular control&strength exercises, 8-12 reps / movement (for both sides if 1-handed)
2-3 rounds, for 15 min, @own pace

  1. scap. elevations @2xDB/KB (”olankohautus”)
  2. scap. Dips @2xKB or boxes or rings
  3. scap. Ring row
  4. scap. Push up
  5. scap. Side ring pull
  6. scap. Side push leaning against a wall
  7. scap. Single hand Press @KB/DB
  8. scap. Pull-up

Focus on quality

c) Tabata, 8x 20s work / 10s off

  • DU

d) After workout 15-30 min easy aerobic exercise: run / bike / etc.

 

 

Ti 5.1

a) 5 x e2m

  • 3-5 OHS @60-90% Snatch 1RM

Focus on technique

b) For 15 minutes, 7-10 rounds

  • 3 pos. Snatch

Focus on technique

c) 2 warm up sets, then 3 x e3m

  • 1-3 Snatch pull @90-110% Snatch 1RM

Focus on technique

 

 

CF Imatran KOKEILUTUNNIT varattavissa ja TAMMIKUUN PERUSKURSSI MYYNNISSÄ

✨Taas olisi mahdollisuus tulla testaamaan ennen seuraavaa peruskurssia mimmosta meillä on hikoilla! 😅
✨Kokeilutunnit ovat 0€
✨Kokeilutunneille voi osallistua kuka vaan kuntotasoon, ikään tai sukupuoleen katsomatta!
Valmentajamme huolehtii tunnin sujuvuuden, turvallisuuden ja tekniikan opettamisen!Saatat huomata, että kimpassa hikoilu on vieläpä kivaakin!
✨Varaa paikkasi tunneille etukäteen, sillä paikkamäärät ovat rajalliset! Tunnit ovat pienryhmäharjoittelua, tunnille otetaan max 10 hlöä kerrallaan!
VAROITUS: Saattaa aiheuttaa pitkällä aikavälillä kunnon paranemista, mielen ja kehon hyvinvointia sekä uusien ihmissuhteiden muodostumista!

TAMMIKUUN PERUSKURSSI MYYNNISSÄ!

•Kurssillamme saat kattavan perehdytyksen CrossFit -harjoittelun liikkeisiin ja perustekniikoihin. •Sie voit olla vasta-alkaja tai jo enemmän liikkunut, hyvä- tai huonokuntoinen, nuori tai vanha. Siun tarvii vaan aloittaa! •Kurssimme on AINA pienryhmäharjoittelua, jolloin opetus pysyy yksilöllisempänä ja laadukkaampana ison ryhmän sijaan. •Kurssille otetaan maksimissaan 10 henkilöä.
•Mukaan tarvitset juomapullon, mukavat vaatteet, sisäkengät ja reipasta mieltä!
•Kurssin jälkeen oot valmis jatkamaan siun treenejä ja kohottamaan kuntoa mahtavassa treeniporukassa, jossa valmentaja neuvoo, ohjaa, korjaa, kannustaa 🙂

Kurssipäivät (yhteensä 8h): TAMMIKUU 2021

Kurssipäivät:

•ma 18.1. klo 17.15 (1h)

•ke 20.1. klo 18.15 (1h)

•la 23.1. klo 12.00 (2h)

•ma 25.1. klo 17.15 (1h)

•ke 27.1. klo 18.15 (1h)

•la 30.1. klo 12.00 (2h)

Kurssin hinta:
99€ (tai kahdessa erässä: 49,50€ kurssin alussa ja toinen osa seuraavassa kuussa)

Osta paikkasi nettikaupasta:

https://holvi.com/shop/thevoima/section/kurssit/

tai vastaanotostamme!

HUOM! Osamaksu ja liikuntaedun käyttäminen kurssimaksuihin AINOASTAAN vastaanoton kautta:

https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

Lisätietoja:
• info@thevoima.fi

Ma 4.1

a) BS, 3x e3m

  • 1-2-3 reps of BS (80% BS 1RM)
  • 1-2-3 reps of High box jump

Focus on technique, moderate to heavy weight

b) 3 rounds, 3 batteries, 3 minutes per battery, rest remaining time, 9x e3m

  1. Battery
    • 8-15 push ups
    • 8-15 face pulls
    • 8-12 Glute bridge
  2. Battery
    • 8-10 ab rollouts @bar
    • 10 seated press @bar (small weight or just bar)
    • 10-15 SLDL @bar (small weight or just bar)
  3. Battery
    • 10 seated leg raises (over KB)
    • 10-15 KBS
    • 2×10 KB [abdominal] side bends

Focus on quality, easy pace, easy weights, deload

c) After workout 15-30 min easy aerobic exercise: run / bike / etc.

 

 

Su 3.1

Lepo

 

 

La 2.1

Pre workout accessory scap. & core control work

a) 5 x e2m

  • 2 x (Slow snatch pull + hi hang snatch)

b) For 30 minutes, 8-15 rounds

  • Snatch

Find heavy of the day

 

 

Pe 1.1

a) 5x e3m, 7-5-5-3-3 reps

  • BS (65-90% BS 1RM)

work with ascending weight

b) 10x e1,5m

  1. 3-10 tempo 20X1 pull-ups (scaling: C2B/negative PU)
  2. 3-6 depth jump push ups

c) Tabata, 8x 20s work / 10s off

  • Calorie row

 

 

To 31.12

Lepo

Hyvää uuttavuotta!

 

 

Ke 30.12

Filthy-fifty

For time:

  1. 50 Box Jumps (24/20 in)
  2. 50 Jumping Pull-Ups
  3. 50 Kettlebell Swings (16/12 kg)
  4. 50 Walking Lunge Steps
  5. 50 Knees-to-Elbows
  6. 50 Push Presses (20/15 kg)
  7. 50 Back Extensions
  8. 50 Wall Ball Shots (20/14 lb)
  9. 50 Burpees
  10. 50 Double-Unders

After workout:

Cooldown 5-10min easy aerobic exercise

or

Accessory 15-30 min easy aerobic exercise

 

 

Ti 29.12

Pre-workout accessory scap. control work

a) Skill 15min

  • DU

b)  2-4 rounds, for 15min, rest as needed

  1. 2×8-12 L-sit progressions
  2. 5-10 HSPU (scaling: pike push up / legs on a box / deficit)
  3. 10-15 banded hollow lat pulldown
  4. 2×5-10 Pistol squat progressions
  5. 2×8-10 lateral and front raises @light DB’s/plates
  6. 8-10 RMU transitions on rings or on floor (jos ei halua käyttää renkaita)

c) Tabata, 8x 20s work / 10s off

  • Burpees

Cooldown 5-10min easy aerobic

 

 

Ma 28.12

Pre workout accessory: scap. & core control work

a) 5 x e2m

  • 3-6 jerk drive + 3s jerk dip hold @75-100% C+J 1RM

b) For 20 minutes, 6-10 rounds

  • 1-2 clean + jerk

Work with challenging weight

After workout:

c) 3-5 x e2-3m

  • 2-3 clean pulls @100-120% Clean 1RM

 

 

Su 27.12

Lepo

 

 

La 26.12

Omatoimi WOD:

Haasta itsesi aerobisella liikunnalla, esim.

  • 10 km juoksu
  • 10 km soutu
  • 10 km hiihto
  • vuoksen ympäri kävely
  • ”ergathlon”:
    – 2-5 km skierg
    – 4-10 km watt bike
    – 2-5km row
  • ”Recovery day”: 3 Rounds, For Calories in 34 minutes
    – 2 minutes Air Bike
    – 2 minutes Rest
    – 2 minutes Row
    – 2 minutes Rest
    – 2 minutes SkiErg
    – 2 minutes Rest

Tai keksi itse jotain vastaavaa. Tarkoituksena on liikkua kevyesti ja kehittää peruskuntoa.
(=sulattaa kinkkua 😉 )

 

 

Pe 25.12

Omatoimi WOD:

”12 days of X-mas barbell style”

For time:

  • A Deadlift
  • B Hang Power Cleans
  • C Front Squats
  • D Shoulder Presses
  • E Back Squats
  • F Push Presses
  • G Thrusters
  • H Squat Cleans
  • I Push Jerks
  • J Hang Power Snatches
  • K Overhead Squats
  • L Sumo Deadlift High-Pulls

Use a single barbell throughout (40/30 kg)

Kuten laulussa, tehdään aakkosjärjestyksen mukaisessa järjestyksessä liikkeet niin,
että 1. kierroksella tehdään 1xA liike, 2. kierroksella tehdään 2xA ja 1xB, 3. 3xA, 2xB, 1xC,
4. 4xA,3xB,2xC,1xD jne. kunnes ollaan tehty 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 toiston kierros.
Yhteensä 364 toistoa koko treenissä. Muistakaa hyvä alkulämmittely ja jäähdyttely!

 

 

To 24.12

Lepo.

Hyvää ja rauhallista joulua!

 

 

Ke 23.12

a) 5x e3m

  • 7-5-3-2-1 BS (65-100% BS 1RM)

Work with ascending weight

b) 10 x e1,5m

  1. 3-10 tempo 20X1 pull-ups (scaling: C2B/negative PU)
  2. 3-6 depth jump push ups

c)  Tabata, 8x 20s work / 10s off

  • Thruster @ bar (20/15kg)

d) Cool down

  • 5-10 min easy aerobic exercise: walk / bike / etc.

or

After workout:

  • 15-30 min easy aerobic exercise: walk / bike / etc.

 

 

Ti 22.12

Pre workout accessory scap. & core control work

a) 5 x e2m

  • 3-5 Snatch pull @70-90% Snatch 1RM

b) For 20 minutes, 6-10 rounds

  • 1-2 Snatch

Work with challenging weight

After workout:

c) 3-5 x e3m

  • 1-3 Snatch balance @90-120% Snatch 1RM

 

 

Ma 21.12

Pre-workout accessory scap. control work

a) Skill 20min

  • Kipping PU/Butterfly

b)  15 x EMOM

  1. Nordic hamstring curls
  2. Push press @ single DB/KB, 15s R / 15s L
  3. Bent over row @ single DB/KB, 15s R / 15s L
  4. DU
  5. T2B

30s on / 30s off

After workout:

Core exercise accessory

9 x EMOM, 40s work / 20s off

  1. Ab crunches
  2. Up/down plank
  3. Back extensions

 

 

Su 20.12

Lepo