Ke 25.10.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.00/19.00

Technique day

For 40’ work with your:

1) Snatch

2) C&J

Ti 24.10.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Row (testi)

• for time
• 2000m

2) ”Annie” (testi)

• 50-40-30-20-10
• Du’s
• Abmat situps

Ma 23.10.

Mobility/ Rest day

Mob of the day

• klo 18.15 Pilates (joogasali)
• klo 18.30 Ilmajooga Yin&Yang 75′

Su 22.10.

Päivän lähdöt:

• klo: 16.30 Valmennus
• klo: 17.30 GST handstand (jos jäi 21.10. välistä)
• klo: 17.30-20.00 Open gym

1) e3m x 5 rds

• 5 deadlift @55-65%
• 7-10 push ups
• rest for remaining time

2) For time

4 rounds

• 400m run
• 8 front squat (from the ground) @50/35 kg
• 16 kbs @24/16 kg

La 21.10.

Päivän lähdöt:

• klo: 10.00 Valmennus
• klo: 11.00-15.30 Open gym (varmista varauskalenterista)

Handstand practice and movement day:

• progressions to:
• hollow handstand
• free handstand
• hspu
• hs walk

These practices will help you to be a better lifter, gymnasts, improves your movement and mobility, and makes you a better human overall 😉

Pe 20.10.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/16.15/18.15

1) Clean&Jerk

• for 20 min
• doubles @75-85%

2) 30s on/ 30s off for 12 min

• row cal
• bxj
• t2b/t2r/v ups

To 19.10.

Mobility/ Rest day

Mob of the day

• klo 18.15 IlmaJooga Lempeä (akrosali)
• klo 18.15 ÄijäJooga, vain miehille ;D (joogasali)

Ke 18.10.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Emom 12′

• Rounds 1-6: 3 pos Power snatch
• Rounds 7-12: 3 pos Snatch
• @ 60-65%

2)

• Run 800m

then,

• Emom 10′
• Odd: 5-8 Ohs @ pick light weight
• Even: 5+5 kb snatch

then,

• Run 800m

Ti 17.10.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) For 20 min

• practice your gym weaknesses (kipping pull ups, hspu, hs walk, ring/bar mu…)

2) Amrap 10′

• 10 sdhp @42,5/30kg
• 10 bar facing burpee
• 20 Du’s

Ma 16.10.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.15/19.15

1) E3m x 5 rds

• 5 back squat @ 55-65%
• max rep Pull up

2) 4-5 rds (rest as needed)

• 6-8 Good morning @ pick weight
• 25 cal row
• 10-12 walking lunge (front rack)
• 10-15 k2e

Su 15.10.

Mobility/Rest day

Mobility of the day

• klo 18.35 Yin 90′

La 14.10.

Päivän lähdöt:

• klo: 12.30 Valmennus
• klo:10-12.30 ja 13.30-16.00 Open gym

1) Row

• For 12 min
• max distance

Rest for 3 min

2) Emom 12′

• 5+ hspu/10 regular push up
• 2-3 High box jumps
• 1 rope climb (4m)
• 4-6 alt. pistol squats

3) For 12 minutes (rest as needed)

• 3x 20m banded walk (forwards, backwards, lateral..)
• 3x 10 Hollow handstand pose, scapular push up (scaled: on box)
• 3x 10-30s Aussie pull up hold (c2b)
• 3x 10-30s L-sit hold (floor, rings, on box, parallettes…)

Pe 13.10.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/16.15/19.15

1) Deadlift

• e3m
• 1x 5, 1x 3, 1x 1+

2) E1,5m x 10 rds

•  1 clean pull + 1 clean + 1 fs
• add weight-> ahafa

To 12.10.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/17.15/19.15

1) Behind the neck jerk

• e2m
• 2x 3 @50-60%
• 2x 2 @60-70%
• 1x 1 @75%

2) Push press

• e3m
• 1x 5, 1x 3, 1x 1+

3) 30s on/30s off for 12 min

• pull up
• abmat situp
• wb

Ke 11.10.

Mobility/Rest day

Mob of the day

• klo 17.30 Afterwork flow 90′
• klo 19.15 Pilates (väline)
• klo 19.15 Yin 90′

Ti 10.10.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/16.15/19.15

1) Power Snatch

• for 20 min
• singles @ 70-80%

2) Snatch pull

• e2m x 5 rds
• triples

3) Emom 12′

• 3-5 tgu @plate (right hand)
• 25+ Du’s
• 3-5 tgu @plate (left hand)
• 30s t2b/t2r

Ma 9.10.

Päivän lähdöt:

• klo 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Clean+ Jerk

• for 15 min
• triples @70-80% of c+j

2) Back squat

• e3m
• 1x 5, 1x 3, 1x 1+

3) Death by…

• sdhp
• shuttle run

Su 8.10.

Päivän lähdöt:

• klo 16.30 Valmennus
• klo 17.30 GST handstand
• klo 17.30-20.00 Open gym

4 rounds

60s on/ 30s off

1. Bxj
2. Yoke walk
3. Kbs
4. Plate situp
5. Row
6. Burpee back roll
7. Battlerope waves

La 7.10.

Mobility/ Rest day

Pe 6.10.

Päivän lähdöt:

• klo: 6.30/9.00/16.15/18.15

1) Deadlift

• e3m
• 3 x 3

2) Amrap 20′

• 4 Unbroken sets of ”Bear complex”
• 400m run

1 set of Bear complex is: