Pe 4.1.

Kaveripäivä

Tuo mukanasi lajista tai siun touhuistasi kiinnostunut henkilö ja viettäkää yhdessä nautinnollinen 60 minuuttinen syventyen CrossFitin saloihin. 😉

Wod sisältää alkulämmöt ja liikkuvuusharjoitteet, sekä tekniikkaan perehdyttämisen. Wodin jälkeen on palauttelu.

Kaveri Wodit järjestetään tänään kaikilla lähdöillä, eli 6.30/9.00/16.15/17.15/18.15. Varaa paikat itsellesi ja kamullesi omilla tunnuksillasi.

KAVERI WOD

3 kierrosta aikaa vastaan

20 boksihyppyä vuorotellen
3x salin ympäri juoksu tankoa yhdessä kantaen
10 roikusta kyynärpäät polviin synkassa
20 seinäpalloa (määrän saa jakaa haluamallaan tavalla)
20 yleisliikettä vuorotellen

Liikkeiden järjestystä voi tarvittaessa vaihtaa ruuhkautumisen ehkäisemiseksi 🙂

To 3.1.

A) for 20 min

find snatch 1rm

B) emom 20′ with plates

farmer walk, pinch grip (2 plate)
OHS (1 plate)
stiff legged deadlift (1 plate)
10 bicep curls (1 plate)
russian twist (1 plate)

Ke 2.1.

A) Skill practice

for 10 min: bar MU practice
for 10 min: Du’s

B) 3-4 rds, rest as needed

1-3 skin the cat
8-10 1 arm lunge kb/db press
10 ring row, 2″ slow release
8-10 1 arm kb/db ohs
run 300m with WB (6x around the gym)

Ti 1.1.

HYVÄÄ UUTTA VUOTTA!!!

Huomenna 2.1. jumpataan taas <3

Ma 31.12.

A) for 20 min

find FS 1rm

B) BS e2m

4 x 10 @60%

C) Press e1,5m

4 x 10 @60%

D) e1,5m x 5

5-15 Bar AB roll

Su 30.12.

rest

LA 29.12.

A) e1,5m x 5

1 pc + 1pj + 1clean + 1 split jerk
focus on technique
@easy/mid weight

B) emom 5

1 clean
add weight after every lift, last lift n.90% day 1rm

C) emom 5

hang clean high pull
unbroken set @mid/heavy weight

D) emom 5

3 front squat
@easy weight, max explosive up

E) emom 10′

15 wb
10 t2b

Pe 28.12.

A) For 15 min

find Press 1rm

B) For 15 min

find OHS 5rm

C) emom 10′ Core work

10-12 V-ups
10-15 back extensions +reverse angels (+weight)

To 27.12.

A) For 20 min

find clean 1rm

B) For 20 min

gym weaknesses
pick 1-2 and work with these

Ke 26.12.

”Tapsan etkot” partneriwodi

You go, I go!

For time

60 wb

60 kbs@24/16kg

60 burpee

60 pc&j @52,5/35kg

60 box over jump

60 pull up

60 alt kb snatch

60 push up

60 t2b

60 abmat situp

60 Du’s

120 cal row/ ab /etc…

Ti 25.12.

🐷KinkunsulatusJumppa🐷

Tabata work, 20s on/10s off x 8

1. Power clean @40/20kg

rest 3min

2. Back squat (from ground) @52,5/30kg

rest 3min

3. Deadlift @60/40kg

rest 3min

4. Press @ 40/20kg

rest 3min

5. Burpee

rest 3min

6. Abmat situp

rest 3min

7. Back extension

Ma 24.12.

HYVÄÄ JA RAUHALLISTA JOULUA!

Jumpataa taas huomenna… <3

Su 23.12.

rest

La 22.12.

e3m x 12 (rest rem time)

1. set

20/15 cal row
1 rope climb/rope hang 20″
25 Du’s

2. set

5 burpee
10 ring row
15 ohs@bar

3. set

10 ab roll @bar
30″ superman hold
30″ hollow rock

Pe 21.12.

For 50 min work, work…grab a partner and GO!

3 wall climb
20+20m prowler push @partner weight
60m oh walk @20/10kg plate
1 round DT: 12 deadlift+9hpc+6pj@60/40kg
8x 10m sprint run
10 sledge hammer tire hit
60m farmer walk@heavy kb
5 knee jumps
3 sets (10sec on/10 sec off) 10 mb floor slams

To 20.12.

rest

Ke 19.12.

12 Days of Christmas

For time

sdhp @40/30kg
thruster
push press
power clean
power snatch
kbs @24/16
pull up
k2e
bxj
du’s
burpee
step OH lunge walk @20/10kg plate

Like the song the “12 Days of Christmas,” complete each exercise in ascending order then work back down to 1, adding one exercise per round. Like this: 1; 2-1; 3-2-1; 4-3-2-1; etc – for a total of 364 reps.

Scale if needed

Ti 18.12.

A) BS e2m

1 x 3 @70%
1 x 2 @80%
1 x 2 @90%
1 x 1 @95%
1 x 1 @+103% NR1rm

B) FS e2m

1 x 5 @60%
1 x 5 @65%
1 x 5 @75%

C) e2m x 4

5x push press @60%

D) Core work

60 mountain climber
50 russian twist
40 table top crunches
30 burpee
20 inch worm push up
10+10 side plank leg rises

Ma 17.12.

Oly technique day

snatch
c&j

Su 16.12.

rest