La 19.1.

4 sets, each 10 min following 2 min rest.

1. set

Row 10′

1min high intensity
1min low intensity

2. set

emom 10′

1-2 rope climb or practice rope climbing

3. set

amrap 10′

5 wb
5 wb c&j
5 wb ohs

4. set

emom 10′

30 Du´s

Pe 18.1.

a) e2m x 5

pause deadlift (2” stop at knee) @55% 1rm +5-10kg prev week

b) e1,5m x 10

5x chin up (strict/weighted/band)
8x bent row

c) emom 10’ core work

10-20 abmat situp
20-40” wall plank

To 17.1.

rest

Ke 16.1.

a) e1,5m x 5

1 pc + 1 pj + 1 c + 1 sj @easy/mid weight
focus on technique

b) emom 8

1 clean
add weight up to 90% day 1rm

c) e1,5m x 5

5 hang clean high pull @mid/heavy weight + add weight from prev week

d) amrap 12’

40 Du’s
20 push press @45/30kg
10 bar over burpee

Ti 15.1.

A) e2m BS

3x 10 @62,5%
1x 8 @65%

B) e1,5m Press

3x 10 @62,5%
1x 8 @65%

C) emom 6

7 thruster @press weight

D) emom 10 core work

15 weighted situp
10 hip extension hold +alt. leg rises

Ma 14.1.

A) e1,5m x 5

2x ps + 2x ohs
@easy weight, focus on technique

B) emom 12

1x snatch deadlift + 1x hang snatch
@add weight every 2 sets, last 2-4 sets are heavy sets!

c) emom 15

weighted run @wb
10 floor seated press @bar
10 goblet squat @kb
10 good morning @bar+weights
10 bicep hammer curls @2x db

Su 13.1.

rest

La 12.1.

A) e2mom x 5

8 x pause Deadlift (2″pause at knee)
@55% 1rm

B) e1,5mom x 10

5 x chin up (banded, strict, weighted..)
8 bent row

C) Core work

Tabata 1.

mountain climber

Tabata 2.

plank leg raises

Pe 11.1.

A) e1,5mom x 5

2 x ps + 2 x ohs
@easy weight

B) emom 12

1 x snatch deadlift + 1 x hang snatch
add weight after every 2.nd set, last 2-4 are heavy sets!

C) emom 15

8 GTOH @52,5/35kg
8 bar facing burpee
15 WB
row max distance in 45″
rest

To 10.1.

rest

Ke 9.1.

A) e2mom BS

4 x 10 @62,5%

B) e1,5mom PRESS

4 x 10 @62,5%

C) emom 6

6 thruster @press weight

D) emom 10 core work

10 wb alt deadbug
45″ superman hold

Ti 8.1.

A) e2mom x 5

1 PC + 1 PJ + 1 Clean + 1 SJ
@easy / mid weight

B) emom 5

1 Clean
@add weight after every lift, last lift n.90% day 1rm

C) emom 5

5 x hang clean high pull
@mid/heavy weight +add weight from prev week

D) emom 5

3 x FS
@easy weight

E) For time

3 rounds

10 burpee
15 goblet squat @24/16kg
20 jumping lunge

Max effort!

Ma 7.1.

a) skill practice

10 min: hs/ hs walk
10 min: ring training (pull ups, skin the cat, L-sit hold, dips, kipping…)

b) 3-4 rds

25/20 cal row @gear 10
10 ohs @medball
10 floor seated press @bar
10 good morning @ plate
10 bicep hammer curl @db

Su 6.1.

rest

La 5.1.

A) For 20 min

find Deadlift 1 rm

B) emom 5′

pull up max rep
unbroken set

C) emom 10′ Core work

10 banded hip extensions
30-45″ flutter kicks (pahikset tekee riipusta)

Pe 4.1.

Kaveripäivä

Tuo mukanasi lajista tai siun touhuistasi kiinnostunut henkilö ja viettäkää yhdessä nautinnollinen 60 minuuttinen syventyen CrossFitin saloihin. 😉

Wod sisältää alkulämmöt ja liikkuvuusharjoitteet, sekä tekniikkaan perehdyttämisen. Wodin jälkeen on palauttelu.

Kaveri Wodit järjestetään tänään kaikilla lähdöillä, eli 6.30/9.00/16.15/17.15/18.15. Varaa paikat itsellesi ja kamullesi omilla tunnuksillasi.

KAVERI WOD

3 kierrosta aikaa vastaan

20 boksihyppyä vuorotellen
3x salin ympäri juoksu tankoa yhdessä kantaen
10 roikusta kyynärpäät polviin synkassa
20 seinäpalloa (määrän saa jakaa haluamallaan tavalla)
20 yleisliikettä vuorotellen

Liikkeiden järjestystä voi tarvittaessa vaihtaa ruuhkautumisen ehkäisemiseksi 🙂

To 3.1.

A) for 20 min

find snatch 1rm

B) emom 20′ with plates

farmer walk, pinch grip (2 plate)
OHS (1 plate)
stiff legged deadlift (1 plate)
10 bicep curls (1 plate)
russian twist (1 plate)

Ke 2.1.

A) Skill practice

for 10 min: bar MU practice
for 10 min: Du’s

B) 3-4 rds, rest as needed

1-3 skin the cat
8-10 1 arm lunge kb/db press
10 ring row, 2″ slow release
8-10 1 arm kb/db ohs
run 300m with WB (6x around the gym)

Ti 1.1.

HYVÄÄ UUTTA VUOTTA!!!

Huomenna 2.1. jumpataan taas <3

Ma 31.12.

A) for 20 min

find FS 1rm

B) BS e2m

4 x 10 @60%

C) Press e1,5m

4 x 10 @60%

D) e1,5m x 5

5-15 Bar AB roll