Pe 9.8.

Snatch technique day

To 8.8.

rest

Ke 7.8.

a) Skill practice for 20 min

Mu progressions

b) 3-4 rds

2-3 skin the cat
10 hollow lat pulldown
10 hollow hold+hip pop
8-10 bar dips

Ti 6.8.

a) e1,5m x 5

6x BS @65% 1rm

b) e5m x 4

1. set

20x push press @bar + 15m inch worm +15m bunny jump

2.set

Run 800m (not max effort)

Scale if needed

c) Core work

Tabata, 20s on/10s off x 8

bicycle crunch

Ma 5.8.

Clean technique day

Su 4.8.

lepo

La 3.8.

Open gym ohjelma (ei valmennusta paikalla)

1min työtä/30s lepoa x 4 kierrosta (yht 48 min)

15m viivajuoksu
rengassoutu
pallon heitto pään yli (selkä seinään päin)
boksin yli hyppy
hupsu/istuen pressi tangolla
soutu
varpaat tankoon/polvet kyynärpäät
valakyykky tangolla/kiekolla

Skaalaa tarvittaessa, niiku pittääki!

Pe 2.8.

lepo

To 1.8.

HUOMIO!!! Kaikki päivän wodit ovat Mellonmäellä! Tapaaminen AJOISSA kahvion edessä 🙂

a) 1 kierros

juoksu pururadan ympäri

b) 5 kierrosta

omaan tahtiin rappujuoksua
skaalattu: kävely tai puolikas mäki

1 kierros on:

Ensimmäiset raput huoltokopille
30 sec tauko
jatka toiset raput ylös saakka. sieltä heti kävellen/kevyesti hölkäten huoltotietä+takarinnettä myöten takaisin portaiden alapäähän
1 min tauko

TC 30 min

c) 1 kierros

kevyt hölkkä purun ympäri

Ke 31.7.

a) SKILL practise 20`

Kipping/ butterfly ctb/ pull up

b) 4 RDS rest as needed

*10x Kb/ Db arnold press
*10x Ring Biceps curl
*10x v-ups—10x hollow rock—10” hollow hold

Ti 30.7.

a) emom 5

1 pc + 1 fs + 1pj
add load up to 65+%

b) e1,5m x 6

2 pos clean
go for heavy double

c) ”Fat Amy”

For time

50 Air Squats
10 Burpees
40 Sit-Ups
10 Burpees
30 Lunges (alternating legs)
10 Burpees
20 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
10 Burpees
10 meter Bear Crawl
10 Burpees
20 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
10 Burpees
30 Lunges (alternating legs)
10 Burpees
40 Sit-Ups
10 Burpees
50 Air Squats

Ma 29.7.

a) e2m x 4

8 rom. deadlift@med load

b) e2m

pull up ladder
5-3-1-3-5
add load from prev week

c) e3m x 4

1 set

200m run+ 20 steps oh plate lunge walk

2 set

20 burpee
15 wb

Su 28.7.

lepo

La 27.7.

a) Skill practice

e2m x 12

rope climb
Pistol squat
du’s

b) 4 rds, rest as needed

10x kb/db arnold press
10x ring biceps curl
20x russian twist+30 sec plank hold

Pe 26.7.

HUOMIO!!! Kaikki päivän wodit ovat Mellonmäellä! Tapaaminen AJOISSA kahvion edessä 🙂

a) 1 kierros

juoksu pururadan ympäri

b) 4 kierrosta

omaan tahtiin rappujuoksua
skaalattu: kävely tai puolikas mäki

1 kierros on:

Ensimmäiset raput huoltokopille
30 sec tauko
jatka toiset raput ylös saakka. sieltä heti kävellen/kevyesti hölkäten huoltotietä+takarinnettä myöten takaisin portaiden alapäähän
1 min tauko

TC 30 min

c) 1 kierros

kevyt hölkkä purun ympäri

To 25.7.

lepo

HUOMIO!!!

Tänään Notkeempi ruoto pidetään Ukoskassa Aallonmurtajalla!

•nuotanpuoleinen murtaja

•mukaan oma alusta (matto, viltti tms)

•jos et löydä perille soita 0400543145

Ke 24.7.

a) emom 10

1x PC + 1x FS +1x P.JERK
add load every set, last set n. 65% 1rm

b) e1,5m x 7

1x 2pos clean (above knee+floor)
find heavy double

c) For time

20 hpc 40/25kg
20 fs
20 box step-up
20 wb

Max effort!

Ti 23.7.

a) e2m x 4

8x romanian deadlift @medium loading

b) e2m Pull up ladder

5-3-1-3-5

c) e3m x 4

1 set

200m run
10+10 steps 1 kb oh lunge walk

2 set

20 bxj
10 wb C+J

Rest for remaining time

Ma 22.7.

a) emom 10

1x ps + 1x s-balance + 1x ohs
add load every 2 sets

b) e1,5m x 5

2x snatch
add load every round up to 90%

c) 15 min tc

find BS 1rm

Pe-Su 19.-21.7.

Open gym/ ei wodeja

Jos siun tarvii päästä reenailee v-lopun aikana, oo yhteydessä Suviin 0400 543145

Myö ollaa kaikki Karjalan Kovin kisoja katsomassa, tuu siekii!

https://www.karjalankovin.fi