Pe 30.4

a) 5 x e1,5m

  • 3-6 Tempo clean pull

b) 5 x e1,5m

  • 3 pos. clean + 1 power jerk

c) For 15 minutes, 7-10 rounds

  • DL
  • Power clean
  • hang clean
  • STOH

Focus on technique

 

 

To 29.4

Lepo

 

 

Ke 28.4

a) 5x e3m, FS+BS, focus on technique, easy weight

  • 5 FS + 10 BS (25-50% FS 1RM)

2 warm up sets, 3 easy sets

b) 12 x e1,5m

  1. 8-12 Shoulder press @40-60% 1RM
  2. 8-15 Pendlay row @same bar
  3. 12-20 Push ups
  4. 8-12 Strict pull ups (scaling: pull power band from PU bar)

 

 

Ti 27.4

3 batteries, 12 minutes per battery, rest and clean 2-3min between

a) Battery, 12min AMRAP

  1. 15/12 cal row @easy pace
  2. 3-6-9-… WB

b) Battery, 12x EMOM

  1. 10-16 box step ups
  2. 12-20 Ring row
  3. 12-20 K290
  4. 12-20 HS shoulder taps (plank/legs on box/on wall)

c) Battery, 12x EMOM

  1. 12-20 GM @bar
  2. 12-20 ab roll out @bar
  3. 12-20 Sumo DL high pull @bar
  4. 20-40 lateral jumps over bar / DU

Focus on quality, easy pace, deload

 

 

Ma 26.4

a) 6 x e1,5m

  • 1 Snatch pull
  • 1 power snatch
  • 1 hi hang snatch

b) 6 x e1,5m

  • 3 pos. snatch

c) For 12 minutes, 6-8 rounds

  • 2-3 x Snatch

Focus on technique, deload

 

 

Su 25.4

Lepo

 

 

La 24.4

Ohjattu WOD boksilla

a) For 10 minutes, 5-7 rounds

  • 2-3 C+J

Moderate weight

b) 3x e3m

  • 5-8x FS @65-90% 1RM

c) 12x emom

  1. 6-12 Dips
  2. 6-12 Strict pull ups
  3. 6-12 Shoulder press @60% 1RM
  4. 6-12 Pendlay row @same bar

Omatoimi WOD equipment free

Lämmittely 10min

a) 3x e3m

  • 3 Knee jumps
  • 3 depth jump push ups

b) 3x e3m

– 2×5-8 pistol squats (use progressions to find a challenging 5 rep / leg)
progressions:
1. Bulgarian split squat
2. Shrimp squat
3. Elevated single leg squat
4. Pistol squat
5. Tempo pistol squat (e.g. 32×1)

c) 12x emom

  1. 6-12 Dips (between chairs or hands on chair legs on floor)
  2. 6-12 Prone floor pull forward, https://www.youtube.com/watch?v=UnUWxwgn4BQ
  3. 6-12 strict HSPU / pike push up / legs elevated pike
  4. 6-12 Reverse elbow push up / table inverted row

    (scaling: against wall, butt on floor, heels on floor)
    https://www.youtube.com/watch?v=EIFEKZe4Wm8

 

 

PÄIVITETYT OHJEET 23.4.2021

❗️Päivitys ohjeisiimme❗️

Keskeisimpiä asioita, joita otettava huomioon:

❗️varaa aina paikka niin ohjatuille tunneille kuin omatoimiharjoitteluun kuntosalille, myös 24/7

❗️jatkossa varataan VAIN YKSI paikka kerrallaan. JOS kuitenkin seuraavallakin tunnilla on tilaa, voit tehdä toisenkin varauksen. Näin siis yritämme varmistaa, että kaikille käyttäjillemme tulisi tasapuolisesti mahdollisuus osallistua tunneille tai omatoimitreenille. Seuraavan varauksen voi tehdä vasta, kun edellinen on käytetty (tulemme poistamaan saman henkilön useamman varauksen, mikäli tällaista havaitsemme)
❗️Toimintaan voi osallistua vain oireettomana
❗️Suositeltua turvaväliä (vähintään 2 m) noudatetaan
❗️Hyvää käsi- ja yskimishygieniaa noudatetaan
❗️Huolehditaan annettujen ohjeiden noudattamisesta, korjataan ja desinfioidaan välineet takaisin paikoilleen käytön jälkeen
❗️Olemme järjestäneet jokaiseen saliin mahdollisuuden ulkovaatteiden säilytykseen vähentääksemme ruuhkaa sisääntuloaulassa sekä alakerran pukuhuoneissa
❗️Olemme poistaneet lasten leikkihuoneen käytöstä ja ohjeistaneet asiakkaitamme välttämään ottamasta lapsia mukaan oman treenin ajaksi.
❗️Saavu tunneille etukäteen max 5 min ennen tunnin alkua, jottei käytäville ja aulaan syntyisi liikaa ruuhkaa
❗️Ohjatuille tunneille saavuttaessa henkilökuntamme opastaa asiakkaita noutamaan vuorollaan tunnilla käytettävät välineet omalle harjoittelupaikoilleen, asiakaspaikat ohjatuilla tunneilla ovat riittävän etäällä toisistaan ja liikunnanohjaamme valvovat asiakkaiden sijoittelua jokaisella tunnilla siten, että asianmukaiset turvavälit toteutuvat. Salista pyritään poistumaan ripeästi seuraavien käyttäjien alta pois (ryhmäliikuntasalista ohjaaja opastaa poistumisreitin).
❗️Osissa saleistamme, joissa neliö/kuutiomäärä on pienempi, on vain yksi ohjattu tunti per päivä tai jopa per viikko, jolloin tilojen käyttö on entisestään turvallisempaa

Ohjeet luettavissa kokonaisuudessaan nettisivuillamme sekä tilojemme seinillä!

✨Tsemppiä alkavaan viikkoon toivottaa The Voiman ja CrossFit Imatran henkilökunta✨

Pe 23.4

a) 30x EMOM

  1. Easy run
  2. Up/down plank
  3. Jumping jacks
  4. Air Squats
  5. Mountain climbers
  6. Lunge walk
  7. Vertical jumps over line
  8. Side plank (20s L / 20s R)
  9. Burpees
  10. Back extensions

Work for 40s / rest for 20s.

 

 

To 22.4

Lepo

 

 

Ke 21.4

a) 5x e2m – Standing long jump + short sprint (n. 10-15m)

b) 12x EMOM

  1. 2x 6-8 KB press
  2. 2x 6-8 Bent over row @KB
  3. 12-15 Goblet squats @KB

Moderate to heavy KB

c) UiM 4, 9min AMRAP, 30-20-10 reps of:

  • Alternating Dumbbell Hang Clean-and-Jerks (24/16kg)
  • Butterfly Sit-Ups

Directly into, 30-20-10 reps of:

  • Alternating Dumbbell Hang Snatches (24/16kg)
  • Butterfly Sit-Ups

 

 

Ti 20.4

Omatoimi WOD

Lämmittely 10min

a) 6 x e1,5m

  • 2 snatch pull
  • 2 hang Snatch

Easy weight

b) For 10 minutes, 5-7 rounds

  • 2-3 Snatch

Moderate weight

c) 4x e2,5m

  • 8-12 DL @50-75% 1RM

Omatoimi WOD equipment free

Lämmittely 10min

a) 6x e1,5m

  • 2-3x slow Snatch with stick

b) 6x e1,5m

  • 2x (slowly from ground to knee + hang snatch)
  • 2x drop Snatch

With stick

c) 4x e2,5m

  • 2x 5-12 one leg glute bridge (use progressions to find a challenging 5-12 rep / leg)

progressions:
1. Two legged
2. 1-leg with other leg bent
3. 1-leg with other leg straight
4. 1-leg elevated other leg straight

 

 

Ma 19.4

Partner hero WOD: Partner modified Bert

For time:

  • 60 burpees
  • 120 push-ups
  • 160 walking lunges
  • 200 air squats
  • 160 walking lunges
  • 120 push-ups
  • 60 burpees

Between each movement run together for 400m, alternative for running is 500m row

Time cap 40min

 

 

Su 18.4

Lepo

 

 

La 17.4

Omatoimi WOD

Lämmittely 10min

Prep. 5min
a) 5x e3m

  • 5-8x FS @65-90% 1RM

b) 12x e1,5m

  1. 6-12 Dips
  2. 6-12 Strict pull ups
  3. 6-12 Shoulder press @60% 1RM
  4. 6-12 Pendlay row @same bar

Omatoimi WOD equipment free

Lämmittely 10min

Prep. 5min
a) 5x e3m

  • 2x 5-8 pistol squats (use progressions to find a challenging 5 rep / leg)

progressions:
1. Bulgarian split squat
2. Shrimp squat
3. Elevated single leg squat
4. Pistol squat
5. Tempo pistol squat (e.g. 32×1)

b) 12x e1,5m

  1. 6-12 Dips (between chairs or hands on chair legs on floor)
  2. 6-12 Prone floor pull forward, https://www.youtube.com/watch?v=UnUWxwgn4BQ
  3. 6-12 strict HSPU / pike push up / legs elevated pike
  4. 6-12 Reverse elbow push up / table inverted row

    (scaling: against wall, butt on floor, heels on floor)
    https://www.youtube.com/watch?v=EIFEKZe4Wm8

 

 

Pe 16.4

a) 30x EMOM

  1. SLDL @ KB
  2. Lateral jumps over KB
  3. KB push press
  4. KB squat cleans
  5. Easy run
  6. KB Split snatch
  7. Russian twist @ KB
  8. Front rack Lunge walk @KB
  9. Sit-ups
  10. Easy burpees

Work for 30-40s / rest for 20-30s. Easy effort.

 

 

To 15.4

Lepo

 

 

Ke 14.4

a) 5x e2m

  • Standing long jump + short sprint (n. 10-15m)

b) 12x EMOM

  1. 2×5 KB C+J
  2. 2×5 KB snatches
  3. 12-15 Goblet squats @KB

Moderate to heavy KB

c) 7min AMRAP

  • 10 Lunge jumps
  • 15 KBS (24/16 kg)
  • 10 push ups
  • 10 reverse elbow push ups

 

 

Ti 13.4

Omatoimi WOD

Lämmittely 10min

a) 6 x e1,5m

  • 2 Muscle clean
  • 1 tall Clean
  • Jerk

Easy weight

b) For 12 minutes, 6-8 rounds

  • 2-3 C+J

Moderate weight

c) 5x e2,5m

  • 8-12 DL @50-75% 1RM

Omatoimi WOD equipment free

Lämmittely 10min

a) 6x e1,5m

  • 1 Squat clean
  • 2 tall clean
  • 2 Split jerks

With stick

b) 5x e3m

  • 2-3 Knee jumps
  • 2-3 depth jump push ups

c) 5x e2,5m

  • 2x 5-12 one leg glute bridge (use progressions to find a challenging 5-12 rep / leg)

progressions:
1. Two legged
2. 1-leg with other leg bent
3. 1-leg with other leg straight
4. 1-leg elevated other leg straight
Youtubesta nimellä: ”bridges + progressions”

 

 

Ma 12.4

a) 5x e3m

  • 200m run @90% effort
  • easy jog recovery 200m

b) For time:
Buy in:

  • 400m run with WB

Then, 10-20-30 reps of:

  • WB cleans
  • Abmat sit ups
  • WB G2OH
  • Back extensions

Buy out:

  • 400m run with WB

(jos sataa niin käytetään levypainoja WB:n sijaan)